30일차 [목요일] - 공복유산소 시작

[몸짱5기 최승후]

1. 식단
08:30 - 기상 후 단백질보충제 : 신타6 1스쿱

09:30 - 아침식사 : 현미잡곡밥 200g + 머슬업플러스 100g + 계란 2개(흰자만) + 파프리카 + 김(소금, 기름 없이) + 아몬드 5알

12:40 - 점심식사 : 현미잡곡밥 200g + 머슬업플러스 100g + 계란 1개(흰자만) + 파프리카 + 김(소금, 기름 없이)

13:20 - 운동 전 단백질보충제 : 신타6 1스쿱

14:30 - 엑스텐드 BCAA 1스쿱

17:00 - 운동 후 단백질보충제 : 신타6 1스쿱

18:30 - 계란 2개(흰자만)

19:20 - 저녁식사 : 현미잡곡밥 200g + 머슬업플러스 100g + 파프리카 + 김(소금, 기름 없이) + 종합비타민 1알 + 오메가3 1알 

23:00 - 취침 전 단백질보충제 : 신타6 1스쿱 (예정)

2. 운동

[공복유산소] 공복유산소 / 속도 9.2 / 50분 / 7.7km / 525kcal

[본운동] 벤치프레스+짐볼푸시업 - 바벨로우+풀업 - 바벨컬+딥스 - 스플릿스쿼트

[유산소] 한강유산소 / 속도 10.5 / 29분 / 5.2km / 441kcal

3. 소감

- 오늘 처음 공복유산소가 시작되었다.. 50분동안 뛰는것.. 정말 끈기가 있어야 한다... 생각보다 길고 힘들었다.. 배고픈건 문제가 되지 않았는데 기운이 나지 않았다. 힘든것.... ㅠㅠ 상쾌하고 기분이 좋아지긴 하지만 힘들다.. .ㅋㅋ

-  오늘은 리암 선생님께서 수업을 진행해주셨다. 어제 하체운동을 했던 것에 이어 오늘은 상체운동을 하는 날이었다. 2주만에 파트너 교체가 있었는데 그동안 보성행님 수고하셨씁니다. 벌써 2주가 지났네여.. 시간 참 빠른것 같숩니다 ㅋㅋㅋㅋ 그리고 원준찡과 파트너가 되었다!!!! 토요일 파트너를 평일에도 만나게 되었다 ^*^ 원준찡 반갑

- 벤치프레스는 이제 대충 자극점이 느껴지는 것 같은데 사진을 보니 더 신경써야 하는 부분이 있는 것 같다.

 1) 다리 고정하고 발바닥이 뜨지 않도록 발을 신경쓴다

 2) 엉덩이를 들어올린다

 3) 배에 힘을 주고 갈비뼈를 집어넣는다 (사진을 보니 이게 잘 안되었던 것 같다)

 4) 체스트업을 유지하고 어깨를 으쓱하지 않는다 (어깨가 자꾸 으쓱하게 된다. 힘이 부족하니 어깨가 개입되는 것이라고 지적해주셨다)

 5) 팔을 옆으로 벌리고 천천히 내리고 천천히 바벨을 들어올린다. (바벨에는 계속해서 힘이 주어져야 한다.)

 6) 가슴에 힘이 들어가는 것과 광배에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다.

 7) 호흡에 신경을 써야겠다.

 8) 눈 감지 말고 바를 계속해서 눈으로 쳐다봐야 한다.

 9) 새끼손가락 공간 없도록 신경 쓴다.

 + 벤치프레스와 함께 짐볼푸시업을 했는데, 짐볼푸시업은 팔을 벌리지 않고 1자로 수직 위/아래로 움직인다. 아직 그립이 부족한건지 코어 힘이 부족한건지 몇개만 하고 나면 팔이 덜덜덜 떨린다... ㅠㅠ

- 바벨로우는 리암 선생님과 제이 선생님이 자세를 잡아주셨다. 스트랩으로 감아 올린 후 오토바이 당기듯 손을 당긴 후에 운동을 했다.

 1) 데드리프트를 하듯 꼬리뼈에 힘을 주고 들어올린다.

 2) 바는 허벅지를 쓸어올리듯 올린다.

 3) 팔은 벌려준다. (날개뼈를 풀어준다)

 4) 천천히 움직여서 광배에 당기는 힘을 느낀다 (오늘 느낄 수 있었다!!)

 + 풀업은 이번에도 고개를 으쓱거리는 것만 했지만.. 버티는데 주안점을 두었기 때문에 더 힘들었다. 첫번째에는 중간에 포기하기도 많이 했지만 그래도 두번째 시도에서는 한번도 바닥으로 내려오지 않고 버텨보았다. 전완도 힘이 들고 전체적으로 힘들었지만 뿌듯했다.

- 바벨컬 딥스를 통해 이두삼두 운동도 진행했다. 바벨컬은

 1) 상체는 지나치게 숙이지 않고 시선은 정면을 바라본다.

 2) 팔꿈치가 앞으로 나가야 하고 이두 힘으로만 바를 올리고 내린다 (천천히)

 3) 팔꿈치는 생각보다 조금 올린다.

 4) 허리에도 긴장을 계속해서 준다.

+딥스는 승모운동이 아니므로 어깨로 꾹 누르는 느낌을 계속해서 가져야 한다. 승모가 다 들린채로 움직이면 운동 효과 없다. 잊지말자.

- 스플릿스쿼트는 배 집어넣기... 자꾸 배를 내민다.. ㅠㅠㅠ 배도 튀어나와있음서... 뭐 좋은 배라고 ㅠㅠㅠㅠ

배 신경쓰고 커피잔 뒤로 쏟아야 한다. 신경 또 신경쓰자.

스플릿의 고통은 나아질 기미가 보이지 않는다 ㅠㅠ 할수록 더 아픈 느낌... 휴..

- 유산소는 한강을 뛰었다. 종아리 알이 땅겨서 어제보다는 덜 뛰었지만 힘들다.. ㅠㅠ 날이 그래도 선선하니깐 달릴만 한데 나중에 더워지면 과연 야외 달리기를 할릴 수 있을까.. 하는 의문이 들었다.

항상 사진찍어주시고 자세 지도해주시는 선생님들께 정말 감사드립니다!!!!

소중한 시간을 내주시고 열정으로 지도해주셔서 그 힘을 받아 운동하고 있는것 같습니다. 감사합니다 ^^

4. 사진

[몸짱5기 손명덕]

자세 좋고 표정은 무표정 ㅎㅎ 언제나 댓글 고마워 나도 언제 평균속도 10 넘지 ㅎㅎㅎ

[몸짱5기 최승후]

오고가는 댓글속에 훈훈함이 쌓여갑니다~~ㅎㅎㅎㅎㅎ 컷팅하면서 몸이 가벼워지시면 충분히 넘으실 수 있습니다~~

[몸짱5기 손명덕]

열심히 댓글 하는데 나도 이제 부터는 해야 내일도 화이팅

[몸짱5기 최승후]

화이팅^^!!

[몸짱5기 김경태]

맞아 공복유산소때 배고프진 않은데 힘이 없어 ㅋㅋㅋㅋ 진짜 잘뛰어

[몸짱5기 최승후]

ㅋㅋㅋㅋ 걍 무기력... 배고픈건 절대 아닌데 머리도 텅비고 산소가 빠져나가는 기분... 낼도 모닝콜간다능

[5기장보혜]

페리카나..흑석골추어탕.. 상환이네분식.. 보쌈..ㅎㅎㅎ

[몸짱5기 최승후]

70일뒤에 겁나먹을겁니다...

[몸짱5기 최원준]

토욜엔 등 연습 해용ㅎㅎ