스크랩 밀가루 음식은 다이어트의 적?

[존분]

이달의 건강 포인트/ CMC HEALTH

밀가루는 다이어트의 적?

2011/08/25 12:48

http://blog.naver.com/cmc_health/50119258658

- 밀가루에 관한 오해와 진실 -

라면, 스파게티, 케익, 피자, 쿠키, 파전의 공통점은? 우선 대중적으로 인기 있는 음식이라는 점과 밀가루가 주재료라는 점을 들 수 있다. 그리고 또 한 가지 공통점은 체중감량을 위해서는 권장되지 않는 음식이라는 점이다. 그렇다면 과연 밀가루 음식은 다이어트의 적일까?

1) 밀가루는 탄수화물 100%?

밀가루의 성분은 제분과정과 사용된 밀의 종류, 혼합 비율에 따라 다르나 일반적으로 우리가 이용하는 밀가루는 100g당 330kcal의 열량을 낼 수 있다. 열량원의 가장 큰 구성요소는 약 70%를 차지하는 당질(탄수화물)이고 그 다음은 단백질이다. 지방은 양은 적지만 그 질이 좋아 영양가도 높다. 또한 밀에는 칼슘과 나트륨, 인, 철과 같은 무기질이 풍부하게 들어있고 비타민으로는 비타민B1과 비타민B2, 니코틴산은 많이 있지만 비타민A, 비타민C, 비타민D는 미량 함유되어 있다.

2) 밀가루는 열량이 높다?

밀가루의 열량은 100g당 330kcal이고 쌀은 360kcal, 옥수수는 348kcal, 귀리는 390kcal이다. 이처럼 밀가루의 열량이 다른 곡류에 비해 높은 것은 아니다. 그러나 맛 좋고 먹기 간편하게 식품(라면, 빵 등)으로 가공하는 과정에서 첨가되는 다른 재료들(기름, 버터, 설탕 등)에 의해 열량이 높아지게 되는 것이 문제다.

최근에는 건강과 다이어트를 생각한 ‘식이섬유 밀가루’가 생산되기도 하는데, 이 밀가루는 다른 밀가루에 비해 식이섬유 함유량이 많기 때문에 물을 흡수해 포만감을 빨리 느끼게 해주고 장운동을 활발하게 하여 변비예방에도 효과가 있다.

3) 밀가루는 혈당지수가 높아 지방을 축적시킨다?

밀가루는 GI지수(혈당지수)가 55로 GI지수가 보통인 식품에 속한다. 그런데도 밀가루가 다이어트의 적으로 꼽히고 있는 이유는 GI지수는 조리방법과 식사속도에 영향을 받는다는 점에 있다. (GI지수가 높으면 혈중 포도당 농도를 빠르게 증가시키는데, 보통 혈중 포도당은 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장되거나 에너지원으로 쓰이지만, 과도한 포도당은 대부분 지방으로 축적된다는 점에서 주의할 필요가 있다.)

밀가루는 미세한 가루이기 때문에 체내 흡수속도가 빠르고, 밀가루 가공식품은 대체로 부드럽고 간편하게 먹을 수 있기 때문에 식사속도가 빨라진다. 또한 주로 일품요리로 먹기 때문에 한 번에 섭취하는 밀가루의 양이 많아지고, 그 결과로 당질을 과잉 섭취하게 돼 체내 지방 수치가 높아지게 된다. 체내에 축적된 지방의 형태를 중성지방이라고 하는데 이는 복부비만의 주범이다. 따라서 밀가루 음식 섭취 시에는 적당량을 천천히 섭취하여야 한다.

4) 흰 음식이라 다이어트에 좋지 않다?

백미보다는 가공을 덜 한 현미가 다이어트에 도움이 된다고 하는 것처럼, 밀가루도 흰 음식이기 때문에 다이어트에 안 좋은 걸까? 그런 것은 아니다.

밀의 껍질과 씨눈을 분리해내고 알맹이 부분만을 사용하여 제분한 밀가루는 처음에는 약간 누런색을 띤다. 이것은 밀가루가 황색 계통의 색소를 함유하고 있기 때문인데, 이 색소는 공기와 접촉하면 산화가 이루어지고 탈색하는 특성을 갖고 있어서 일부러 표백제를 사용하지 않아도 시간이 흐르면서 밀가루 스스로 흰색을 띠게 된다. 또한 제분기술의 발달로 밀가루의 입자가 고와질수록 빛의 반사율이 높아져 더욱 하얗게 보이게 되기도 한다.

5) 밀가루는 중독성이 있다?

밀가루에는 엑소핀(Exorphine)이라는 마약 유사물질이 있기 때문에 중독을 일으켜 계속 먹게 된다는 주장이 있다. 엑소핀이란 글루텐이 위액의 펩신에 의해 분해되면서 만들어지는 물질인데, 사실 이런 마약 유사물질은 밀가루뿐만 아니라 쌀, 시금치 등에도 들어 있다. 또한 밀가루에 함유된 양은 중독을 유발하기에는 아주 미세한 양이기 때문에 밀가루 자체에 중독이 되지는 않는다. 하지만 밀가루 음식에 쓰이는 자극적인 소스와 향신료 때문에 밀가루 음식의 유혹에 빠지기 쉽다고 볼 수 있다.

※ 밀가루 음식을 건강하게 섭취하기 위해서는…

① 밀가루 음식은 여러 가지 반찬과 함께 먹는 밥과 달리 보통 일품요리로 먹게 되는 경우가 많아 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문에 채소, 해산물 등 다양한 재료를 곁들여 먹도록 한다.

② 제분과정에서 손실되는 비타민과 철분을 강화한 ‘영양 강화 밀가루’와 밀 껍질을 벗기지 않은 ‘통밀 밀가루’를 이용하면 흰 밀가루에 부족한 무기질, 비타민, 섬유질을 섭취할 수 있다.

③ 튀기는 조리법을 사용하여 만든 밀가루 제품보다는 기름을 조금만 사용하거나 찜, 국으로 먹을 수 있는 조리법의 음식을 택한다.

단기간 특정 음식의 섭취를 철저히 제한하는 방식의 다이어트는 요요를 불러오기 쉽다. 단기간 밀가루 음식을 철저히 배제한다 한들 앞으로 영원히 밀가루 음식을 섭취하지 않을 수는 없는 일이다. 따라서 바른 섭취방법을 습관화하고 적절한 운동을 생활화하는 것이 다이어트를 위해서는 더욱 중요하다 하겠다.

글 : 가톨릭대학교 부천성모병원

영양팀 유한나 영양사

온라인 영양상담

밀가루, 식이섬유밀가루, 다이어트, 부천성모병원, 밀가루중독, 건강·의학

[출처] 밀가루는 다이어트의 적?|작성자 CMC 헬스 카페