중년일수록 근육을 지켜야 한다

중년일수록 근육을 지켜야 한다새로운 한 해가 시작되면 빠지지 않는 인사가 "건강하세요"다 중년은 건강수명(건강하게 장수)을 좌우하는 길목이다. 중년에 건강을 확보하지 못하면 노년에 각종 질병에 시달릴 수 있다 . 근력 유지도 그 중 하나다 . 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 급격히 줄어드는 근감소증까지 걸릴 수 있다 .◆ 새해 결심에... 매일 스쿼트, 까치발 운동 하기새해엔 거창한 건강목표보다는 매일 스쿼트, 까치발 운동을 넣어 보자. 노년에도 근력을 유지하는 것은 작은 변화에서부터 시작된다. 무릎관절이 좋지 않아 스쿼트가 부담스럽다면 무릎을 반 정도만 굽히는 선에서 마무리하자 . ◆ 고기도 '건강하게' 드세요... 근육 보강에 효과 크다. 건강 식단은 채식 위주만 아니다. 육류 등 동물성 식품을 지나치게 줄이면 탄수화물의 과도한 섭취로 이어져 오히려 혈관에 좋지 않다. 밥, 면 등 탄수화물을 많이 먹으면 몸에서 쓰이지 못한 포도당이 지방으로 쌓여 비만이나 대사성 질환 위험이 커진다. 특히 동물성 단백질은 식물성보다 소화·흡수가 잘 되고, 필수 아미노산이 풍부하다. 근육 보강에 식물성보다 효과가 클 수 있다. 다만 비계 등 기름진 부위를 피해 살코기 위주로 쪄서 먹는 게 건강에 좋다. 단백질 섭취는 콩류 등 식물성과 고기, 달걀 등 동물성이 균형을 이뤄야 한다. ◆ 갑작스런 사고나 입원에도... 근육이 왜 건강의 버팀목일까 몸에 근육이 많으면 사고 등으로 입원해도 회복이 빠르다 . 암 환자는 암 자체보다 근감소증이 더 걱정인 경우가 있다. 근육이 없으면 암 세포가 그나마 남은 몸속 단백질을 갉아 먹어 몸이 더욱 쇠약해진다. ◆ 나이는 들고 근육은 줄고...단백질 섭취 + 유산소·근력 운동중년에는 노화에 따른 근감소증 예방을 위해 육류·생선·달걀·콩 등 양질의 단백질 섭취와 함께 유산소 운동·근력운동을 병행해야 한다. 단백질 음식을 충분히 먹으면 몸속에서 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 늦출 수 있다. ◆ 중년의 운동은 안전이 가장 중요... "움직이는 시간 늘리세요" 몸 상태에 따라 빠르게 걷기 등을 하루 30~60분씩 주 5일 할 수 있다 근력운동은 혈압, 심장병 유무를 잘 살피고 자신이 최대로 들어 올릴 수 있는 중량의 70%로 세트를 나눠 하는 게 안전하다 힘을 쓰는 근력운동이 쉽지 않은 중년에게는 벽이나 지지대를 잡고 까치발 운동을 하는 게 좋다 무엇보다 먹었으면 움직이는 게 철칙이다 종일 앉아 있거나 누워 있지 말고 일어서서 움직이는 시간을 늘려야 한다