영양제보다 채소가 낫다? 섬유질 풍부한 채소 8

[봉쥬르]

영양제보다 채소가 낫다? 섬유질 풍부한 채소 8

김혜인 기자 

조세일보

◆…(사진=AI로 제작)

식이섬유가 풍부한 채소가 현대인 건강 관리의 핵심 대안으로 급부상했다. 아티초크, 고구마, 완두콩 등은 1회 섭취만으로도 하루 권장 섬유질의 상당량을 충족할 수 있다. 섬유질은 심장 건강을 돕고 포만감을 유지할 뿐 아니라, 혈당 조절과 원활한 배변 활동을 돕는 '착한 영양소'다.

16일(현지시간) 미국 건강전문매체 헬스에 따르면, 섬유질이 풍부한 대표 채소로 아티초크, 고구마, 완두콩(그린피스), 콩나물, 비트, 당근, 브로콜리, 케일이 선정됐다. 전문가들은 성인 여성의 경우 하루 25~28g, 남성은 28~34g의 섬유질 섭취를 권장한다.

먼저 아티초크는 단일 식품 중에서도 압도적인 함량을 자랑한다. 중간 크기 생아티초크 1개(128g)에는 약 6.91g의 섬유질이 들어 있어, 하루 기준치의 25%를 단번에 채울 수 있다. 탄수화물과 당 함량이 낮으면서도 칼륨, 철분, 아연이 풍부해 샐러드나 파스타, 구이 요리에 활용하기 좋다.

고구마 역시 훌륭한 섬유질 공급원이다. 중간 크기 고구마 한 개에는 하루 기준치의 16%인 4.44g의 섬유질이 포함돼 있다. 특히 마그네슘과 칼륨이 풍부한데, 껍질을 함께 섭취하면 비타민과 미네랄은 물론 섬유질 보충 효과를 극대화할 수 있다.

완두콩은 전분질 채소 중 섬유질 함량이 매우 높다. 생완두콩 반 컵에는 4.13g의 섬유질이 들어 있어 하루 기준치의 15%를 충족한다. 십자화과 채소인 콩나물 역시 한 컵 분량에 4.08g의 섬유질과 함께 비타민 C, 엽산 등 항산화 성분이 가득하다.

비트는 색감만큼이나 영양 밀도가 높다. 한 컵당 3.81g의 섬유질을 함유하며, '베탈레인'이라는 항산화 물질이 세포 손상 예방과 회복을 돕는다. 당근은 큰 것 1개당 2.64g의 섬유질과 풍부한 베타카로틴을 제공하며, 브로콜리와 케일도 각각 비타민 K와 C, 칼슘을 다량 함유한 섬유질 보고다.

식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나뉜다. 수용성 섬유는 소화 과정에서 물과 섞여 포만감을 높이고 콜레스테롤과 혈당 관리를 돕는다. 반면 불용성 섬유는 장을 통과하며 변의 부피를 형성해 규칙적인 배변을 지원한다.

전문가들은 "1000kcal당 약 14g의 섬유질 섭취가 이상적"이라며 "보충제보다는 다양한 비타민과 영양소를 동시에 얻을 수 있는 신선한 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다"고 강조했다. 콩이나 통곡물뿐 아니라 다양한 채소를 식단에 더하는 것만으로도 충분히 하루 권장량을 채울 수 있다는 조언이다.

유튜브 약초할배 (노년의 건강과 여행)

https://youtu.be/hzGvHcjQuPw?si=JR95yUR3I0vz5-Az