[실천 다이어트 미션 30호] -시간은 가기 마련이고 살은 빠지기 마련! [인터벌워킹!]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 30호
(30일 째 - 드디어 한달을 따라하셨습니다.^^)

시간은 가고 살은 빠지기 마련입니다.

2기 11일차 시작!! ▶ 2기도 오늘의 미션을 함께 따라합니다. ^1 ▶ 실천 다이어트 미션    2기 모집 중 클릭! 2기 신청자분들은 꼭! 소모임에 가입해주세요^^클릭!

처음 미션을 시작하실 분들은 초보미션1 부터 따라해주세요^^ 운동을 전혀 않았던 분들은 필히 미션 1~7 까지를 따라하신 후 매일 날라가는 미션을 함께 따라해주세요^^ 이미 지난 미션도 읽어보시고 유익한 지식을 쌓으세요^^ 기존에 매일 30분 이상의 운동을 하고 계신 중급자분들이라면 현재 매일 보내드리는 미션을 함께 따라하시면 됩니다. 따라하시고 꼬릿말 달아주세용!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘로서 1기 30일 다이어트가 완료되었답니다.

바른 방법으로 다이어트를 하면, 시간은 가기 마련이고 살은 빠지기 마련이다고 제가 그랬죠?^^

자~ 30일이라는 시간이 지났습니다.
여러분의 결과는 어떠한지요?^^

모든 것이 자율에 맡긴 이벤트인지라 끈기있게 열심히 따라한 분들도 계시고,
도중에 포기한 분들도 많은 것 같네요^^

주 3회라도 무작정 따라하신 대부분의 분들은 체중이 줄거나 싸이즈가 줄어드는 결과를 경험하셨을꺼에요^^


아래는 계수나무님의 체성분 변화표입니다.
설렁설렁 따라하시다가 막판에 피치를 올려 주 3회 15분 순환운동을 2회 반복하여 30분을 하고, 3일은 스트레칭 정도만 하고 푹~~ 쉬어 준 것인데도 무려 4주간 4kg 의 체지방이 감량이 된 사례입니다.

<계수나무님이 보내주신 체성분 변화표>

어제에 이어 오늘도 감동적인 후기가 짧게 올라왔네요 ^^
1기 신청도 안하고 따라하셔서 4kg 감량, 싸이즈의 변화를 격은 분의 꼬릿말입니다. ^^

유니싸랑 1기가입도 안했거던요.
살이빠질 것이라는 믿음보다는 일단 뭐든 석달은 해야 효과가 있단 생각으로 살기때문에 큰 기대없이 시작해서 객관적인 자료가 많지 않습니다.
마침 식사일지를 쓰고 있어서 살펴보니 몸무게가 적혀있네요.
9월25일에 69.35였고 10월26일이 65.2키로네요.
몸무게변화보다 몸매변화가 더 큰데 그걸 설명하기가 힘드네요.
싸이즈도 안재어둔 상태라서...안들어가던 66사이즈정장을 지난주부터 입고있답니다.
06.10.27 18:07

1기에 참여해 따라해보신 분들의 솔직담백한 후기를 기대해도 될까요?^^
2기,3기를 진행하는데 여러분의 경험담이 큰 도움이 될 것 같습니다.

 ─ 실천Diet이야기/Q&A  방에 후기 남기러 가기 클릭!

우리는 추석기간을 포함해 약 5주 동안 아래와 같은 것을 공부했답니다.

우리가 함께 한 운동 프로그램

- 15분 순환운동 (유산소 + 무산소)

- 훌라우프,제바리걷기 등 준비운동

- 각종 스트레칭

- 유산소운동인 파워워킹(관절 덜 상하는 마사이식 파워워킹으로)

- 생활속의 움직임 (생활속에서 어떻게 몸을 움직여야 하는가..)

- 부위별 트레이닝( 순환운동에서 빠진 것을 보충하는 형태로)

우리가 배운 식이요법 프로그램

- 먹는 것에 대한 총체적인 이해

- 올바른식이요법

- 내게 맞는 섭취칼로리

- 어떤 음식이 좋고 나쁜가

- 어떤식으로 식단을 꾸려야 하는가

- 외식은 어떻게 하여야 하는가

- 운동전후 영양 섭취에 대해서

- 지방 알고먹자

- 적게먹으면 빠질까?

우리가 배운 다이어트 팁들

- 살찐 원인체크하기

- 생리주기와 다이어트

- 목표설정, 생각부터 다이어트하기

- 변비탈출

아주 많은 공부를 하였죠?^^

꼬박꼬박 끝까지 다 읽어본 분들도 계시겠죠? ^^

앞으로도 유용한 다이어트 팁 들을 정리해 나갈꺼에요^^

그리고 보다 많은 분들이 머리가 아닌
몸으로 다이어트할 수 있도록 도와드릴께요^^

다음주 월요일 까지만 2기 신청을 마감하고,

이제부터는 매일의 미선연 2기 소모임에 가입한 들께만 보내드릴 것이고,
카페 전체메일로는 주 2~3회만 전체메일을 보낼까 합니다.

매일 미션방에 자료는 올라오니까 따라하실 분들은 카페에 와서 봐주시고요~
매일 메일을 받기를 원하시면 2기 소모임방(카페내에 있음)에 가입을 하시면 된답니다. ^^

자 그러면 1달이 지났다고 이제 다이어 끝은 아니죠?

다음 주 부터는 1기 분들은 순환운동을 30분으로 늘려서 주 3회를 하게 되고,
나머지 날은 가벼운 스트레칭 정도를 하거나,
빠트린 부위를 위한 근력운동을 하고 가벼운 유산소 운동을 하게 됩니다.

왜냐면, 1달동안 여러분이 했던 운동은 저강도이기에 근육의 피로를 풀어주는 시간이 그다지 필요치 않았습니다.

그러나 1달이 지나서 부터는 본격적인 강도의 운동을 해주시면 됩니다.
그러면 근육이 피로감을 느끼고, 자극을 받아 회복하고 복구를 할 시간이 필요합니다. 순환운동은 아주 고강도의 무산소 운동은 아니기에 하루정도 사용한 부위를 쉬어줘도 충분합니다.

주 3회 30분 정도의 운동과 나머지 4일 설렁설렁 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동만 해도, 한달에 3~5kg 의 체지방은 날릴 수 있는 것입니다. ^^

체지방 과다한 비만의 경우 더 좋은 성과를 얻을 수 잇으며, 정상체중에 가까운 분일수록 체중의 변화보다는 싸이즈의 변화와 체형의 개선 효과를 얻을 수 있답니다.^^

자 그러면 오늘은 토요일, 약속도 많을테니
짧은시간 고강도의 유산소운동인 인터벌 워킹으로 운동을 해주시고
내일은 푹 쉬어주자구요 ^^
 

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오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는
풀코스 프로그램을 하는 날입니다. ^^

일요일은 미션을 보내드리지 않습니다.^^

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과 부위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요! 

정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전에 간식을 드셔주시면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨으면 저녁 때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 됩니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

인터벌 워킹 약식 20분

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.



준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

3. 20분 인터벌 워킹(약식)을 하라!

빨리 걷기와 아주 빨리 걷기를 1분 단위로 번갈아가면서 10~20분을 지속합니다.

너무 힘들다 여기시면 멈추시고 편안한 걸음걸이를 걸으셔도 좋습니다.

인터벌 워킹은 고도의 체력이 필요하므로 지금은 약식으로 강약 조절하여 걷는 정도만 합니다.

기존에 30~1시간 정도의 파워워킹을 해 오신 분들은 정식으로 도전해보세요! ^^


> 인터벌 워킹에 대한 설명 클릭 <

인터벌 워킹은 심박수의 강도를 60~85% 사이에서 분 단위로 반복해줍니다.
최고의 강도는 90%로 마지막에 최고의 피치를 올릴 때의 강도입니다.



- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후
  스트레칭으로 넘어가시고,

  시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은
  유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	+
마사이 워킹		파워 워킹

10~ 20분 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<

 
* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(가벼운 식단- 계란 두 개만 곁들이셨으면 ..^^ )- 비상활주로님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 김치!! - 좋은 저녁 식단입니다.) - STOPl님 ^^
 



(새영양균형잡힌 아침식사 ^^ ? )- 폭식앞에 장사없다!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

 1기분들 수고하셨습니다.

 월요일 부터는 중급자용 프로그램(1기 이상)으로 찾아뵙겠습니다.^^
 
 

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

▶ 실천 다이어트 미션
   2기 모집 중 클릭!

2기 신청자분들은 꼭!
소모임에 가입해주세요^^클릭!

 셀러오.

[bangujang2]

살빼기 쉽지 않군요 ,, ㅠ ㅎ

[방기딸기]

ㅋ 저도 신청은 안했지만 이거 보면서 꼭 빼야 겠네요 ^^v

[므라노11]

컴터가 고장나서 일주일이상 못했는데ㅜ 그래도 순환운동은 꾸준히 했었요 ㅋ 저는 2킬로 정도 빠짐-.-; 사이즈가 많이 줄엇구요 ㅋㅋ

[이쁜지영]

미션 완료...

[마법사~]

30호 완료~

[유니싸랑]

미션완료

[안티우스]

유산소 운동은 수영으로 대체하고 나머진 완료했는데요... 수영하고 나서 분식으로 간식을 먹어서 말짱 도루묵 됐삼...ㅜㅜ

[★★목표163-55★★]

미션완료

[마음에 평화, 얼굴엔 미소]

미션완료... 늦게 남깁니다. 모두 수고 많으셨어요. 앞으로도 미션 수행은 계속 되어야 겠죠! ^^

[꼬치구이]

미션완료~!!

[떡봉이]

1기 미션 완료...... ^^ 하루 늦게 올립니다.....수고 많은 셨습니다......

[몸매예의갖추기]

첫 한달.....마지막 30일째 미션 완료!!! ㅋㅋㅋ 길고도 짧았던^_^ㅋㅋ 무사히 끝나서 저한테 자랑스럽고~ 이제 또 시작이라는 설레임도 찾아오는 기분..^_^ 아주 굿!~ 좋으네요 ㅋㅋ 다시 갈겁니다..!! ㅇ ㅏㅈ ㅏ!!^^

[♥♥♥]

미션완료~

[LuXuRY PaRK]

미션 완료.. 에궁. 벌써 한달이 지났네요. 1기 신청하고 정작 미션완료한건 2번.. 후회되네요 ㅠ0ㅠ 이제부터 열심히 할꼐요.

[꿀꿀참새22살]

미션완료 !

[bboring]

미션완료~!! 원래 다리가 너무 아파서 안하려고 했는데 미션이잖아요 ㅋㅋㅋㅋㅋ. 1기 미션 완료..^^

[태빈맘]

미션...완료...출근길걸어서...ㅋㅋ

[cupa]

미션완료

[진짜도래미]

미션 완료 했어요

[51키로까지가보자]

미션완료입니다..ㅎㅎㅎ

[★내꿈은46kg★]

미션완료!

[목표53kg 아자!]

미션완료

[날씬이 될꺼야]

완료 ㅠㅠㅠㅠ

[♡AnnA♡]

30호. 인터벌 워킹은 근육운동으로 전환하였으며, 이제 걸으러 갈 것임.

[제발~!!]

인터벌 워킹 하러 갑니다 이제야 완료 ㅠ.ㅠ

[ㅔㅐㅐㅗ]

30호 완료입니다.. 이제 매일매일 메일 보고 하려구요...

[현우랑]

지독한 감기에 며칠 쉬고 다시 운동 시작 했더니 너무힘들어용. 낼 부터는 다시 열심히 화이팅!

[실패란없댜]

미션30호완료♡ 인터벌워킹은 순환운으로 대신햇어요ㅠ.ㅠ

[쿨한걸]

미션완료..

[초보엄마 (..*)]

미션 30호 완료! 한달 넘게 미션을 끝내니 결과를 떠나서 성취감 최고입니다~ 산후우울증이 오려던 참에 여기 카페를 알게되서 얼마나 기쁜지 몰라요~ ㅎㅎ 앞으로는 매일오는 미션을 할 예정입니다~(한달결과: 3kg 빠짐, 허리2인치 줄였음^^)

[아자아자화이티잉]

미션30호완료!

[은비까비]

미션 완료 했어요 드디어 한달이라는 시간을 무사히 지나왔네요 쉽진 않지만 꾸준히 인내하며 날씬하게 행복한 맘으로 웃을 수있는 날을 향하여~~

[꼬미22]

미션 30호 완료-몸무게에 변화가...ㅜㅜ

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션 30호 완료 ^^

[난할수있다47kg]

미션30호완료ㅕ! 인터벌못하구 부위별근력운동했어여ㅠ

[살아이제안녕]

미션30호 완료!

[cutehoney]

미션30호완료~

[+TiTi+]

미션30호 완료! 결국 한달을 따라했네요. 제 자신이 대견스러워져요~ㅎㅎ 내일도 화이팅!

[사박소복]

미션완료!

[우유공장]

미션 30호 완료!~~ 벌써 한달이 지났네요 ㅠㅂㅠ 그래도 여기서 멈출순없죠!! 열다!

[ㅅㅀㅐ]

미션 30호 완료!

[네버스탑사절]

미션 30호 완료

[龍龍]

2007년 2월 16일 미션 30호 완료 ^^v

[웃어봐행복해져]

미션 30호 완료~

[162cm-46kg]

미션 30호 완료^.^ 인터벌 워킹이 아니라 순환운동 했지만 ㅠㅠ!!

[labdog]

미션 30호 완료~인터벌 워킹이 무지 힘들어요, 옆구리가 결리네요.

[냐옹이천사]

미션30호 완료^^*

[52kg까지!]

미션30호 완료