한숨 날숨 호흡법 수행법

[지관知觀]

한숨 호흡법’이 명상보다 낫다…5분이면 충분

명상 등 네가지 호흡법 비교 실험하니

‘2번 들숨-1번 날숨’ 한숨법 최고 효과

예로부터 동서양을 막론하고 심신의 건강을 유지하기 위한 여러 가지 호흡법들이 등장했다.

호흡을 어떻게 하느냐에 따라 산소 수치와 심박수, 혈압 등이 달라지는가 하면, 심신 상태에 따라 호흡의 양과 질도 달라진다.

일반적으로 들숨은 심박수를 증가시키는 반면 날숨은 심박수를 감소시키는 효과가 있다.

미국 스탠퍼드대 의대 연구진이 들숨과 날숨의 시간과 강도에 따라 인체 생리와 심리 상태에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과를 공개학술지
‘셀리포트 메디슨’에 발표했다.

연구진은 108명의 실험 참가자를 모집한 뒤, 이들을 4가지 그룹으로 나눠 각각 다른 호흡법을 배정하고 하루에 5분씩 한 달 동안 서로 다른 호흡법을 하도록 했다.

어떤 호흡법이든 효과는 있다

첫째는 날숨을 길게 내쉬는 주기적 한숨,

둘째는 숨을 들이마셨다가 잠시 숨을 멈춘 뒤 내쉬는 박스호흡,

셋째는 숨을 길게 들이마신
뒤 짧게 내쉬는 주기적 과호흡이다.

마지막 넷째는 명상호흡이다.

명상은 눈을 감고 두 눈
사이의 이마 부위에 정신을 집중하면서 자연스럽게 호흡하는 걸 말한다.

연구진은 이와 함께 실험 기간중 이들에게 기분과 불안 정도, 호흡 및 심박수 등의 활력 징후, 수면에 대한
일지를 작성하도록 했다.

분석 결과 스트레스를 푸는데 가장 큰 효과를 낸 것은 ‘주기적 한숨 호흡법’으로 나타났다.

연구진은 “심박수를 줄여주는 효과가 있는 날숨을 길게 유지한 것이 몸과 마음을 진정시킨 것으로 보인다”고 밝혔다.

주기적 한숨 호흡은 네 가지 호흡법 중 특히 호흡수가 가장 많이 감소했으며 에너지, 기쁨, 평화와 같은 긍정적 정서가 가장 많이 개선됐다.

연구진에 따르면 박스 호흡은 군인처럼 스트레스가 많은 상황에서 침착함을 유지하는 데, 주기적 과호흡은 불안과 공황장애를 완화하는 데 효과가 있다는 연구가 발표된 바 있다고 한다.

연구진은 “명상도 장기적으로 교감신경의 긴장도를 완화해줄 수 있지만 그 효과가 나타나는 데는 시간이 더 오래 걸리는 경향이 있다”고 밝혔다.

또 호흡 방식과 상관없이 호흡 운동 참가자들의 90%가 긍정적 효과를 보고했다.

명상보다는 세 가지 호흡법 참가자들의 스트레스 감소 효과가 더 컸으며 호흡 연습량이 늘어날수록
효과도 커졌다.

주기적 한숨 호흡법 요령
가장 효과가 큰 것으로
나타난 주기적 한숨은
어떻게 할까?

우선 천천히 숨을 들이마신다.

이어 폐가 확장되면 다시
한 번 더 들이마셔 폐를
최대한 부풀린다.

두번째 들이마시는 공기가 첫번째보다 적어도 상관없다.

그런 다음 들이마셨던 숨을 천천히 모두 내쉰다.

들이마실 땐 코로, 내쉴 땐 입으로 한다.

이 호흡을 5분 동안 반복한다.

스탠퍼드대 의대 스트레스건강센터의 데이브 스피겔 박사는 “한두 번 깊은 한숨을 쉬고 나면 차분해지는 걸 느낄 수 있지만 완전한 효과를 얻으려면 약 5분 동안 반복해서 할 것을 권한다”고 말했다.

연구를 이끈 앤드루 후버만 교수(신경생물학)는 주기적 한숨 호흡법은 소파나 침대에 앉거나 누운 상태에서
할 것을 권했다.

사마타·위빠사나 모두
가능한 수행

붓다가 가르친 4단계 호흡명상

길고 짧은 호흡 분명히 알아야
의도적 호흡 조절 의미 아니라
현재 이 순간 호흡 정확히 볼 것

“열반이 코끝에 매달려 있다”는 말, 혹시 들어본 적이 있는가.

미얀마 명상센터에서 수행하고 있을 때 필자가 들은 말인데, 호흡명상의 중요성을 단적으로 표현한 상징적인 말이다.

호흡명상은 사문 고따마가 붓다가 되도록 해주었던 수행법이고, 또한 수많은 제자들이 아라한과를 얻도록 이끌었던 수행법이다.

초기경전에 의하면, 붓다는 대략 50여 가지 명상법을 가르치셨다.

그중에서 가장 중요한 수행법은 무엇일까.

필자는 호흡명상과 자애
명상 그리고 사념처 위빠사나명상을 선택하고 싶다.

호흡명상은 사마타와 위빠사나명상 두 방식으로 다 수행이 가능하기 때문에 스펙트럼이 아주 넓다.

즉 수행의 출발점부터 목적지까지 다 담당할 수 있다는 의미이다.

호흡명상은 팔리어로 아나빠나사띠(Ǡnāpāna-
sati)라고 한다.

아나(āna)와 아빠나(apāna) 그리고 사띠(sati)가 결합한 복합명상이다.

‘아나’는 들숨이고 ‘아빠나’는 날숨이며 ‘사띠’는 마음챙김이다.

그래서 문자 그대로 해석하면 ‘들숨과 날숨에 대한 마음챙김’이라고 하며, 한문으로는 ‘입출식념(入出息念)’이라고 한다.

이런 입출식념, 호흡명상은 초기불교수행의 3대 소의경전인 ‘대념처경’과 ‘입출식념경’, 그리고 ‘신념경’에 빠짐없이
등장하고 있다.

3대 소의경전 중에서도 호흡명상을 가장 전문적이고 체계적으로 설명하는 것은 바로 ‘맛지마 니까야’에
나오는‘입출식념경
(M118)’이다.

초기경전에서 호흡명상은 두 가지 정형화된 방식으로 나타난다.

하나는 4단계 호흡명상이고, 다른 하나는 16단계 호흡명상이다.

여기서 4단계 호흡명상은 인간 붓다가 가르친 호흡명상의 기본이자 기반이라고 할 수 있다.

누구든 호흡명상을 시작할 때는 바로 이 4단계의 내용으로 시작하기 때문이다.

그럼 4단계의 구체적인 내용은 무엇인지 경문을
통해 하나하나 살펴보자.

먼저 호흡명상을 하기에 적절한 수행처를 언급하고 전면에 마음챙김을 확립한 뒤, 바르게 앉으라고 한다.

그리고 마음 챙기면서 숨을 들이쉬고, 마음 챙기면서
숨을 내쉬라고 설명한다.

그다음 4단계 방법이 하나하나 제시되는데
다음과 같다.

4단계 호흡명상법

첫째, 숨을 길게 들이쉴 때는 ‘길게 들이쉰다’고 분명하게 알고, 길게 내쉴 때는 ‘길게 내쉰다’고 분명하게 알아야 한다.

둘째, 숨을 짧게 들이쉴 때는 ‘짧게 들이쉰다’고 분명하게 알고, 짧게 내쉴 때는 ‘짧게 내쉰다’고 분명하게 알아야 한다.

셋째, (호흡이라는) 온몸을 경험하면서 들이쉬고 내쉬는 수행을 해야 한다.

넷째, (들숨 날숨이라는) 몸의 작용을 고요하게 하면서 들이쉬고 내쉬는 수행을
해야 한다.

이것이 바로 4단계의 내용인데 약간의 부연
설명이 필요하다.

첫째와 둘째 단계에서 혹자는 오해할지도 모른다.

‘아, 붓다도 호흡을 길게 혹은 짧게 하라고 했구나’라고 말이다.

그게 아니다.

호흡을 의도적으로 조절하라는 것이 아니라 현재 이 순간의 자연스러운 호흡을 있는 그대로 정확하게 알고 보라는 말이다.

호흡은 때에 따라 길거나
짧을 수도 있고, 거칠거나 미세할 수 있다.

현재 순간순간의 호흡을 분명하게 마음챙기고 집중해야 한다.

세 번째에서 ‘온몸을 경험하면서’ 수행하라고 했는데, 여기서 ‘온몸’이 실제로 머리부터 발끝까지의 몸 전체를 의미하는 것인지, 아니면 호흡을 의인화해서 ‘호흡의 몸’을 말하는 것인지 해석이 다양하다.

필자는 주석서의 설명을 존중하고 따르는 입장이다.

즉, 온몸이란 ‘들숨 날숨의 전체’라고 설명한다.

쉽게 말하자면 들숨과 날숨의 전체과정을 빼놓지 않고 다 알아차리면서 수행하라는 것이다.

네 번째는 ‘몸의 작용을 고요히 하면서’ 수행하라고 했는데, 몸의 작용이란 ‘들숨 날숨의 작용’을 말한다.

수행자가 호흡수행을 하다 보면 어느 순간 들숨 날숨이 고요해진다.

바로 이때가 중요한 지점이다.

마음챙김과 마음집중이 잘 되고 있다는 의미로 해석
할 수 있는데, 그때는 좀 더 마음챙김을 예리하게 해야
할 때다.