마라톤훈련의 10원칙

<table id=cafe_editor_main_table_color bgColor='#ffffff' cellpadding=0 cellspacing=0 border=0 width=100%><tr><td id=cafe_editor_main_table class=text>"마라톤훈련에도 원칙이 있답니다"   마라톤 훈련의 10원칙 1. 강한 날과 쉬운 날을 번갈아서  - 여행, 업무나 가정사로 인한 일정 충돌, 또는 악천후 때문에 훈련 스케줄을 조정할 필요가 있을 때     반드시 쉬운날/강한날 패턴에 따라야만 함  - 빼먹은 훈련을 상쇄하기 위해 이틀 연속 강한 훈련을 해서는 안됨  - LSD는  어떤 스피드 훈련 못지 않은 강한 훈련임으로 스피드훈련과 장거리주 절대 연속해서는 않됨 2. 언덕을 충분히   - 언덕이 많은 지형에서 정기적으로 달리는 것은 근력과 스테미나를 키우는데 중요한 요소임으로     주변에   언덕이 있으면 반드시 달리는 코스에 포함시킴. 3. 수면시간을 아끼지 말라   - 마라톤 준비 기간에 충분한 수면(대개 적어도 하룻밤에 7시간)은 훈련으로 인한 소모와 탈진으로     부터 회복되는데 필수적 4.아플 때는 쉬어라   - 부상 징후를 느낄 때는 1~3일동안 쉬거나 대체훈련을 하면서 증상이 사라지는지 살펴보며,      증상이 사라지면 조심스럽게 달리기를 재개하고 증상이 사라지지 않으면, 부상의 원인에 대해      전문적인 의학적 진단을 받은 후 , 전문의로부터 운동을 재개해도 좋을 정도로 완치되었다는      판정을 받을 때까지 계속 쉬어야 함 5. 신발상태를 유의   - 절대로 망가진 신발을 신고 훈련하지 말라. 고급 러닝화는 주행거리 최대 800km이하에서 지지력  시스템이 망가지므로 무릎, 정강이, 발, 또는 엉덩이에 불편한 신호가 주기적으로 느껴지기 시작하면,  필시 새 신을 장만한 때가 된 것임 망가진 신발을 신고 계속 달리면 부상을 초래 6. 용품 구입은 현명하게   - 최고의 신발(달리기 복장과 악세사리) 구입 장소는 러닝화 전문점.      달리기 전문점에서는 달리기 기량과 훈련 습관에 가장 잘 맞는 신발을 선택할 수 있도록 7.스케줄을 따라라   - 가능하면 마라톤 훈련 스케줄을 최대한 따라라. 그것이 효과적이다. 하지만 훈련 결정을 할 때는     몸의 소리를 들으면서 현명하고 유연하게 하라.  8.사교적이 되어라   - 마라톤 훈련은 고독한 것이 될 수도 있고 사교적인 활동이 될 수도 있다.     우리는 사교적으로 하길 권한다. 왜냐? 뜻이 맞는 파트너와 함께 하는 훈련, 또는 목표가 같은     러너들 그룹의 일원으로서의 훈련은 응원, 동기부여, 웃음, 체계, 정보교환, 그리고 때로는 전문적인     지도까지 제공해 줄 수 있다. 9.적절한 복장을 갖춰라   - 기상 예보에 맞춰서 적절히 달림 복장을 입어라.     일반적으로는, 예상기온에 필요하다고 생각되는 것보다 적게 입어라. 달리는 동안 우리 몸은 많은     열을 발생시킨다. 따라서 너무 많이 입으면 탈수증에 빠질 염려가 높아지고, 우리 몸의 자연적인     냉각능력을 저해할 수 있다. 10.성공을 위해 먹어라   - 한시간 이상의 달리기에서 물이나 스포츠 음료를 마시는 계획을 세우는 것과, 90분 이상의 훈련     도중에 급식(에너지바, 에너지젤, 과일,과자)하는 계획을 세우는 것은 필수적이다.     장거리 훈련시 실험을 통해 어떤 음료와 음식의 조합을 얼마큼 먹는 것이 자신에게 가장 잘 맞는지       알아낸 다음 실제 대회 중에도 이를 그대로 따르는 것이다</tr></td></table>