100세 시대 앞둔 5~60대의 건강관리

[진영]

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"Health management tips for individuals aged 5-60 who are approaching - Healing & health - Garden in the heaven(하늘정원)

100세 시대 앞둔 5~60대의 건강관리
 
흔히 알고 있는 이야기이지만, 
본인의 경험과 가까운 주변에 함께 살고 있는 연세 드신 분들을
수 년에 걸쳐 보면서 조금이나마 보탬이 되도록 느낀 것들을 써보고자 한다. 
 
20대를 지나 3~40대에는 건강 관리라기보다는, 내가 하고 싶은 것에 대한 목적 달성을 위해 
육체적으로 열심히 노력한 것으로 보여지고, 5-60대에는 별무리없이 몸을 써왔으나,
신체 내외적으로 기능이 저하되는 부족한 부분들을 메꾸면서 끊임없이 노력해 온 편이다.
머지않아  70대를 바라보고 있는 본인은 미리 준비해야 된다는 것의 중요성을 이미 오래전부터 실감했지만 쉬운 일은 아니다. 
요즘의 3~40대 젊은 관장 사범들의 운동 지도자의 사고방식과 의식 수준 정도를 살펴보면서
예전 본인의 부족했던 부분들을 생각하면서 이해해 보기도 한다.

세월이 가면서, 부족한 문무(文武)에 대해 여전히 노력 하고 증진시킨다는 것은
에너지 소모가 많이 되며, 결코 쉽지 않다.
지금까지 열 권 이상의 책 출판도 해보고, 몸으로 직접 체험도 하고, 시간이 좀 지난 몸기계를 가지고 나름 연마도 해야 하니
한편 재미도 있지만, 하루하루 매시간이 점점 짧아지는 것 같아 갈수록 밤잠이 아까워진다.
아이러니컬하게도, 안 자면 다음날이 피곤해지니, 더 많은 잠과 휴식을 취하려 한다. 그러니 무척 게으르게도 보인다.  
 
본인 역시 무엇을 하든 결코 쉽지 않지만, 
아는 만큼, 경험한 만큼만 본인의 생각을 공유한다는 것이지
뭔가를 아주 잘한다 해서 적는 글은 아니다. 
 
백 세 시대 앞둔 5~60대의 건강관리란
건강뿐만 아니라 모든 일들에서도 마찬가지로 미리 준비해 두는 게 관건이다.
 
사람이 하는 일이란
원하는 것들이 뚝딱 떨어지는 법이나 이치는 없으며,
반드시 내가 한 만큼이란 사실을 직시해야 할 것이다.
 
즉 좋은 일이든 좋지 않은 일이든 다 나의 탓이기에,
그렇게 인지할 수 있어야,
비로소 좀 더 나은 방향으로 스스로 몰고 갈 수 있는 여력이 만들어진다.  
 
하지만 모름지기 인간이란 다음 일어날 일을 알 수가 없으니 문제가 된다.
그래서 인간 유사 이래 줄곧 강조하는 것이
순간순간의 중요성과 그것에 충실하고 최선을 다하라고 한다. 

달리 방법이 없다는 말이기도 하지만, 자연의 관점에서는
"네가 잘만 해봐라, 한만큼 내가 줄께"라는 말로도 표현해 볼 수도 있다. 
 
믿음을 쌓아라는 말도 같은 맥락에 있다.
믿음이 삶의 원동력이며, 그게 사랑의 기운이기 때문이다.
진실하게 살아가는 사람은 엎어져도 이불 위에 넘어진다는 말이 있다. 
 
암튼, 공짜가 없다는 말이며, 미리 많이 베풀어 놓아야 된다는 말이며,
인간은 행한 것에 대해 스스로 손익 분기점 계산을 할 수 없기에
결국, "퍼줘라"라는 말이 나온다. 
 
반드시 행한 만큼만 돌아오며, 악행이 선행에 의해 상쇄되는 법도 없다. 
퍼준다는 것은 베푼다는 것을 말하며, 그게 보시한다는 것인데
그게 여러 가지 생각을 갖게 하고, 마음을 크게 만든다.
되돌려 받는다는 계산된 보시나 보상을 바라는 정신적, 육체적, 물질적 베풂과는 완전 다른 경우다. 
 
50대까지만 해도 모든 관절이나 근육들이 내 마음대로 움직이는 듯하나,
60대가 들어가면서, 관리 안 된 노후 차량에서 수시로 문제가 발생하듯이,
여기저기 근육이나 관절, 신경계통에 이르기까지 정상적 작동을 못해
금방 여기서 뜨끔 아프다가, 금방 또 지나치기도 하고,  그러기를 반복하기도 한다.
하물며 이미 오래전부터 병원 신세를 지면서 약봉지와 함께 사는 사람들도 종종 본다.
 
70대가 넘어서면 특히 어깨, 무릎, 발목, 디스크, 협착 등으로 고생하는 사람이 다수 생기며,
80대가 되니 사람에 따라 급격하게 체력이 저하되고 인지 장애까지 겹치고, 신체적으로 몸의 움직임,
특히 걸음걸이가 불편해지고 발음조차도 어눌하기 시작한다.
그때가 되어서는, 어떤 운동을 하더라도 현상 유지 하기가 결코 쉽지 않게 된다. 
 
일단 60대가 되면 관절 주변 근육이 기동성이나 근골의 역동성이 확연히 약해지고서 다치기 쉬워진다. 
또한 신진대사가 느려지고 면역기능이 떨어지면서 잦은 병을 가지기 쉬운 조건이 된다.
 
이 시기에는 나타내는 마음 상태, 즉 감정의 기복에 따라 신체 스스로의 조정 능력이 떨어지기에
급격히 화를 내거나, 분이 차서 고함을 지르게 되면,
체질에 따라 갑자기 쓰러지거나, 얼굴이 노래지면서 주저앉기도 하고,
오금이 저리고 온몸이 경련이 오기도 하고, 그냥 나른해져서 아무것도 할 수 없는 상태가 되는 등
보이지 않는 많은 증상을 접하게 될 수도 있다.

그때가 되면 마음씀씀이에 따라 심신 건강의 중요성을 실제 피부로 체감하게 된다.  
그래서 나이가 좀 되면, "그냥 놔둬라", "그냥 지나쳐라", "그냥 이해해라", "그냥 못 들은 체. 못 본 체해라",
등의 말을 가끔 하게 된다. 모두 다 어르신의 만수무강을 위해서 미리 준비하는 행동거지들이다. 
 
또한 몸의 여기저기 어떤 부분들이 어느 순간, 갑자기 불편하거나 아프다가 금방 사라지기도 하나,
그런 부분들이 나타날 때는 반드시 원인이 있기에 그것을 미리미리 알아차리고
예방하는 것이 차후 건강의 대비책일 수 있다.
 
어르신들의 건강 유지와 증진에 스트레칭과 걷기, 그리고 음식과 휴식의 중요성을 종종 언급한다.
(아래 참조:효율적인 건강 걸음)
 
▶ 스트레칭에서는
몸을 움직이고 증진시키는 중요한 포인트는
몸의 움직임을 허리를 중심으로 고른 호흡과 함께 활시위 당기듯이 천천히
앞뒤 젖히는 것을 기본으로 하여, 누워서나 서서하거나, 혹은 앉아서,
혹은 몸을 좌우 앞뒤로 뒤틀리는 동작도 아랫배와 허리 부분을 중심으로 휘어준다는 혹은 짜준다는 느낌으로
천천히 여유롭게 움직여 주면 효과가 배가 되며, 특히 매 동작에서 시작점과 끝점의 지점을 이어주는 선을 호흡과 함께 의식하면 더 좋다. 
 
▶ 걷기는 속도 조절로서 심장의 수축과 완화로 심폐기능도 높일 수 있다.
효율적인 스트레칭과 걷기를 함으로써
몸 전체 근육의 결합조직들을 강화시키면서, 
속근육의 활성화로 모세혈관 밀도가 높아지고
산소 공급도 좀 더 활발해져서 정신이 맑아지고 몸도 가벼워진다.
 
근육 내 노폐물 제거, 골밀도 증가에 도움, 심박수 안정 및 교감신경의 감소와 부교감신경 증가로서
심신의 조화를 이룸으로써 여유로운 삶을 만들고, 또한 호르몬의 정상적인 생성과 활동을 유지케 함으로써
몸전체의 활성화를 도우고, 노화를 늦춘다.
 
척추를 중심으로 목관절, 허리관절, 무릎관절, 발목관절, 특히 다치기 쉬운
경추와 요추 하부, 그리고 무릎관절을 주의해야 하며, 각자의 운동은 자기의 신체와 취향에 맞는
몇 가지를 지속적으로 반복하면 좋은 효과를 볼 수가 있다.
특히 야외스포츠를 즐기는 분들은 최소 한 번 이상 어깨, 허리에 일상에 불편한 정도의 애매한 증상으로
병원에 가도 별 차도가 없어 고생하는 것도 흔히 볼 수 있다. 
 
특히 젊을 때부터 줄곧 운동을 해오던 사람들이 노화를 직접 느끼기 쉬운 부위는
몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중간 부분에 위치한 아랫배 허리 골반 부분인데 
여기 주변이 뻣뻣해지고 유연성이 떨어지고 예전 해왔던 동작들이 종종 불편하고 아프기도 한다.
 
무술 하는 사람들이 발차기나 주먹치기나 바닥에 메치거 나를 많이 하던 사람들은
여기 부분들의 사용 기한이 짧아질 수도 있다.  평생 무술을 해 오던 사람들이 자신의 노화과정에 있는
몸 상태를 인정하지 않고 운동 강도를 높여 스트레스 과다로 이어지면 그 사용기한 더욱더 짦아지거나 아파서 누울 수밖에 없다.

불가리아에서 2022년 8월

무술이나 스포츠는 건강하기 위해서라고 하지만, 사람에 따라 각자 취향에 맞는 것을 즐기면서 자기 만족도를 높이고,
자긍심 또는 자존감을 높이기 위한 부분이 더 많을 수도 있다. 물론 강해진다는 것과 건강해진다는 것을
별도로 생각해 보자는 말이다. 운동을 많이 해야 병원가는 환자가 많아진다는 말이 예사롭지만은 않다.
 
그래서 운동을 즐기는 사람이 건강하고 복이 있는 삶을 누리려면
순간순간 그때그때 즉시즉시 좋은 생각과 고민을 많이 해야 된다.
나이가 들면서 많이 자주 움직여야 된다는 것도 분명 맞는 말이지만
움직이면서, 즉 일상생활의 활동을 하면서, 동시에 자주 뒤돌아보면서 생각도 해봐야
나의 의식과 가치관이 내가 노력한 만큼 같이 따라간다는 사실도 중요하다. 
 
의자에 앉아 조금 오래 앉아있어도 허리가 뻣뻣하거나 허벅지 혹은 엉덩이나 다리에 저림 현상,
혹은 발가락이나 손가락에도 경련이 일어나는 현상을  종종 겪을 수 있으며,
각 관절의 연결 부분에서도 연골 부분의 퇴행으로 협착 증세가 오기도 하기에,
 
허리를 중심으로,
누워서 엉덩이를 들거나 발을 뻗거나,
서서는 벽에 기대어 앉거나 허벅지와 종아리에 적당한 피로도를 주어 단련시키는 방법, 
척추를 받쳐주는 척추기립근과 몸전체를 움직이는 바탕이 되는 코어 부분의 근육에 치중하여
진지하게 무리하지 않게  매일매일 하는 것이 좋은 방법이 된다.
각 부분의 운동 방법은 요즘 유튜브에서 잘 설명하고 있으니 각자 몸에 맞는 방법을
몇 가지만 선정하여 꾸준히 반복하면 좋은 효과를 볼 수 있게 된다.  

특히 추운 환절기에는 요주의!!

내장 기능의 부조화 (특히 방광과 콩팥)와
소화기 계통의 기능 저하 등은 근골과 각 관절 및 신경과 내분비 계통에 상호 영향을 미친다.

눈에 보이지 않고, 잘 알아차릴 수 없는,
심폐기능을 포함한
온몸 내장기능은 마음씀씀이와 직결되니,

항상 편안한 맘과
즐겁게 심신을 유지하면서
가벼운 운동과 몸에 맞는 음식,
적절한 휴식과 충부한 수면으로 미리미리 건강을 준비해 두는 것이
아프지 않고 건강하게 사는 비결이다.

특히 나이 들어 먹는 간식은,
양에 관계없이, 내장기능에 스트레스를 줄 수도 있으니,
너무 입맛이나 기분에 매달리지 않는 것도 건강에 도움이 된다.

이렇게 기본만 충실해도,
중병은 반드시 피해 갈 수도 있다. 

체육도장에서 운동 지도하는 젊은 사범 관장들임에도 배가 유난히 많이 튀어나온 사람들이 더러 있다.
지도자로서 프로정신이 있다면 자기 체형과 건강 관리에 더욱더 신경을 써야 하며, 매일매일의 운동을 통해
반복적 육체적 활동만 할 게 아니라, 각각의 동작들에 대한 고찰과 자기의식을 향상하는 것도 매우 중요한 부분이 된다.  
사람은 경험해 봐야 알고, 늙어봐야 안다고 하지만, 그래도 노력한 만큼은 살펴나갈 수도 있게 된다. 
 
4~5십대까지도 몸관리를
제대로 못하는 사람은 평소에도 아프기 쉬우며,
죽을 때도 아플 수밖에 없을 것이다.

60대에 10년을 잘 준비해야
70대가 무난하게 지나게 되고,

70대의 관리 소홀은
80대의 원만한 건강은 보장이 안된다. 

곧 봄날이 오겠지만 오늘은 날씨가 더 추워지는 듯하다.
특히 환절기에는 어르신들의 건강이 은근히 걱정되는 날씨다. 

65세 이상의 어르신이 되면 
하지 않아도 될 일과 필요 없는 일들에 가능한 힘을 소모하지 말고,
적당한 휴식과, 적당한 영양 섭취와, 적당한 운동을 통해서
끊임없이 매 순간 몸의 상태가
어디가 부족하고, 무엇을 해야 하는지, 휴식을 원하는지 잘 살펴야 하며
 
그와 동시에, 동작 중인 몸을
나의 마음이 어디로 데리고 가는지, 무엇을 원하는지, 뭐가 마음에 걸리는지, 
뭐가 마음이 꼬여있는지, 잘 알아차리고, 잘 생각하고, 올바르게 잘 나갈 수 있도록 노력해야 한다. 
 
왜냐면 날이 갈수록 각자의 몸이 약해지고 면역력이 떨어지면서
외부에 더욱더 민감하게 반응한 듯하여, 이것도 저것도 모두 다 내 눈에 다 거슬리게 되기도 한다.
반면에 몸 내부에서 알아차리는 부분들은 더욱더 둔해지는 부분을 인지하지 못하는 경우가 다량 발생한다.
본인의 어눌한 정도는 잘 알아차리지 못해도 상대의 것은 잘 보기도 한다. 
 
예로부터 마음수행에서
"마음 챙김"과 "알아차림"을 중요시한 이유가 바로 그것 때문이다.  

항상 내 기운의 6~7십 프로만 사용하고
나머지 기운은 비축한다는 생각으로
각자의 활동량과 운동량, 그리고 섭취량과 휴식의 정도를 심사숙고해야 한다. 
 
여기서 강조하는 것은 
일찍부터 몸관리를 게을리한다면 50대를 지나고 6-70대로 가면서
약봉지를 주머니에 차고 다닐 수밖에 없으며,
 
미리 준비를 하지 않으면,
결국 근골이 약해지고 몸 기운의 균형과 조화가 깨어져,
7-80대가 되면서 불편한 걸음걸이와 어눌한 행동거지, 그리고 면역기능의 쇠퇴로
자주 아프게 되어 병원 신세를 끊임없이 지게 된다.  
 
마지막 날까지 일상생활을 원만하게 하고
적당한 근골의 상태와 정상적인 인지 기능을 잃지 않기 위해서는 
미리 준비해야 하는 것을 강조하고자 한다.  
 
February 25th 2023 
JS Kim
 
참고)
 
https://cafe.daum.net/enlightenment-k/dcM5/184?svc=cafeapi

100세 시대, 21세기 현대인의 무술 수련은 - 1부

 
https://cafe.daum.net/enlightenment-k/dcM5/186?svc=cafeapi

"무술과 수행" 2019년도 유튜브 첫 강좌

 
 
효율적인 건강걸음https://cafe.daum.net/enlightenment-k/ow4r/14?svc=cafeapi

◼ 효율적인 건강 걸음