[9월의 채소이야기] 고구마

[김민지 3기 전문가]

고구마

시기  9~10월

칼로리   100g당 128kcal

영양성분   탄수화물, 칼륨, 비타민C, 비타민B1, 비타민E, 식이섬유, 철분, 칼슘

효능   항암 효과, 피로 회복, 노화 방지, 성인병 예방, 콜레스테롤 배출, 변비 예방, 피부미용

소개글

안녕하세요. 채소소믈리에 김민지입니다.

찬바람이 불면 더욱 생각나는 것이 있죠. 바로 고구마입니다.

따끈하고 포실한 고구마를 한 입 베어 물면 따뜻한 온기가 전해져옵니다.

고구마는 여름의 끝에서 가을이 오는 시기가 제철로, 지금이 가장 맛있는 때입니다. 

선선한 가을, 땅속에 숨겨진 맛있는 보물을 만나보세요.

고구마이야기

입 안에서 달콤하고 부드럽게 녹는 고구마는 모르는 사람이 없을 정도로 대중적이며 친근한 채소다. 탄수화물이 풍부해 포만감을 느끼게 해주고 달콤함으로 우리의 입맛을 사로잡는다.

고구마는 메꽃과에 속하는 뿌리채소로 줄기가 땅속을 따라 길게 뻗으며 뿌리를 내린다. 그 뿌리의 일부가 비대해지면서 만들어진 덩이뿌리가 고구마이다. 주성분은 탄수화물이며 전분이 대부분을 차지한다.

고구마에서 단맛이 나는 이유는 당질의 함유량이 높기 때문이다. 생으로 먹었을 때는 아삭한 식감과 함께 전분질의 느낌과 단맛이 느껴진다. 익혔을 때는 고구마의 전분이 당으로 바뀌어 단맛이 더욱 풍성해진다.

고구마는 옛날부터 배고픈 사람들의 허기를 달래주던 구황작물이었다.

식량이 부족한 시절, 많은 수확을 기대할 수 있었던 고구마는 식사 대용이었다.

과거에 고구마는 배를 채우기 위한 작물이었다면 현재는 맛과 영양에 초점을 맞추어 다양한 요리와 건강 먹거리로

소비자에게 사랑받고 있다.  달콤하고 부드러운 맛 때문에 과거에서부터 현재까지 여전히 많은 사랑을 받고 있으며,

지금은 셀 수 없을 정도로 다양한 요리에 활용되고 있다.

고구마는 비타민이 아주 풍부하다. 고구마의 비타민C는 열을 가해도 잘 파괴되지 않는데 고구마의 전분이 비타민C를

보호해주는 역할을 한다. 고구마는 식이섬유가 풍부해 금방 포만감을 느끼게 해주어 다이어트식품으로도 각광받는다.

             호박고구마                                         밤고구마

품종에 따라 색상과 맛이 다른 고구마

호박고구마

속이 노란색을 띠어 흡사 호박과 비슷하다고 하여 붙여진 이름이다. 식감이 부드럽고 단맛이 강하도록 품종 개량되었다. 물고구마와 호박을 품종 개량해 만들었다.

밤고구마

수분기가 없고 분질이 많아 식감이 포슬포슬하다. 밤 맛이 나는 특징을 가지고 있어 밤고구마라고 불린다.

자색고구마

껍질과 속이 자색을 띠는 고구마이다. 자색을 내는 색소는 안토시아닌 성분으로 대표적으로 항산화 작용을 한다. 이것은 혈관을 깨끗하게 해주고 노화를 방지해주는 역할을 한다.

백고구마

백고구마는 이름과 같이 백색을 띠고 있다. 수분이 많아 물고구마라고도 불린다.

백령도가 대표적인 재배 지역으로 유명하다. 백고구마는 백령도의 기후와 땅 등의 재배 조건에 최적화되어 있기 때문에 이곳에서 재배한 백고구마가 품질과 맛이 좋다.

익혔을 때 수분이 많고 아주 부드러운 식감과 높은 당도를 가지고 있다. 다양한 고구마 품종들 중 가장 높은 당도를 가지고 있다.

버릴 것 없는 고구마

고구마는 뿌리, 줄기, 잎, 껍질 등 버릴 것 없이 모두 먹는다.

고구마 잎에는 뿌리와 줄기보다 영양분이 훨씬 더 풍부하다. 뿌리보다 칼슘과 철분, 베타카로틴을 더 많이 함유하고 있다. 잎은 장아찌나 나물, 말려서 가루를 내는 등 다양한 요리와 가공식품으로서 높은 활용도를 기대할 수 있다.

대부분 껍질은 벗겨서 먹기 마련인데 고구마 껍질에는 풍부한 영양 성분이 집중적으로 함유되어 있다.

항암 효과에 뛰어난 폴리페놀 성분이 대부분 껍질에 있다.

그러므로 껍질 부분의 이물질과 먼지를 깨끗이 세척한 뒤 껍질째 섭취하도록 권한다.

요리에 사용할 때도 껍질을 살려주면 모양도 멋스럽고 영양도 온전히 섭취할 수 있다.

줄기는 반찬으로 많이 활용한다. 줄기의 껍질을 벗겨내고 한 번 삶아낸 뒤 요리한다. 아

삭한 식감이 좋아 나물, 볶음으로 많이 먹는다.

수확 후 후숙 과정을 거쳐야 맛이 배가 된다!

뭐든 갓 수확한 신선한 상태의 것이 좋다. 그렇지만 고구마는 수확 후 일정 기간 후숙 과정을 거쳐야 더 맛이 좋아진다.

고구마는 탄수화물이 주성분으로 대부분 전분으로 이루어져 있다. 후숙 과정을 거치게 되면 전분에서 당으로 변해 더욱더 달콤한 고구마가 된다.

또 갓 수확한 고구마는 수분을 품고 있는데 수분이 많으면 당분을 연하게 만들어 단맛이 덜하므로 며칠 동안 수분을 말려주며 후숙 시간을 거치는 것이 고구마를 맛있게 먹는 방법이다.

고구마는 수확 후에도 계속 숨을 쉬고 호흡을 하기 때문에 이산화탄소가 배출이 된다. 구입 후에 잘 건조되지 않은 고구마는 호흡으로 인해 수분이 생기게 된다. 이 수분을 잘 말려주지 않으면 고구마가 썩게 된다. 구입할 때는 잘 건조된 것을 고르고 구입 후에도 하루 정도 말려서 보관하도록 한다.

고구마에 함유된 베타카로틴

고구마의 속살을 보면 진한 황색 빛을 띠는데 이것은 베타카로틴 성분에 의한 것이다. 베타카로틴은 주황빛을 띠는 색소로 고구마, 당근, 단호박에 많이 함유하고 있으며, 항암 효과와 면역력 개선, 노화 방지에 좋다.

배변 활동에 좋은 고구마

고구마에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동에 도움을 준다. 또 칼륨도 풍부해 나트륨을 몸 밖으로 배출하여

고혈압 예방에도 좋다.

고구마를 먹으면 가스 방출이 많아지게 되는데, 이것은 고구마에 함유된 아마이드 성분이 장의 발효를 촉진시키기 때문이다.

고구마의 단면을 잘라보면 하얀 진액이 나온다. 이것은 야라핀 성분으로 장의 운동을 도와 변을 부드럽게 해주어 배변 활동을 원활히 해주며 대장암 예방에도 좋다.

표면이 적당히 매끄러운 것을 고르자!

표면이 울퉁불퉁하지 않고 방추형의 모양에 적당히 매끄러우면서 자연스러운 것이 좋다.

고유의 색이 고루 선명하고 잔털이 많이 나지 않는 것을 고른다.

고구마에 상처가 나서 검게 변한 것은 좋지 않으며 전체적으로 깨끗한 외관의 상태를 고른다.

냉장 보관은 금물!

고구마는 따뜻한 기후를 좋아하는 뿌리채소라 추위에 약하기 때문에 냉장고에 보관하지 않도록 한다.

고구마는 온도가 낮아지면 냉해를 입고 온도가 높아지면 싹이 나기 때문에 온도에 주의해야 하며, 12~15℃가 적당하다.

햇빛이 들지 않고 통풍이 잘 되며 습하지 않은 곳에 보관하도록 한다.

고구마를 구입한 후 고구마의 겉면에 수분기가 있으면 잘 말려주도록 한다. 그 이유는 고구마는 습기에 약하기 때문에

수분기가 있는 상태로 두면 금방 곰팡이가 생기고 썩기 쉽다.

신문지를 펼쳐 하루나 이틀 정도 고구마 겉의 물기를 잘 말려준다. 통기성이 좋은 바구니나 물기가 없이 잘 건조된 박스에 구멍을 몇 군데 뚫어 통풍이 되도록 해준 뒤 고구마를 담고 신문지를 칸칸마다 깔아 습기가 차지 않도록 하며 실온에 보관한다.

고구마에 흠집이나 상처가 생기면 그 부분이 금방 상하기 때문에 주의하고, 상한 부분은 다른 고구마도 상하게 할 수 있어 따로 빼주거나 상한 부분은 잘 제거하고 먼저 먹도록 한다.

선선한 날씨에는 베란다에 보관해도 되지만 겨울에는 베란다에 두면 냉해를 입을 수 있으니 실내에 두는 것이 좋다.

건강하고 맛있게 먹는 법

고구마를 굽거나 쪄 먹을 때 약한 불에서 천천히 익히면 고구마의 단맛을 풍부하게 느낄 수 있다.

고구마에 풍부한 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 비타민이기 때문에 생것으로 섭취하는 것보다 기름과 조리했을 때 체내 흡수율을 더 높일 수 있다. 껍질째 스틱 모양으로 잘라 올리브오일을 적당히 뿌려 오븐에 구워 먹으면 간단하게 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다.

고구마는 매콤한 요리와 함께 조리해도 맛의 조화가 좋으며, 달콤한 고구마로 스프를 끓여도 좋다.

고구마와 함께 먹으면 좋은 음식

사과 사과의 펙틴 성분이 자칫 배에 가스가 차기 쉬운 고구마의 소화 작용을 도와주고 장의 운동을 촉진시켜 변비 예방에도 좋다.

우유 고구마는 탄수화물이 풍부하지만 다른 영양소는 부족하다. 칼슘과 단백질이 풍부한 우유와 같이 섭취하면 부족한 영양분을 채울 수 있고 맛의 균형도 좋다.

김치 소화 효소가 많은 김치와 같이 먹으면 고구마의 전분 분해를 도와 소화를 돕는다.

고구마 깐넬로니

재료(2인분)

주재료: 고구마(밤고구마+호박고구마) 각 1개씩(300~400g 정도), 커티지치즈 1/2컵, 파마산치즈(블록을 갈아서) 50ml, 모차렐라치즈 1/2컵, 베이컨 2줄, 달걀 1/2개, 건크랜베리(또는 건포도) 1큰술, 사과 1/6개, 이탈리안 파슬리1줄기, 토마토소스 3큰술, 베샤멜소스 6큰술, 라자냐 면 5~6장

커티지치즈 재료: 우유 500ml, 생크림 250ml, 레몬즙(레몬 1/2개 분량), 소금 1작은술

토마토소스 재료: 마늘 1알, 다진 양파 1큰술, 올리브오일 2큰술, 방울토마토 3알, 토마토홀 1컵, 설탕 약간, 소금 약간

베샤멜소스 재료: 버터10g, 밀가루10g ,우유250ml,양파10g, 육두구가루 약간, 월계수 잎1장

만드는 법

1. 커티지치즈 만들기: 냄비에 우유와 생크림, 소금을 넣고 섞은 뒤 레몬즙을 넣고 젓지 않은 상태에서 약불로 끓지 않게 은근히 열을 가해준다. 유청과 치즈가 분리가 되면 면보에 치즈를 걸러주고 냉장고에서 반나절 정도 수분(유청)을 빼준 뒤 사용한다.

2. 토마토소스 만들기: 프라이팬에 올리브오일, 마늘을 넣고 향을 낸 뒤 다진 양파를 넣어 볶다가 반 가른 방울토마토를 넣고 흐물 거리도록 볶는다. 토마토홀을 넣고 약불에서 10분 정도 뭉근히 끓인다. 맛을 본 뒤 설탕, 소금으로 맛을 조절한다. 불을 끄고 올리브오일 1큰술을 둘러주고 섞는다. 체에 내려 고운 토마토소스를 완성한다.

3. 베샤멜소스 만들기: 약불에서 냄비에 버터를 넣고 녹으면 밀가루를 넣고 거품기로 잘 섞는다. 따뜻하게 데운 우유를 두 세 번 정도 나눠 가면서 넣어주는데, 이때 거품기로 재빨리 저어 한데 잘 섞이도록 해야 한다. 우유를 다 넣어 줬으면, 양파와 육두구가루 약간과 월계수 잎을 넣고 끓여 부드럽게 흘러내릴 정도의 농도로 만든다. 체에 한번 걸러 고운 상태로 사용한다.

4. 고구마는 쪄서 따뜻할 때 으깬다. 사과는 사방 0.5cm로 네모지게 자르고 건크랜베리는 반으로 잘라준다.

5. 베이컨은 1cm 두께로 잘라 프라이팬에 노릇하게 굽고 기름기를 제거한다.

6. 볼에 으깬 고구마, 달걀, 커티지치즈, 파마산치즈가루, 베이컨, 모차렐라치즈, 건크랜베리, 사과를 넣고 버무린다. 상태는 뻑뻑하지 않고 부드럽게 잘 섞이도록 농도를 만든다.

7. 끓는 물에 소금 간을 하고 라자냐면을 낱장으로 넣어 달라붙지 않게 익혀준다.

익힌 라자냐면은 올리브오일을 발라두어 서로 달라붙지 않게 해준다.

8. 익힌 라자냐 면에 위의 6)을 가래떡 굵기로 올려 돌돌 말아준다.

9. 그라탕 용기 바닥에 베샤멜소스를 바르고 8)의 돌돌 말아준 깐넬로니를 올린다.

10. 깐넬로니 위에 토마토소스를 바르고 그 위에 베샤멜소스를 발라 180℃ 오븐에서 치즈가 녹을 정도로 구워준다.

11. 다진 파슬리를 뿌려 완성한다.

Tip 깐넬로니는 라자냐 면에 속재료를 넣고 둥글게 말아 오븐에 익힌 그라탕 형식의 음식이다. 

 토마토소스와 베샤멜소스는 취향껏 넣어줘도 괜찮다.

고구마 카레 덮밥

재료(2인분)

주재료: 밤고구마 1/2개, 호박고구마1/2개, 닭 안심 3개, 양파 1/2개, 토마토 1/2개, 고형 카레 2쪽, 플레인 요거트 70ml, 생크림 100ml, 물 4컵, 밥 2공기, 식용유 2~3큰술, 파슬리가루 약간, 파프리카가루 약간

만드는 법

1. 고구마는 껍질을 깨끗이 씻고 껍질째 사방2cm 정도로 네모지게 자른다. 양파, 토마토, 닭 안심도 고구마에 맞춰 사방2cm 로 자른다.

2. 냄비에 식용유를 두르고 양파를 노릇하게 볶다가 닭 안심을 넣어 노릇하게 볶는다.

3. 고구마를 넣고 같이 볶다가 토마토를 넣어 수분이 우러나오도록 볶는다.

4. 물을 자작하게 부어 고구마가 익도록 끓여주다가 고형 카레를 넣고 맛이 어우러지도록 끓여준다.

5. 마지막에 요거트와 생크림을 넣어 부드러운 맛을 내준다.

6. 접시에 밥과 카레소스를 담고 파슬리가루와 파프리카가루를 뿌려 완성한다.

고구마라떼

재료(2인분)

주재료: 호박고구마 1개, 우유 300ml, 시나몬가루 약간

만드는 법

1. 호박고구마는 푹 찌고, 우유는 살짝 데워준다.

2. 믹서기에 따뜻한 호박고구마와 우유를 넣고 부드럽게 갈아준다.

3. 2)를 컵에 담은 후 시나몬가루를 뿌려준다.

Tip 우유로 원하는 농도를 맞춘다.

  출처- 제철미감 

   http://ridibooks.com/v2/Detail?id=862000305&_s=ret&_q=%EC%A0%9C%EC%B2%A0%EB%AF%B8%EA%B0%90