건강해지는 휴일 포틀럭 파티

[머슬앤피트니스]

건강해지는 휴일 포틀럭 파티

며칠간의 휴일을 맞이할 때마다 헬스클럽에서 한 힘든 노력을 모두 물거품으로 만들 필요는 없다. 포틀럭 파티에 가져가서 이웃과 자주 나눠 먹는 음식이 무엇인지 최고의 영양사들에게 물었다. 그들의 간단한 레시피에 따라서 애피타이저부터 디저트까지 만들어 보자. 그러면 건강한 식습관도 지키고, 파티가 주는 즐거움도 모두 만끽할 수 있다.

끝내주는 애피타이저

볶은 아몬드

“간단한 향신료만 넣고 아몬드를 볶아서 건강한 애피타이저를 만들어 먹곤 한다. 아몬드는 섬유질과 몸에 좋은 지방이 풍부해서 아몬드를 먹으면 다른 음식을 과식하지 않게 된다. 또한 계피와 넛메그는 계절 느낌까지 제대로 살려 준다. 풍미를 더 느끼고 싶다면 바질과 타임으로 양념하자.”

조리법: 오븐을 175도로 예열하자. 큰 그릇에 아몬드 두 컵과 계피 가루 2티스푼, 넛메그 가루 2티스푼을 섞자. 아몬드를 베이킹 팬에 담고 5분간 굽자. 팬을 꺼내서 아몬드를 젓자. 은은한 향이 날 때까지 다시 5~7분 더 굽자.

녹색 채소로 만든 그리스 여신 드레싱

“파티에서는 달고 열량이 높은 전채 요리를 뷔페에서처럼 많이 먹게 되므로 손님들이 채소도 먹을 수 있도록 가벼운 애피타이저를 내는 것도 괜찮다. 난 단백질이 풍부한 이 드레싱에 래디시나 방울토마토, 깍지콩, 통곡물 피타 칩을 함께 낸다.”

조리법: 무지방 플레인 그리스 요구르트 한 컵과 카놀라 마요네즈 ¼컵, 레몬 1개의 즙과 껍질, 차이브 2테이블스푼, 바질 2테이블스푼, 파슬리 2테이블스푼, 실란트로 2테이블스푼, 소금 ¼티스푼을 섞어서 믹서에 갈자. 크림처럼 될 때까지 갈자(허브 쪼가리는 보여야 한다). 접시에 담고 뚜껑을 덮어서 먹기 전까지 냉장고에 보관하자. 최대 사흘 보관할 수 있다. 6인분.

과자나 프레첼 대신에 섬유질이 풍부한 병아리콩을 간식으로 대접하자.

매콤하게 볶은 병아리콩

“과자와 부드러운 소스로 배를 채우는 대신에 몸에 좋은 콩을 우적우적 먹어 보자. 병아리콩은 섬유질이 풍부하고, 단백질도 들어서 배고픔을 잠재우며, 포만감을 오래 유지시킨다.”

조리법: 오븐을 200도로 예열하자. 쿠키 팬에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리자. 중간 크기의 그릇에 씻어서 물기를 뺀 병아리콩 통조림 두 캔(한 캔에 440그램)을 붓고 올리브유 1테이블스푼, 고춧가루 1½티스푼, 커민 가루 1½티스푼, 소금 ¼티스푼, 카이엔 페퍼 ⅛티스푼을 넣고 섞자. 양념한 병아리콩을 쿠키 팬에 깔고 10분 굽자. 뒤집어서 다시 10분 더 굽자. 오븐에서 꺼내서 식히자.

건강한 메인 요리

비건 칠리엔 두부를 넣어서 단백질 섭취량을 늘리자.

푸짐한 비건 슬로우쿠커 칠리

“칠리는 포틀럭 파티에 가져가기 딱 좋다. 재료 준비에도 몇 분밖에 안 걸리고, 준비한 재료를 그냥 슬로우쿠커에 넣기만 하면 되므로 조리 시간에 대해 스트레스를 안 받아도 된다. 또한 따뜻하고 속이 편안해지는 칠리는 누구에게나 인기 만점인 요리다. 난 비건 칠리를 만들어서 각종 사이드 디시와 함께 낸다. 모두가 저마다의 방식으로 재료를 조합해 먹을 수 있어서 파티에서 인기 만점이다.”

조리법: 아래의 재료를 슬로우쿠커에 넣고 섞자: 물을 따라낸 무염 팥 통조림 1캔(425g), 무염 토마토 통조림 1캔(410g), 중간 크기의 고구마 1개(껍질 벗겨서 썬다), 물 1컵, 셀러리 3대, 홍피망이나 노랑 피망 1개(속 파내서 썬다), 작은 양파 1개(썬다), 마늘 2~3쪽(다진다), 고춧가루 2테이블스푼, 말린 오레가노 1테이블스푼, 커민 가루 2티스푼, 카이엔 페퍼 한 자밤. 뚜껑을 덮고 약한 불로 6~8시간 조리하거나 강한 불로 3~4시간 조리하자. 칠리를 접시에 담고 몸에 좋은 토핑을 얹어서 내자. 양파, 실란트로, 그리스요구르트, 살사, 아보카도 슬라이스를 추천한다.

삼색 닭고기 케밥

“이 케밥은 크리스마스에 어울리는 녹색과 빨간색을 띠고 있고, 맛도 그만큼 특별하다. 또한 닭과 치즈 덕분에 단백질까지 섭취할 수 있다.”

조리법: 닭을 그릴에서 중간 불로 굽자(올리브유, 마늘, 소금, 후추에 재워 둬도 좋다). 다 익으면 닭과 포도(혹은 방울토마토), 바질, 공 모양의 모짜렐라 치즈를 꼬치에 꿰자.

간 칠면조를 요리에 활용해서 지방 섭취량을 줄이자.

칠면조 사과 미트볼

“난 달달한 양념으로 뒤덮인 전통적인 미트볼 근처엔 최대한 가까이 가지 않는다. 먹으면 몸이 뚱뚱해진다. 그 대신에 간 칠면조 가슴살을 사용하면 지방 섭취량을 줄일 수 있다. 또한 사과는 촉촉함과 달콤함을 더해 줘서 죄책감 없이 미트볼을 맘껏 즐길 수 있다.”

조리법: 오븐을 220도로 예열하자. 큰 그릇에 껍질을 제거해서 간 칠면조 가슴살 900그램과 통밀 빵가루 ¾컵, 달걀 1알(살짝 푼), 사과 1컵, 다진 세이지 2테이블스푼, 마늘 가루와 양파 가루 ½테이블스푼, 소금 ¼티스푼, 후추 한 자밤을 섞자. 고기가 뭉치지 않게 주의하면서 섞자. 반죽을 굴려서 4~5센티미터 크기의 공 모양을 만들자. 큰 베이킹 팬에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리고 미트볼을 올려서 15분간 굽자. 그동안 디핑 소스를 준비하자. 애플소스 ¼컵, 머스터드 ¼컵을 작은 그릇에 섞자. 오븐에서 미트볼을 꺼내서 접시에 담고 디핑 소스를 곁들여서 내자.

간단한 사이드 디시

버터넛 스쿼시는 몸에 좋은 탄수화물이다.

버터넛 스쿼시 구이

“내가 파티 때 즐겨 가져가는 요리는 간단한 버터넛 스쿼시 구이다. 허브, 올리브유, 소금, 꿀로만 맛을 낸다. 씹는 맛도 더하고 건강한 지방까지 섭취하고 싶다면 헴프씨드를 위에 뿌려도 좋다.”

조리법: 오븐을 200도로 예열하자. 버터넛 스쿼시(껍질 벗기고 3센티미터 크기로 깍둑썰기)와 로즈메리 1테이블스푼, 올리브유 2테이블스푼, 소금 1티스푼, 꿀 1테이블스푼을 섞자. 그 위에 헴프씨드 1테이블스푼을 뿌리자. 노릇하고 부드러워질 때까지 25~30분 굽자.

코코넛 밀크는 크림 같은 식감과 깊은 맛이 특징이며, 중요 영양소도 다량 함유하고 있다. 단 칼로리 섭취량을 줄이려면 저지방 제품을 구입하는 것을 잊지 말자.

코코넛-생강 매시드 고구마

“팔레오 요법을 할 때도 먹기 좋고 글루텐과 유제품도 없는 영양 만점 사이드 디시다. 제철 식재료의 맛을 모두 지니고 있고, 전통적인 매시드 포테이토보다 지방은 적다. 코코넛 밀크는 음식의 맛을 살려 줄 뿐만 아니라 라우르산과 비타민, 미네랄이 풍부하다. 라우르산은 인체에서 에너지로 사용되는 중간사슬지방산이다. 또한 생강은 근육통과 회복에 좋은 천연 소염제다.”

조리법: 중간 크기의 고구마 3개를 전자레인지나 오븐에서 부드러워질 때까지 굽거나 끓는 물에 삶자. 고구마를 식히자. 생강 껍질을 벗겨서 1테이블스푼 분량을 다지자. 고구마 껍질을 벗겨서 큰 그릇에 담자. 생강과 저지방 코코넛 밀크 ¾컵을 넣자. 재료를 모두 으깨고 소금과 후추로 간을 맞추자. 다진 호두 28그램을 고명으로 얹어도 좋다. 4인분.

죄책감 없이 즐기는 디저트

파이 알라모드를 저지방 파르페로 재탄생시켜 보자.

애플파이 파르페

“전통적인 애플파이 알라모드는 칼로리가 최대 1,000이고 지방도 23그램 넘게 들어 있다. 반면에 애플파이 파르페는 맛있고, 양도 푸짐하고, 칼로리도 230뿐이다. 또한 계피와 함께 구운 사과 1개가 1인분인데 지방은 1.5그램뿐이다.”

조리법: 오븐을 175도로 예열하자. 중간 크기의 사과 3개의 씨를 제거하고 슬라이스로 썰어서 작은 그릇에 담자. 아가베 넥타 1½테이블스푼, 계피 가루 1½티스푼을 넣고 섞자. 사과 슬라이스를 베이킹 팬에 담아 부드러워질 때까지 20~25분 굽자. 바닐라 맛 요구르트가 담긴 커다란 그릇에 사과를 올려서 내자. 그래놀라 ½컵을 고명처럼 올려도 좋다.

고구마 단백질 파이

“기존의 고구마 파이를 대체하기 좋은 레시피다. 단백질은 풍부하고 당분은 적어서 죄책감 없이 맘껏 먹을 수 있다. 또한 만들기도 쉽고 간편해서 요리 경험이 많지 않은 사람도 만들기 쉽다.”

조리법: 오븐을 175도로 예열하자. 고구마 450그램을 전자레인지에 넣어서 부드럽게 익히자(포크로 구멍을 뚫어서 김을 빼자). 고구마를 식히고 껍질을 벗겨 작게 썰자. 그릇에 고구마를 넣고 무가당 아몬드 밀크 ½컵, 달걀 2알, 무설탕 애플소스 ⅓컵, 바닐라 맛 유청 단백질 보충제 2국자, 스테비아나 트루비아 ¾컵, 계피 1티스푼, 바닐라 추출물 1티스푼을 넣자. 전기 믹서로 잘 섞자. 22센티미터 크기의 원형 베이킹 팬에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리자. 예열해 둔 오븐에 넣고 한 시간 굽자. 무설탕이나 저지방 휘핑크림을 올려서 내자.

말린 크랜베리나 체리 같은 과일로 디저트의 단맛을 내면 굳이 설탕을 넣지 않아도 된다.

살구, 체리, 배 콩포트

“향기롭고 다채로운 콩포트만 먹어도 좋고 그리스 요구르트나 코티지치즈에 곁들여 먹어도 좋다. 슬로우쿠커로 조리하기 때문에 조리가 정말 간편하고 글루텐도 없다. 12인분(1인분은 ½컵)을 만들 수 있기 때문에 1인분당 당분 섭취량은 꽤나 적다.”

조리법: 슬로우쿠커에 뜨거운 물 2¼컵, 설탕 1⅓컵, 와인 ½컵(와인 대신에 사과 주스 ⅓컵과 레몬즙 1테이블스푼을 넣어도 된다), 오렌지나 레몬 껍질 1티스푼, 바닐라 추출물 ¼티스푼, 코셔 소금 한 자밤을 섞자. 설탕이 다 녹을 때까지 섞자. 껍질을 벗겨서 3센티 크기로 썬 배 4개도 넣자. 말린 살구 1½컵, 말린 체리(혹은 크랜베리) 1컵도 넣자. 잘 섞자. 뚜껑을 덮고 약한 불로 6시간 조리하자(혹은 강한 불로 3시간). 배는 부드럽고, 말린 과일은 통통하게 익어야 한다. 따뜻하게 바로 먹거나 냉장고에 보관했다가 나중에 먹자.