자연분만 했는데, 산후조리는 어떻게 해야 하나요

◈ 자연분만의 출산직후 주의점 출산당일 : 충분히 안정을 취하세요 출산후산모는 회복실로옮겨져 자궁수축제를 맞고 2시간정도 안정을 취하게 됩니다. 이는 출산 후에 혹시 일어날지 모를 쇼크나 출혈에 대비하기 위해서죠. 아무런 이상이 나타나지 않는다면 입원실로 옮겨져 휴식을 취하게 되요. 출산당일에는 숙면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 만약 회음 절개부위의 통증이나 훗배앓이가 심하면 간호사에게 즉시 알리도록 하세요. 아기를 낳고 적어도 6시간 후에는 소변을 보아야하는데, 이때 참으면 방광염에 걸릴 수도 있으므로 주의하세요. 만약 8시간이 지났는데도 소변을 보지 못하면 간호사에게 알려 조치를 취해야 합니다. 소변을 본 후에는 반드시 외음부의 앞에서 뒤쪽으로 깨끗이 닦아 세균 감염이 일어나지 않도록 하세요. 순산한 경우 잠을 푹 자고 나면 걸을 수 있게 되지만 출산 때의 출혈로 현기증을 일으키기 쉬우므로 갑자기 몸을 움직이지 않도록 하세요. 오로의 양이 많기 때문에 패드를 사용해야 하는데, 이 때 패드는 자주 갈아 청결을 유지하도록 하세요. 2일 : 산욕기체조와 수유를 시작하세요 충분히 휴식한 산모는 이제 어느 정도 마음의 안정을 찾게 되지만, 오로의 양은 전날에 비해 훨씬 많아지게 되죠. 하지만 자연스런 현상이므로 그리 걱정할 필요는 없어요. 단, 혈액이 덩어리째 비친다면 간호사에게 즉시 알리도록 하세요. 이때부터는 회음 봉합부위의 상처를 빨리 아물게 하고 손상된 질이나 자궁에 세균감염이 되지 않도록 정해진 시간에 좌욕을 하세요. 몸이 어느 정도 가벼워졌다면 산욕기체조를 시작해 보세요. 처음에는 걷거나 발목운동, 팔벌리기 등 무리하지 않는 범위 내에서 조금씩 시작하는 것이 좋습니다. 아직 유방이 붓거나 당기지 않더라도 아기에게 젖을 물리도록 하세요. 병원에 따라서는 자연분만의 경우 퇴원 후부터 수유하게 하는 경우도 있는데, 가능하면 이때부터 젖을 물리는 것이 자궁의 회복도 돕고 젖몸살도 쉽게 풀 수 있어 좋습니다. 3일 : 육아나 수유법 등 생활지도를 받고 퇴원해요 산모에게 이상이 없다면 보통 이날 퇴원을하게 됩니다. 아침 회진 때 담당의사가 산모의 상태를 점검해서 퇴원 결정을 하게 되는데, 몸의 이상이나 궁금한 것이 있다면, 이때 의사에게 묻도록 하세요. 퇴원에 앞서 간호사에게 유방의 손질이나, 수유법, 육아법, 산욕기 동안의 주의사항 등에 대한 교육을 받기도 해요. 또 아기는 황달이나 골절 등 기본적인 검사를 받고 이상이 없으면 함께 퇴원합니다.  ◈ 여름철 산후조리 산후 7일까지 찬물샤워는 금물 여름출산으로 산모가 가장 힘들어 하는 것은 바로 씻을 수 없다는 것이죠. 아무리 덥고 땀이 많이 흘러도 적어도 산후 7일 까지는 샤워를 하지 않는 것이 좋습니다. 7일 이후라도 집안에 욕실이 있고 보온이 잘된 상태라야 샤워가 가능합니다. 땀이 많이 날 때에는 뜨거운 물에 수건을 적셔 몸을 닦아 주세요. 목욕은 3주가 지난 다음에 하고 욕조에 들어가 씻는 것은 4~5주, 공중 목욕탕은 6주 이후에 이용하도록 하세요. 선풍기나 에어컨은 방향을 조절해서 여름철 산후조리에서 가장주의해야 할 점은 '찬바람을 직접 쐬지 않는 것'입니다. 찬바람이라고하면 흔히 겨울에나 주의할 것으로 생각하지만 여름철 역시 몸을 항상 따뜻하게 하여 땀을 충분히 흘려야 하므로 선풍기나 에어컨 바람은 물론이고 창문을 통해 들어오는 바람도 쐬지 않도록 주의해 주세요. 분만 후에는 땀을 많이흘린 상태이므로 보통사람이 느끼지 못하는 약한 바람이라도 산모에게는 산후풍의 원인이 될수 있습니다. 에어컨이나 선풍기 바람이 산모의 관절이나 피부에 직접닿지 않도록 바람이 방의벽을향했다가 간접적으로 산모에게 전해지도록 조절해 주세요. 특히 에어컨을 틀 때에는 필터를 자주 교환하여 실내 공기가 오염되지 않도록 배려해 주세요. 좌욕은 미지근한 물로 샤워기를 이용 여름에 출산하면 회음 절개부위가 감염될 우려가 높으므로 각별히 신경써야 합니다. 상처를 빨리 아물게 할 뿐만 아니라 기분도 상쾌하게 해 주므로 좌욕은 하루 2~3회 하는 것이 좋아요. 좌욕을 할 때에는 물을 끓여서 대야에 담은 후 데지 않을 정도로 식힌 다음, 그 위에 앉아 있으면 됩니다. 너무 뜨겁다고 느껴지면 미지근한 물로 온도를 맞춘 후 샤워기를 이용하여 씻어내는 것도 괜찮아요. 좌욕후에는 습하지 않도록 잘 말려 주어야 짓무름을 예방할 수 있습니다. 대강 물기를 닦아 낸 후 드라이어로 잘 말려주세요. 찬 음료, 아이스크림, 얼음은 금물 출산 후에는 위장의 기능이 약해져있기 때문에 딱딱한 음식을 먹으면 소화를 하지 못해요. 또 치아와 관절이 약해진 상태이므로 찬 음식도 피하는 것이 좋습니다. 덥다고 산후조리 기간에 얼음이나 아이스크림 등을먹으면 나중에 풍치로 고생할수 있으니 조심하시구요. 채소와 과일도 냉장고에서 바로 꺼낸것보다는 실온에 두어 찬기가 가신 후 먹는 것이 좋아요. 갈증이 심하게 날때에는 미지근한 결명자차나 둥글레차를 마시면 도움이 됩니다. 긴 소매 옷은 필수, 되도록 양말도 신으세요 삼칠일까지는 긴 소매에 발목까지 내려오는 옷을 입어주세요. 양말도 산후 1주일 정도는 신는 것이 좋지만 너무 덥게 느껴진다면 벗어도 됩니다. 단 맨발로 찬 곳을 디디지 않도록 조심해야 해요. 옷은 몸에 너무 달라붙지 않아야 하며 레이스 등이 달리지 않은 심플한 것이 좋고, 소재는 땀 흡수가 잘 되는 면제품이 좋아요. 모유를 먹이는 산모라면 가슴부분에 주름이 풍성하고 앞트임이 있는 옷이 좋습니다. 여름철 산후조리의 주의할 점 * 선풍기나 에어컨 바람을 직접 쐬지 마세요 여름철에 산후조리를 하다보면 아무래도 찬 음식을 먹거나 찬바람을 쏘일 경우가 많아지죠. 하지만 찬음식을 많이 먹으면 이가 상할 염려가 있고 찬바람을 쏘이면 산후풍의 원인이 되므로 주의하셔야 해요. 에어컨 바람은 물론 가능하면 선풍기 바람도 직접 쏘이지 않도록 신경 써주세요. * 지나치게 땀을 흘리거나 더위를 느끼지 않도록 주의하세요 여름철 산후조리시 지나치게 땀을 많이 흘리면 감염의 우려가 있으므로 방을 너무 덥게 하거나 두꺼운 이불을 덮을 필요는 없어요. 가벼운 이불과 흡습성이 좋은 옷으로 쾌적한 분위기를 만들어 주세요. * 외음부 소독과 좌욕에 신경을 여름에는 오로처리를 깔끔하게 하지 않으면 감염을 일으킬 우려가 있으므로 용변 후에는 반드시 소독한 천으로 외음부의 앞쪽에서 뒤쪽으로 닦아주셔야 해요. 또, 끊여서 식힌 물에 질세정제를 넣어 자주 씻어주도록 합니다. ◈ 겨울철 산후조리 찬바람 쐬지 마세요 퇴원시 산모의 몸에는 수분이 많기 때문에, 찬 기운에 노출되면 몸 안의 물이 뭉쳐 산후풍을 유발시킬 수 있습니다. 특히 손목, 목덜미 보온을 소홀히 하여 찬바람을 맞으면 오랫동안 시린경우도 있으므로 반드시 장갑과 머플러를 이용해 바람을 막아주도록 하세요. 하의를 두껍게 입고 양말은 꼭 신으세요 얇은 옷을 여러벌 겹쳐입는 것은 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 보온효과도 더 크며, 또한 산후조리 시기에는 젖이 계속 나와 옷을 자주 갈아입어야 하기 때문에 편리합니다. 사람의 몸은 허리 위쪽보다는 아래쪽에서 땀이 덜 나므로 하의를 두껍게 입고, 실내에서 지내더라도 양말을 반드시 신어주어 전신온도를 일정하게 유지시켜 주어야 합니다. 온도와 습도조절을 해주세요 일반인에게 적당한 실내온도는 16~18°C이지만 산모에게는 22°C정도가 알맞아요. 산모마다 신체적인 차이는 있지만 보통 땀이 약간나서 촉촉할 정도의 온도가 적당합니다. 창문 틈으로 들어오는 찬바람을 막기 위해 스티로폼이나 접착력이 강한 테이프로 창문 틈새를 막아주고, 습도는 가습기를 이용하여 조절해 주세요. 단, 산모는 호흡기가 약하므로 물을 완전히 끓여 내보내는 가열식 가습기를 쓰는 것이 좋습니다. 가습기가 따로 없으면 젖은 수건을 걸어두되, 산모가 잠을 잘 때 마른 기침을 하지 않도록 자기 전에 수건을 넉넉히 걸어 두도록 하세요. 실내활동을 위주로 하세요 실내에서 가볍게 체조와 가사 등의 운동을 해 보세요. 외출은 가능하면 삼가고 찬바람을 직접 쐬는 일이 없도록 하시구요. 겨울에도 따뜻한 물로 몸을 자주 씻어 주는 것이 좋습니다. 겨울철 산후조리시 주의할 점 * 적당한 온도와 습도 조절에 주의하세요 겨울에는 온도와 습도조절에 각별히 신경을 써야해요. 실내온도는 24°C이하로 떨어지지 않도록 주의해 주시고, 난방을 지나치게 하면 건조해지기 쉬우므로 가습기를 틀거나 젖은 빨래를 방안에 널어 60~65% 이상의 습도를 유지해 주세요. 가습기는 세균 번식을 막기 위해 매일매일 깨끗이 닦아주시구요. * 보온을 유지해 주세요 옷은 두껍게 한벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러벌 입는 것이 효과적입니다. 내복과 양말은 반드시 착용하고 하의는 여러벌 껴입어 하복부가 차가워지지 않도록 주의하세요. 또한 방안 공기는 하루에 한 번 정도 환기를 해주어야 하는데, 이 때 찬바람이 직접 산모에게 닿지 않도록 자리를 옮기거나 이불을 푹 덮고 있으세요. ◈ 산후 몸조리 산욕기에 주의해야 할 점 * 집안일 : 3주부터 서서히 시작하세요. 퇴원후 2주 정도는 자리에 누워서 지내는 것이 좋아요. 처음 1주일은 누워있는시간을 길게하고, 다음1주일은 자리에서 일어나 있는 시간을 길게 하는것이 바람직합니다. 3주째부터는 집안일을 조금씩 시작해도 괜찮아요. 이전까지는 집안일은 물론 육아도 모두 다른 사람의 도움을 받도록 하세요. * 목욕 : 샤워는 3일 후부터, 목욕은 한달 후부터 시작하세요. 한여름이라도 반드시 따듯한 물로 샤워를 하셔야 합니다. 욕조에 몸을 담그는 목욕은 세균감염의 우려가 있으므로 오로가 완전히 없어진 후, 의사의 허락을 받고 한달 후에 하도록 하세요. * 보온 : 출산후에는 몸을 따뜻하게해야 하나 그렇다고 실내를 너무덥게 하지는 마세요. 몸조리기간 동안 가장 알맞은 실내온도는 20도이며, 습도는 60%가 가장 바람직 해요. 그리고 실내는 항상 신선하고 맑은 공기로 환기를 시켜주세요. 이때 찬바람을 직접 쐬지 않도록 각별히 유의하세요. * 외출 : 출산 후 4주가 지나면 가까운 곳에 물건을 사러가는 등의 가벼운 외출은 할 수 있어요. 6주 후면 스스로 운전을 하는 것도 가능해지며, 아기와 함께 외출을 할 수도 있죠. 그러나 8주 전까지는 오랫동안 걷거나 차를 타는 건 좋지 않으므로 짧은 시간에 외출을 마치도록 하세요. * 식생활 : 출산후 몸의 회복과 육아, 그리고 산욕기에 필요한 열량은 하루 2,700kcal로, 임신전이나 임신중에 비해 상당히 많은 양임을 명심하세요. 질 좋은 단백질과 지방, 비타민류와 철분 등을 충분히 섭취하도록 하세요. 또 모유를 먹이는 사람은 젖이 잘 나오도록 우유와 과일 등 수분을 충분히 섭취하세요. 두부 등의 콩제품이나 간 등의 음식도 젖을 잘 나오게 합니다. 특히 술이나 담배는 물론 자극적인 음료나 조미료가 많이 든 음식도 피하세요. 산후 일상생활 어드바이스 * 산후 위생 : 자궁의상처가 세균에 감염되지않기위해 매일매일 오로를 꼼꼼하고청결하게 소독해주세요. 퇴원 후에는 베타딘 같은 전용세제를 물에 타서 씻은 다음, 산모용 패드를 착용하세요. 오로는 우선 화장실에 가서 배뇨와 배변을 마친 다음, 손을 비누로 깨끗이 씻고 앞에서 뒤로 닦아내야 위생적입니다. 출산직후에는 2시간 간격으로, 그 후 3일 동안은 3~4시간 간격으로, 이후 일주일까지는 아침과 저녁 두번정도 하도록 하세요. * 좌욕 : 자연분만한 산모에게 꼭 필요한 산후요법이죠. 집에서는 끓는 물로 소독한 대야에 끓여서 조금 식힌 물을 부어 그 김을 회음부에 쏘이세요. 대야에 약쑥 달인 것을 통째로 넣어 양변기에 끼운 다음, 그 위에 앉아도 쉽게 증기를 쏘일 수 있어요. 여름에 분만했을 때는 소금을 약간 타서 사용하면 땀띠를 예방할수있습니다. 좌욕을 한후에는 깨끗한 면수건으로 두드리듯 닦아내거나 헤어드라이어를 이용해 훈김을 쐬어 주세요. 하루에 2~3회 반복하면 효과가 있습니다. * 집안일 : 최소 산후 4주까지는 집안일을 도와주는 사람이 따로 있는 것이 바람직해요. 4주 후부터는 혼자서 아기를 돌볼 수 있을 정도로 회복됩니다. 분만후 약 2주 동안은 충분한 수면과 휴식이 필요해요. 이 기간에는 수유와 아기 기저귀갈기 등 초보적인 일을 주로 하게되죠. 2~3주 후에는 남편의 부축을 받아 가벼운 산책을 하거나, 바깥 날씨가 따뜻하면 짧은 시간 외출을 하는 것도 가능해요. 간단한 물품정리와 가벼운 식사준비, 설거지, 세탁기로하는 가벼운 빨래 등을 하세요. 3주가 지나면 어느정도 집안일은 소화할 수 있으나 무리한 일은 피하는 것이 좋아요. 가급적이면 청소기나 세탁기 등 가전제품을 활용하고 남편의 적극적인 도움을 받도록 하세요. 특히 허리와 고관절을 계속 굽혀야 하는 일, 무거운 물건을 드는 일, 일시적으로 과다하게 근육의 힘을 요하는 일 등은 남편에게 도움을 부탁하세요. * 아기돌보기 : 수유는 신생아 돌보기에서 산모의가장 중요하게 할 일 중 하나인데 초유는 분만 직후부터 1주정도나오는 유즙으로, 노란색의 혼탁한 액체를 말합니다. 흔히들 알고있듯이 초유는 이후의 모유보다 면역, 항생물질을 더 많이 함유하고 있어 아기에게 꼭 먹이는 것이 좋아요. 모유수유가 어려운 직장 여성이라도 초유만은 꼭 먹이도록 하세요. * 운동 : 산후 체중조절은 가벼운 체조로부터 시작하세요. 분만직후 누운 자세에서 발목이나 무릎운동이 가능한데, 하체운동을 빨리 시작해야 산후합병증을 예방할 수 있어요. 이론적으로는 분만 2 주후부터 산책을 할 수 있고 3주부터는 빠른 걸음으로 가벼운 조깅도 할수 있어요. 그러나 과다하게 복부나 허리근육 운동을 하게되면 사람에 따라 복근과 자궁의 과다수축 현상으로 심한 복통을 느끼기도 하니 조심하세요. 다이어트는 영양섭취를 골고루 하는 것을 전제로 분만직후부터 시행해야 확실한 효과를 얻을 수 있어요. 수유기에는 일반 여성에 비해 훨씬 열량소모가 많으므로 젖먹이기가 가장효율적인 다이어트 방법이 될수 있습니다. * 첫외출 : 첫외출은 빠르면 산후 2주, 보통은 3주가 지나 정기검진을 할 때 남편과 함께 시도해 보세요. 여행은 산욕기가 끝나도 아직은 무리이므로 꼭 필요한 경우라면 산후 6주 후에 담당의사와 상의한 후 떠나도록 하세요. 외출시 가벼운 화장은 산모의 기분전환에도 좋고 신체회복에 대해 긍정적으로 생각하게 되므로 도움이 되죠. 다만, 지나치게 두껍거나 피부에 자극이되는 화장은 피하세요. 운전은약 6주 정도에 혼자 외출이 가능할때부터 서서히 시작하되 처음부터 장거리나 고속 주행은 삼가세요. 분만후에는 회음 부위와 수술한 부위가 불편해 돌발사태에 제대로 대처하지 못하게 되므로 조심하세요. * 성생활 : 부부관계는 약 2~3주부터 가능하나 회음절개 부위가 아물고 질과 자궁이 복구되는 6주부터 시작하는 것이 좋아요. 그러나 가장안전한 시기는 첫 생리가 나온 직후가 바람직합니다. 생리가 시작되었다는 것은 자궁이 어느 정도 자리 잡았다는 것을 의미하기 때문이죠. 첫 생리 시작시기는 인공수유 때에는 한달, 모유수유때에는 두달후부터 입니다. 아직 산모의 몸이 완전히 회복한 것이 아니므로 과격한 체위나 지속적 행위는 무리가 될 수 있어요. * 피임 : 산모에게 무리가 가지 않는 정상위나 측위로 시작하고 모유수유를 하지 않는경우, 자궁내막의 복구와 배란이 일어나고 있으므로 바로 피임을 하세요. 약 2개월간은 콘돔을 사용하세요. 수유기간에도 콘돔을 사용해서 피임을하고, 수유가 끝난 후에도 경구 피임약을 복용할 수 있어요. 자궁내 장치의삽입은 자궁이 정상 위치로 복구된 후, 즉 생리를 한 직후에 하는 것이 바람직해요. 자연분만한 경우 다소 통증이 느껴지거나 성감이 나빠 당황할 수 있으나 시간이 지나면 정상적으로 돌아오므로 걱정하지 마세요. 질이 헐거워진 느낌이 든다면 배뇨시 소변을 10초 주기로 참는 등 질근육을 단련시키는 케겔운동법을 활용해 보세요.