'공부체력'의 관리에 관심있으신 분들 읽어보셔요 ^^ (2)

[케빈듀란트]

  안녕하세요 추석 잘보내고 계신가요. 오늘은 영양관리에 대해 써보겠습니다.

  쉬운 이해를 위해서 아주 간단하게 표현하겠습니다. 우리의 몸은 우리가 먹은 음식의 영양분으로 구성됩니다. (극단적으로)우리가 더럽고 나쁜 음식을 먹어대면 결국 우리의 몸은 그런 것들로 구성된다는 것입니다. 아무리 몸이 기능적으로 건강하다고 해도 투입되는 투입물이 쓰레기라면 몸은 당연히 얼마 못 버티고 망가지겠지요. 또 좋은 음식이 들어갔다고 합시다. 하지만 몸에서 이런 좋은 재료를 잘 가져가지 못하거나 잘 가져갔더라도 곧곧에 잘 배부해 주지 못한다면 다 도로묵이겠지요. 마지막으로 좋은 음식을 가져다 잘 썼다고 가정합시다. 하지만 쓰고 남은 잔재(쓰레기)가 몸속에서 안 나오고 쌓여있다면 점점 오염이 될 것입니다.

   결국 (공부를 장시간 지속 할 수 있는)건강한 신체를 유지하는 방법을 한 문장으로 표현하면 [좋은 것들을 투입해서, 잘 돌리고(순환), 잘 내보낸다(배설) ] 되겠습니다. 앞으로 제가 쓰게 될 2.영양관리 3.운동관리 4.공부중 관리가 모두 결국은 이를 목표로 하는 것임을 말씀드립니다. 다만 여기서 좋은 것들을 잘 투입하는 것은 이론적으로 나열하면 끝도 없죠.. 다 유기농식품으로 먹고 등등..ㅋㅋㅋ 하지만 현실적으로 수험생의 상황 하에서는 좋은 것만을 가려서 먹는데 많은 제약과 한계가 있습니다. 따라서 밑에서 말씀드릴 실천 가능한 최소한의 것들을 관리해주시고 .. 대신 잘 순환시키고 잘 배출하는 것을 더 신경써주시면 될 거 같습니다.

  음식을 통해 섭취하게 되는 영양소는 크게 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질(전해질), 물, 비타민으로 나눌 수 있습니다. 여기서 탄수화물, 단백질, 지방까지를 열량소라고 하고 나머지 무기질, 물, 비타민을 조절소라고 합니다. 열량소는 우리가 에너지원으로 사용하는 것이기에 인간은 이를 주식으로 삼지요. 따라서 열량소는 안먹으면 배고프니까 알아서들 잘 먹습니다. 하지만 조절소는 인체 내에서 여러 가지 대사작용을 촉진 또는 매개하는 중요한 양분임에도 불구하고 안 먹어도 배가 고프지는 않으니깐 소홀히 하기 쉽습니다. 그래서 전 이글을 통해 비타민과 무기질 그리고 물의 섭취에 대해 강조하고자 합니다.

비타민 – 비타민은 평소에 밥, 고기, 야채가 고루 갖춰진 백반위주의 식단을 주로 하신다면 별도로 제품섭취를 할 필요는 없다는 것이 개인적인 생각입니다만 편식을 하시는 분, 주로 김밥천국 등에서 단일메뉴들로 식사를 하시는 분, 끼니를 자주 거르시는 분, 편의점을 애용하시는 분, 그냥 내가 먹는 음식이 못 미더운 분 등은 별도로 비타민제를 챙겨 드시기를 추천합니다. 제품 종류는 그렇게 크게 중요하진 않은 것 같아요. 다만 단일 비타민으로 권장량의 500,700% 막 이렇게 구성되어있는 제품도 있는데 그냥 max 100~200% 이내의 정도로 다양한 종류의 비타민이 들어있는 종합비타민제면 충분합니다. 수용성 비타민조차도 100%이상은 어차피 다 배출되고 과섭취가 좋을 것은 없습니다(특히 신장에). 지용성비타민의 경우는 오히려 과섭취하면 배출이 잘되지 않고 쌓이기 때문에 더 좋지 않구요. 그리고 먹는 시간은 취침 전에 먹는 것이 좋다고 예전에 교수님께 들었었는데 그 이유는 흡수율관련이었는데.,,,,,,,,,..잘 기억이 안나요ㅜㅋㅋ글고 각 비타민 종류별 결핍시 증상 등은 다루지 않겠습니다. 그냥 다 필요하다. 골고루 먹자입니다^^

<- 영양 섭취는 다다익선이 아닙니다.

칼슘, 마그네슘. (+비타민D6) – 이 3 종류는 서로 흡수율에 영향을 주고받기 때문에 적절한 비율로 구성된 단일제품으로 시중에서 많이 팝니다. 이들은 모두 뼈(골격)건강을 위해 먹는 것입니다. 뼈를 비상각 고정자산 정도로 생각하시는 분도 있는데 뼈도 (머리카락처럼) 지속적으로 자라나고 떨어져 나갑니다. 그 주기가 1년 정도로 길어서 잘 모를 뿐이죠.. (즉 여러분의 지금의 뼈는 직전 1년간의 음식을 원천으로 구성되어 있답니다^^) 또한 우리의 주식은 나트륨함량이 높습니다. 나트륨은 칼슘을 같이 배출시켜버리는 작용을 하기에 그만큼 칼슘은 더 필요합니다. 이러한 이유로 위 3 종류의 보충 제품을 추가로 섭취하시는 것은 제가 개인적으로 강력 추천합니다. 특히 운동을 하시는 분들이나 허리가 아프신 분들, + 모든 여성분들이요! 혹 구하기가 쉽지 않으시다면 올리브영에 가면 에너하임이라고 발포형으로 파는데(하루1정씩 20일분에 5000원인가?) 전 그거 먹었어요. 참고로 발포형 제품은 나트륨함량이 높아 좋지는 않습니다만 위 제품은 6%대로 비교적 낮아서 그냥 사먹었어요. 요즘은 코스트코에서 산 캡슐형으로 먹고 있답니다. 혹시 종합비타민제를 발포형으로 드신다면 비추입니다. 대부분 나트륨함량이 13%~17%나 되더라구요. 이외에도 인 아연 철분 등등 많은데 이는 있으신 분들은.. 먹어주세요^^

주식(일반 식사)과 관련해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것을 신경써주시면 될 것 같습니다. 나트륨은 그냥 나쁜 것은 아닙니다. 몸 속에서 삼투압 조절을 통해 수분량 조절 및 신체평형을 유지하고 신경 물질의 전달 등 중요한 일을 합니다. 다만 한국의 음식의 특성상 아주 자연스럽게 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다. (권장량이 2000mg정도 인데 한국인 일일 평균 섭취량이 5000mg가까이 먹는다고 합니다. 세계에서도 알아주는 수준이죠) 그 결과 칼슘배출이 많아지고 골격이 약해지는 데에 한 목 합니다. +고혈압과 피로감(부종) 신장기능 약화 등은 덤..

   자 그럼 어떻게 관리할까요? 우린 수험생이니까 보디빌더처럼 철저히 제어할 수는 없습니다. 그래서 그냥 식사하실 때 짠 음식은 양념을 최대한 덜어내며 드시거나 좀 덜 먹거나 하시면 좋고 편의점에서 삼각김밥!(꼭 한번 나트륨 비율 살펴보세요.. 엄청납니다^^::), 도시락 등의 가공식품 대신에 김밥천국 등 식당에서 파는 김밥 주먹밥 등을 드시구요, 라면 같은 것은 정 먹고싶을 때 주1회정도로 제한하는 것이 좋아요. 결론은 모든 가공처리된 식품은 되도록 피하시고, 자연식품이라도 많이 짜거나 많이 단 음식은 조절해서 드시도록 노력하시면 되겠습니다. 마지막으로 공부 중에 간식을 드신다면 바나나를 추천합니다. 바나나는 (초콜렛처럼) 빠르게 소화가능한 종류의 단당류이고 칼륨의 함유량이 많아 나트륨 배출에 좋습니다.

3. 대망의 물!! 입니다. 이는 우리가 실질적으로 관리하는 것 대비 가장 효익이 큰! 중요한 친구입니다. 영양관리 관련해서 하나만 쓰라면 물에 대해서만 썼을거에요,, 왜냐하면 물은 위에서 말한 잘 순환시키고, 잘 배출시키는 데에 있어 운동과 함께 중요한 역할을 하기 때문입니다. +고나트륨 섭취에 노출된 상황에서 특히 중요합니다.

   인체의 약 50~70%는 물, 그중에서도 혈액의 90%는 물입니다. 우리의 몸은 뼈 근육 내장 등이 사람 모양의 물풍선 안에 둥둥~~ 떠있는 모양새입니다. 그래서 체내 수분량이 일정수준이하로 내려가면 그냥 사망합니다. 우리의 몸에 있는 물을 체액이라고 하는데 우리가 관리해야할 3 종류의 완전 대박 중요 체액 3 대장이 혈액, 림프액, 뇌척수액입니다! 혈액은 우리 몸의 세포에 양분을 전해주고 노폐물(90%정도)을 받아오는 역할을 하는데 체내 수분량이 낮아서 점도가 높아지면(끈적끈적) 혈액이 원활히 흐르지 못합니다. 또 림프액은 혈관처럼 온몸에 퍼져있는 관인데 이도 역시 배설물(10%정도)을 받아서 배출하는 역할을 합니다. 혈관과의 차이점은 투과율이 높아서 덩치가 큰 병원균 등도 통과가 가능합니다. 즉 이는 하수구?정도로 표현할수 있겠네요.. 그래서 림프관에는 림프절(임파선)이란 게 곳곳에 있어서 여기서 더러운 찌꺼기(병원균 등..)나 바이러스들를 작살내거나 걸러 냅니다. 이게 잘 흐르지 못하면? 하수구에 음식물찌꺼기가 고인채로 방치된 집을 생각해보세요..웩. 마지막으로 뇌척수액은 뇌를 떠있게 만들며 뇌를 보호하는 역할을 합니다. 또한 뇌에 양분을 공급하고 노폐물을 받아 혈액으로 배출시키기도 하니 당연히 중요하겠죠.

   그럼 어떻게 이 3대장들을 관리할까요. 여러가지 방법이 있지만 영양과 관련해서는 하나로 갑니다. 바로 물 먹기죠^^ 제가 직접 실천하는 방법을 써보겠습니다.

1. 항상 커피텀블러와 별도로 꼭 물병을 준비합니다. 그래서 별도로 물을 정수(겨울엔 정수+온수)로 채웁니다.

  그 이유는 냉수를 많이 마실거면 (위장기능약화 체온하락 등 안 좋은 점이 많아서) 안 마시는 것이 나을 수도 있어요. 체내 흡수율이 높은 온도는 정수나 미온수정도입니다. 또 텀블러를 꼭 따로 준비해야하는 이유는 커피나 쥬스 차 등은 커피나 쥬스나 차이지 물이 아닙니다. 특히 저도 커피는 좋아해서 꼭 마시면서 공부하는데 이게 물은 아니라고 생각해야 물을 소홀히 안하게 됩니다. 커피 및 차가 가져오는 카페인에 의한 이뇨작용을 어떤 학자는 긍정적인 이뇨작용이라고도 하는데 결국 이뇨작용은 이뇨작용입니다. 커피 등을 마시는 만큼 맹물은 더 많이 마셔주어야 합니다. 다른 음료도 마찬가지!

2. 공부 중에 못해도 1시간 간격으로는 두 세 모금씩 마십니다. 만약 2~3시간 지났는데 까먹고 못마셨으면 한번에라도 많이 마십니다. (될수 있으면 조금씩 자주 마셔주세요)

3. 하루에 걸쳐 500ml를 4~5번 리필해서 먹을 수 있게 유지합니다. 하루2~3리터!!

                                      

  이 자료는 회계의 차대정도로 보시면되고 아무것도 안하는 성인(휴식시) 기준입니다. 따라서 아무것도 안해도 1.5리터는 액체 형대로 마셔야한다는 뜻이고 우리는 더 마셔야겠죠? 현대인 대다수가 평균 1리터 이내의 물을 먹고 있고 대부분 수분 부족 상태라고 합니다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 우리 몸의 순환계에 직접적인 영향을 주기 때문에 피로감 집중력 회복력 등에 많은 영향을 미칩니다. (+피부건강 등 외모에도^^) 이건 직접 실천해보시면 몸으로 바로 느끼실 수 있는 부분입니다.

+ 화장실 자주가게 되어 물은 잘 안 먹는다는 분도 있는데 그냥 많이 마시고 화장실 한번 더 가는게 나을 수 있어요.. 또 하다보면 나름의 노하우도 생깁니다. 예를 들면 문제를 풀든 내용공부를 하든 화장실에 갈 때 귀마개 낀채로 가면서 머릿속으로 내용을 정리하면서 갔다오면 2~3분에 화장실에 다녀오면서도 공부의 흐름이 안 끊어지게 할 수 있습니다. (폰만 안 건드림 되요 + 지인을 만나면 미소+목례로 지나가고^^)

                                      

이 자료들은 예전에 스포츠 영양학 수업 때 썼던 자료에서 찾은거에요.. 별건 아니고 결론은 이겁니다 -> 물은 중요하다.ㅋㅋㅋ

  이번 글은 상당히 길었네요.. 스크롤압박 죄송해요 ㅋㅋ 그냥 “이렇게 하면 좋다“고 쭉~쓰면 짧기는 한데 이유를 알고 관리하시면 관리하실 때 좀 더 신경쓰게 되고 더 잘 관리 하실 것 같아서 주저리주저리 썼습니다.

다음 글은 운동관리이구요 가장 관심이 많으신 부분일거라 생각합니다. 평소에 궁금하셨던 부분이 있으시면 댓글로 달아주세요 공통적인 부분은 반영해서 쓰겠습니다^^

[그여름날의기억]

좋은 글 잘 읽고 갑니다! 물 자주 마시고, 짠 음식 줄이고... 이게 쉬운 것 같으면서도 어렵네요.

[케빈듀란트]

그쵸.. 저도 매일매일 칼같이 지켜내지는 못합니다. 정신적인 여유가 없기 때문인것 같아요ㅋㅋ 다만 생각이 날 때라도 최대한 노력을 하면 될 것같습니다 ㅋㅋㅋ

[루블랑]

잘 읽었습니다.ㅎㅎ

[내열정은 비상각자산]

확실히 영양학이 매력이 있어요 ㅎㅎㅎ
시험끝나면 스포츠 영양학 공부해야 겠네요 ㅎㅎ
좋은 글 감사합니당!

[케빈듀란트]

영양학에 대해선 저는 겉핡기 수준입니다. 식품영양학과 분들이 보면 웃겠네요 ㅋㅋㅋ혹시 있으시다면 피드백해주세요..!ㅋㅋ

[하러오]

잘 읽었습니다.

[일리일리]

잘읽었습니다!!!ㅎㅎㅎ

[runrun]

좋은글 감사합니다.^^

[케빈듀란트]

그래도 많이 읽어주시고 쪽지도 보내주시고 뿌듯하네요^^감사합니다. 뭔가 일이 커지는 것 같긴한데.........ㅋㅋㅋ 쓰기로 맘먹었던 부분까진 꼭 쓸게요

[지금 이 순간.]

이야 어딜가던 능력자 분이 이렇게 꼭 계십니다^^ 좋은 글 감사하구요
늘 건강하세요!!

[친숙한원숭이]

좋은 글 감사합니다 ㅎㅎ

[카페인120mg씩]

감사합니다!!

[뿡뿡Ol]

담배는 얼마나 안 좋은가요??
금연생각중인데 뭔가 의지가부족해서 확실히 끊어내질 못하네용...ㅜㅜ

[sanctum]

저도 담배 비댓 궁금합니다ㅜㅜ

[Sorry]

체력 다시보기

[합격한다헷]

ㄷㅅㅂㄱ

[18KICPA]

ㄷㅅㅂㄱ

[됴랴예묭뿅]

ㄷㅅㅂㄱ

[ㅎㅊㅎ]

ㄷㅅㅂㄱ

[제발붙자시붤]

ㄷㅅㅂㄱ

[나의 몫]

ㄷㅅㅂㄱ

[무조건 된다]

ㄷㅅㅂㄱ

[방가방가햄토리1]

ㄷㅅㅂㄱ

[설탕솔솔누룽지]

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[jmpang]

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[쏘니7 나는 할 수 있다.]

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[롤로롤]

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[치즈볼맛있따]

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[아르메]

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