종아리에 쥐가 날 때 대처법

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자다가 다리 쥐 날 때 3초 만에 고통 없애는 응급처치법

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밤에 자다가 “악”…쥐 난 종아리 주무르지 말고 ‘이렇게’, 전문가 추천 대처법

김은진 기자

2026. 8. 1. 19:00

마사지보다 ‘종아리 스트레칭’이 효과적
앉아서 발끝 무릎 쪽으로 천천히 당겨야
일어서서 다리 뒤로 빼고 늘려도 경련 풀려

쥐가 났을 땐 발끝을 무릎 쪽으로 천천히 당겨 종아리 근육을 늘려주는 동작이 효과적이다. 

밤에 자다가 종아리에 쥐가 나 잠에서 깬 경험은 누구에게나 한번쯤 있다. 이럴 때 흔히 다리를 주무르지만 최근에는 “세게 마사지하면 신경이 손상된다”는 이야기도 떠돈다. 전문가들은 이런 속설이 사실이 아니라고 선을 그으면서도 마사지보다 효과적인 대처법으로 ‘스트레칭’을 추천한다.

다리에 흔히 나는 ‘쥐’는 근육이 갑자기 수축하면서 생기는 통증을 말한다. 의학적으로는 ‘국소성 근육경련’이라고 부른다. 쥐가 나면 근육이 뒤틀리는 아픔에 아무것도 하지 않을 수 없어 일단 무조건 주무르는 경우가 허다하다.

마사지를 한다고 다리 신경이 손상되지는 않지만, 전문가들은 마사지 강도 조절은 필요하다는 의견이다. 너무 세게 주무르면 근육 자체에 미세한 손상이 생기거나 작은 혈관이 파열될 수 있다.

의학적으로 가장 좋은 대처법은 스트레칭이다. 다리를 펴고 앉은 채 발끝을 무릎 쪽으로 천천히 당겨 종아리 근육을 늘려주는 동작이 대표적이다.

쥐가 난 다리를 뒤로 뺀 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙이는 것만으로도 경련을 풀 수 있다.

또 전문가들은 자리에서 일어나 설 것을 추천한다. 다리에 체중을 싣고 서서 무릎을 살짝 구부리는 동작만으로도 근육이 이완되는 효과를 볼 수 있다는 설명이다. 벽이나 가구를 짚고 일어나 쥐가 난 다리를 뒤로 뺀 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 상체를 기울이면 안정감 있게 경련을 풀 수 있다.

이러한 스트레칭 동작은 다리 경련의 예방에도 효과를 나타냈다. 2012년 55세 이상 성인 80명을 대상으로 한 무작위대조시험 ‘수면 전 스트레칭과 노인의 야간 다리 경련의 빈도’에 따르면, 매일 밤 자기 전 이같은 스트레칭을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 쥐 발생 빈도와 통증 강도가 유의하게 낮아진 것으로 나타났다.

한편 다리 쥐가 자주 생긴다면 수분 부족이나 특정 약물 복용, 혈액순환 문제 등이 원인일 수 있는 만큼 증상이 반복되면 병원을 찾아 원인을 확인하는 것이 바람직하다.

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