바쁜 일과 때문에 운동할 시간이 충분하지 않다면, 가급적 최단 시간 내에 여러가지 효과를 찾는 운동법을 찾게 된다.
특히, 몸의 근육을 골고루 단련시키고 싶다면, 아래 8가지 운동들을 꾸준히 실시해보자. 굳이 헬스클럽을 찾거나 강습을 들을 필요없이, 짧은 시간 내에 필요한 근육들을 모두 단련시켜 탄탄한 몸매를 만들 수 있다.
Carving combo :이두박근, 복부, 둔부, 허벅지 동시 운동
(a) 적당한 무게의 아령을 양손에 쥐고 발이 바깥쪽을 향하도록 바로 선다. 아령을 든 손은 허벅지 앞쪽에 두고 왼쪽 발을 오른쪽 다리 안쪽에 붙여 무릎부위까지 올린다. 오른다리로 중심을 잡고 오른쪽 아령을 어깨쪽으로 들어올린다.
(b) 오른팔을 내리고 왼팔을 들어올리면서 다리를 함께 바꾸어 왼쪽 발에 중심을 싣는다. 같은 방식으로 번갈아 아령을 들었다 내리면서 다리를 바꾸어 운동한다. 12회를 한 세트로 실시한다.
한 쪽 다리로 중심을 잡기 어렵다면 복근에 충분히 힘이 들어가지 않았기 때문이다. 배로 중심을 잡으면 흔들리지 않고 자세에 안정감이 생긴다.
X-Factor firmer :등, 어깨, 둔부 동시 운동
(a) 바닥에 엎드려 팔 다리를 위아래로 쭉 편다. 등을 구부리지 않고 편 상태로 팔, 다리를 가볍게 바닥에서 들어올려 5초간 자세를 유지한다.
(b) 그 상태에서 팔 다리를 옆으로 뻗어 몸을 X자로 만든다. 여전히 팔과 다리를 바닥에서 약간 들어올린 자세로 5초간 유지한 다음, 팔 다리를 다시 모으고 천천히 바닥으로 내린다. 10회 반복한다.
척추를 바로 펴고 있는 것이 중요하다. 시선은 바닥 한 쪽에 고정시키고, 등을 펴서 목에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 한다.
Chair chiseler : 가슴, 복부, 둔부, 슬와근(hamstrings) 동시 운동
(a) 의자 위에 종아리를 올리고 등을 바닥에 대고 눕는다. 아령을 쥔 손을 위로 들어올린다.
(b) 들어올렸던 손을 양쪽으로 뻗어 바닥으로 내린다. 동시에 엉덩이를 들어올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만든다. 다시 엉덩이를 바닥에 내리면서 아령을 들어올린다. 12회씩 반복한다.
Torso tightener :복사근, 복부, 둔부, 허벅지 동시 운동
(a) 다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 서서 발끝이 바깥으로 향하게 한다. 다리를 굽혀 내려가면서 오른 손은 머리 위로 뻗고 왼손은 허리 쪽으로 보낸다. 옆구리가 쭉 늘어나도록 양팔을 늘인다.
(b) 양팔을 어깨 높이로 들어올려 펴면서 다리도 원래 자세로 돌아온다. 방향을 바꾸어 진행한다. 12회 실시.
Toning twist : 이두박근, 복사근, 둔부, 허벅지 동시 운동
(a) 발가락이 바깥쪽을 향하도록 하고 다리를 넓게 벌리고 선다. 양손에 아령을 잡고 팔꿈치를 굽혀 가슴 앞으로 들어올린다. 동시에 왼쪽 무릎을 굽혀 런지 자세를 만든다. 두 손을 왼쪽 무릎 아래로 내린다.
(b) 몸을 일으켜 서면서 아령을 들어올린다. 이 때 엉덩이와 상체를 오른쪽으로 보낸다. 방향을 바꾸어 12회 실시한다.
Get your kicks : 어깨, 이두박근, 복부, 둔부, 허벅지 동시 운동
(a) 왼손에 아령을 들고 오른쪽 옆으로 누워 오른 무릎을 굽혀 체중을 오른 다리와 오른쪽 팔에 싣는다. 엉덩이는 바닥에서 떨어지게 들어올리며 왼쪽 다리를 들어올려 엉덩이부터 직선이 되도록 한다. 아령을 든 왼손 팔꿈치를 굽혀 오른쪽 어깨로 아령을 가져온다.
(b) 왼쪽 다리를 앞으로 가볍게 차면서 왼쪽 팔을 편다. 손을 발가락 쪽으로 뻗어준다. 방향을 바꾸고 12회 실시한다.
Back in action :어깨, 등, 삼두박근, 둔부, 허벅지 동시 운동
(a)오른손에 아령을 들고 양손과 다리를 바닥에 대고 엎드린다. 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗어 발가락이 바닥에 닿게 한다. 왼쪽무릎을 굽혀 엉덩이 라인까지 다리를 들어올린다. 동시에 오른팔꿈치를 굽혀 아령을 갈비뼈까지 들어올린다.
(b) 왼쪽 다리를 바로 펴고 오른 팔을 뒤쪽으로 보낸다. 다시 팔과 다리를 바닥에 대고 원래 자세로 돌아와서 방향을 바꾸어가며 12회 실시한다.
Hip-hop honer : 어깨, 삼두박근, 가슴, 등, 둔부, 허벅지 동시 운동
(a) 왼손에 아령을 들고 오른손으로 의자를 잡고 서서 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행하게 만든다. 이때 왼쪽 팔을 어깨 높이까지 들어올린다.
(b) 다시 왼쪽 다리를 밀어 앞으로 펴면서 상체를 뒤로 살짝 보낸다. 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 보내어 아령을 겨드랑이쪽으로 당겨온다. 방향을 바꾸어 12회 실시한다.
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