깨어있는 대부분의 시간 앉아서 보내는 대한민국… 좌식 부작용 ‘이렇게’ 줄여라

[국이]

깨어있는 대부분의 시간 앉아서 보내는 대한민국… 좌식 부작용 ‘이렇게’ 줄여라

깨어있는 대부분의 시간 앉아서 보내는 대한민국… 좌식 부작용 ‘이렇게’ 줄여라

한국건강증진개발원이 국민 좌식행동 시간 증가에, 지난 26일 우려를 표하고 나섰다.

한국건강증진개발원 김 원장은 “긴 좌식시간은 건강을 위협하는 중대한 요인이다"며 "국민이 좌식행동은 줄이고 신체활동은 늘릴 수 있도록 돕기 위해 한국건강증진개발원에서 생애주기별 실천 영상과 지침서를 개발해 확산했다"고 했다.

앉아 있는 시간이 길면 근골격계 질환뿐 아니라, 고혈압·당뇨병·심혈관질환·암 등 만성·중증 질환 발병 위험이 커진다. 앉아 있는 시간을 줄일 수 없다면 신체활동이라도 해야 한다.

◇한국인 매일 평균 9시간 앉아 있어

우리나라 국민의 앉아 있는 시간이 지속해서 증가하고 있다. 질병관리청 국민건강영양조사에서 19세 이상 성인의 하루 좌식행동 시간이 2018년 8.3시간에서 2023년 9.0시간으로 증가했다. 좌식행동은 앉아서 에너지를 거의 소모하지 않는 모든 활동을 의미한다. 특히 청소년건강행태조사 결과, 청소년은 하루 평균 11시간 이상 앉아서 생활하는 것으로 나타났다. 이중 평일에 학습 이외 목적으로 앉아 있는 시간이 2017년 2.6시간에서 2023년 3.4시간으로 크게 늘었다.

좌식행동은 건강에 치명적이다. 30분만 앉아 있어도 대퇴사두근과 둔근의 활동이 감소하고, 척추나 골반이 받는 부담은 커진다. 또 상·하체 혈액 순환이 원활하게 안 된다. 미국 미주리대 연구 결과, 앉은 지 1시간 만에 혈관 기능 저하가 나타났다. 3시간 이후부터는 하체뿐 아니라 상체의 혈관 기능까지 저하되는 것으로 보고됐다. 48만 명을 추적 조사한 대만의 대규모 연구에서는 앉아서 근무하는 직장인이 활동적인 직장인보다 심장질환으로 인한 사망 위험이 34% 더 높은 것으로 나타났다.

◇신체 활동으로 좌식 부작용 줄여야

앉아 있는 시간을 줄일 수 없다면 신체 활동 시간도 동시에 늘려야 한다. 서울시립대 스포츠과학과 하 교수는 “하루 중 좌식행동 시간의 비중이 높더라도, 신체활동의 긍정적인 영향은 여전히 유효하다”라며 “하루 30분 이상의 신체활동은 좌식행동의 부작용을 줄일 수 있다”라고 했다. 2020년 세계보건기구(WHO)는 ‘좌식행동과 신체활동 가이드라인’을 배포했는데, 가이드라인에서는 좌식행동 부작용을 방지하기 위해 성인은 1주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 하거나, 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 조합해 실천할 것을 권장했다. 중강도는 대화가 가능하고 땀이 나는 수준이다.

좌식 시간이 길어질 땐 잠깐 일어나 '제자리걸음'만 해도 장시간 좌식으로 인한 부작용을 효과적으로 줄일 수 있다. 성균관대 스포츠과학과 연구 결과, 한 시간에 한 번, 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 했을 때 혈관 이완 능력이 유의적으로 개선되는 것으로 나타났다.