스크랩 덤벨 킥백(정말 여자운동일까~)

[최광진]

오늘 소개해드리는 운동은 소개를 안해도 이미 다 알고있는 운동. 킥백입니다.

아주 강력한 삼두 1위의 수축감을 가지고 있으나 애석하게도. 여자들이 별다른 노력없이 팔뚝살?을

뺀다는 괴상한 이유로 쉽게하는 "분홍 덤벨"용 운동이란 절하된 평가가 팽배한 운동입니다.

그게 아닌 경우라도 준비 운동이나, 마무리 운동이나 하는 정도라고 생각하시는 분들이 많습니다.

굳이 하나만 하자면, 꼽힐 운동은 아니지만, 훈련 앞에 먼저해놓으면 뒤에 할 운동의 시너지가 굉장한

폭풍을 일으키는 운동입니다.

그러나 오늘은 좀 다른 접근법과, 간단한 수축감 높이는 아는 사람은 다 아는 팁을좀 정리해봅니다.

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킥백을 제대로 하는 요령은 아래와 같습니다(운동은 위에와 동일한 장면을 누구나 알고있으므로 생략할께요)

1 팔꿈치가 벤트오버 자세에서 등라인보다 반드시 위로 올라가야됩니다......라고 알고계셔도 좋은데....

  그게 아니라 팔꿈치는 최대한 올라가야됩니다. 그런데. 숄더 패킹. 즉 어깨가 풀어진채로 들면 안되고요.

  광배 끌어들일 때처럼 견갑골을 아래로(벤트오버 자세에서 아래면, 엉덩이쪽이죠)당깁니다.

  즉 겨드랑이에 볼펜한자루 끼고 한다고 생각하세요(홈트하시면 끼세요)

2 높이도 중요하지만, 팔을몸통으로 강하게 조이기하듯 붙입니다. 대부분 이렇게 설명하면 등운동하듯 견갑을 

  보아서 당기는데 견갑은 안 움직이고, 팔 안쪽을 몸통으로 세게 눌러서 조르는 겁니다. 견갑을 올리고,

  팔과 겨드랑이 사이는 헐거우면 말짱 도루묵이기 때문에 ...

  제대로 하는 킥백은 누군가가 옆에서 팔꿈치를 잡아당겨도 팔로 몸통을 꽉 조르는 형상으로 힘을주고있어

  팔이 안풀린다고 보시면됩니다.

  *팔을 잘 조이는 것도 중요하지만 팔이 살짝 외전하는 느낌도 조금 들어가는것이 이상적입니다.

 이유는 삼두 장두와 광배근 대원근이 크로~~~스 하기 때문에 옆구리를 조이는것 뿐만 아니라 광배에 느낌이

 갈정도로 타이트하게 어깨가 조여져야 삼두 수축을 위한 이상적 조건이 됩니다.

따라서 삼두근 장두는 의외로 풀업이나 누워서하는 풀오버때 광배랑 콤비로 같이 움직입니다.

이 둘의 협력을 하는 가장 대표적인 동작은 맨손바닥으로 모래사장에서 엎드려서(벤트오버) 양손으로 구덩이를 파는

동작을 해보면, 광배 삼두 둘다 타들어 갑니다. 내년 여름에 해수욕장 가느라 운동을 못하면, 맨손으로 땅파는

뻘짓을 좀 해보세요^^

*킥백의 응용 동작으로 팔 편채로 뒤로 젓는 동작도 역시 같은 효과가 나옵니다. 팔굼치 부상있을때 살살하기

 괜찮습니다. 물론 마무리 동작으로 케이블에 하기도하고, 가벼운걸로 겨드랑이만 조여져서 팔을 뒤로 젓는

 동작 아주 좋습니다. 삼두 장두가 탑니다. 그냥이 아니라 재가 되도록!

자 팔꿈치 팁을 이해했으면, 킥백을 할때 한가지 알수 있습니다.

단 2-3킬로나 맨손으로해도 삼두가 찢어질정도로 강하게 타는 듯한 수축감을 얻을 수 있습니다.

이런 절정의 수축 본위의 운동이기 때문에 삼두 운동 끝에 해서는 동자을 수행은 할수 있는데 본연의

쥐어짜는 맛은 느끼기 힘듭니다. 그래서 추천드리는것은 프렌치 프레스나 케이블 다운 하기전에

미칠듯이 쥐어짜는 느낌으로 3세트 정도 해주시면 선피로로 굉장합니다.

특히 홈트처럼 중량이나 운동갯수가 한정되는 경우 킥백으로 시작해서, 팔 찢어질듯이 버닝감을

맛본다음, 중량좀 올려 프렌치 프레스 하고, 마무리로 팔꿈치 편 킥 백을 하면 훌륭한 한철 루틴이

나옵니다.