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출처: 몸짱 만들기 원문보기 글쓴이: 구리빛향기
저는 키 172센티에 72키로그램입니다... 몸매가 별로라고 생각하시겠지만... 예전 체중이 92키로였거든요... 어렸을 때부터 비만이었고 살을 빼려 여러가지 방법을 동원했으나 다 실패하고 헬스를 통해 감량에 성공했습니다.. 제 경험담이 도움이 될 것 같아 글을 올립니다.
A. 몇 개월 정도 하면 30~32인치가 되는가?
저는 7개월만에 69키로까지 떨어졌습니다.(현재는 근육 불리느라 72키로. 이 몸을 3년째 유지중입니다.. 가족들도 신기해 하더군요..) 20년동안 찌운 살을 7개월만에 뺀 것도 사실 빠른 거라고 생각됩니다. 살을 빼려고 생각하지 않고 건강을 지키기 위해 꾸준히 하다보면 자기도 모르는 사이에 홀쭉해진 모습을 발견하실 수 있을 겁니다. 그래야 시간도 빨리 가고 마음도 조급하지 않고 좋더군요.
B. 운동방법은 어떤 것이 효과적인가?
역시 다이어트의 관건은 "칼로리"겠죠? 칼로리라는게 참 우스운 것이... 다이어트 할려면 칼로리를 줄여야 합니다. 그런데 칼로리가 줄면 근육도 줄어듭니다. 근육이 줄면 요요현상이 일어나죠.. 근육을 늘리기 위해서는 당연히 칼로리를 많이 섭취해야 힘이 나고 더욱 무거운 무게를 들어올릴 수가 있습니다. 대신 살이 찌겠죠?
살 빼는게 이렇듯 모순적입니다.
하지만 방법은 있습니다. 바로 "역 피라미드 세트"를 실시하면 됩니다. 아래에 제가 예전에 올렸던 답변에 발췌하여 올립니다.
헤비듀티 훈련법을 개량해서 사용해야 합니다.(헤비듀티 훈련법 중의 하나가 역 피라미드 세트 입니다.)
헤비듀티란 자신이 들 수 있는 극한의 무게로 단 몇 세트만 사용한다는 것입니다. 이 기법의 장점은 다음과 같습니다.
1. 시간 절약
일단 시간이 절약되지요... 40분에서 1시간이면 떡을 칩니다.
2. 다이어트 효과
칼로리를 줄이면 당연히 힘이 떨어지고, 매사에 의욕이 없으며 오버트레이닝 증세가 나타나게 되어있습니다. 칼로리를 줄인 상태에서 오버트레이닝을 막고 근육을 키우기 위해선 역시 운동시간을 짧게 잡아야 합니다. 운동시간이 길면 그 만큼의 칼로리를 몸이 충당하지 못해서 결국 힘이 빠지고 근육이 감소합니다.(몸에 변화가 없음) 그렇기 때문에 헤비듀티 훈련법으로 짧고 굵게 훈련해야 하는 것입니다.
3. 근육분해 방지
운동시간이 1시간이 넘으면 '코티졸'이라는 호르몬이 분비된다는 것 잘 아시죠? 코티졸이 분비되면 근육이 파괴되고 지방이 축적됩니다.(장시간의 운동에 대해 몸이 대비하는 자연스러운 과정입니다.) 그렇기 때문에 운동시간을 1시간 이내로 하는 헤비듀티가 필요한 것이죠.
그럼 헤비듀티 훈련법을 설명하겠습니다. 혹자는 도리안 예이츠의 1세트 이론 말만 믿고 1세트만 운동하는 것으로 알고 계신데, 전혀 아닙니다. 도리안 예이츠도 수 많은 사람이 착각하고 있다고 걱정하더군요. 물론 헤비듀티는 1세트입니다. 하지만 1세트에 운동이 된다는 것이지 1세트만 운동하는 것이 아닙니다.
일단 가슴훈련을 예로 들겠습니다. 처음 가벼운 무게로 벤치프레스를 12~15회 정도 합니다. 약간 쉬었다 좀 더 무게를 올려 12회를 또 합니다. 이것은 운동이 아닌 준비운동일 뿐입니다.
그리고 본 훈련에 들어가죠. 자신이 들 수 있는 최대의 무게!!(라곤 했지만 1rm은 아닙니다. 1RM이란 자신이 겨우 한 번 들 수 있는 극한의 무게를 뜻하죠) 그러니까... 4회에서 6회정도 가능한 무게를 골라 벤치프레스를 합니다.(물론 적당한 무게를 찾는데 시행착오가 있겠죠? 4회도 못해도 운동은 된 거구요... 6회 이상 했으면 다음세트때 무게 올리면 되죠...)
만약 8회까지도 가능하다면 무게를 증강시킵니다.
그리고... 조금 쉬었다가 무게를 조금 낮춘 후 8회에서 10회정도 반복합니다.
또 쉬었다가 12회에서 15회를 반복합니다.(저는 기운이 남을 때 6,6,6드롭세트를 합니다.)
이러면 벤치프레스 운동을 마친 것입니다. 준비운동 2세트를 합쳐 총 5세트 했죠? 다음 가슴운동인 인클라인 덤벨 프레스로 넘어간다면... 이때는 준비운동 2세트를 안합니다... 왜냐하면 앞 벤치프레스에서 이미 준비운동이 되었기 때문입니다. 역시 최대의 무게로 시작해서 3세트를 합니다. 이어서 마지막 가슴운동인 덤벨플라이도 마찬가지 방법으로 실시합니다.
가슴 운동이 끝났으면 이젠 삼두로 넘어갑니다. 사실... 삼두도 가슴운동에 약간 개입하기 때문에 준비운동에 많이 할애할 필요가 없습니다. 준비운동은 겨우 1세트만 합니다.
그리고 극한의 무게부터 다시 3세트..... 그리고 운동 종목을 바꿔 다시 3세트... 총 7세트로 삼두훈련을 마칩니다.(작은 근육군은 2가지 정도만으로도 충분한 것 같아요.)
마지막으로 복부훈련을 합니다. 레그레이즈, 크런치, 사이드 크런치 등등...
이렇게 훈련을 마치고 나면.... 40분에서 55분정도 걸립니다. 몸은 이미 땀 범벅이구요. 기분좋게 씻고 집에 가면 되죠.
그럼 제가 지금 사용하는 루틴은...
첫째날: 가슴(3종류), 삼두(2종류), 복부(6세트)
둘째날: 등(3종류), 이두(2종류), 전완(6세트)
셋째날: 어깨(3종류), 유산소운동(30분)
넷째날: 다리(4종류), 유산소운동(15분)
이후 계속 무한 반복... 단, 일요일은 유산소 운동만 30분 실시...(님은 축구를 하시니 일요일날 즐겁게 조기축구 하셔도 유산소 운동은 한 거에요.)
이런 추세라면... 일주일에 근력운동 6회... 유산소운동 3회를 실시하게 되는데요...
휴식시간도 충분이 갖게 되므로 무리도 안 가고, 살도 빠지는 것 같아요.(왜냐하면 유산소 운동 3회 하니까요.)
다리운동하는 날 유산소 운동 15분하는 이유는... 유산소운동을 다리로 하게 되니까요... 다리 근력운동하는 동안에도 이미 다리의 글리코겐이 고갈되므로 15분 정도만 뛰어도 효과가 충분한 것 같아서 그래요... 다만 다리훈련은 4종류나 하죠(종아리 포함) 기운 남아있다면 30분 그대로 뛰셔도 되구요...(아니면 20분?)
그리고... 제 생각에 운동에서 가장 중요한 것은.......
1. 무게: 말이 필요 없어요... 무게 올라가면 사이즈도 커져요... 이건 진실인 것 같아요.
2. 느낌: 맹목적으로 들지 말고 근육을 똑바로 쳐다보고 오만가지 인상을 쓰며 집중해야 효과가 있어요. 근육의 느낌을 찾도록 노력해야죠.. 그래야... 헬스가 단순노동이 아닌 재미있는 스포츠가 되고... 효과도 있는 것 같아요. 그리고 느낌을 찾으려 집중하면 동작도 바른자세를 취하게 되요.(속임수 안 쓰고)
3. 영양: 잘 먹어야 합니다. 가장 중요한 기본은 역시 단백질 보충제이고, 크레아틴은 정말... 사기적으로 인간의 몸을 불리는 것 같아요.(그래도 단백질이 기본입니다. 단백질이 없다면 크레아틴, 글루타민이 효과를 잘 못 봄으로...)
아! 마지막으로 헤비듀티 훈련법의 단점을 적지 않았군요. 지금 적습니다.
1. 부상위험
준비운동 2세트후에 곧바로 고중량으로 넘어가니까 부상의 위험이 있지요... 하지만 오히려 장점도 있답니다. 왜냐하면 "정신 똑바로 차리게" 되거든요... 사실... 위험한 운동보다는 안전한 운동을 무감각적으로 대충대충하다가 다치는 사람이 더 많답니다. 스쿼트같이 위험한 운동은 정신 바짝 차리고 긴장하게 되죠. 게다가 움직이지도 못할 고중량은 아예 들지도 못하니까.. 오히려 자기 한계를 더 잘 느끼게 되고 자기에게 맞는 무게를 쉽게 찾게 되요.
이 정도? 헤비듀티의 단점은 역시 부상위험이지만... 오히려 더 조심하게 되니... 안전해 지는 것 같아요.
그리고... 처음에 고중량을 들고... 다음 세트로 갈 수록 무게를 낮추는 이런 훈련법을 '역 피라미드'기법이라고 합니다. 왜 이것이 효과적이냐면..
인간의 근육 안에 있는 글리코겐(단순히 에너지라고 생각하면 쉬워요)은 처음에 가장 충만한 상태로 있기 때문입니다. 그러니까 처음에 고중량을 들어야 근육이 성장합니다.(역시 말이 필요가 없습니다. 무게입니다. 여자가 하루에 설겆이 수십번해도 힘이 세지지 않는 이유가 여기에 있습니다.) 처음 4회에서 6회는 근력을 향상시키므로 차츰 들어올리는 무게가 늘어나게 됩니다.
그리곤 무게를 낮춰 8회에서 10회를 하는 이유는 근육에 손상을 주기 위해서입니다. 8회에서 10회정도를 하면 근육이 잘 손상되거든요... 이것은 사이즈를 늘리기 위함입니다. 사실 첫 세트에 고중량으로 4, 6회 했기 때문에 이미 힘이 약화된 상태라 8회정도가 적당합니다.
마지막으로 12회에서 15회 하는 이유는 '펌핑'을 위해서입니다. 가벼운 무게로 많이 반복하면 혈액이 근육에 몰려 빵빵해 지거든요.(사실.. 이래야 운동한 것 같은 느낌이 나죠) 펌핑을 시키는 이유는 빨리 회복되기 위해서입니다. 손상된 근육을 빨리 회복시켜야 자라거든요.
"피라미드 방법"이란 것도 있는데... 시간이 너무 오래 걸려요.. 극한의 무게를 찾을 때까지 계속 무게를 올려가며 세트를 수행하고 다시 무게를 낮추면서 또 하는데... 많게는 10세트에서 7세트까지 하게 되죠. 제가 옛날에 이렇게 했는데... 정말 시간도 오래 걸리고.. 몸의 변화도 없고... 후반가면 힘이 막 딸리고.. 매사에 피곤하고 했죠..
사실.. 이 피라미드 세트 같은 것은 고급자들이나 쓰는 기술 같아요. 고급자들은 하루에 한 부위씩... 그러니까 일주일에 한번만 운동하거든요... 그런 상황에서나 이렇게 쓰지... 저같은 일반 사람이 이렇게 했다간... 체육관에서 2시간.. 왔다리 갔다리 몸씼고 한시간... 이렇게 소모될 거예요... 그리고 운동간의 인터벌이 너무 길면 효과가 별로 없는 것 같아요.
C. 운동시간은?
앞에도 이야기 했듯이 운동시간은 가급적 1시간 내외로 잡는 것이 좋습니다. 나중에 애라도 낳으면 육아문제로 서로 불편한 것이 많은데, 헬스하느라 몇 시간씩 허비하는 것은 얼굴에 손톱자국 나기 쉽상이죠.
운동은 아침에 하는 것이 좋습니다. 그 이유는
1. 운동을 거르지 않게 된다.
아침에 일단 운동을 해버리면 하루종일 운동 걱정 안해도 되요. 그래도 사람이 사람인지라.. 아침에 피곤할 때도 있을 거예요... 그러면 그날은 저녁에 하면 되죠. 만약 처음부터 저녁으로 운동시간을 잡으면.... 회식이다 뭐다 해서 자꾸만 시간을 제끼게 되요.
2. 다이어트에 좋다
아침에는 에너지가 부족하거든요? 이 때 운동하면 지방연소가 더욱 잘 되어요. 게다가 아침에 운동해버리면 저녁즈음에 피곤해 지거든요? (새벽 5시쯤에 운동하려면 4시 반 정도에 일어나야 하니 저녁에는 피곤해 지겠죠?) 그러면 일찍 자게 되고.... 그러면 불필요한 야식도 안하게 되니 살이 더욱 많이 빠집니다.
3. 근육 성장에 좋다.
사실... 저녁에 운동해도 좋은 점은 많습니다. 저녁식사를 한 후에 몸의 에너지가 충만한 상태에서 역기를 들어야 더욱 많이 들거든요. 말이 필요 없어요. 무게가 높아지면 근육도 커져요.. 그런데 아침에는 에너지가 적어요.. 그러면 많이 들기 힘들거든요...
그러나!!
아침에 성장호르몬이 가장 많이 분비된다는 사실 아세요? 게다가 아침에 일어나자 마자 크레아틴이나 단백질 보충제, 주스 등을 간단히 섭취하면 많은 힘을 낼 수 있답니다. 사실 그런 것 없어도 성장은 되니까 걱정마세요... 인간의 몸이란게 참 신기해서.. 아침에 운동하다 보면 나중엔 운동 전 30분에 자동으로 기상하게 되요.. 몸이 운동에 준비하는 것이죠. 그런 경지까지 되는데 7일뿐이 안 걸려요... 그 때는 체력도 문제가 없어지죠.
D. 식이요법은?
식이요법중에서 가장 중요한 것 역시 먹는 타이밍과, 식사류, 보충제 겠지요? 하나씩 적겠습니다.
1. 타이밍
운동 전 두시간이 가장 이상적인데, 그러니까 저녁식사 후에 2시간이면 거의 8시에서 9시... 게다가 운동 끝나면 10시에서 11시... 씼고 잘려고 하면 12시... 너무 늦죠? 그러니까 아침에 운동하는 게 좋아요.
식사는 작게 여러번 나누어 먹는게 좋은 것이 당연합니다. 그런데 말이 쉬워야죠...(그래도 의지만 있다면 아이스 박스를 들고 다니면서 할 수 있지만..) 직장인이 그게 가능한가요? 어쩔 수 없이 하루 3식의 기본식단을 구성할 수 밖에 없습니다.(그래도 조금씩 나누어 먹는것이 이상적입니다. 그래야 잉여 칼로리가 몸에 남질 않아요.)
저는 여기서 "가장 효과적인 방법 보다는 가장 손쉬운 방법"위주로 썼음을 미리 말씀드립니다.
하루에 6끼 먹는 것이 힘든데, 약간의 요령만 쓴다면... 어려운 것은 아니죠... 단백질 보충제를 운동전, 운동후, 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 먹으면 하루에 7끼를 먹게 되겠죠? 저 같은 경우엔 운동전, 운동후, 아침과 함께, 저녁과 함께 이렇게 먹지요. 왜냐하면 직장에 단백질 보충제 놓고 먹으니 사람들이 이상하게 쳐다봐서요...^^; 그리고 자기전에 단백질 보충제 먹는 것도 좋은데.... 살도 빼시는 모양이니... 그것은 선택사항이라고 할 수 있겠습니다.
2. 식사류
이번에도 제가 예전에 올렸던 답변을 올리겠습니다.
이 세상에 그 어떤 음식도 많이 먹어서 좋을 것은 없습니다. 뭐든지 중용이 중요하겠죠..
1. 술, 담배
일단 이것은 절대적으로 피해야 합니다. 담배의 해악은 잘 아실 터이니 그것은 재차 하더라도.. 근육키우는 사람에겐 술은 정말... 쥐약중의 쥐약입니다. 하지만 사회생활 할 때에 술을 피할 수는 없구요... 약간만 먹으려 해도 한국의 음주문화(술을 권하는)에서는 약간만 먹는 것은 불가능 합니다. 아예 입을 대지 않는 것이 현명하죠.
술의 칼로리는 님이 아시는 대로 "가공할 칼로리"입니다. 게다가 술과 함께 먹는 안주는 완벽하게 전부 지방으로 갑니다. 술자리 한번 참석하면 10000칼로리까지 한번에 섭취가 가능하다고 하더군요.(만 칼로리라니... 세상에..)
술을 피하기 위해선 일단 핑계가 좋아야 겠죠? 종교적인 이유로 거부하면 종교인 이면서도 술을 드시는 분의 미움까지도 받을 수 있으니... 종교적인 이유보다는 건강상의 이유를 들면 더욱 좋겠습니다.(간기능 이상 등등...)
처음엔 기분 나빠 하겠지만.... 나중엔 유일한 운전병(?)이 되기 때문에 더 잘 챙겨주더라구요.... 취한 사람들을 집까지 데려다 주는 유일한 사람이니 음식대접도 끝내주고... 술 못하면서 자리에 있는 것이 미안해서인지 더욱 잘 해줘요...
인간관계상 술이 없으면 안된다는 분도 계신데.... 꼭 그렇지만은 않은 것 같구요... 술자리의 관계를 일 까지 가져가는 사람이야말로 공,사를 구분 못하는 사람입니다. 그런 사람에게 어차피 얻을 것은 없으니 걱정 마시길..
정말 의지가 있으시다면야 술은 거부하세요..
2. 돼지고기
돼지고기가 참 맛있죠? 우리나라는 돼지고기보다는 쇠고기가 비싸서 참으로 슬픈 현실입니다.... 사실 돼지고기가 소고기보다 맛있다고 하네요... 외국은 돼지고기가 비싸구요... 그런데 돼지고기는 근육불리는데 쥐약입니다. 어차피 단백질이니 근육키우는데 도움될 것 같지만... 그에 상응해서 지방이 급속도로 붙습니다. 사실.. 맛 좋은 음식은 대부분 지방이 있습니다.(지방이 가장 맛있는 영양소입니다. 생존에 필요한 것이니까 우리가 맛있게 느끼는 거예요. 물론 너무 많으면 문제지만요)
돼지고기 보다는 소고기나 닭고기 가슴살이 좋습니다. 물론 소고기에도 지방은 있죠... 하지만 소고기에는 근육 성장을 증폭시키는 효소와 남성호르몬을 증강시키는 성분이 있기 때문에 살이 덜 찝니다.(남성호르몬은 살을 빠지게 하는 효과도 있습니다. 여성 호르몬과 반대죠..)
호르몬이 별것 아니라고 생각하시는 분들이 많아서 적겠습니다.
여자와 남자... 둘 다 똑같은 사람입니다... 그런데 누군 여성호르몬이 많고, 누구는 남성호르몬이 많아서... 모양이 크게 차이가 나게 됩니다. 호르몬이란 것이 바로 이런 것입니다. 작은 양이지만 근육 성장이나 체중감소 등에 "결정적"영향을 끼치는 것이 바로 호르몬이죠.. 사실 우리가 중량을 들고 단백질을 먹고 하는 대부분의 이유가 남성호르몬을 증폭시키기 위함입니다. 물론 호르몬제를 맞으면 간단한 일이지만... 그것이 꽤 위험한 일이라서요.. 따라서 소고기를 드시는 것은 좋으나 돼지고기는 가급적 안 드시는 것이 좋습니다.
만약 회식자리에 돼지고기가 있다면 지방은 빼고 드세요.(핑계: 돼지고기 지방을 먹으면 전 두드러기가 나요... 실제 그런 분 봤습니다... 걱정말고 핑계 대세요)
3. 인스탄트 식품
만약 여러분께서 인스탄트 식품을 만드는 사장이라고 생각해 봅시다... 가장 우선해야 할 것은 무엇일까요?
당연하죠?
..................
음식 구매자의 건강이 어떻게 되건 말건............
"한 번 맛 본 음식을 잊지 못하고 다시 한번 찾게 만드는 것."
이 아니겠습니까?(알고보면 꽤 무서운 말입니다.)
안에 어떤 성분이 들어가든 말든... 일단 고객이 다시 한번 찾게 만드는 것이 중요합니다.(한번 열면 멈출 수 없는 과자처럼요)
그래서 극도로 높은 지방과, 각종 인공조미료가 들어갑니다. 지방도 문제지만 더욱 문제가 되는 것은 인공조미료 입니다. 인공조미료는 근육합성을 방해합니다. 소금도 비슷한 영향을 끼치거든요?(인공조미료는 아닙니다만) 그래서 보디빌더들은 정말 밥맛 떨어질 정도로 싱겁게 먹어요.. 하지만 우리같은 일반인이 그렇게 했다간 세상 살 맛 안날 거에요.
소금은 어쩔 수 없다 하더라도 인스턴트 식품은 끊어야 합니다.
생각해 보세요? 라면을 끊는다면 어떨까요? 미치겠죠? 이미 우리는 중독이 되었습니다. 인스턴트 식품의 더욱 무서운 점은.....
"한번 열면 멈출수 없어!"
입니다... 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어집니다. 물론 음식회사는 그걸 노리고 있죠...
옛날 인스턴트 식품이 없던 시절.. 우리 조상들은 어떻게 살았을까요?
"아무 문제 없이 자----알 살았습니다."
인스턴트 식품이 참으로 우스운게 먹지 않으면 않을수록 먹기 싫어지는 반면, 한번 입을 대면 점점 그 속으로 빠지게 되지요. 이것은 가급적 먹지 않는게 좋을 듯 합니다.
4. 패스트 푸드
절 죽이고 싶으시죠? 이것도 먹지 말라니... 그래도 패스트 푸드는 조금 나은 편입니다. 중독성은 적거든요... 그래서 대부분의 보디빌더들은 일주일에 한 번씩 "자유의 날"을 정해서(대개 주말이죠) 패스트 푸드 같은 외식을 한번 씩 한다고 해요(물론 적은 양이지만요)
패스트 푸드의 칼로리는 우리의 일반 식사와 비슷합니다.(요즘 패스트 푸드 업계가 이것을 마구 강조하죠... 패스트 푸드는 다이어트에 별 상관 없다고..)
하지만 그들이 우리를 우롱하고 있다는 것을 알아야 합니다.
우리가 음식을 소화시키는 와중에도 "칼로리"가 소모되기 때문입니다. 소화가 어려운 음식일수록 같은 칼로리더라도 소화시키는데 칼로리가 많이 소모되기 때문에 살이 찌기 힘든 것이죠.
패스트 푸드의 칼로리는 대부분 지방으로 가기 때문에 위험한 것입니다. 다만 우리가 일상적으로 먹는 한식의 칼로리는 지방으로 많이 가질 않습니다. 그렇기 때문에 패스트푸드를 먹어선 안되는 것입니다.
영양소도 형편없습니다. 햄버거의 고기는 순수한 고기가 아니라 고기를 으깨 지방과 함께 버무린.... 영양소는 거의 없고 지방만 가득한 "독약"에 가깝죠.. 애써 근육 만들어 놓았더니... 지방이 근육을 두리뭉실하게 덮고 있다면 스모선수와 뭐가 다르겠습니까?
보디빌딩의 철칙이죠.... 운동은 20% 영양이 80%.... 사실 대부분의 일류 보디빌더는 영양에 관한 한 영양학박사 수준의 지식을 가지고 있습니다. 저는 운이 좋게도 미스터 코리아 충남 출신의 트레이너를 만나게 되어 많은 지식을 얻을 수 있었습니다. 그 분의 말에 따르면....
"보디빌딩은 식이요법"
이라는 것이었습니다... 처음엔 황당했는데... 운동을 하면 할 수록.... 보디빌딩은 식이요법이라는 말이 맞다고 느끼게 됩니다. 죽을 힘을 써 가며 중량을 들어올리는 것 보다... 음식의 유혹을 참는 것이 더욱 힘들었거든요.
하지만 일류 선수가 되실 것이 아니라면... 이 세상에 널려있는 맛있고 좋은 음식을 적당히만 먹는다면 근육키우는데 아무 상관 없습니다...
다만, 위에 설명한 절대적으로 피해야 할 것들은... 역시 피해야 한다는 생각이 듭니다.(돼지고기를 제외한 다른 음식들은 정말로 인간생활을 피폐시키는 원흉입니다. 뭐, 술도 적당히 마시면 약주이지만... 우리나라는 술잔을 돌리는 문화가 있기 때문에 그 문화가 사라지기 전 까진... 약주가 아니라 독주입니다.)
3. 단백질 보충제
단백질 보충제는 필수 입니다. 이것도 제가 예전에 올렸던 글을 올리겠습니다. 단백질 보충제를 먹어야 하는 이유는 근육량을 유지하고 식욕을 조절하기 위해서 입니다.
근육량이 유지 되어야 요요현상이 없고... 몸도 남자답게 울퉁불퉁해지고 하죠.. 게다가 단백질은 뱃속에서 가장 오랫동안 소화되기 때문에 배고픔도 덜 하구요... 그리고 식욕조절 호르몬은 단백질을 통해서 생성됩니다. 식욕조절 호르몬이 있다면 불필요한 식사를 안 하게 되어요.
어떤 분은 음식으로 하는것이 좋다고 하네요.. 그런데... 그 말도 사실인데.. 음식으로 하면 실제 칼로리를 계산하기 어렵게 되요. 단백질 보충제는 한 스푼에 100칼로리니까 계산하기 편하죠? 하루에 1800칼로리만 섭취하면 살은 자동으로 빠집니다. 음식으로 단백질을 섭취하면 그 음식에 딸려있는 칼로리를 전부 외우고 있어야 한다는 말이 되겠죠? 게다가 살살을 빼기 위해서는 님 체중 곱하기 2g만큼의 단백질이 필요합니다. 지금 83키로라고 하셨나요? 그럼 단백질을 83 곱하기 2.. 그러니까 166그람 섭취하셔야 합니다.. 하루에요... 계란 한개의 단백질이 6g입니다... 그러니까... 하루에 계란 28개 정도 드셔야 겠네요... 이 돈과... 소화력을 감당할 자신이 있으십니까? 그냥.. 사랑하시는 와이프가 해 주는 맛좋은 음식 드시고... 단백질 보충제 그냥 드시는게 좋습니다.
실례1) 아침에 운동한다면..
기상: 단백질 보충제 1스푼
운동 후 한스푼
아침과 점심 사이에 한스푼
점심과 저녁 사이에 한스푼
총 단백질 80그람 섭취( 한 스푼에 단백질이 20그람입니다.) 나머지 80그램은 님의 식사 안에 들어 있을 것입니다. 그리고 님의 몸에는 지방을 제외한 실제 근육량은 한 50키로 정도 될 것입니다. 그러니 80그람도 충분하다고 생각해요... 정 걱정되시면 운동 후에 2스푼을 드셔도 되요.. 아니면 자기 전에 한 스푼 더 드시던가요.. 그럼 하루에 100그람정도 되겠죠? 나머지는 식사와 함께 입니다.
실례2) 저녁에 운동한다면
아침과 점심 사이에 한스푼
점심과 저녁 사이에 한스푼
저녁 먹고 한스푼
두시간 후 체육관
운동끝나고 한스푼(혹은 두 스푼)
5. 결론
내용이 정말로 길었죠? 왠만한 책 한권의 내용을 집약하다보니 내용이 크게 부풀었습니다. 추천할 만한 서적으로는 바디포 라이프 라는 책을 추천하구요. 궁금하시면 트레이너에게 물어보세요. 그리고 대부분의 트레이너들은 머신을 이용한 전신운동을 추천할 것입니다.... 만약 그런 트레이너가 있다면... 조금... 의심이 가는군요.... 잘 알지도 못하면서 떠드는 트레이너 많습니다.
"운동은 언제나 가볍게.. 정자세로... 머신을 이용해서.."
그들이 늘 하는 이야기인데.... 제가 그렇게 2년 했는데 근육이 늘긴... 훗...! 후에 미스터코리아 충남 출신의 트레이너를 만나서 그에게 다시 배워 지금이 되었습니다. 지금 생각만해도... 사이비들 말을 들은게... 시간 낭비로군요..
"조언을 들으려면 몸이 그정도 된 자한테 들으세요."
근육도 없이 빼빼마른 트레이너 말은 무시하시구요... 그럴 바에는 헬스클럽에서 가장 몸 좋으신 분에게 여쭈어 보세요. 헬스란 것이 고독한 스포츠라 분명 대답해 줍니다. 함께 운동하는 파트너가 한명이라도 있으면 헬스는 즐겁거든요.
님에게 도움이 되었으면 합니다.
PS: 하나 빼 먹었군요.. 트레이너에게 물어봐도 돈 안 냅니다. 다만 연예인들처럼 퍼스널 트레이닝을 받으면(트레이너가 계속 따라다니면서 도와줌) 돈을 내야 겠죠.(꽤 비쌉니다.)
PS: 어떤 분은... "나는 내 마음대로 살고 짧고 굵게 살꺼야... 당신처럼 신경쓰면서 건강관리 하기 싫어"라고 하시는데.... 죽을 때 "꽥!"하고 죽는게 쉽지 않음을 모두 아실 것입니다. 죽을 때는 병을 달고 치료비, 입원비 다 날리면서 식구들의 눈초리 속에서 죽지도 못하고 살지도 못하고 고통 속에서 잦은 수술 후에 돈 다 날리고 죽는 것입니다. 건강이란 정말 소중한 것입니다. 건강에 투자하는 것은 보험중에서도 최고 싼 보험입니다.
출처 : 네이버 지식iN - ID armlock
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출처: 몸짱 만들기 원문보기 글쓴이: 구리빛향기