[Dr.유부생각] 허벅지 굵어서 고민, 하체 운동 할까? 말까?

[Dr.유부빌더]

피트니스월드 유부빌더입니다. 다이어트에 관련된 수많은 고민들이 있지만 많은 여성들의 대표적인 고민 중에 하나가

'전 다리가 굵은데 하체 운동, 해야 하나요? 말아야 하나요? ^^;;;;'

가 아닐까 합니다. 보통 이런 질문을 하면 운동을 지도하거나 가르쳐주는 많은 사람들의 대답은 항상

'여자는 원래 근육이 잘 안만들어져요!! 그러니 닥치고 스쿼트!!! ㅡㅡ^'

라는 핀잔 섞인 듯한(?) 답을 듣기 일쑤죠.... 뭐 여자는 근육이 잘 안생긴다는 건 많이 들어서 알겠는데.... 그래도 운동이 끝나고 더욱 굵어진 듯 한 허벅지와 도드라진 종아리 알을 보고 있노라면 이게 과연 제대로 하고 있는 것인가? 혹시 내가 하는 운동이 산으로 가고 있는게 아닌가? 하는 의문이 들곤 합니다.

굵은 하체가 고민인 여성, 하체 운동 해야 할까요? 오늘의 주인공은 하체, 그 중 허벅지가 되겠습니다.


당신의 굵은 허벅지, 주범이 무엇이냐?

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우선 질문에 대한 답을 얻기 위해서는 굵은 허벅지의 원인이 무엇인지 파악해야 할 거 같습니다. 그리고 그 원인을 알기 위해서는 기본적인 몸의 구조를 이해할 필요가 있을거 같구요. 우리 몸의 가장 바깥쪽에는 피부가 있고 그 아래에 지긋지긋(?)한 지방층이 있고 이 지방층을 걷어내면 비로소 근육이 그 모습을 나타냅니다.

피부의 해부학입니다. 자세한건 넘어가고 fat layer가 지방을 말하고 그 밑에 보이는 층이 근육층입니다. 출처 : sjhsyr.org

따라서 허벅지가 굵다고 하면

(1) 지방층이 많아서 굵은 것

일 수도 있지만

(2) 근육량이 남보다 많아서 허벅지가 굵은 것

일 수 있죠. 지방층이 많아서 굵은 것이라면야 근력 운동을 두려워(?)할 필요가 없겠지만 허벅지 근육량 자체가 많은 경우라면 하체 근육을 집중적으로 단련 시키는 스쿼트, 레그 익스텐션과 같은 운동은 부담스러울 겁니다.

하체 운동의 대표적인 운동 스쿼트, 사진 출처 : greatweightlifting.com

자 그럼 내 굵은 허벅지, 지방 때문인지 근육 때문인지 알 수 있는 방법이 뭐가 있을까요? 물론 가장 정확하게 하려면 병원에서 검사를 해야 알 수 있겠지만 상당히 번거로운 일일 겁니다. 그렇다면 내 허벅지 자가 테스트 방법(?)은 없을까요? 이 부분에 관한 개인적인 팁을 한가지 알려드립니다.

허벅지 근육의 중요한 부분을 차지하고 운동으로 주로 단련되는 근육은 바로 '대퇴사두근' 입니다. 

빨간색이 대퇴사두근, 출처 : crossfitsouthbay.com

따라서 대퇴 사두근의 얼마나 발달했는지를 먼저 파악한 후 허벅지 운동 방향을 세우는게 좋습니다.

그렇다면 대퇴 사두근이 발달한지 알 수 있는 방법은 무엇일까요? 여성의 허벅지의 경우 엉덩이 쪽은 지방층이 많아 근육과 지방이 잘 구분이 안되지만 무릎 바로 위쪽은 지방량이 상대적으로 적습니다. 

따라서 허벅지에 힘을 주었을 때 무릎 바로 위쪽의 대퇴 사두근이 도드라지는 스타일이라면 굵은 허벅지의 원인이 근육 때문일 가능성이 높고 이런 경우, 굵은 허벅지가 싫다면 고강도의 허벅지 운동은 피하는게 좋습니다.

빨간 동그라미 안이 무릎 바로 위 대퇴사두근입니다. 사진의 주인공은 Fx의 루나~ 출처 : bntnews

반면 허벅지는 굵더라도 무릎 바로 위쪽의 대퇴 사두근이 특별히 도드라지지 않다면 지방층으로 인해 허벅지가 두꺼울 가능성이 높고 이런 경우에는 하체 근력 운동을 적극적으로 해주시는게 좋습니다.



운동, 개인에 맞는 맞춤 스케줄이 필요하다!

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운동을 하는 목적은 다양합니다. 건강을 위해서 운동을 하는 사람도 있고 마라톤 시합에 대비하면서 운동을 하는 분들도 있을 겁니다. 그렇다면 20~30대 여성들이 운동하는 가장 큰 목적은 뭘까요? 건강을 위해서? 마라톤 완주를 위해서?... 물론 그런 경우도 있지만 가장 많은 이유는 단연코 '아름다움' 을 위해서일 겁니다.

여자는 근육이 잘 안생기니 그냥 하체 운동 열심히 해라!!!!

라는 말은 아름다움 위해 운동하는 여자들의 심리를 이해하지 못하는 발언이라 생각합니다. 매일매일 거울에 다리를 비춰보며 더 굵어졌는지 아닌지를 확인하는 여성에게 단 1mm라도 두꺼워진듯 한 허벅지는 더이상 운동할 의지를 꺾어버리는 다이어트 저해 요소가 될 수 있습니다.

하체 운동은 포기하기에는 너무 아까운 부분이 있지만 허벅지 때문에 다이어트의 의지가 꺾이면서 까지 무조건 하체운동을 강요할 필요가 있을까요? 자신의 굵은 하체 때문에 고민이라면 우선 원인이 무엇인지 정확히 파악한 후 운동 계획을 짠다면 본인에게 '맞춤형 다이어트 운동' 이 될 수 있지 않을까 생각해봅니다.

하체 운동 할까? 말까? 시리즈 2편은 '종아리가 굵어 고민? 하체 운동 할까? 말까?' 시리즈(?)로 이어집니다. ^^

[45kg!기다려라!!]

하체근력은 [스쿼트,런지,데드리프트] 하고있어요, 20회씩 3셋트.
근데 대퇴사두근 점점 튀어나오는것같고 맛사지로 풀어도 그부분은 튀어나오네요. ㅠ.ㅠ.
근력운동 아예 차단해야하나요??
근력운동을 차단하면 기초대사량이 떨어질까 걱정인데, 유부빌더님!! 도움부탁드려요~
지금 운동법은.
아침:사이클30분,러닝20분,스트레칭
저녁:근력운동,사이클30분,스트레칭
이렇게 하고있는데, 근력운동은 배제하고
유산소와 스트레칭을 해야하나요?

[Dr.유부빌더]

강도가 높을수록 근육은 커질 가능성이 높아집니다. 사이클의 경우 저항을 높이면 대퇴사두근이 많이 발달되죠. 제 생각에 사이클보다는 런닝이 나으실거 같네요. 런닝도 가볍게 뛰시는게 좋겠습니다. 근력운동은 상체 위주로 하시구요~ 하체는 가볍게 횟수를 늘리고 한부위를 반복해서 운동하지는 마시구요,. 화이팅입니다 ^^

[44궈궈]

약간 마른 체형이었는데 꾸준한 근력운동으로 몸전체에 근육이 좀씩 붙기 시작했습니다.물론 의도하지 않았던 대퇴사두근도...나머지 부위는 오히려 근육이 약간 있으니까 보기가 좋더군요.그래서 계속 고민입니다. 얼마전부터는 다리근력운동은 아예 빼버렸는데... 더 굵어지는것 같기도 하고.. 꾸준히 근력운동을 해줘서 지방질을 더 태우는게 맞느냐, 그냥 둬서 더이상의 근육의 발달을 막는게 맞느냐 ../ 전문가가 아닌 저로써는 계속 의문인지라 조언을 좀 구하고 싶습니다. 어차피 한번 생긴 근육이 지방이되진 않을텐데..체지방을 더 줄여내려면 음식량조절밖엔 없는걸까요? 이건진짜괴로운건데..

[Dr.유부빌더]

근육을 줄이는 방법은 먹는양을 줄이고 사용하지 않는 겁니다. 운동으로 늘어난 근육은 사용하지 않으면 3개월 정도 지나면 거의대부분 줄어드는 것으로 알려지고 있습니다. 지금 늘어난 근육은 다시 줄어들 수 있는 부분이니 너무 걱정마세요. 하체 운동은 가볍게 하시고 상체 위주로 하시기바랍니다. ^^

[니만에쓰라인이가]

근육이 많으면 결론은 뭘 하는게 적합할까용...?

[Dr.유부빌더]

근력운동 약하게 유산소 위주~^^

[우왕이거길게도써지네]

저는 대퇴사두근이라는게 엄청나네요 ㅋㅋ ㅠㅠ

[Dr.유부빌더]

음......^^

[즐거운다욧녀]

글 잘봤습니다

글보면서 저두 힘을 빡-줘보니까,,,

진짜 대퇴사두근이 심하게 아주심하게 빡 스네요...

하체 특히 엉덩이랑 허벅지가 너무 고민인 처자라, 예전엔 런닝주로하다가

친구 추천으로 사이클로 한지 한 2주가 되었는데요 그래도 별 진전이 없어요..
그냥느낌상 허벅지가 조금 덜 출렁거린다는거????

아침6시에일어나서 물한잔먹고 공복에 사이클을 바로 탑니다
1시간 내내 타고(원래 고강도로했는데 얼마전에 카페글보고 1,2로 오래 돌리는걸로 했어요 빠르게)
런닝 30분정도 빠르게 걷고 (일반속도로 그냥 걸을때두있꾸요)
스트레칭 조금 한 10분정도하고 운동을 마무리하는데

식이를 아예같이병행해야할까요?

[즐거운다욧녀]

평소에도 아점비슷하게해서 두끼식사를하는데

운동하고나면 꼭 아침은먹고싶기에ㅜㅜㅜ

아침, 점심은 정상식하고 (밥량만 좀 줄이는 식이에요....반그릇...반찬은그대로)

저녁엔 방울토마토나 미싯가루 로 대체하면 조금 살이 눈에띄게좀빠질까요?

[Dr.유부빌더]

허벅지 근육이 발달한 형태라면 자전거는 별로 좋지 않을거 같네요. 차라리 파워워킹이 나을거 같네요. 다이어트에서 식이조절은 필수입니다. 그리고 상체 근력운동을 꼭 포함시켜주는게 좋을거 같네요 화이팅!! ^^

[임철]

남자들은 하체 약해서고민하고 여자들은 하체 강해서 고민하고..언발란스한데 편견이 있어서 그런 건 아닐까요?.....너무 얇은 다리가 유행인 건지...여자분들 다리가 불상하네요....건강할수록 불만의대상이다니....허리가늘고 다리 안이쁜 여자는 별로 없던데.....자신의 허리와 배는 안보고 더 잘보이는 노출되는 다리만 미워하는 것 같음...운동부족이지 않을까 싶기도하고.....여자분들은 생리적 특성때문에 엉덩이와 다리에 지방을 비축해둔다던데.....그 때문이지는 않는지...여자보디빌더들 다리 쭉쭉이던데 나보다 힘쎈 그 다리들이..

[Dr.유부빌더]

^^