유소년 축구 선수 의 영양 관리-한국프로축구연맹

[스포츠푸드]

유소년 축구 선수 의 영양 관리

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1.유소년 축구 선수의 신체발달

신장이 성장하는 시기에 충분이 영양 섭취 하는 것이 필요합니다.

신장이 성장 하는 동안에 식사량이 적어지는 것은 성장에 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다

청소년기는 급속한 성장과 발달로 인해 근육이나 골격 및 신체 조직 의 크기가 빠르게 증가 하기 때문에

단백질 비타민 칼슘 및철 등에 충분한 영양공급이 필요한 시기 입니다.

따라서 이 시기에 영양소 섭취가 청소년의 식습관과 성장을 좌우 할 수 있으므로

올바른 식습관의 형성과 성장과 발달에 필요한 적절한 영양을 공급 하는 것이 중요합니다.

성장기 축구 선수 영양 - 아이엠프로틴

2. 유소년 축구 선수의 1일 에너지 필요량 및 필수 영양소

적절한 영양 섭취는 올바른 성장에 도움을 주며 건강, 학업성취도 향상 등의 중요한 요소 입니다.

또한 피로를 줄이고 질병과 부상에 위험을 줄임으로써

운동 능력을 향상 시켜 운동 선수들이 최적화된 훈련을 받고 더 빨리 할 수 있게 해 줍니다

성장기 축구 선수 영양 - 아이엠프로틴

에너지 소비에 비해 에너지 섭취가 부족하면

성장 및 사춘기 지연, 근 손실, 피로, 부상 또는 질병 발생 등의 위험을 초래 합니다.

성장기 운동 선수는 충분한 영양소 공급으로

에너지균영을 맞추어 올바른 성장과 경기력을 유지 하도록 해야 합니다.

15~18세의 축구 선수 의 경우 운동 선수 의 특성상 신체활동 수준이 매우 활동적이므로 에너지 필요량은 약 3600kcal이며 그 만큼에 영양 섭취를 통해 에너지 균형을 맞추어야 건강하게 성장할 수 있습니다.

축구 선수 의 에너지 필요량은 훈련 양에 따라 개인차가 크므로 별도 조정해야한다.

1) 탄수화물

2)단백질

3)지방

4)무기질(미네랄)

축구 선수 의 영양 관리- 아이엠프로틴

3.수분 섭취 및 스포츠음료

수분은 운동 선수들에게 중요한 영양소입니다.

수분은 체온을 조절 하고 운동 하는 동안 땀 손실을 대체 하는데 도움이 됩니다.

온도와 습도는 운동선수의 땀의 양과 필요한 수분섭취량의 영향을 미칩니다.

높은 온도와 습도는 땀을 더 흘리게함으로 더 많은 수분섭취가 필요합니다. 탈수는 경기력을 저하시키고 선수를 열사병으로 위험에 드릴 수 있습니다

운동이 필요한 수분이 양은 연령이나 신장 체중을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

경기전 2~3시간전 500ml수분섭취를 권장합니다.

만약 소변을 보지 않거나 소변이 진한 갈색 계열로 나타났다면 선수들은 추가로 수분 섭취를 더 해야 합니다.

60분이상지속되거나 고은 다습한 날씨에서 시합을 할 경우 우리 몸에서 수분과 함께 신경 전달물질인 나트륨과 염소 칼륨 등과 같은 전해질이 빠져 나가게 됩니다.

전해질은 보충되지 않으면 피로가 쌓이고 심한 경우에는 근육 경련 일어날수 있으므로 훈련 중 틈틈이 전해질과 탄수화물이 함유된 음료를 마시면 도움이 됩니다.

골든타임- 운동 선수의 퍼포먼스와 회복을 위한 타이밍이 중요

4.영양제및 보충제

음식으로 영양분을 충분하고 골고루 섭취한다면

성장기 선수들에게 영양제 보충제는 꼭 필요한 것이 아닙니다.

하지만.. 훈련과 경기 일정이 의해 영양 섭취를 충분히 못할 경우 영양제 보충제 보양 음식을 통해 영양을 보충 할 수 있습니다, 보충제 섭취는 스포츠 영양 전문 제품을 선택하는 게 중요합니다.

1)영양제

성장기 청소년들은 몸이 균형 및 성장에 중요한 시기이므로 부족하기 쉬운 비타민 무기질은 칼슘과 아연 등의 영양소 섭취의 주의해야 합니다,

비타민은 과일과 채소 등에 자연식품을 통해서도 충분히 섭취 할 수 있습니다. 최대한 자연식품이나 식사를 우선으로 하되, 훈련 원정 경기 등과 같은 바쁜 일정으로 식사 등을 소리 할 경우에 영양제를 부족한 영양소를 섭취 해 줍니다.

2)보충제

1} 지구력 유지 및 회복에 효과적인 탄수화물 보충제

탄수화물은 운동 수행능력과 관련 되어 있으며 지구력 유지 및 회복의 중요한 역할을 합니다.

운동시 다른 영양소보다 빠른 에너지 공급이 가능하며 운동 수용 능력 향상에 도움이 됩니다.

고강도 훈련 후 혹은 시합전 위해 더 많은 양의 탄수화물을 섭취 하는 것이 좋습니다.

힘든 운동 경기 혹은 직후 빠른 회복을 위해 간편하게 탄수화물을 섭취 해야 할 때

에너지젤이나 프로틴에너지워터를 섭취하면 효과적입니다.

설영우선수는 프로틴에너지워터Q "맛있는보충제 간편해서 좋아요!

2}근성장 및 회복에 효과적인 단백질 보충제

훈련 후 단백질섭취는 신체의 회복을 목적으로 합니다.

탄수화물과 단백질을 함께 섭취 해 주면 근육에 성장에 도움을 줄 수 있습니다,

식사로 단백질섭취가 부족할 경우 유청 단백질을 섭취하면 빠른 근 피로회복과 근육 합성에 효과적입니다

3)보양음식

성장기 선수들은 체력 관리가 중요하기 때문에 다양한 보양음식들을 접할 기회가 많습니다.

보향 음식을 평소에 반드시 먹을 필요는 없으나 더운 여름 혹은 고강도 훈련 기간 동안에는 체력보충에 도움 될 수 있습니다.

기본적으로 장어 미꾸라지 염소 자라 등과 같은 재료로 만들어진 음식을 보양식으로 자주 섭취 하는데

더운 여름에는 고강도 훈련 기간에 동안에는 체력 보충에 도움이 될 수 있으나 너무 자주 또는 많은 양을 한꺼번에 섭취 하지 않도록 하는 것이 필요합니다.

그러나 보양 음식을 한약과 함께 달여 먹고 의도치 않게 도핑테스트 걸리는 경우가 있으니 주의해야 합니다

4)도핑

도핑은 금지된 물질을 투여하거나 생리 기능을 조작하는 방법(혈액 도핑)을 포함합니다. 또한 금지약물 먹으면 안 된다는 지식은 있지만 약물이 아닌 보양음식과 뿌리 음식을 먹고 토핑이 적발된 경우가 있습니다. 의심이되는 약제를 섭취하기전에 전문가와 상담후 결정하는것이 중요합니다.

국가대표 선수들의 영양 필수품- 아이엠프로틴

국가대표 김진수 선수는 웨이트후 머슬파워를 섭취합니다.

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아이엠프로틴은 운동선수의 경기력향상과 빠른회복을 위해

운동선수라면 알고 먹자!

운동 전 중 후 영양섭취 전략

[경기력 향상을 위한 영양과 회복]

경기 또는 훈련 전, 중, 후 무엇을 어떻게 먹고 마실 것인가?

이에 따라 체력 유지, 기술 발휘, 그리고 피로감 회복에서 차이가 발생한다.

강도 높은 훈련에 적응하고 시합에서 최상의 경기력을 발휘하는 것은 물론

선수들의 부상 방지와도 직접적으로 연결되는 문제이다.

결론적으로..

수분,탄수화물,단백질 섭취의 적절한 타이밍이 중요하다.

1. 경기 전 영양섭취

탄수화물 섭취 : 체내 충분한 에너지 충전

*경기 전 3시간 전, 식사를 통한 탄수화물 섭취(밥, 바나나, 과일 등)

*경기 전 1시간 전, 프로틴에너지워터Q 섭취

2. 경기 중 영양섭취

수분 및 탄수화물 섭취 : 탈수 방지, 빠른 피로 회복

*수분 및 탄수화물 섭취 *물 200~300mL 섭취

*프로틴에너지워터Q, 프로틴파우더Q, 에너지젤 철인클럽

3. 경기 후 영양섭취

수분, 전해질, 탄수화물, 단백질 섭취 : 빠른 피로 회복

*경기 직후 수분, 전해질, 탄수화물 섭취(가능한 한 빠른 섭취 권장)

*프로틴에너지워터Q, 프로틴파우더Q, 에너지파우더K스페셜

*머슬파워(단백질 24g/포 함유)

*식사를 통한 단백질, 과일, 채소 섭취

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운동선수라면 알고 먹자! 성장기 축구선수 영양 전략

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