칼로리 낮은데 맛있고 배불러…간식으로 좋은 식품 5가지

[봉쥬르]

칼로리 낮은데 맛있고 배불러…간식으로 좋은 식품 5가지

김경림 기자 

칼로리 낮은데 맛있고 배불러…간식으로 좋은 식품 5가지

잘 고른 적절한 간식은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 균형 있게 들어가 칼로리는 낮으면서도 포만감이 오래가도록 도와주기 때문이다.

▶무지방 그릭 요거트와 과일=그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 칼로리는 낮아 대표적인 다이어트 간식으로 꼽힌다. 장 건강에 도움을 주는 프로바이오틱스도 함유돼 있다. 여기에 베리류 등 과일을 곁들이면 식이섬유와 자연스러운 단맛이 더해져 포만감과 식욕을 동시에 채울 수 있다. ‘임상영양학(Clinical Nutrition)’에 게재된 미국 펜실베이니아주립대학교 연구에 따르면, 플레인 그릭 요거트는 우유나 물보다 식후 포만감을 더 높이고 다음 식사 전 허기를 줄여 간식으로 더 유리한 것으로 나타났다.

▶채소와 후무스=당근, 오이, 파프리카, 방울토마토 등 생채소는 칼로리가 낮으면서도 비타민과 항산화 성분이 풍부하다. 여기에 병아리콩으로 만든 후무스를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 보충할 수 있어 포만감을 높일 수 있다. 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 미국 미주리대학교 연구에 따르면, 오후 간식으로 후무스를 먹은 경우 허기와 먹고 싶은 욕구가 줄었고 디저트 섭취도 감소해 식단 조절에 도움이 되는 것으로 확인됐다.

▶삶은 달걀과 견과류=삶은 달걀은 양질의 단백질 공급원이며, 견과류는 건강한 지방과 식이섬유를 제공한다. 다만 견과류는 열량이 높기 때문에 하루 한 줌인 약 28g 정도로 섭취량을 제한하는 것이 바람직하다. 미국 퍼듀대학교와 버지니아공과대학교의 공동연구에 따르면, 견과류를 간식으로 섭취한 청년층은 단 음식과 패스트푸드에 대한 갈망이 줄고 식단의 질이 좋아졌다.

▶무염 팝콘=기름 없이 공기로 튀긴 팝콘은 적은 칼로리로 많은 양을 섭취할 수 있다. 약 3컵 분량이 100kcal 내외로, 통곡물에서 얻는 식이섬유 덕분에 포만감도 느낄 수 있다. 다만 버터나 설탕이 첨가된 제품은 피해야 한다. ‘영양 리뷰(Nutrition Reviews)’에 게재된 캐나다 토론토대학교 연구에 따르면, 저지방 팝콘은 감자칩보다 단기 포만감이 더 높아 적은 칼로리로도 배고픔을 달래는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

▶통곡물 크래커와 치즈=통곡물 크래커와 치즈를 함께 섭취하면 탄수화물과 단백질이 균형을 이뤄 기운을 북돋운다. 크래커를 고를 땐 주원료가 통곡물인지 보는 게 좋고, 치즈는 적정량만 섭취하는 것이 중요하다. 유제품을 피하는 경우 치즈 대신 견과류 버터로 대체할 수 있다.

아래 링크는 단양 온달동굴 2부 에 대한 영상 입니다

유튜브 약초할배 (노년의 건강과 여행)

https://youtu.be/PXskEQKAkt0?si=FoEYvpuAYlWWfEnw