스크랩 한국 남자들에게 가장 필요한 최고의 운동법

[킴스특허]

대한민국 대표 스타 트레이너 6인이 공개한다!
한국 남자들에게 가장 필요한 최고의 운동법

우리나라 남성 체형의 모든 이들에게 진정 최고의 운동법이 무엇인지 너무도 궁금했을 것이다. 그래서 <맨즈헬스>가 트레이너들이 직접 추천한 국내 최고의 트레이너들에게 물었다. 지금 한국 남자들에게 가장 필요한 운동이 무엇인지. 올겨울 이 고수들이 소개하는 ‘필살기’를 충실히 익혀보라. 올 봄 멋지게 바뀐 당신의 몸이 보답해줄 테니.

 

1 한동길의 운동 철학
“운동은 자신의 욕심을 이루기 위한 이기적인 육체 활동이다 ! ”
사람들은 각자 원하는 바를 이루기 위해 운동을 한다. 각자 원하는 바는 각양각색이다. 어떤 사람은 운동을 통해 행복을 얻고, 어떤 이는 건강을 위해, 어떤 이는 마라톤 완주를 이루기 위해, 어떤 이는 결혼식 날 멋진 드레스를 입기 위해, 어떤 이는 영화나 드라마 배역에 맡게 몸을 바꾸기 위해 운동한다. 난 고등학교 2학년 때 교통사고로 걸을 수 없다는 의사의 말을 듣고 걷기 위해 운동했다. 그렇게 나의 생체실험은 시작됐고, 지금 난 그 누구보다 운동 그 자체인 인생을 살고 있다.

한동길의 추천 운동 Back 등
한 가지 동작으로 여러 근육을 운동시켜라!
One-legged dead lift & Dumbbell Row Combo

한발로서 양손에 덤벨 들고 허리 구부렸다 가슴 쪽으로 당기기

엉덩이-허리-등으로 연결되는 부분이야말로 남자 몸 중에 가장 중요한 부분이다. 여기, 한 가지 동작으로 다리, 엉덩이, 허리, 등을 한꺼번에 운동할 수 있는 멀티 운동법이 있다. 이 동작은 한발로 자세를 유지하기 위해 다리, 엉덩이, 허리의 핵심근육 중 자세유지근육stabilizer muscle을 강화시키면서 동작을 일으키는 동작근육mover muscle도 동시에 운동시키는 멀티 운동법이다. 시간이 부족하고 효과를 빨리 얻어야 하는 할리우드 스타들은 물론, 허리 디스크로 고생하는 환자들까지 다양한 목적을 위해 실시하는 운동이다.

How to do it 한발로 서서 양손에 덤벨을 들고 선다. 허리를 똑바로 펴면서 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 채 무릎을 살짝 구부린다. 그다음 양팔을 가슴 약간 아래쪽으로 당기며 등 근육을 1초간 수축시켰다가 펴고 시작 자세로 돌아간다. 이 운동은 목적에 따라 운동 방법을 약간 달리해야 한다. 허리 통증 예방이 목적일 경우, 동작 속도는 한 동작당 5초 정도로 최대한 천천히 실시하면서 20회씩 3세트를 실시한다. 등, 허리, 다리 부분의 지방 감소가 목적이라면 동작 속도를 한 동작당 2초 정도로 약간 빨리해 30회씩 5세트를 실시한다.

한동길의 추천 운동 기구 Fitness Weighted Balls with Belcro Strap
흔히 피트니스볼이라 불리는 이 공은 덤벨과 같은 용도로 주로 사용한다. 덤벨과 달리 손잡이가 달려 있어 굳이 손으로 꽉 쥐지 않아도 손등 위로 밴드를 감아 고정시켜 회전 운동 등 다양한 각도에서 동일한 운동 부하가 근육에 전달돼 골프의 회전 동작이나 필라테스, 요가 동작으로도 응용할 수 있다. 또한 밸런스 트레이너 기능으로도 사용할 수 있다. 볼 위에 서서 스쿼트나 런지 동작을 실시하면 밸런스를 잡아주는 기능을 해 평형감각을 키울 수 있다. 이렇게 운동할 경우 평지에서 운동하는 것에 비해 약 25% 이상의 근육을 사용하게 돼 운동 효과를 높일 수 있다. 요즘 젊은 남자들이 선호하는 섬세하면서도 밀도 높은 근육을 만드는 데에도 덤벨보다 피트니스볼을 이용해 운동하는 것이 더 좋다. 피트니스볼은 손등에 공을 고정시켜줘 보다 다양한 각도에서 운동할 수 있어 세밀한 부분의 근육까지 운동할 수 있기 때문이다. 가격 3만5천원.

2 임종필의 운동 철학
“ 과정 자체를 즐겨라 ! ”
미디어가 운동 정신을 흐리고 있다. 사실 웨이트 트레이닝은 지루하고 재미없는 운동이다. 그런데도 미디어는 흥미 위주의 운동만 소개한다. 특히 홈쇼핑 채널이 그렇다. 마치 운동 기구 하나만 사면 순식간에 몸짱이 되는 양 소개한다. 그런 일은 결코 일어나지 않는다. 시간이 걸린다. 그러니 과정 자체를 즐겨라. 공부도 하나씩 깨우쳐 갈 때 희열을 느끼듯, 운동도 하나씩 깨우치다 보면 나름의 재미를 느끼게 될 것이다. 너무 퍼스널 트레이너의 지도에만 의존하는 것도 좋지 않다. 스스로 공부하고 시행착오를 거치며 나만의 스타일을 찾는 게 중요하다.

임종필의 추천 운동 Abs 배
당신도 배용준 같은 복근을 가질 수 있다!
Hanging Reverse Crunch

철봉에 매달려 무릎 들어올리기

배용준은 어떤 운동을 했기에 그야말로 완벽한 복근을 가지게 된 것일까? 배용준의 전속 트레이너인 임종필이 그 이유를 공개했다. “배용준은 이 운동을 하루 1천 번씩 했다.” 이 운동은 일반적인 윗몸일으키기나 크런치보다 훨씬 힘든 운동이지만 그만큼 효과는 좋다. 임종필은 또 복근을 만들고자 하는 <맨즈헬스> 독자들에게 충고 한마디를 했다. “많은 사람들이 복근 운동 하는 것을 뱃살 빼는 것으로 생각하는데, 그건 완전히 잘못된 생각입니다. 복근 운동은 말 그대로 배에 근육을 만들어주는 운동입니다. 정확한 개념을 가지고 운동을 해야 더 좋은 효과가 있겠죠?”

How to do it 철봉에 매달린다. 다리를 모으고 무릎은 9 0 ˚로 구부린다. 무릎 관절을 고정시킨 상태에 고관절을 이용해 무릎을 가슴까지 들어올린다. 다리를 들어올릴 때 호흡을 길게 내뱉고 하복부에 힘을 준다. 초보자의 경우, 12~15회를 1세트로 5세트 정도 실시하는 게 적당하다.

임종필의 추천 운동 기구 Cogent Walkware
모든 운동은 걷는 것에서 시작한다. 올바른 보행이야말로 건강의 기초라 할 수 있다. 이 건강 워킹기구를 착용하면, 그저 평상시 걷는 것만으로 운동 효과를 볼 수 있다. 다양한 효과가 있지만, 가장 내세울 만한 효능은 바로 자세 교정이다. 자연스럽게 뒤꿈치부터 지면에 닿게 해 허리를 곧게 편 바른 자세를 갖게 한다. 이렇게 되는 이유는 바로 이 워크웨어가 후방 무게중심 구조로 제작되었기 때문이다. 또한 흔들바닥 구조로 돼 있어 자연스레 지속적인 흔들림이 이뤄져 발목과 발의 미세 근육을 발달시켜준다. 이밖에도 혈액순환 증강, 당뇨병 예방, 체중 감소 등에도 큰 도움이 된다. 가격 29만7천원.

한동길
나이 32세 소속 JW 메리어트호텔 피트니스클럽 수석운동처방사
학력 단국대 운동처방학 학사, 연세대 물리치료학 학사, 고려대 운동생리학 석사. 현재 가톨릭의대 인간재활공학 석사 과정.
주요 경력 운동 서적 <남자 몸만들기 4주 혁명>의 저자로 현재도 석사 과정을 밟고 있을 정도로 학구파 트레이너로 유명하다. 이서진, 천정명 등 많은 연예인을 지도했으며 대학 등에서 강의 활동도 하고 있다.

임종필
나이 31세 소속 연예기획사 BOF 전속 트레이너
주요 경력 배용준을 근육질의 몸짱으로 이끈 바로 그 주인공으로 연예인 전문 퍼스널 트레이너로 유명하다. 저자이며 2004년엔 미스터 서울 그랑프리를 수상하기도 했다.

3 이백만의 운동 철학
“거북이처럼 운 동하라 ! ”
너무 잘하려고 하기보단 꾸준히 하는 데 초점을 맞춰라! 꾸준히 하다보면 저절로 잘하게 돼 있다. 처음부터 과욕을 부리다 보면 탈이 나기 십상이다. 빨리 이루려는 건 욕심일 뿐이다. 그러니 재미있게 할 수 있는 운동을 찾는 게 관건이다. 하지만 안타깝게도 웨이트 트레이닝 중에 재미있게 할 수 있는 것은 그다지 많지 않다. 그래서 운동을 처음 시작할 때 지루함을 이겨내는 게 중요하다. 그 단계만 넘기면 몸에 변화가 생기기 시작하고, 그러면 자연스레 재미를 느끼게 돼 있다. 운동의 재미는 자신의 몸에서 일어나는 변화, 그 자체에서 찾을 수밖에 없다.

이백만의 추천 운동 Hips 엉덩이
탱탱한 엉덩이는 그녀를 사로잡는다!

Walking Lunge
앞으로 전진하며 런지 자세 취하기

처진 엉덩이를 어떻게 탱탱하게 만들 수 있겠냐고? 천만의 말씀! 이 운동을 꾸준히 실시하면 당신도 탐스럽게 잘 익은 붉은 사과 같은 섹시한 히프를 가질 수 있다. 이 운동을 하기 전에 레그프레스leg press를 실시하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있으니 참고하시라.

How to do it 가상의 무대 위를 걸어다니기 위해 우선 운동 공간을 확보한다. 한쪽 발을 60~90cm 앞으로 내민다. 앞다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 무릎의 각도는 직각이 적당하다. 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다. 앞발의 발꿈치로 바닥을 밀듯이 하면서 몸을 일으켜 세운다. 뒤쪽 다리를 시작 위치로 끌어다 놓는다. 발을 바꿔 가면서 반복 실시한다. 엉덩이 근육을 제대로 공략하기 위해서는 동작이 끝나는 지점에서 뒤쪽 다리의 동작을 멈추지 말고 계속해서 이어 나간다. 덤벨을 들고 해도 좋다.

이백만의 추천 운동 기구 Bosu
보수는 ‘Both Sides Up’의 약자로 기구의 윗면과 아랫면을 모두 이용해 운동하는 과학적인 운동 기구다. 반원형으로 된 볼 기구로 신체 평형감을 발달시키고 유산소 운동 효과를 얻을 수 있는 새로운 개념의 운동 장비다. 근육을 키우는 직접적인 운동보다는 주 운동의 부수적인 개념의 보조 운동 장비로 주 운동의 효과를 극대화할 수 있는 기구다. 신체 전반에 걸친 트레이닝이 가능하며, 운동 목적에 맞게 다양한 트레이닝을 실시할 수 있다. 또 다른 부수기재들과 호환 사용도 수월하다. 가격 약 12만원.

4 윤명구의 운동 철학
“생활습관이 더 중요하다 ! ”
운동 그 자체보다 생활 습관이 더욱 중요하다. 규칙적으로 웨이트트레이닝을 하는 습관, 좋은 음식을 시간 맞춰 먹는 습관, 충분한 수면을 취하는 습관, 자주 움직이는 습관 등. 이런 생활 속의 자그마한 습관 하나하나를 교정하다보면 자연스레 몸짱이 될 수 있을 것이다. 특히 식습관을 강조하고 싶다. 취침 시간 4시간 전부터 취침 직전까지는 단백질 이외에는 섭취하지 않는 것이 좋다. 아침 식사도 기상 직후보다 기상 후 최소 30분 정도 지난 후 하는 게 좋다. 조금만 더 신경 써서 음식도 가려먹는 노력을 해보자.

윤명구의 추천 운동 Arms 팔
진짜 멋진 팔 근육을 만들어 주는 운동!

Hammer Curl
양손 마주보게 한 채 덤벨 들어올리기

남자들이 가장 흔히 하는 팔 운동은 덤벨 컬이다. 덤벨 컬은 손바닥이 위를 향하게 덤벨을 잡는다. 해머 컬은 덤벨 잡는 방법이 다르다. 양손에 두 손이 마주보게 덤벨을 잡아야 한다. 해머는 우리말로 망치. 망치 두드릴 때 손 모양을 하면 된다. 대부분의 사람들이 팔의 앞면과 뒷면은 단련한다. 그러나 대부분의 사람들이 간과하는 부분이 있다. 바로 상완근이라 불리는 옆면이다. 팔이 앞뒤로만 발달하면 옆에서 볼 때에는 팔이 두꺼워보일지 몰라도 정면에서는 얇아 보일 수 있다. 팔 전체가 균형 있고 멋지게 보이도록 하고 싶다면 이제 옆면에도 신경 쓰자.

How to do it 양손바닥을 마주 보게 해 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. 덤벨을 말아 올린다. 이때 팔꿈치는 고정시켜야 한다. 이를 위해 초보자는 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 하는 것도 좋다. 천천히 원래 위치로 돌아간다. 팔을 내릴 때에는 특히 천천히 최대한 집중하며 동작한다.

윤명구의 추천 운동 기구 Balance Trainer
밸런스 트레이너를 사용해 운동하면 몸의 무게중심을 계속적으로 변화시켜서 몸의 균형을 잡아주는 근육들의 사용이 대폭 증가한다. 그래서 밸런스 트레이너로 운동할 경우에는 없이 할 때보다 약 35%의 운동량을 증가시킬 수 있다. 평평한 바닥에서 스쿼트를 1백 번 한다면 밸런스 트레이너 위에서는 65번만 하면 되는 셈이다. 꼭 운동을 하지 않더라도 그저 밸런스 트레이너 위에 서서 TV를 보기만 해도 신진대사량을 높일 수 있다.

이백만
나이 37세 소속 발리 토털 피트니스 강남클럽 트레이너팀장
학력 고려대 체육교육학 학사
주요 경력 트레이너들 사이에서도 인정받는 명 트레이너. 얼마 전부터 현직에서 물러났지만, 그의 트레이닝 지식은 타의 추종을 불허한다. 지난 2001년부터 2003년까지 캘리포니아 피트니스클럽에서 일할 때부터 ‘에이스’로 명성을 날리다 지난 2003년부터 발리 토털 피트니스클럽으로 스카우트됐다.

윤명구
나이 38세 소속 캘리포니아와우 피트니스 압구정클럽
학력 시립인천대 경기지도학 학사
주요 경력 주로 프로골퍼들을 가르치는 골프 전문 피트니스의 대가이다. 골프 선수 외에 가수 구준엽, 탤런트 한채영, 송윤아 등을 가르치고 있다. 2002~2006년 SBS 슈퍼엘리트모델선발대회에서 트레이너로 활약했다.

5 변정민의 운동 철학
“운동은 식사다 ! ” 식사도 규칙적으로 꾸준히 해야 하듯 운동도 꾸준히 하는 게 가장 중요하다. 밥도 많이 먹으면 탈나듯 운동도 지나치면 오히려 역효과가 생길 수 있다. 바쁘다는 핑계로 운동을 거르는 사람이 많다. 아무리 바빠도 밥을 먹듯 하루 10분이라도 운동을 하는 게 아예 하지 않는 것보다 훨씬 낫다. 아무것도 먹지 않는 것보다 조금이라도 먹는 게 더 나은 것처럼 말이다. 운동을 밥 먹는 것처럼 생각한다면 무리 없이 운동을 하는 데 도움이 될 것이다.

변정민의 추천 운동 Shoulders 어깨
옷 맵시가 나게 해주는 운동!

Bent-over Lateral Raise
상체 숙인 채 양옆으로 덤벨 들어올리기

보통 남자들은 가슴 운동에 치중한다. 대신 하체나 어깨 운동에는 소홀한 경우가 많다. 어깨 운동을 할 경우에도 눈에 보이는 앞쪽 근육에만 신경 쓰기 일쑤다. 하지만 진정한 경쟁력을 갖추고 싶다면 보이지 않는 뒤쪽 근육에도 신경 좀 쓰자. 특히 어깨 뒤쪽 근육을 키우면 옷 맵시를 키우는 데 효과적이다.

How to do it 덤벨을 양손에 들고 의자에 앉거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다. 잠시 멈추었다가 내린 후 동작을 반복한다. 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이킨다. 절대 팔의 반동을 이용하지 않도록 한다. 처음 운동을 시작할 때에는 가벼운 무게로 정확한 동작을 취하는 데 집중하자. 무게를 내릴 때에는 가급적 천천히 내려서 근육에 긴장을 준다.

 

변정민의 추천 운동 기구 X-Khan
언뜻 완력기와 비슷하게 생긴 이 기구는 가슴뿐 아니라 어깨, 팔, 심지어 골반 근육까지 발달시키는 신개념 운동기구다. 휴대도 간편해 언제 어디서든 운동할 수 있다. 또한 다양한 운동방법을 적용하며 신체 어떤 부위도 운동이 가능하다. 그중에서도 특히 가슴 운동할 때 가슴 부위에 힘이 팍팍 들어가는 게 느껴진다. 대흉근을 단련시킬 때 엑스칸을 사용하면 운동이 되는 느낌을 찾는 데 큰 도움이 될 것이다. 가격 3만9천9백원.

6 정주호의 운동 철학
“헬스클럽은 어른들의 디즈니랜드다 ! ”
어린이들이 가장 가고 싶은 곳은 디즈니랜드다. 그곳은 ‘가면 행복해지는 곳’이다. 그렇다. 어렸을 때엔 그런 곳이 존재했다. 하지만 나이가 들고 나니 그런 곳이 없어졌다. 한국 성인 남자들이 갈 만한 곳이 어디 있는가? 난 헬스클럽을 어른들의 디즈니랜드로 만들고 싶다. 운동을 하며 행복과 꿈을 키워가는 그런 곳으로.

정주호의 추천 운동 Chest 가슴
가슴 운동의 엑기스는 바로 이것!

Changing Push-up on the Ball
공에 양발 올린 채 번갈아가며 팔굽혀펴기

일반적인 가슴 운동은 보통 가슴 근육 하나만 집중적으로 단련시켜 가슴 앞부분의 전체 근육인 대흉근과 눈에는 보이지 않는 부위 근육으로 대흉근 안쪽에 있는 근육인 소흉근의 발달만 가져온다. 이 운동은 대흉근, 소흉근은 물론, 어깨의 전면삼각근, 삼두근, 복부 및 허리 근육까지 단련시킬 수 있는 복합 운동이다. 짐볼 위에서 균형을 잡기 위해 허리와 복부의 힘으로 지탱하려 하기 때문에 복근과 척추기립근도 자연스레 강화된다. 피트니스클럽에서 운동 기구를 사용해 운동을 할 경우 보기에 너무 비대해 보이는 풍선 같은 근육이 만들어지기 쉽지만, 이 운동처럼 자신의 몸무게를 이용한 보디 웨이트 운동은 아주 잘 다듬어진 근육을 만드는 데 효과적이다. 당신도 이소룡 같은 멋지고도 날렵한 몸매를 가질 수 있다.

How to do it 짐볼에 두 다리를 올려놓는다. 양손을 피트니스 블록 위에 올려놓는다. 이때 블록의 거리는 어깨 넓이의 1.2배 정도가 적당하다. 팔굽혀펴기를 하면서 양팔을 점프해 옆 블록으로 이동하고 다시 팔굽혀펴기를 하고 반대편으로 이동한다. 상체를 움직일 때마다 공에서 다리가 미끄러지지 않게 복부와 허리에 힘을 줘 허리가 구부러지지 않도록 주의하며 중심을 잘 잡는다. 팔굽혀펴기를 할 때에는 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 거의 닿기 직전까지 몸통을 내린다. 그 상태에서 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다. 내려갈 때에는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해 천천히 상체를 내려야 한다. 상체나 허리가 쳐지지 않도록 주의한다. 점프해 팔굽혀펴기 10회-팔 옮기며 팔굽혀펴기 10회-제자리 팔굽혀펴기 10회, 이렇게 총 30회를 1세트로 해 10세트를 이틀에 한번 실시한다.

정주호의 추천 운동 기구 Slide Board
이 운동 기구는 원래 스케이트 선수들의 지상훈련용으로 선진국에서는 동계올림픽에 출전하는 스케이트 선수들과 아이스하키 선수들의 훈련에 오랫동안 사용됐다. 다리 안쪽 및 바깥쪽 부분의 근육을 강화시켜줄 뿐 아니라 전신 근지구력 향상에도 좋다. 또한 균형성, 민첩성, 유연성을 향상시키는 데에도 탁월한 장점을 지니고 있다. 그저 스케이트를 타듯 즐거운 기분으로 타면 30분은 금방 지나가버릴 것이다. 가격 60만원.

변정민
나이 31세 소속 뉴욕 피트니스클럽 대표
학력 한국체육대 체육학 학사
주요 경력 올해 온라인에서 화제를 불러일으킨 ‘8주 몸짱’ 신승훈 씨를 가르친 주인공이다. SBS <연애시대> <솔로몬의 선택> <오렌지> 등 다수 방송 및 잡지에 나온 바 있다.

정주호
나이 36세 소속 W호텔 어웨이스파&짐 헤드 트레이너
학력 캐나다 밴쿠버 더글러스칼리지 스포츠 레크리에이션 학사 
b 국내 최초로 5개국에서 트레이너 자격증을 획득한 주인공. 지난 1996년부터 캐나다, 한국, 홍콩, 호주, 미국에서 퍼스널 트레이너PT 자격증을 취득했다. 장동건, 김래원 등 수많은 연예인을 가르쳤으며, <정주호의 바디포라이프>를 포함해 7권의 피트니스 관련서를 직접 쓰거나 번역했다. 내년 초 <정주호의 라이프 트레이닝>을 출간할 예정이다.

 

이렇게 운동하면 안하느만 못한
나쁜 운동 습관 7

매일 피트니스 클럽에 ‘출근 도장’을 찍고 있건만 체중계 눈금엔 왜 변화가 없는가?

아무리 해도 효과가 없다면 당신의 운동 습관에 문제점은 없는지 짚고 넘어갈 일이다.

<럭셔리>가 제안하는 유형별 사례를 참고한다면 의욕적으로 시작한 운동의 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

CASE 1 유산소 운동 후 무산소 운동을 한다.
“체중을 줄이고 싶으면 유산소 운동을, 무방비 상태로 축 늘어져 있는 몸을 탄력 있게 다듬고 싶다면 웨이트 트레이닝을 하라기에 50분 정도 유산소 운동을 한 후 팔뚝살을 빼기 위해 팔 운동을 한다.”
언뜻 보기엔 아무 문제가 없는 듯하다고? 머스팩토리 피트니스 원형진 매니저의 설명을 들어보자. “무작정 운동을 하지 말고 그 원리를 이해하세요. 유산소 운동은 우리 몸이 축적해둔 탄수화물을 다 사용한 후 지방을 연소시킵니다. 반면 무산소 운동은 탄수화물을 에너지원으로 해 근육을 만들지요.” 그는 웨이트 트레이닝으로 탄수화물을 어느 정도 사용한 다음 유산소 운동을 하면 효율적으로 체지방을 연소시킬 수 있다고 설명한다. 즉, 무산소 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하면 체지방 감소에 훨씬 효과적이란 이야기. 반대로 유산소 운동 후 웨이트 트레이닝을 한다면? 근육을 만들고 싶어도 이미 ‘연료’가 바닥난 상태다.
또 부분적인 운동으로 원하는 부위의 살을 뺄 수 있다는 생각도 오해다. 다시 말해 팔 운동을 한다고 팔의 지방이 줄어들지는 않으며, 매일 밤 윗몸일으키기를 한다고 뱃살을 뺄 수 없다는 뜻이다. 부분 운동의 주 효과는 그 부분의 근육을 강화하고 전체적인 에너지를 소모하는 것. 먼저 체지방을 줄여야만 쭉 뻗은 팔과 날씬한 복부를 얻을 수 있다. 물론 부분 운동을 하면 지방이 줄지 않더라도 근육에 탄력이 생기면서 슬림해 보이는 효과가 있으니 체지방 줄이기 프로젝트와 함께 부분 운동을 병행하는 것이 필수. 단, 힘이 너무 많이 드는 운동을 하면 근육이 두꺼워져 울퉁불퉁해질 수 있음을 기억하라.

CASE 2  억지로 운동한다.
“다람쥐 쳇바퀴 돌듯 러닝머신 위를 뛰고, 허공을 바라보며 자전거 페달을 밟고, 무서운 쇳덩이를 들었다 놓는 것에 아무런 흥미가 없다. 살을 빼고 싶어 억지로 피트니스 클럽에 갈 뿐이다.”
살을 빼겠다는 의무감 때문에 마치 도살장에 끌려가는 소처럼 억지로 피트니스 클럽에 가면서 어찌 운동 효과를 기대한단 말인가? 운동 자체를 스트레스로 인식해 스트레스 호르몬 수치만 하늘을 치솟을 테다. 운동에 대한 강박관념을 가지고 있는 것도 간과할 수 없는 문제다. ‘운동 강박증’이란 말이 생소하게 들릴지도 모르지만 매일 밤 내일 새벽에 피트니스 센터에 갈 것인가 고민하며 알람시계를 맞추며, 오늘도 운동을 하지 않았다는 자책감에 빠진다거나, 단 하루라도 피트니스 센터에 가지 않으면 몸매가 망가지지 않을까 걱정이 된다면 당신도 모르는 새 운동 강박증이 생긴 것이다.
영클리닉 조영신 원장은 운동의 매력을 알아야 그 효과도 누릴 수 있다고 말한다. “억지로 몸만 움직이는 운동은 역효과를 냅니다. 우선 자신의 성향을 파악하세요. 사람들과 어울려 운동을 할 때 더 활기차게 느껴진다면 그룹 엑서사이즈를, 혼자 하는 운동이 더 편하게 느껴진다면 그에 맞는 운동을 택하는 것이 좋지요.” 좋아하는 음악을 들으면서 움직이면 운동이 훨씬 즐거워진다고. 지겹고 힘든 운동을 훨씬 즐거워지게 하는 음악을 담아 당신의 MP3에 새로운 폴더를 하나 만들면 어떨까? 운동 효과가 배가되는 것은 물론 꾸준히, 재미있게 운동할 수 있을 테니 말이다.

CASE 3  유산소 운동에 집착한다.
“체중을 줄이고 싶으면 유산소 운동을 하라는 기사를 읽고 몇 달 동안 트레드밀 위를 기계적으로 달리고 있다. 처음에는 좀 살이 빠지는 듯 하더니, 두 달이 지난 지금은 별다른 변화도 없고 다리만 굵어지는 느낌이다.”
운동은 산소를 사용해 지방산을 분해하는 유산소 운동과 산소를 사용하지 않고 글리코겐을 에너지원으로 해 근육을 생성하는 무산소 운동으로 나뉜다. 체중 감량을 위해서는 당연히 유산소 운동이 제격일 터. 그렇다고 ‘유산소 운동만 하라’는 뜻으로 해석해서는 안 된다. “근육을 유지하기 위해서는 칼로리 형태의 연료가 필요합니다. 아무 일을 하지 않고 가만히 앉아 있을 때조차 근육은 에너지를 소모하지요. 몸에 근육이 많을수록 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.” 더블에이치 멀티짐 김진홍 트레이너는 유산소 운동 후 우리 몸은 단 8시간 동안 지방을 태우지만, 웨이트 트레이닝으로 근육을 만들면 더 오랫동안 지방을 태울 수 있다고 설명한다. 그러니 애써 성공한 다이어트의 요요 현상 방지를 위해서라도 근육량을 늘리는 무산소 운동이 필수라고. 전문가들은 항상 같은 운동만 하는 것도 여성들이 흔히 범하는 실수 중 하나라고 경고한다. “많은 여성들이 피트니스 센터에서 다룰 줄 아는 기구가 가장 조작이 쉬운 트레드밀뿐이라고 합니다. 하지만 우리의 몸은 아주 영리해서 같은 행동을 4주 정도 꾸준히 반복하면 이에 적응을 해 에너지를 보다 효율적으로 쓸 수 있도록 몸 상태를 바꿉니다.” <맨즈헬스> 피트니스 파트를 담당하는 장윤성 기자는 몸이 알아채지 못하도록 운동의 종류와 패턴을 바꿔가면서 그 강도를 높이면 끊임없이 지방을 태울 수 있다고 말한다. 특히 헬스장은 꼬박꼬박 챙겨 가면서 아웃도어 스포츠라면 고개를 절레절레 흔드는 여성들이여! 주말에는 트레드밀에서 내려와 가까운 지인들과 함께 산에 올라가보면 어떨까? 운동의 효과와 즐거움이 배가 될 것이다.

다음 중 일치하는 것이 있다면, 당신의 운동 습관에도 문제가 있다.
● 피트니스 클럽에서 다룰 줄 아는 운동 기구는 러닝머신뿐. ● 유산소 운동을 한 후 웨이트 트레이닝으로 마무리한다. ● 팔뚝살을 빼려고 팔 운동에 집중한다. ● 하루라도 운동을 하지 않으면 죄책감이 든다. ● 식이요법은 병행하지 않고 운동만이 살이 빠지는 방법이라고 생각한다. ● 운동은 주말에만 한다. ● 운동을 하기 위해 수면 시간을 줄인다. ● 아침 일찍 공복에 운동한다. ● 운동을 하는 시간 외에는 좀처럼 움직이지 않는다. ● 과식을 하면서 나중에 운동을 하면 된다고 생각한다. ● 한 번에 2시간 이상 운동해야 직성이 풀린다.

CASE 4  너무 열심히 운동한다.
“단기간에 살을 빼고 싶어 매일 피트니스 클럽에서 2시간씩 격렬한 운동을 한다. 하지만 체중계의 바늘은 꿈쩍도 하지 않고 힘만 든다.”
넘치는 것이 모자라는 것만 못하다는 말은 운동에 있어서도 예외가 아니다. 운동 강도는 개인의 연령에 따른 최고 심장 박동수(심박수)를 산출하여 정하는데(최고 심박수=220-연령) 최고 심박수의 60%가 적절한 강도라고 할 수 있다. 쉽게 말하면 약간 숨이 차고 땀 나는 정도의 운동이 적당하다는 뜻. “너무 심하게 운동을 해 최대 산소 요구량의 40%를 넘으면 지방을 에너지로 사용하는 비율이 50% 미만으로 떨어집니다. 그 결과 체내에 저장된 단백질을 에너지원으로 이용하게 되지요.” 바른체한의원 김강식 원장은 1시간 30분 이상 운동을 하는 것 역시 역효과를 초래한다고 경고한다. “1시간 30분 이상 운동을 하면 젖산이 과다 분비되어 극심한 피로를 느끼며, 혈당이 과도하게 떨어져 식욕이 촉진됩니다. 운동이 익숙하지 않은 여성이 갑작스럽게 많은 양의 운동을 몰아서 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 결과적으로 근육이 줄어들고 기초대사량이 떨어지니 주의해야 합니다.” 즉, 낮은 강도(걷기, 사이클, 줄넘기 등)의 운동을 길게 하는 것이 고강도 운동(조깅)을 잠시 하는 것보다 체지방 감소에 효율적이라는 사실을 기억하고 조금씩 규칙적으로 운동하는 습관을 들이자.

CASE 5 운동만이 살이 빠지는 방법이라고 생각한다.
“피트니스 클럽과 사무실 위치가 매우 가까운데, 아이러니하게도 그 짧은 거리를 차를 타고 다닌다. 간식이 생각날 때는 케이크나 도넛을 먹는다. 곧 운동을 하러 갈 테니 괜찮다는 보상심리에 더 간식에 손이 가는 것이 사실이다.”
먹은 만큼 운동을 하겠다는 보상심리는 위험하다. 30분 동안 빨리 걸으면 약 100kcal 정도 소모되는데 콜라 한 잔(150kcal)을 마시면 애써 한 운동이 말짱 헛것이 된다는 사실을 기억할 것. 하지만 살 빼는 데 집착한 나머지 지나치게 소식을 하면 오히려 우울증과 영양 불균형을 초래할 수 있으니 주의하자. 생활습관을 바꾸지 않고, 운동을 통해 살을 뺄 수 있다는 생각도 버려라. 운동은 우리 건강 전반에 큰 변화를 주고 살을 더 빠르고 효율적으로 뺄 수 있게 도와주지만 운동만으로는 부족하다. 뚱뚱해지느냐 날씬해지느냐는 러닝머신 위에서 속력을 낸 시간으로만 판단할 수 없으며, 누구나 슬림한 몸을 만들기 위해서는 몸 상태에 맞는 식이요법과 운동이 정답이다. 신체에 관심을 갖고 보디 리듬에 귀를 기울여 몸이 원하는 식단에 따르고, 적당량의 운동을 몸에 익히다 보면 어느새 건강하고 날씬한 몸을 갖게 될 것이다.

CASE 6 운동을 하기 위해 수면 시간을 줄인다.
“야근이 잦은 직장인이다. 야근을 하고 자정이 다 되어 집에 들어와서 몇 시간 자지 못하고 새벽에 운동을 하러 나간다. 바쁜 시간을 쪼개 잠을 줄여가며 노력을 했건만 오히려 몸무게가 늘어 속상하다.”
아침에 운동을 하면 하루가 활기차지고, 식욕이 감소하는 것이 사실이다. 하지만 이는 충분한 수면을 취한 후 아침 운동을 한 이상적인 경우. 운동을 하기 위해 잠을 줄인다면 스트레스 호르몬이 증가해 식욕이 왕성해지니 오히려 살이 찌는 지름길이다. 게다가 새벽 시간을 이용해 운동을 하는 많은 직장인들은 아침 일찍 공복 상태로 운동을 하는 경우가 많은데, 혈당이 떨어진 공복 상태에서 운동을 하면 탄수화물이 부족해져 우리 몸은 근육의 글리코겐을 이용해 에너지를 공급하기에 결국 근육량 감소로 이어질 수 있다. 이렇듯 생체 리듬이 완전히 깨어나지 않은 이른 아침 시간에 운동을 하는 것은 몸에 무리를 준다. 차라리 점심 시간을 이용한 가벼운 워크아웃으로 날씬한 몸은 물론 오후의 나른함까지 물리쳐보면 어떨까?

CASE 7 유행하는 운동을 피하라.
“친구들은 나를 다이어트계의 얼리어답터라고 부른다. 재즈댄스부터 요가, 태보, 필라테스까지 유행하는 운동을 섭렵하고, 최신 식이요법에 관한 모든 정보를 꿰뚫고 있기 때문. 이렇게 이론에는 정통한 나지만 실전에서는 요요현상의 굴레에서 벗어나지 못하는 상황이다.”
우선 반드시 유명 피트니스 클럽에 등록해야 한다거나, 유행하는 운동을 해야 한다는 생각부터 버리길. 운동은 각자의 취미와 상황에 맞는 것을 선택해야 한다. 게다가 다이어트가 목적이라면 궁극적인 목표는 과도하게 축적된 체지방 연소 아닌가? 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 등산, 자전거, 웨이트 트레이닝이라는 사실을 기억하라.
물론 꾸준한 운동을 위해 돈을 투자하는 것도 한 방법이다. 사람의 심리가 돈이 들어간 만큼 애착을 느끼기 마련 아닌가? 공원에서 조깅을 하더라도 예쁜 운동화와 폼 나는 운동복을 장만해서 입고 달린다면 아무래도 운동을 하는 마음이 더 상쾌하기 마련이지만 주객이 전도되는 것은 절대 금물이다.
한 가지 더. 녹차 다이어트, 원푸드 다이어트 등 유행하는 식이요법은 별 효과가 없다. 물론 체중에 약간의 변화가 일어날 수 있지만 우리 몸은 항상성을 지키고자 하는 자연법칙에 충실하기에 줄었던 체중이 다시 늘어날 확률이 높다. 아니, 오히려 이전보다 더 늘어날지도 모른다. 대개의 유행 다이어트는 몸에 필수적인 근육을 소모하고 대사 상태를 불안정하게 만들기 때문. ?

바비 브라운이 추천하는 운동을 위한 음악

운동 마니아로 알려진 메이크업 아티스트 바비 브라운은 자신의 저서 <리빙 뷰티>를 통해 신나는 음악을 들으면 더 오래 운동할 수 있다고 밝혔다. 그녀가 추천하는 활력 지수를 증가시키는 음악들.
● ‘Hot in Herre’ 넬리 & ‘Satisfaction’ 롤링 스톤즈. 완벽한 몸매의 비결은 즐거운 운동! 지루했던 운동이 신나는 짜릿한 클러빙이 된다. ● ‘With or Wihtout you’ U2 & ‘Think’ 아레사 프랭클린. 웨이트 트레이닝을 할 때는 약간 느린 음악이 더 적절하다. ● ‘The Way You Move’ 아웃캐스트 & ‘Lose Your Self’ 에미넴. 신나게 러닝머신을 달리고 싶을 때 딱 좋은 음악. ● ‘We Will Rock You’ 퀸 & ‘Smooth’ 산타나 & 토요일밤의 열기 OST. 귀에 익은 리듬이 운동 시간을 즐겁게 해준다.

 

<출처;tong.nate justinKIM>