3. 엉덩이 들기 & 스쿼트+연단행공

[김태화]

☆수련 포인트 9 : 2023년 8월 30일(水)

나이를 먹어가면서 점차로 몸이 노화해 간다는 것은 자연스러운 이치입니다. 숙면의 시간도 조금씩 짧아져 가기에 야뇨증(夜尿症)도 생깁니다. 숙면의 길이가 짧아져가는 속도를 늦출 수는 없을까? 맨발 걷기 등 많은 것들이 유튜브 채널에 소개되어 있습니다. 제 견해는 어떤 운동이든 꾸준히 반복하는 수행(修行)이 정답이라고 봅니다. 맨발 걷기 하나라도 1(하루)에서 시작하여 3일→100일(3달 정도)→천일(3년 정도) 이렇게 꾸준히 그냥 하시면 됩니다. 숙면의 시간을 늘리고 틀어진 몸의 골격을 회복하는 운동은? 노화의 속도를 줄일 수는 있는 운동은? 노화로 풀린 속 근육을 단련할 수 있는 운동은 무엇인가? 같은 말을 다르게 표현한 것뿐입니다. 그 정답은 아랫배(단전)의 힘, 즉 압박감을 키우는 것, 바로 축기(築氣)입니다. 아침에 일어나 혓바닥 세균들을 다 씻어내고 맑은 물로 입을 헹군 후 맛이 없는 미지근한 물을 한 컵 정도 마시고 밖으로 나가 맑은 공기를 들이쉬면서 에너지 수련을 꾸준히 하시면 매 동작 절로 축기가 됩니다.

[목표] 골반 주변의 속근력을 강화하는 운동 2번 째 : 탱탱한 엉덩이 만들기

[루프밴드 끼고 엉덩이 들기]

[1단계]

1. 등을 바닥에 대고 바로 눕는다.

2. 루프밴드를 두 무릎에 끼고 양발을 어깨너비 간격으로 벌리고 두 무릎을 곧게 세운다.

3. 양팔은 손바닥을 위로 향하게 하고 가슴 아래로 편하게 내려놓는다.

4. 발바닥 누르고 가랑이 내전근 밖으로 끄집어내면서 괄약근 가볍게 조면서 엉덩이를 위로 높이 들어올린다.

5. 가랑이와 엉덩이 압을 풀지 말고 계속 유지하면서 천천히 아래로 내린다.

6. 10회 연속적으로 반복 후 골반을 바닥에 대고 탕탕탕 5~10회 튼다.

7. 4~6을 3회쯤 매일 반복한다.

※ 엉덩이를 천천히 내렸다가 다시 들어올릴 때 가능한 엉덩이를 바닥에 대지 말고 압풀지 말고 곧장 들어올린다. 그러면 엉덩이가 더 탱탱해 진다.

(좌) 부산 단무도관에서 사용하고 있는 Black Roll 루프밴드(Loop Band) 초록색=남, 적색=여 (우) 골반 주변 속근육: 대장유혈(요추 4, 5번 양쪽), 명문(요추 2,3 번 사이), 장골=엉덩이뼈, 천골=엉치뼈

[2단계]

1. 뒷꿈치를 서로 붙이고 발가락을 좌우 V자로 벌린다.

2. 1단계처럼 뒤꿈치 들기를 한다.

※ 이 경우에 가랑이 안쪽 내전근, 엉덩뼈(장골)과 천장관절 가까이에 있는 (또는 요추 4, 5번 사이에 있는) 대장유혈(大腸兪穴, 위, 우측 그림 참고)을 잘 느낄 수 있다.

[2024년 4월 12일 새벽 5~6시경 녹화한 "엉덩이 들기" 영상]

★와이드 스쿼트+(항아리) 연단 행공

와이드 스쿼트(wide squart)와 항아리 연단