靑松 건강칼럼 (941)... 걷기, 달리기, 자전거 타기 등

[辰泉(具滋文)]

靑松 건강칼럼 (941)... 걷기, 달리기, 자전거 타기 등
박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)


운동하기 좋은 봄(春)


팻 분(Pat Boone)의 감미로운 노래 ‘April Love(4월의 사랑)’를 듣고 싶은 4월(April)이 찾아왔다. 1957년 미국 폭스(Fox)사 영화 April Love(주연: 팻 분, 셀리 존스, 아더 오코넬)의 주제가로 레코드는 대 히트하고, 이듬해 1958년에 100100만 매 넘게 판매되었다. 노래는 “April love is for the very young/ Every star’s a wishing star that shines for you/...”으로 시작한다.


혹자는 봄에 찾아온 사랑은 아프지만 황홀했기에 더 단단해진다고 했다. 우리나라의 봄은 오자마자 간다. 올해도 봄은 왔는데 얼마 남지 않았다. 봄을 오래 잡아 두는 방법은 즐기는 것밖에 없다. 걷기, 달리기 등 운동도 하나의 방법이다. 2024 대구마라톤대회(Daegu대구마라톤대회 Marahon 2024)가 대구스타디움 및 시내일원에서 4월 7일(일요일) 오전 8시에 개최된다.


대구마라톤대회는 엘리트 풀코스, 마스터즈 풀코스, 풀코스 릴레이, 10km, 건강 달리기 등 다양하게 진행되므로 참가자들은 자신의 체력에 맞추어 마라톤을 즐길 수 있다. 한편 서울신라호텔은 봄기운을 만끽하는 ‘러너스 데이(Runner’s Day)‘ 패키지를 출시했다. 패키지에는 4월 28일 진행되는 ’ 서울하프마라톤‘ 참가권이 포함되어 있다.


요즘 마라톤의 인기가 높아지고 있다. 따스한 봄기운을 온몸으로 느낄 수 있는 요즘 광화문광장에서 출발해 여의도공원까지 산뜻한 봄바람을 맞으며 마라톤을 즐길 수 있다. 최근 젊은 세대를 중심으로 신체, 정신, 사회적 건강이 조화를 이루는 이상적인 상태인 웰니스(wellness)가 라이프스타일 트렌드로 떠오르고 있다. 이에 체력 증진과 스트레스 해소에 도움이 되는 러닝(running)이 인기 스포츠로 자리 잡고 있다.


<걷기 운동> 건강과 몸매 관리에 다양한 운동이 언급되지만, 걷기 운동을 제대로 꾸준히 하는 것만으로 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 걷기는 스스로의 건강 상태에 맞게 운동 강도를 조절하기 쉬우며, 언제 어디서나 특별한 장비 없이 할 수 있는 장점이 있다. 걷기 운동은 실내 트레이드밀(treadmill, running machine/러닝머신) 위에서도 할 수 있고, 공원이나 숲길을 걸을 수 있다. 실내에서 러닝머신을 사용할 경우 속도 등을 체크하고, 실외에서는 얼마나 힘든 지를 기준으로 운동 강도를 조절해야 한다.


미국 건강·식품정보매체 ’Eat This, Not That‘이 피트니스(fitness) 전문가의 의견을 바탕으로 소개한 ’효과적인 걷기 운동 방법‘은 다음과 같다. 총 7세트로 나눠 단계별 페이스(pace, 속도)를 조절하는 방식으로 운동장 한 바퀴(약 400m) 정도를 기준으로 한다. 이를 참고해 스스로 소화할 수 있는 운동 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.


▲1-2세트(워밍업, 가속 단계): 1세트는 제대로운동을 하기 위한 워밍업(warming-up) 단계로 근육을 깨우고 심박수를 살짝 높이는 것이 목표다. 어느 정도 속도를 유지하되 대화를 해도 힘들지 않을 정도의 속도를 유지하며 걷는다. 여기에 하체 근력 강화에 도움이 되는 스퀘트(squat) 등을 시도하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다.


몸이 충분히 준비가 됐다면 속도를 높여 이야기하기엔 숨이 차지만 10분 이상 계속 걸을 수 있을 속도면 좋다. 다음 동작을 위해 몸을 더 달구고 심박수를 높이는 단계로 가속 구간이라고 볼 수 있다. 걷고 난 후 앞으로 나가며 무릎을 굽히는 전방 런지(lunge)와 벽이나 바닥을 이용해 푸시업(push-up, 팔굽혀펴기)를 시도하면 운동 효과를 놀일 수 있다.


▲3-4 세트(전속력, 신체 리셋 단계): 자신이 낼 수 있는 최대한 빠른 속도로 걷는다. 숨이 많이 가쁘다면, 이는 열심히 운동을 하고 있다는 뜻이다. 걷기가 끝나면 각 다리 별로 데드리프트(deadlift)를 시도한다. 덤벨(dumbbell, 아령)을 들고 업라이트 로우를 추가하는 것도 운동 효과를 극대화할 수 있다. 4세트는 살짝 쉬어가는 단계다. 걷기 속도를 늦추고 우리 몸이 잠시 재정비를 할 시간을 준다.


▲5-7 세트(다시 전속력, 마무리): 잠시 숨을 골랐다면 다시 한번 자신이 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 걷는다. 아직 힘이 남아 있다면 속도를 더 높인다. 걷기 후 다리 별로 런지와 팔굽혀펴기를 반복하면 근육 단련에 도움이 된다. 6세트는 4세트와 같이 서서히 신체에 힘을 빼는 단계로 3세트 정도의 속도로 걷는다. 마지막 7세트에는 다시 2세트 정도로 속도를 낮추고 한껏 달궈진 몸의 열기를 식혀준다.


전문가들은 운동 강도보다, 매일 걷는 게 중요하다고 말한다. 미국 메이요클리닉(Mayo Clinic)에 따르면, 하루 30분만 평소보다 빠르게 걸어도 매일 약 150kcal를 추가로 소모하는 효과를 낼 수 있다. 즉, 핵심은 ’꾸준함‘이다. 가끔은 더 오래 느리게 걷고, 또 가끔은 짧지만 아주 빠르게 걷는 것도 좋다. 운동 방식과 시간 변화가 단순한 걷기 운동에 재미를 더해줄 수 있다.


<달리기 운동> 요즘 ’핫‘한 운동 중 하나가 ’ 러닝(running, 달리기)’이다. 공원, 강변 등에서 삼삼오오 러닝크루(crew, 러닝 동호인 모임)들이 뛰는 모습을 볼 수 있다. 아마추어 마라톤(marathon) 대회도 수시로 열리고 있다. 유산소 운동의 ‘끝판왕’으로 알려진 마라톤은 잘만 하면 살도 빠지고 건강해질 수 있다. 10km, 하프 마라톤이 아닌 42.195km 풀코스에 도전하는 아마추어들도 있다.


육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동인 마라톤은 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이다. 시간당 소모 칼로리도 높아 체중 70kg 성인은 약 700kcal를 소모한다. 수영은 360-500kcal, 테니스는 360-480kcal, 빨리 걷기는 360-420kcal를 소모한다. 그러나 운동 초보자들에게는 부담스러운 운동이지만, 요즘 ‘러닝 앱’들이 등장해 코칭을 받으며 도전해 볼 수 있게 되었다.


또한 달리기를 할 때에만 도달할 수 있는 러너스 하이(Runner’s High) 즉 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감(快感)과 행복감(幸福感)으로 바뀌는 현상도 고유의 장점이다. 앤도르핀(엔돌핀, endorphin) 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감(憂鬱感)도 개선할 수 있다.


뛰는 동작은 체중의 2-3배 이상의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 준다. 이에 평소 운동을 많이 하지 않았던 사람이라면, 다리 근력이 무릎의 안정성을 잡아주지 못해 연골연화증(軟骨軟化症, chondromalacia)이 생길 수 있다. 평상시에 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워서 무릎의 안정성을 확보해야 한다.


달리기는 발바닥에도 하중이 많이 실린다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염(plantar fasciitis)이 발생할 수 있다. 족저근막(足低筋膜)은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가한 경우 이 근육에 이상이 생기게 된다.


달리기하기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근(넙다리네갈래근), 햄스트링(hamstring, 넓적다리 뒤근육), 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다. 전문가들은 초심자들은 ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 느리지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 달리기 이후에는 정리운동이 중요하며, 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다.


봄을 맞아 마라톤, 조깅 등 러닝에 대한 관심이 커지는 가운데 운동 플랫폼들이 러너들을 끌어 모으고 있다. 뛰면서 보상을 받는 1석2조(一石二鳥)의 효과를 누릴 수 있어서다. 지난 3월 17일 열린 서울마라톤에 약 3만 8000명의 일반인이 참가했다. 이는 전년 대비 20% 20%가량 증가한 수치다. 코로나 엔데믹 이후 달리기가 주요 취미 중 하나로 떠오르면서 마라톤에 도전하는 일반인들이 크게 늘어난 것이다.


<자전거 타기> 자전거 타기(cycling)는 단점이 거의 없는 운동이다. 페달을 밟는 동안 하체 근육이 반복적으로 수축과 이완이 되어 근육이 커지지만, 무릎에 가는 부담은 적다. 달리기나 수영보다 다이어트에도 유리한 편이다. 운동을 안 하던 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎이 아파지곤 한다.


필자는 일주일에 3일(월·수·금)은 헬스장에 가서 운동을 하고, 나머지 날은 집에서 실내자전거로 운동을 한다. 실내 자전거를 시속 25km 속도로 한 시간을 탈 때 약 700kcal가 소모된다. 자전거 타기는 당뇨병이나 비만 등 만성질환 예방에 최적화된 운동이다. 안장 높이를 적절히 조절하면 관절에도 큰 부담을 주지 않는다.


자전거 안장은 자전거 바로 옆에 섰을 때, 안장이 골반보다 살짝 높은 곳에 있는 게 적당하다. 안장에 앉아 페달을 얹은 발을 지면 쪽으로 최대한 내렸을 때, 무릎이 구부러진 각도가 20-30도인지 확인하여야 한다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 이에 자전거를 타다가 무릎 뒤쪽이 아프면 안장을 야간 낮추고, 무릎 앞쪽이 아프면 안장을 조금 높인다.


자전거 타기는 달리기보다 관절에 부담이 적은 운동이지만, 주의할 점은 있다. 타기 전 10-15분간은 하반신 스트레칭을 하는 게 좋다. 자전거 타기로 인한 부상은 대부분 허벅지 앞쪽과 바깥쪽에 발생한다. 이에 발목이나 허벅지 위쪽 햄스트링보다는 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 공들여 스트레칭(stretching)을 하는 게 좋다. 또한 부상 방지를 위해 헬멧(helmet)을 반드시 착용하여야 한다.


<사진> (1) 걷기 운동, (2) 달리기 운동, (3) 자전거 타기 운동.


靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The AsiaNㆍ시사주간·이코노믹포스트 논설위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 건강칼럼(941) 2024.4.3. Facebook>