아이 낳고 더 날씬해지는 출산맘 다이어트

[미소짓는 태양]

산후 다이어트의 끝을 보다

아이 낳고 더 날씬해지는 출산맘 다이어트

아이만 낳으면 예전의 날씬한 몸매로 돌아갈 줄 알았건만 아이만 쏙 빠져나간 몸매는 마치 잘못 빚은 항아리처럼 울퉁불퉁하고 우람할 뿐이다. 아이를 낳고 1년 이내에 예전 몸무게로 돌아가지 않으면 평생 뚱보 엄마로 살아야 할지 모른다는데 어떻게 해야 할까? 다른 엄마들은 어떻게 다이어트하고 있을까? 그들의 방법은 과연 맞는 걸까?

※ 엄마들이 출산 후 가장 효과 본 다이어트 방법을 알기 위해 6월 3일부터 17일까지 14일간 이지데이(www.ezday.co.kr)에서 2,274명 엄마들을 대상으로 설문 조사한 의견을 종합한 결과다.

김성민(가명) 프로필
나이 33세
출산일 2009년 4월 3일
키 163cm
몸무게 68kg (임신 전 55kg)
현재 가장 큰 고민 임신 막달까지 임신 전보다 18kg나 더 쪘다. 출산한 지 3개월이 지났지만 5kg밖에 빠지지 않아 고민. 특히 줄어들지 않는 뱃살 때문에 생활하기 불편하다.

1 심리 감정 기복이 심해져 남편에게 짜증 내는 일이 잦다. 불면증에 시달리기도 한다.

→ 우울증을 의심할 수 있다. 출산 후 뚜렷한 이유 없이 우울한 기분이 불안과 공포를 느끼게도 한다. 불면증에 시달리거나 계속 잠만 자는 경우도 있다. 우울증의 원인을 찾는 것이 먼저다. 체중이 늘고 외모가 변한 것 때문이라면 적극적으로 다이어트를 시작해야 한다. 스트레스에 너무 예민한 것은 아닌지 자신의 성격을 뒤돌아보고, 조바심 내지 않는 것이 방법이다.

2 팔뚝 올여름 민소매 옷은 결국 입지 못하고 지나갈 것 같다. 말 그대로 소 팔뚝이 돼버렸다.

→ 절대 식이요법만으로는 뺄 수 없는 부위다. 식사하고 1~2시간 후 근력 운동 30분이 최고!

1 어깨를 회전해 지방을 연소시키는 동작. 두 팔을 양쪽으로 수평이 되게 뻗고 손바닥을 세운다. 반경 20cm의 원을 그리듯이 시계 방향으로 돌렸다가 반대 반향으로 돌린다. 30회씩 3세트 반복한다. 혈액순환을 좋아 어깨 결림을 완화하고 예방한다.

2 수건을 말아서 양 끝을 손으로 잡고 팔을 쭉 뻗어 위쪽으로 올린다. 머리 위에서 천천히 뒤로 넘긴다. 몸이 굳은 사람은 좀 더 긴 수건을 이용하면 쉽게 따라 할 수 있다. 10회 반복한다. 어깨 관절과 팔의 근육을 풀어주고 탄력 있게 만들어준다. 뭉친 어깨 근육이 풀려 결림 증상이 완화된다. 어깨를 중심으로 가슴과 등 근육까지 운동된다.

3 등살 등이 배처럼 겹친다면 믿을까. 브래지어가 지나가는 등 위로 불룩불룩 살이 솟아오른다.

→ 임신 중 혈액 순환이 잘 되지 않는 상체 특히 등 부분에 살이 많이 찐다. 팔뚝살과 같이 식이요법만으로는 절대 빠지지 않는 부위. 매일 하루 20분 꾸준한 스트레칭으로 혈액 순환을 돕는 것이 관건!

1 바로 선 자세에서 양발을 교차한 후 앞쪽에 있는 다리로 뒤쪽 무릎을 지그시 눌러주면서 무릎을 편다. 이 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여 팔을 바닥을 향해 뻗고 머리는 가슴 쪽으로 넣는다.

2 손이 바닥에 닿지 않더라도 무릎만 완전히 펴진 상태라면 스트레칭은 충분히 이뤄진다. 마지막 동작까지 무릎은 구부리면 안 된다. 10~20초 정지하는 것을 한 세트로 2세트 실시한다

4 복부 죽어도 안 빠지는 게 뱃살이라더니. 임신 전엔 허리 사이즈가 27인치였는데 지금은 32인치 남편 청바지도 꽉 낀다.
→ 뱃살은 수분, 지방, 근육과 피부 순으로 접근해야 빠진다. 출산 직후에는 수분 배출로 그 이후에는 식이조절과 운동으로 지방을 분해하고, 마지막으로는 복부에 집중하는 스트레칭과 마사지 등으로 복부 근육과 피부를 탄력 있게 만들어야 한다.

1 허리를 펴고 앉아 무릎을 직각으로 구부린 다음 양팔을 어깨 높이로 앞으로 쭉 뻗는다.

2 허리 아랫 부분이 바닥에 살짝 닿도록 눕듯이 내려갔다가 다시 올라온다. 내려갈 때는 허리를 최대한 구부리고 올라올 때는 펴며, 윗배에 힘을 준다. 10~20초 정지하는 것을 한 세트로 2세트 실시한다.

5 허벅지 아무리 여자는 허벅지가 실해야 장수한다지만…. 평생 이렇게 씨름 선수처럼 살 순 없지 않은가.
→ 쉽게 살이 찌고 잘 빠지지 않는 것이 허벅지. 특히 임신 중엔 지방 증가와 부종, 골반 변형이 원인으로 가장 살이 많이 찌는 부위다.

식사 포인트! 하체 비만은 싱겁게 먹는 것이 운동만큼 중요하다. 라면이나 젓갈류 등의 짠 음식은 금물. 수박이나 오렌지 등을 먹으면 하체 부종을 막을 수 있다.

1 양반 다리 자세로 앉아 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 양손은 왼쪽 무릎에 놓고 안쪽 방향으로 힘주어 누른다. 엉덩이 근육을 당겨 스트레칭 효과가 있다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회 반복한다.

2 누워서 팔을 벌려 손바닥을 바닥에 대고 몸의 중심을 잡는다. 배에 힘을 주면서 다리를 45도 들어 올린 상태에서 최대한 앞뒤로 흔든다. 배와 엉덩이, 다리 근육을 탄력 있게 해준다.

"몸 구석 구석 빠지지 않는 군살들. 아이가 잠시 잠든 사이 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력 운동과 스트레칭만이 살 길이다."

case 1 “모유 수유로 3kg 감량” 많은 연예인들이 출산 후 다이어트 방법으로 모유 수유를 꼽기에 아이와 내가 건강해지는 방법이라고 생각했다. 처음엔 젖의 양이 모자랐지만 밤중 수유도 게을리 하지 않고 아이가 배고파할 때마다 열심히 모유를 먹였다. 산후조리원에 있는 2주간 불어난 15kg 중 10kg이나 빠졌고, 석 달이 지난 지금은 오히려 그전보다 살이 더 빠진 상태다. 무엇보다 식단은 신경 쓰지 않고 골고루 먹었지만 양보다 질이라는 생각으로 과식하지 않은 것이 비법이다.

advice 모유 수유는 산모의 신진대사를 원활하게 만들고, 500~1,000kcal의 열량을 소모한다. 때문에 당연히 다이어트가 될 수밖에 없다. 모유를 먹인 산모가 분유를 먹인 산모보다 출산 후 6개월 내에 3kg 정도 더 체중이 줄어든다는 보고도 있다. 아이의 면역력을 키우는 데도 좋지만 모유 수유 기간이 1년이 넘으면 산모의 유방암, 당뇨병, 고혈압의 위험이 낮아진다는 것도 장점이다. 양보다 질이라는 생각으로 식사하는 것도 현명하다.

case 2 “빠르게 걷기가 최고” 출산 후 늘어난 체중 10kg이 육아를 하면서 조금씩 줄었지만 반 정도는 회복이 안 됐다. 출산 후 4개월부터 친정 엄마에게 하루 1~2시간만 아이를 돌봐달라고 부탁했다. 땀복을 입고 집 앞 공원으로 나가 파워 워킹을 시작했다. 갑자기 운동을 시작한 탓에 가끔 어지럼증도 느꼈지만 지금은 살이 다 빠진 상태다. 요즘 출산 후 안 빠지는 살 때문에 걱정하는 엄마들을 보면 빠르게 걷기만큼 좋은 방법이 없다고 권한다.

advice 빠르게 걷기는 대표적인 유산소 운동이다. 상체를 펴고 머리를 약간 들어 시선은 정면을 향하고 힘차게 걸으면 운동 효과가 좋다. 하지만 산욕기 중에는 처음부터 지나치게 속도와 힘을 내 걸으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 산욕기가 지난 후에는 1주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 걷는 것이 적당하며, 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋다. 무리하게 시작하면 오히려 관절에 무리가 생길 수 있으니 천천히 걷기부터 시작하고, 걷기 전에는 간단한 체조로 몸을 풀어주면 더욱 효과적이다. 땀복을 입는 것은 권하지 않는다. 걸을 때는 편안한 운동화를 신고, 통풍이 잘 되는 면 소재 옷을 입는 것이 좋다.

case 3 “식사 전 채소를 섭취해요” 체중이 많이 늘어난 편은 아니었지만 임신 중 늘어난 식사량이 문제였다. 식사량을 줄이는 게 급선무라고 생각해 식사하기 전 오이, 양상추, 토마토 등을 깨끗하게 씻어서 먹었다. 포만감이 생겨 저절로 식사량이 줄어들었다. 인스턴트 식품도 일체 먹지 않고, 간식도 채소를 먹었다. 칼로리가 높은 드레싱은 빼고, 먹기가 거북할 때는 올리브오일이나 감식초 등을 드레싱 대신 곁들여 먹었다.

advice 채소는 다른 기름진 음식이나 인스턴트 음식보다 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트에 효과적이다. 섬유질도 풍부해 변비를 없애는 데도 좋다. 하지만 출산 초기에 먹는 생야채는 몸을 차게 해서 혈액 순환 기능을 떨어뜨리고, 산후 회복을 더디게 만든다. 따라서 채소는 살짝 데치거나 삶아서 먹는 것이 소화도 잘 되고 혈액 순환에도 좋다. 특히 양배추쌈은 무기질이 풍부해 몸을 알칼리로 바꿔주고, 다시마쌈은 변비 예방에 도움을 주기 때문에 산모에게 추천한다.

case 4 “요가로 임신 전 S라인 만들어요” 산욕기가 지나고 요가를 시작했다. 모유 수유로 체중은 꽤 줄었지만 구석 구석 남아 있는 군살들이 문제였다. 외출하기 힘들어 집에서 요가 DVD를 보며 배웠고, 6개월 뒤에는 시어머니에게 잠깐씩 아이를 맡기고 요가 학원을 다녔다. 요가를 시작한 지 1년. 임신 전보다 더 군살 없는 몸매가 되었다.

advice 겉보기에는 정적인 동작이지만 효과는 유산소 운동 못지 않다. 요가의 필수인 복식 호흡만 잘해도 많은 양의 산소가 체내에 공급돼 비만의 원인인 지방질을 태우기 때문이다. 요요 현상이나 피부가 처지는 등의 부작용 없이 건강하게 군살을 빼준다. 뿐만 아니라 출산 후 틀어진 뼈마디와 근육을 바로잡는 데 도움이 된다. 주변에 산후 다이어트를 전문으로 하는 요가 센터가 있으면 이용해도 좋고, 문화센터나 요가 서적, DVD 등을 활용해도 좋다. 요가의 원리는 자연의 흐름에 맞추는 것이다. 어떻게든 살을 빼겠다는 욕심이나 조바심을 버리고 마음을 비운 상태에서 요가를 해야 효과가 높다.

case 5 “한방차로 부기를 뺏어요” 임신 중에도 체중은 7kg밖에 늘지 않았고, 출산 후 거의 빠져 자연스럽게 몸무게를 되찾은 케이스다. 하지만 부기는 피해 갈 수 없었다. 물을 잔뜩 먹은 스티로폼이 된 기분이 늘 불쾌했고, 찌뿌드드했다. 그래서 마시기 시작한 것이 팥차와 매실차. 식사 중간 중간에 간식이 생각날 때 마셨고, 특히 팥차는 미리 끓여 냉장고에 넣어두고 물처럼 수시로 마셨더니 손마디가 붓고 저린 느낌이 없어졌다.

advice 자신의 체질에 맞게 마시는 한방차는 부기를 없애주고 혈액 순환이 잘 되게 도와주기 때문에 다이어트에 좋다. 물이나 커피 대신 한방차를 수시로 마셔보자. 팥차를 물처럼 마시는 것은 좋은 방법이다. 이뇨 작용이 있어 출산 후 부기를 내려주기 때문. 팥밥을 해먹는 것도 좋다. 새콤한 맛의 매실은 출산 후 떨어진 식욕을 자극해 정상적인 식사 패턴을 갖도록 해주고, 혈액 순환을 도와 출산 후 몸 이곳 저곳이 쑤실 때 먹으면 좋다. 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질이 칼슘의 흡수를 촉진해 골다공증을 예방하는 데도 도움을 준다.

출산 후 다이어트에 도움을 주는 보조 식품 2
무농약 농산물 참샘골 고구마 호박죽 황토에서 재배한 맷돌 호박과 국내산 고구마로 만든 죽. 비타민이 풍부할 뿐 아니라 이뇨 작용이 뛰어난 호박은 산모의 부기를 빼는 데 특히 효과적이다. 아침이나 저녁 식사 대용으로 먹기에 좋다. 10팩 17,100원. 스토리샵.

베지 비엔나 콩으로 만든 소시지로 안심하고 먹을 수 있다. 100% 순식물성에 쫄깃쫄깃하고 고소한 콩소시지가 다이어트 별식으로 안성맞춤이다. 250g, 4,300원. 스토리샵(www.storyshop.kr)

기자·에디터 오정림 사진 한수정
도움말 김지훈(에이팀 퍼스널 트레이너)

참고서적 <아이 낳고 더 날씬해지는 출산맘 다이어트>(대교베텔스만)