뚝딱 만드는 연어 카레

[머슬앤피트니스]

연어가 카레에 빠진 날

간단한 식재료 네 가지만 있으면 몸에 좋고 근육에도 좋은 한 끼 식사가 뚝딱 완성된다.

BY MATTHEW KADEY, R.D.

건강에 신경 쓰는 남자들은 쇼핑할 때마다 애를 먹는다. 포장 식품을 구입하면 건강을 포기해야 하고(복근은 말할 것도 없다), 건강식을 만들어 먹으려면 저녁 식사 준비에만 저녁 시간의 절반을 써야 하니까 말이다. 만들기도 쉽고 맛도 좋은 건강식이 있다면 정말 좋을 텐데! 그런데 그런 요리가 정말로 있다. 우리가 몰랐을 뿐이다. 연어 통조림은 이름만 들어서는 대단한 건강식처럼 보이지는 않지만 단백질이 아주 많이 들었다. 거기에 약간의 변화만 주면 된다. 간단한 식재료 네 가지만 준비하면 집에서도 근육에 좋은 건강식을 만들 수 있다.

연어카레 (4인분)

준비물

인스턴트 현미밥 1개

기름 2티스푼

양파 1개, 깍둑썰기

소금 ¼티스푼

레드 카레 페이스트 1½테이블스푼

저나트륨 닭 육수 3컵

저지방 코코넛 밀크 1캔(420ml)

홍연어나 곱사연어 통조림 3캔(140그램짜리), 물은 버린다

냉동 혼합 채소 1봉지(340그램)

라임 ½개의 즙

조리법

1 밥을 포장지의 지시에 따라 조리한다.

2 큰 팬에 기름을 두르고 중간 불로 달군다. 양파를 넣고 소금을 뿌려 부드러워질 때까지 5분간 볶는다. 카레 페이스트를 넣고 30초 익힌다.

3 육수와 코코넛 밀크를 붓자. 10분간 끓이자. 연어와 채소를 넣고 5분 더 끓이자. 라임즙을 뿌리고 현미밥을 섞어서 내자.

1인분당 영양 정보: 389칼로리, 30g 단백질, 31g 탄수화물, 16g 지방