<p class="cafe-editor-text"><br />반갑습니다. 비스게의 초짜 보디빌더 DUB 55 입니다.<br /><br />저번에 트레이닝 시 강조 사항을 몇 가지 적어드렸는데<br />별 영양가 없는 내용에도 많이들 호응해주셔서 감사했습니다.<br /><br />그래서 누구나 많이들 궁금해하는 식단 관련 글을 적어보려합니다.<br />몸을 만드려면 운동, 영양, 휴식이 최고의 지름길이죠.<br />이것도 제가 100% 몸소 겪은 시행착오를 바탕으로 말씀드리는 것이니 정답이라고 할 수는 없습니다. 그 점 알아두시고 읽어주세요!<br /><br />--------------------------------------------------<br /><br />1. 운동 직후는 단백질? NO!<br />.<br />전 웨이트 트레이닝 후 유산소 훈련까지 끝내면<br />단백질은 잠시 잊고 탄수화물을 준비하느라 바쁩니다.<br />보통 닭가슴살은 드시거나 프로틴을 드시는 분들이 많은데<br />그 전에 흡수가 빠른 탄수화물을 넣어주는 게 먼저입니다.<br />저같은 경우는 파우더식으로 나오는 저칼로리 게토레이를 섭취합니다. 시중에 파는 캔으로 된 제품 드셔도 되는데 매일 먹기에는 <br />돈이 부담스럽죠. 그리고 약 20-30분 후 유청단백을 먹어줍니다.<br />하나 덧붙이자면 저처럼 웨이트 트레이닝 후 유산소 훈련을 하는 것을 계획하셨다면 웨이트 트레이닝 중 포도주스나 오렌지 주스, 게토레이같은 탄수화물이 들어간 음료는 드시지 마세요.<br />유산소 운동 효과가 현저히 줄어들거에요. 다-끝나고 드십쇼!<br /><br />2. 2시간 or 4시간<br />.<br />진짜 몸을 만들고 싶으시면 몸에서 단백질과 탄수화물이 고갈 된 시간을 체크해서 눈치보이면 일하다가 잠깐 화장실가서라도 후딱 드시고 오세요. 탄수화물은 2시간 간격으로 단백질은 4시간 간격으로! 단, 절대 배부르게 드시면 안됩니다.<br />그 말은 주 식사인 조식, 중식, 석식때에도 폭식은 금물이라는거죠.<br />몸을 만드는 것을 떠나서 과식 자체는 건강에 굉장히 해롭습니다.<br />"벨트까지 풀고 원없이 먹었다~" <- 절대 자랑 할 일이 아닙니다..<br /><br />3. 그럼 좋은 간식이라 함은..?<br />.<br />단백질-닭가슴살 소세지/어묵/스테이크, 계란 2-3개<br />(아, 물론 일반인분들을 고려해서 적은거구요. <br />전 그냥 제일 값싼 생 닭가슴살 먹습니다..)<br />탄수화물-바나나, 감자, 고구마, 통밀빵, 맨 밥<br />(전 보통 무난한 감자를 선호하며 저녁에는 맨 밥 조금 먹습니다.)<br /><br />4. 밥만 바꿔도!<br />.<br />저는 외식을 하는 거 아니면 일부러 쌀밥을 만들어 먹진 않습니다.<br />현재는 대회 막바지 기간이니 흑미+현미 섞어서 먹습니다.<br />퍽퍽하고 별로일 것 같지만 생각보다 고소하니 참 좋습니다.<br />끼니때마다 쌀밥과 국물 잔뜩 드시는 분들-밥을 잡곡밥으로 바꾸고 국 대신 반찬 조금 더 드셔주신다면 굳이 운동 안해도 일정 범위내에서 살이 쏙 빠지실거에요.<br /><br />5. 염분 조절<br />.<br />저녁에 저염분 아니 무염분한다한들 사람 사는 데 전혀 지장없습니다. 오히려 더 건강해지겠죠. 다만 본인 스트레스라며 스스로 스크레스를 주는 것 때문에 지키기 힘든거죠. 아침, 점심 잘 챙겨드시고 저녁만 염분 없이 드셔보세요. 그 생활이 일주일정도되면 체중계에서 꽤 놀라운 변화가 일어날겁니다.<br /><br />6. 굶는 순간 다이어트는 끝<br />.<br />저에게 레슨 받는 회원님들은 절대 굶지 않게 합니다.<br />신규 회원님들은 불안해 하실 정도로 자꾸 먹입니다.<br />그래도 결국 살은 빠지고 체력과 근력은 증진되죠.<br />굶으면 살은 빠지되 근육량 손실이 커져 체력과 근력 모두 퇴보라게 됩니다. 그리고 한계가 명확하죠. 그래서 요요를 경험하시는 것이구요. 특히나 운동 전/후로는 절대 굶지마세요!<br />운동 전에 드실 게 없나요? 햄버거라도 드세요.<br />(감자 튀김과 콜라는요? 라고 물어보실거면 옥상으로 따라오세요)<br />운동 후에 드실 게 없나요? 편의점가서 우유라도 사 드세요.<br /><br />------------------------------------------------<br /><br />미리 말씀드리지만 전 이런 생활을 비스게님들께<br />절-대 강요하는 게 아니니 일단 참고만 해주세요.<br /><br />제가 10년간 몸 만들면서 참 많이도 들었습니다.<br /><br />저렇게 먹고 어떻게 살아?<br />먹는 게 낙인데 난 저렇게 못해.<br />저런 건 선수들이나 하는거지. 난 안해.<br /><br />네. 그렇게 생각되시면 안하시면 됩니다. <br />본인의 몸이니 누구도 강요하지 않아요.<br />대신 본인이 늘 머리속에서 꿈꿔오던 몸은 평생 꿈만 꾸는거죠.<br />포기하는 게 있어야 얻는 게 있는 법이지 않겠습니까.<br /><br />몸을 만드려면 본인의 생활 패턴을 운동에 맞춰야합니다.<br /><br />귀찮고 먹기 싫어도 먹어야하고<br />배고파서 먹고 싶어도 먹지말아야해요.<br /><br />저번 글에서도 말씀드렸지만 근력과 체력이 증진되면서 <br />몸이 탄탄해지고 몸이 가벼워지면서 건강해짐을 느꼈을 때<br />이제껏 음식을 참았던 순간들을 배로 보상받는 기분이실거에요.<br /><br />해보신 분들은 제 말이 무슨 뜻인지 아실거에요.<br />분명 그럴만한 가치가 있습니다.<br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2313EC3B593114AD05' class='txc-image already_attached_image' /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2534753B593114A316' class='txc-image already_attached_image' /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24734C35593114A915' class='txc-image already_attached_image' /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27530038593114B022' class='txc-image already_attached_image' /></p><p class="cafe-editor-text"><br />질문은 언제든지 환영입니다. 댓글로 부탁드려요!</p>
<!-- -->
자 그럼 적합한 탄수화물로는 무엇이 있을까요? gi가 빠른 탄수화물 70정도를 기준으로 합니다. 그러면 설탕이후부터가 되겠는데요. 사실상 포도당이나 맥아당이 가장 적합한 형태입니다. 꿀이나 쨈을 바른 식빵, 이온음료, 함수결정포도당, 무수결정포도당, 말토덱스트린 맥아당, 파인애플통조림, 수박등이 있습니다.
알려져있는 오렌지 쥬스, 포도쥬스, 포도즙 등은 그리 빠른 당이 아닙니다. 옛날처럼 가당쥬스였으면 몰라도 요새 무가당을 열심히 주창하고 액상과당을 넣어 논 이녀석들은 과당이 첨가되어 GI수치가 40정도 밖에 안됩니다.
평생을 마른 남자로 살았는데 취직하고 앉아서 일해서 그런지 나이살인지 배만 볼록나왔네요. 살걱정없이 살았었는데..오히려 말랐다고 밥 좀 많이먹으라는 소리만 듣고 살았는데 이제 저도 다이어트 해야 되나봐요. 문제는 다이어트 방법을 모른다는거네요ㅠㅠ 일단 헬스장부터 끊으려구요. 저 어떻게하죠? 식단이든 운동이든 ㅠㅠ
배가 나왔으면 다들 다이어트 하신다고 하는데 살은 특정부위만 뺄 수 없고 그럼 다른 부위는 더 앙상해지않을까요? 딴 거 없습니다. 코치 귀찮게 해서 웨이트 트레이닝 꼭 배우시고 끝나고 유산소 운동 1분 인터벌로 30분 걸으시고 운동이 저녁이 끝나시는거면 집가셔서 두부 반모랑 야채 조금 드시고 바로 주무세요. 운동 전에는 국 제외한 일반식사 꼭 드시고 가시구요!
완전 꿀팁. 슈퍼 꿀팁 감사합니다. 질문이 있는데요. 제가 165/68 이거든요. 좀 급하게 감량을 하고 싶은일이 생겨서 점심 극소식 저녁 한끼 정도만 평범한 식사를 하고 있는데 이거 굉장히 나쁜거 맞죠? 사실 3주만에 5kg 빼긴 했는데 목표 도달 후가 더 걱정이네요.
스피닝 전에 웨이트 트레이닝은 불가능하신가요? 주 3일만 웨이트 트레이닝 하셔도 되니 큰 근육 가지고 노셔야합니다~가슴,등,하체를 하세요!
@DUB 55 불가능한건 아닌데 시간상 많이 하진 못합니다 ㅠㅠ 스피닝날에도 웨이트를 한다면 어떻게 분할하는게 효율적일까요? 스피닝날에 하체 조진다는 생각으로 스퀏이랑 복근하고, 웨이트 날에 가슴 등 어깨 등은 하루에 다같이하는걸로해서 2분할 ??
초짜 빼십시오~! 정말 존경스럽습니다
비스게 처음 남길 때 썼던 말이라..최소한 여기서만큼은 영원한 초짜 보디빌더입니다^^
유산소 안하고 웨이트 중간에 게토레이 먹는데 그럼 괜찮은거죠?
게토레이가 탄수화물인지도 몰랐네요. 아미노산이었던거같은데 뭐가뭔지 헷갈리네요
검색해보니
자 그럼 적합한 탄수화물로는 무엇이 있을까요?
gi가 빠른 탄수화물 70정도를 기준으로 합니다.
그러면 설탕이후부터가 되겠는데요. 사실상 포도당이나 맥아당이 가장 적합한 형태입니다.
꿀이나 쨈을 바른 식빵, 이온음료, 함수결정포도당, 무수결정포도당, 말토덱스트린
맥아당, 파인애플통조림, 수박등이 있습니다.
알려져있는 오렌지 쥬스, 포도쥬스, 포도즙 등은 그리 빠른 당이 아닙니다.
옛날처럼 가당쥬스였으면 몰라도 요새 무가당을 열심히 주창하고 액상과당을 넣어 논
이녀석들은 과당이 첨가되어 GI수치가 40정도 밖에 안됩니다.
라고 나오네요. 저도 기억할겸 적어둡니다
빵에 쨈 굉장히 추천하는 편인데 자칫하면 살 찌기 쉬우니 통밀빵에 슈퍼잼이라는 당이 포함되지 않는 잼 같이 발라 먹으면 굉장히 좋을거에요!
@DUB 55 답변감사합니다 슈퍼잼 검색해보니 엄청나게 비싸네요 ㄷㄷㄷ
삭제된 댓글 입니다.
비밀글 해당 댓글은 작성자와 운영자만 볼 수 있습니다.17.06.03 07:02
덥님~~운동전이나 운동후에 구하기 쉽고 먹기편한음식 어떤게 있을까요?~~
만만하기는 빵이 좋죠. 통밀이나 호밀에 꿀 발라서!
비스게의 자존심, 모범 근육맨 ㄷㄷㄷ 가장 공감되는건 역시 굶는건 어리석은 짓이라는 거네요
굶은 바엔 운동도 안하는 게 낫죠. 몸이 못 견뎌냅니다.
진짜 멋지게 사시는 DUB55님. 그런 짠아몬드는 아예 안먹는게 좋겠지요? 볼때마다 그냥 아주 든든해요.
그 정도는 충분합니다 형님! 하루 한주먹 양을 3번 정도 나눠서 드시면 더 좋습니다!
@DUB 55 감사합니다. 우리 DUB55님 진짜 멋져요. 든든합니다.
@둠키 우리 형님과 못하는 술 한잔 꼭 하고싶습니다. 진심이에요.
항상 글 감사히 보고있습니다 ^^ 주로 눈팅만..
혹시 마른사람 근육으로 몸무게늘릴때, 운동 프로그램 추천 해주실수있으신지요? 운동 초보라고 가정시에
근육량 늘릴시엔 5분할도 좋습니다. 운동시간은 1시간 절대 넘어가지 않고 단 강도가 아주 강하게 들어가줘서 1시간안에 본인 스스로를 지치기 만들어주셔야해요.
(가슴-등-하체-어깨-팔) 로 진행해보세요!
감자튀김과 콜라 ㅎㅎㅎㅎ
먹고싶네요..
사정상 집에서밖에 못하는데
일주일에 두번정도 농구하고
집에서 7키로짜리 아령 두개와 문틀 철봉이 있는데 집에선 어느정도까지 할수있을까요 ㅜ 진짜 몸만들고싶어요
하루 풀업만 하시고
하루 스쿼트만
하루 덤벨로 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈
하루 덤벨 컬, 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
하루 푸쉬업, 덤벨 플라이
하루 복근
15-20개 횟수로 100개에서 200개 정도 해보세요. 여건이 안되면 되는대로 진행하면 됩니다
@DUB 55 오오 감사합니다 고대로해볼게요
@DUB 55 덤벨플라이는 집에 벤치가 없어서 못하겟내요 ㅠㅠ
@DUB 55 이정도하면 덥님처럼 되나요???
바닥에서 하시면 되죠~
마지막 질문은 진심이신건지..ㅜㅜ제 몸이 부족한 거 저도 잘 알지만 저 정도 운동 수준보다 100배는 더 강하게합니다..
@DUB 55 으아악
평생을 마른 남자로 살았는데 취직하고 앉아서 일해서 그런지 나이살인지 배만 볼록나왔네요. 살걱정없이 살았었는데..오히려 말랐다고 밥 좀 많이먹으라는 소리만 듣고 살았는데 이제 저도 다이어트 해야 되나봐요. 문제는 다이어트 방법을 모른다는거네요ㅠㅠ 일단 헬스장부터 끊으려구요. 저 어떻게하죠? 식단이든 운동이든 ㅠㅠ
배가 나왔으면 다들 다이어트 하신다고 하는데
살은 특정부위만 뺄 수 없고 그럼 다른 부위는 더 앙상해지않을까요? 딴 거 없습니다. 코치 귀찮게 해서 웨이트 트레이닝 꼭 배우시고 끝나고 유산소 운동 1분 인터벌로 30분 걸으시고 운동이 저녁이 끝나시는거면 집가셔서 두부 반모랑 야채 조금 드시고 바로 주무세요. 운동 전에는 국 제외한 일반식사 꼭 드시고 가시구요!
허리 몇인치세요? 몸매가 멋지십니다
정확히 재보지는 않았는데 30 초반일거에요!
완전 꿀팁. 슈퍼 꿀팁 감사합니다. 질문이 있는데요. 제가 165/68 이거든요. 좀 급하게 감량을 하고 싶은일이 생겨서 점심 극소식 저녁 한끼 정도만 평범한 식사를 하고 있는데 이거 굉장히 나쁜거 맞죠? 사실 3주만에 5kg 빼긴 했는데 목표 도달 후가 더 걱정이네요.
억 저랑 거의 비슷하시다 ㅋㅋㅋㅋ전 167 /66입니다
평범한 식사는 아침에 하셔야죠. 무슨 내기를 하신건지 3주이 5kg 빼신거면 근육량도 엄청 날라갔겠네요..몸 다 망칩니다..
@DUB 55 원래 근육따위 없었거든요 ㅠㅠ 조언대로 실천토록 이제부터라도 노력해 보겠습니다
보충제를 먹고있는데 어느정도 먹어야하는지 잘모르겠네요...지금은 운동후에 한번 정도만 먹어요...그런데 살은 첨에 잘빠지다가 웨이트를 계속하니 몸무게 자체는 더이상 안내려가네요ㅜㅠ