허리+엉덩이+다리 근육 강화 운동 프로그램

[장혜숙]

허리+엉덩이+다리 근육 강화 운동 프로그램

1) 등을 벽에 대고 배에 힘주고 앉았다 일어서기

그림과 같이 등을 벽에 대고 섭니다. 발 뒤꿈치는 앉은 자세에서
넘어지지 않을 정도로 벽에서 떼고, 무릎을 구부리기 시작해서
약 90도 정도까지 되는 동안 계속 배에 힘을 주십시오.
천천히 다섯까지 세면서 힘주고 난 뒤 쉬면서
천천히 무릎을 펴고 일어납니다. 이렇게 5회 반복합니다.

(중년여성에게 서있거나 걷다 보면 허리가 자꾸만 앞으로 숙여지는

요부후만증에도 추천되는 운동입니다.)
 

 

 

2) 엎드려 교대로 다리 들기

편안하게 엎드립니다. 바닥으로부터 한쪽 다리씩 힘이 들어갈 정도로 들어봅니다.
다리를 든 채로 힘주고 천천히 열까지 센 뒤 천천히 내립니다.
이렇게 교대로 각각 5회 반복합니다.

(중년여성에게 서있거나 걷다 보면 허리가
자꾸만 앞으로 숙여지는 요부후만증에도 추천되는  운동입니다.)

3) 누워서 교대로 다리 들기

등을 대고 누워서 양팔로 양측 면을 지지해 주십시오.
바닥으로부터 한쪽 다리씩 무릎을 펴고 힘이 들어갈 정도로 들어봅니다.
다리를 든 채로 힘주고 천천히 열까지 센 뒤 천천히 내립니다.
이렇게 교대로 각각 5회 반복합니다.
이렇게 하는 것이 너무 힘들면 반대쪽 무릎을 세워서 지지하십시오.

  

같은 효과를 얻을 수 있는 방법으로 의자에 앉아서 시행할 수 있습니다.
바닥으로부터 한쪽 다리씩 무릎을 펴고 힘이 들어갈 정도로 들어봅니다.
다리를 든 채로 힘주고 천천히 열까지 센 뒤 천천히 내립니다.
이렇게 교대로 각각 5회 반복합니다. 

4) 절반 윗몸 일으키기

윗몸 일으키기 자세로 눕습니다. 천천히 양손 끝이 양무릎에 올라가도록
머리와 어깨를 들어올려 바닥으로부터 들어 올립니다.
이 자세로 천천히 열까지 센 뒤 천천히 내립니다.

이렇게 5회 반복합니다.

 

5) 다리 뒤로 젖히기 

양손으로 의자를 지지하고 섭니다. 한쪽 다리를 뒤로 들고
무릎을 편 상태로 유지시켰다가 천천히 열까지 센 뒤 천천히 내립니다.
이렇게 교대로 각각 5회 반복합니다.

(중년여성에게 서있거나 걷다 보면 허리가 자꾸만
앞으로 숙여지는 요부후만증에도 추천되는 운동입니다.)

            

5. 허리가 삐끗했을 때 통증을 감소시키는 운동

무릎을 세우고 어깨 넓이 정도로 벌린 발바닥을 바닥에 댄
상태로 등을 대고 바로 눕습니다. 다리를 가슴을 향해 끌어 당깁니다.
양손은 양측 무릎 밑으로 해서 허벅다리를 잡습니다.
이 때 머리는 들지 마시고 무릎을 펴려고 하지 마십시오.
이 자세로 열까지 센 후 원위치시켜 이완합니다.
한 번에 5번 반복하고 하루 몇 번씩 합니다.

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바로 선 자세에서 등허리를 손으로 받히고 무릎은 편 상태로 유지합니다.
배를 불룩하게 내밀 듯 허리를 뒤로 최대한
젖혀 1-2초 정도 멈춘 후 원위치합니다.

6. 추천되는 유산소운동

유산소운동을 하는 동안 허리를 보호하기 위해 아랫배를
집어넣듯 복근을 이용하는 중립자세를 유지합니다.

1) 헬스용 자전거 20-30분

2) Treadmill 걷기 또는 가벼운 산보 20-30분