수영을 위한 웨이트 트레이닝

[검프(이명진)]

수영을 위한 웨이트 트레이닝

1단계 훈련(일반적인 컨디션 조절) | 2단계 훈련(전문화 훈련)

수영선수를 위한 웨이트 트레이닝은 2단계로 나뉜다. 제 1단계는 선수들의 수영 종목에 관계없이 일반적인 컨디션 조절을 위한 트레이닝으로 주된 목표는 근력, 지구력, 산소 흡수력을 증가시켜 제 2단계에서 실시할 강도 높은 트레이닝에 대비한다는 데 목적이 있다. 제 2단계는 개인의 수영 종목에 따라 맞게 전문화된 트레이닝으로, 주된 목표는 장거리나 단거리 경기에 필요한 속도와 근력을 최대로 키우는 데 있다. 1단계 훈련(일반적인 컨디션 조절) 일반적인 컨디션 조절을 위해서는 팔과 다리 운동을 1주일에 3일, 1세트에 15~20회 반복으로 실시한다. 에어로빅 효과를 극대화하기 위해 나머지 3일은 수영을 한다. 1주일에 1일은 활동적인 휴식시간을 갖는다.

장거리 선수들은 스쿼트나 레그 프레스와 같은 하체 운동을 50회 이상의 반복으로 실시, 근지구력과 심장혈관성 지구력을 높여준다.

이 단계에서 순수 근력보다 근지구력을 포함한 얼마간의 근력이 더 중요하다. 반복수가 많을수록 관련 관절부위에 혈액 공급이 늘어나고, 인대와 건이 튼튼해져 많은 수영 연습량 뿐만 아니라 제 2단계 트레이닝의 저항 훈련을 견딜 수 있게 된다.

1주일에 3번 복부 훈련을 지칠 때까지 1세트 실시한다. 장거리 수영선수들은 고반복(50~100회), 단거리 선수들은 최대 반복 12~20회로 2~3세트 실시한다.

나머지 3일에는 반복수 15~20회로 가장 어려운 복부와 허리 운동을 한다.

에어로빅 효과를 높여주기 위하여 비교적 많은 수영을 실시한다. 정확히 얼만큼 해야 하는 지는 개인의 체력과 주종목에 따라 달라진다.

상체	복부	하체
- 와이드-그립 랫 풀-다운 - 내로우 그립 랫 풀-다운 - 래터럴 레이즈 - 인클라인 벤치 래터럴 레이즈 - 프런트 레이즈 - 트라이셉스 프레스 다운 - 바이셉스 컬 - 리스트 컬 - 리버스 리스트 컬 - 내전과 외전	- 리버스 트렁크 트위스트 - 백 익스텐션 - 리버스 크런치 - 백 익스텐션 - 라잉 백 아치	- 스쿼트 - 레그 컬 - 레그 익스텐션 - 힙 익스텐션

2단계 훈련(전문화 훈련)

- 근력 훈련으로 관련된 운동들을 2~3세트씩 실시한다.
- 단거리 수영선수들은 최대 6~8회 반복으로 2~3세트 하는 것이 근력발달에 좋다.
- 중거리 수영선수들은 최대 6~8회 반복으로 2세트를 하고 근지구력을 위해 최대 14~16회 반복으로 1세트 실시한다.
- 장거리 수영선수들은 최대 8~10회 반복으로 1세트, 최대 14회 반복으로 1세트, 최대 15~20회 반복으로 1세트를 실시한다.
- 폭발적 힘을 기르기 위해서는 플라이오메트릭 운동이나 점프 운동을 1세트당 10회 이내로 반복하고 세트 사이의 휴식시간을 3~5분으로 한다.
- 근력이나 지구력을 기르는 운동은 약간 피로한 상태에서 하는 것도 괜찮다. 충분히 준비운동을 한 후 플라이오메트릭 운동과 힘있는 점프 운동을 실시하고 그 다음으로 자신의 근력 운동을 한다.
- 1주일에 3일은 근력 운동을 한다. 분할 훈련 프로그램으로 운동을 하는 사람이라면 1주일에 2회 세트 수를 늘려서 실시한다. 플라이오메트릭 운동은 1주일에 2회 이내로 실시한다.

상체

ㅁ 자유형, 접영 다음에 나오는 운동 중 처음 세 가지는 팔을 끌어당기는 동작의 반에 해당하는 범위, 즉 팔이 물 속으로 들어가 거의 어깨 높이에 올 때까지의 범위에 해당하는 운동이다. 따라서 팔이 어깨에서 둔부까지 움직이는 범위에 해당하는 운동(사이드 프레스다운)을 따로 포함해야 한다. - 스트레이트-암 풀-다운(Straight-Arm S Pull-Down) 하이 풀리 바를 잡고 손 간격을 넓게 해서 몸 앞으로 똑바로 잡아 당긴다. 이때 팔꿈치는 약간 굽힌 상태을 유지한다. - 밴트-암 S 풀-다운(Bent-Arm Pull-Down) 하이 풀리 기구 앞에 앉아 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 손잡이를 잡는다. 먼저 손잡이를 바깥쪽으로 약간 잡아당겨 팔꿈치를 굽힌 다음 손을 내려 손과 어깨가 거의 일직선상에 놓이도록 한다.

- 로프 프레스다운(Rope Pressdown) 하이 풀리에 양끝을 벌릴 수 있을 만큼 충분한 길이의 로프를 달고 양손을 대략 어깨너비 정도로 벌려서 로프를 잡는다. 손바닥을 내전(밑바닥을 향하게 하여)시켜 아래로 끌어당기고 어깨너비 정도로 로프를 양 옆으로 벌린다. - 사이드 프레스다운(Side Pressdown) 하이 풀리를 옆으로 두고 선다. 팔을 머리 바로 위로 올려 손바닥을 몸 안쪽으로 가게 하여 손잡이를 잡고 손잡이를 끌어내린다. - 얼터네이트 액서사이즈(Alternate Exercise) 스윔 벤치나 스윔 트레이너가 있다면 이들을 이용해 운동을 실시하라. 이 기구들을 이용하면 팔을 머리 위로 완전히 뻗었다가 둔부까지 가져오는 완전 동작 범위로 운동할 수 있다. 체육관에 있는 풀리 기구들에 달려있는 케이블은 이런 완전 동작 범위로 운동을 실시할 수 있을 만큼 길이가 길지 않다.

ㅁ 모든 수영법 - 트라이셉스 프레스다운(Triceps Pressdown) 전문화 훈련을 하는 동안 손바닥을 위로 향하게 하거나 아래로 향하게 하여 바를 잡고 이 운동을 실시한다. 팔꿈치를 뻗는 동작은 수영을 할 때 팔을 끌어당기거나 밀어내는 동작의 후반부에 있어서 중요한 역할을 하는데, 이로 인해 손으로 물을 뒤로 밀어보내게 된다. 물을 손으로 밀 때 항상 손이 뒤집어지므로 손의 내전과 외전 운동을 계속해주어야 한다.

팔을 끌어당기는 동작의 전반부에서 손과 팔의 자세를 유지하기 위해 손목 운동(리스트 플렉션, 리스트 익스텐션)을 계속한다. 자유형, 배영, 접영에서 팔이 물 밖으로 나와 머리 위의 원래 위치로 돌아가는 단계 이전의 밀어내는 동작의 마지막 부분에 있어서 팔목 굽히기(리스트 플렉션)는 매우 중요한 역할을 한다. 팔꿈치의 각도를 다양하게 바꾸어 실제로 수영할 때의 자세에 최대한으로 가깝게 운동을 한다.

복부

1단계에서 실시했던 신체 중앙부 단련 운동을 계속하되 그 중 일부는 난이도가 약간 더 높은 운동으로 대체한다. 리버스 트렁크 트위스트 대신 러시안 트위스트(로만 체어에 몸을 45도로 놓고 실시하는 운동)를, 싯-업 대신 케이블 크런치를, 리버스 크런치 대신 힙 플렉서 스테이션에서 실시하는 스트레이트 레그 레이즈나 예시스 머신에서 실시하는 싯-업을 한다. 이 시기에 리버스 크런치나 리버스 트렁크 트위스트는 매우 중요하다. 이 두 가지 운동을 끝내고 나서 싯-업을 부분 동작 범위 내에서 실시한다.

하체

모든 종류의 수영법은 스타트와 턴을 할 때 몸을 밀어내는 동작을 필요로 하기 때문에 스쿼트나 그 밖의 운동에 약간의 변형을 주어 운동을 한다. 그 예로는 바닥에서 뛰어오르며 실시하는 덤벨 스쿼트가 있다. 이 스쿼트의 아래로 내려가는 동작은 보통의 스쿼트를 할 때와 같지만 올라갈 때는 근육을 힘있게 수축하여 높이 뛰어 오른다.

- 앵클 홉(Ankle Hop) 폭발적인 동작으로 이 운동을 실시한다. 똑바로 서서 무릎을 약간 굽히고는 발목을 피는 동작으로만 점프를 한다.(가능한 높이) 착지하자마자 다시 점프한다. 최대한의 점프를 할 수 있는 높이로 10회 반복한다.

- 점프 스쿼트(Jump out of a Squat) 이 운동은 수영의 스타트 동작을 그대로 흉내낸 것으로 출발 신호에 빠르게 반응하도록 훈련시켜준다. 출발선에 있는 것처럼 웅크린 자세로 있다가 신호가 떨어지면 가능한 높이 점프한다. 이 운동을 할 때는 옆에서 출발 신호를 보내줄 사람이 필요하다.

그 밖의 속도와 폭발적인 동작에 도움을 주는 운동

모든 종류의 수영법은 스타트와 턴을 할 때 몸을 밀어내는 동작을 필요로 하기 때문에 스쿼트나 그 밖의 운동에 약간의 변형을 주어 운동을 한다. 그 예로는 바닥에서 뛰어오르며 실시하는 덤벨 스쿼트가 있다. 이 스쿼트의 아래로 내려가는 동작은 보통의 스쿼트를 할 때와 같지만 올라갈 때는 근육을 힘있게 수축하여 높이 뛰어 오른다.

- 사이드 스로우(Side Throw) 파트너와 10m 정도의 거리를 두고 마주선다. 메디슨 볼을 양손으로 잡고 어깨를 뒤로 돌렸다가 앞으로 돌리면서 공을 던진다. 파트너가 공을 잡았다가 다시 던져 주면 이를 받아 재빨리 되돌려 준다.

- 메디슨 볼 점프(Medicine-Ball Jump) 스쿼트를 하는 자세, 또는 스타트와 턴을 할 때의 자세에서 점프를 하면서 공을 위로 던진다. 가능한 빠르고 힘있게 점프를 한다. 10~15회 이상으로 반복하지 않는다.

- 오버헤드 케치/스로우(Overhead Catch/Throw)

파트너와 10m 정도의 거리를 두고 마주선다. 메디슨 볼을 머리 위로 들고 파트너가 팔을 똑바로 쳐든 상태에서 받을 수 있도록 던진다. 이 동작을 반복한다. 복부를 이용해 공을 던질 때 몸통을 앞으로 움직이거나 공을 받을 때의 충격을 감한다. 이들 운동을 함으로써 빠르고 폭발적인 동작에 필요한 힘과 근력을 기를 수 있다.

자료제공 :

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[검프(이명진)]

종칠형님 다음 훈련때 시범좀 보여주세요... 아직 익숙한 단어가 아니라서...ㅎㅎㅎ

[만능엔너(김종칠)]

아 이런걸 많이 해야 되는군요.