[2]의학/금융/법률 더운 여름 날씬한 몸매로 변신!

[달팽이]

뜨거운 여름 수영장을 갈라면 날씬한 몸매를 가지고 가야죠? ㅎㅎㅎ 그래야 많은 사랑의 총알을 탕탕탕!!!!!

그럴러면 다이어트가 필수!!!!

우앙 ㅋ 굳 너무많은 자료.. 낑왕짱이야..ㅎㅎㅎ

우앙....너무 많은 다이어트 글~!!!!

알수가 없내요...

가장 기본인 다이어트 식단표...즉 먹는것 으로 조절을 해야죠...ㅎ

즉 음식 + 운동으로 환상의 몸매를 만들자고요...

성공하는 GI 다이어트 식단표

란것이 있내요..

성공하는 GI 다이어트 식단표

GI 다이어트(저인슐린 다이어트) : GI(Glycemic Index)란 특정 식품이 우리 몸의 혈당을 높이는 비율을 나타내는 수치이다. 이 수치가 다이어트에 중요한 이유는 열량이나 칼로리 못지않게 포도당의 증가 속도가 비만이나 당뇨 등 각종 성인병에 미치는 영향이 크기 때문이다. 'GI 수치'가 높은 식품일수록 혈당치를 급격하게 상승시키고, 'GI 수치'가 낮은 식품일수록 혈당치가 잘 상승하지 않아 인슐린 분비가 억제된다. GI 수치가 낮은 음식은 위장 속에서 천천히 소화, 흡수되고 적은 양을 먹어도 포만감을 더 많이 느끼게 된다는 것이 바로 GI 다이어트의 가장 기본적인 원리이다.

식사량을 급격히 제한하는 일반적인 다이어트는 몸속 교감신경의 활동이나 기초대사가 저하되어 에너지 소비가 적어지고 더욱 살이 빠지기 힘든 상태가 된다. 식사량의 제한으로 몸 상태가 절약 모드로 돌입하여 기초대사량이 떨어진 상태에서 다이어트 전의 식사량으로 돌아가게 되면 우리 몸에서는 요요현상을 일으키게 되는 것이다. 그러나 GI 다이어트는 식사량의 제한보다  'GI 수치'가 낮은 식품 선택을 기본으로 하는 다이어트이기 때문에 기초대사량의 저하나 교감신경의 활동이 약해지는 일은 없다.                                           

	아침	점심	저녁
제01일 (1,536kcal)	현미밥, 다시마 두부말이 찜, 상추겉절이	버섯 채소볶음밥, 미역국, 열무김치, 토마토 1/2개	현미밥,  표고버섯 북어국, 우엉조림, 배추김치
제02일 (1,505kcal)	완두 현미밥, 두부 참치전 오이생채	현미밥, 채소달걀말이, 콩나물 겨자채, 김구이	메밀국수, 연근조림, 배추김치, 오렌지 1개
제03일 (1,508kcal)	호밀빵 샌드위치, 저지방 우유	현미밥, 시금치 된장국, 삼치구이, 깍두기	오곡밥,  흰살생선 채소볶음, 오이지무침
제04일 (1,507kcal)	김치볶음밥, 콩나물국, 키위 1/2개	버섯덮밥, 멸치볶음, 깍두기	보리밥,  미역초무침, 시금치 달걀말이
제05일 (1,527kcal)	참치 샌드위치, 저지방 우유	콩나물밥, 무국, 배추김치, 사과 1/2개	현미밥, 마파두부, 배추김치
제06일 (1,482kcal)	보리밥, 미역국, 닭고기장조림, 배추김치	메밀 비빔국수, 콩나물국, 딸기	완두 현미밥, 병어조림, 가지나물
제07일 (1,515kcal)	호밀식빵 토스트, 로스햄구이, 양상추 샐러드	현미밥, 돼지고기 김치찌개, 시금치나물, 딸기	두부 그라탕, 오렌지주스
제08일 (1,491kcal)	전복죽, 마늘종무침, 나박김치	현미밥, 순두부찌개, 꽈리고추찜	강낭콩밥, 버섯 매운탕, 닭가슴살 꼬치구이
제09일 (1,514kcal)	현미밥,  배추 된장국, 갈치구이, 깍두기	브로콜리 볶음밥, 미역 오이냉국	팥밥, 무국, 돼지고기 장조림, 배추김치
제10일 (1,482kcal)	현미팥밥, 쇠고기 장조림, 더덕생채	토마토 소스 스파게티 과일 샐러드	현미팥밥, 해물달걀 모듬찜, 미나리무침
제11일 (1,495kcal)	보리빵 프렌치토스트, 베이컨구이, 저지방 우유	현미 삼색주먹밥, 건새우 아욱국, 도라지 오이무침	현미밥,  두부김치국, 깻잎찜
제12일 (1,524kcal)	통밀빵 피자토스트, 토마토 수프	중국식 볶음국수, 깍두기	보리밥,  콩비지찌개, 무생채
제13일 (1,535kcal)	보리밥, 콩나물국, 두부조림, 멸치볶음, 배추김치	검정콩밥, 어묵찌개, 고춧잎 나물	회덮밥, 미소된장국, 총각김치
제14일 (,1475kcal)	현미 땅콩죽, 양송이 죽순볶음, 열무 물김치	오무라이스,  양배추 샐러드	보리밥,  청국장찌개, 버섯볶음, 깍두기

GI 다이어트에 성공하려면???

GI 다이어트를 하려면 GI 수치가 낮은 식재료들을 중심으로 영양의 균형이 깨지지 않도록 식단을 구성하는 것이 가장 중요합니다. 위에 나오는 식단표에서는 주식을 자연스럽게 현미나 잡곡으로 바꾸어 먹을 수 있도록 구성했으며,  혈당치를 높이는 음식재료들 보다  'GI 수치'가 낮은 음식재료 위주로 구성되어 있습니다.

일반적으로 위에 나오는 <GI 다이어트 14일 식단>을 따라서 꾸준하게 노력한다면 2-3주일 동안에 약 3-4kg 정도의 감량이 가능할 것으로 생각됩니다. 우리 모두 열심히 노력해서 비만탈출에 성공할 수 있도록 합시다.!!!!

위의 다이어트 식단과 함께 가볍게 걷기, 엘리베이터보다 계단 이용하기, 버스 한 정거정 앞에 내려서 걷기, 가벼운 운동이나 줄넘기하기.. 등의 다이어트 운동을 병행해 준다면 더욱 빠른 효과를 기대할 수 있을 것입니다.. ^^

그럼 GI 수치표에 대해서 자세 히 알아 볼까욤.^^

 GI(혈당지수)란?

요즘 TV, 광고등 각종 매채에서 다이어트를하려거든 GI의 수치를 따져보라는

GI 다이어트에 관한 광고들이 눈에띄는데, 그렇다면, 과연 GI와 GI다이어트란 무엇일까요?

당지수(GI, Glycemic Index)란?

섭취한 음식의 탄수화물이 혈당수치에 미치는 영향을 객관적으로 표시한 지수이다.

즉, 특정 식품을 섭취할 경우 탄수화물 50g이 얼마나 빨리 포도당으로 분해, 신체에 흡수되는지와

혈당수치를 높이는 정도를 측정하여 식품에 순위를 매긴 것이다.

기준은 포도당 50g의 당지수〓100이며,

당지수(GI)가 70 이상이면 고GI 식품, 55 이하이면 저GI 식품으로 분류된다.

  GI다이어트(저인슐린다이어트)란?

모든 사람들이 식생활에 당지수(GI)를 적용하는 것은 여러모로 이점이 있다.

이것은 매끼 자연친화적인 방식으로 먹도록 유도한다.

당지수는 실컷 먹으면서 깐깐하게 스스로 식단을 짤 수 있는 마술적인 방법이다.
그래서 요즘 당지수를 따져가며 실컷먹으면서 다이어트도하는 GI다이어트가 유행인것이다. 

GI다이어트란? 열량과는 상관없이 혈당지수가 60이하인 음식만 섭취하는 식이요법으로써

 저GI다이어트 또는 사우스 비치 다이어트(south beach diet)라고도 한다.

일반적인 다이어트의 문제점인 요요현상을 보완하기 위해 나온 방법으로,

인슐린이 적게 분비되도록 유도하는 식이요법을 말한다.

혈당지수가 가장 높은 음식은 백미·감자·옥수수 등 탄수화물류로, 다당류인 설탕은 그 수치가 더 높다.
이 다이어트에 적합한 음식은 현미 등 정제하지 않은 곡물 및 영양이 풍부한 식품이 많아

성인병을 예방하고 체질을 개선시킬 수 있으며,

식생활을 개선하여 체중을 조절하기 때문에 요요현상이 일어나지 않는다는 장점이 있다.

그러나 혈당지수가 낮은 음식이라도 평소에 먹는 양보다 더 많이 먹으면 효과가 없다.

  GI다이어트법

1. GI가 수치가 낮은 음식으로 식단을 구성

2. 하루 총 섭취량은 1000~1500kcal

3. 최소 하루 3회에서, 최대 5회로 나누어 섭취하는것이 중요!!

기본적으로 정제되지 않은 곡류, 육류, 생선, 어패류를 먹으면서

각종 야채, 치즈·호두·땅콩 등 견과류를 충분하게 섭취하며 올리브기름을 넣은 샐러드를 먹는다.

과일은 파인애플을 제외한 모든 과일을 먹을 수 있지만 통조림으로 가공된 것을 섭취하면 안 된다.

특히 혈당지수가 낮은 식품들로는 시금치, 두부, 해조류, 현미밥 등이 있다.
효과는 2주일 안에 나타나며, 복부비만을 없애는 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다.

특히 음식을 적게 먹어도 체중이 증가하는 사람, 운동을 하다가 중지한 사람에게 효과가 있다.

음식을 천천히 잘 씹어먹고, 운동을 병행하면 더 큰 효과를 거둘 수 있다.

혈중 중성지방과 콜레스테롤의 수치도 줄여주기 때문에 심장병이 있는 사람에게도 효과가 있다.

* 생활리듬수정규칙 *

1. GI 수치가 60 이하인 식품을 고른다

GI 수치가 높은 음식에는 특히 당분과 탄수화물이 많이 들어있습니다.

탄수화물의 경우 정제되지 않은 호밀이나 현미의 GI 수치가 낮고 백미가 가장 높습니다.

육류와 어패류, 야채와 해조류, 콩류는 대체로 낮은 편. 감자, 옥수수, 당근이나 잼, 통조림 등 가공된 식품은 수치가 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

2. 음식을 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹는다

음식을 빨리 먹으면 그만큼 혈당치가 급상승하고 인슐린 분비가 촉진됩니다.

그리고 다시 혈당치가 급격히 떨어지면서 배고픔을 느끼고 먹는 양도 자연히 늘어나게 된다.

빨리 먹는 습관을 가진 사람이 비만에 걸리기 쉬운 이유는 바로 이것 때문입니다.

따라서 음식을 씹어 넘길 때는 최소한 20번 이상 씹는 습관을 길러야 합니다.

3. GI 수치가 높은 음식은 식이 섬유 등과 함께 먹는다

어쩔 수 없이 GI 수치가 높은 음식을 꼭 먹어야 하는 경우라면 유제품, 식초, 식이 섬유와 함께 먹도록 합니다.

이 세 가지 식품은 소화 속도를 늦추는 역할을 하기 때문에 체내 혈당치가 급상승하는 것을 막아줍니다.

4. 식후 디저트는 다이어트의 적

디저트에 해당하는 음식들은 대부분 단 음식들입니다. 이는 식사에서 섭취한 탄수화물에 포함된 당과 합쳐져 혈당치를 급상승시키는 요인이 됩니다.

굳이 단것을 먹어야 한다면 식사에서 섭취한 당이 줄어든 식후 3시간 이후가 적당합니다.

이때도 탄수화물과 당분이 많이 든 케이크, 설탕이 많이 포함된 과자는 피하고 젤리, 푸딩, 과일을 먹는 것이 좋습니다.

5. 운동을 병행하면 더욱 효과적

GI 다이어트는 식단을 조절하는 방법이므로 단시간에 효과를 보기는 힘듭니다.

좀더 단기간에 효과를 원한다면 하루에 한 번은 몸을 조금이라도 움직여 땀을 내는 것이 좋습니다. 그러나 땀을 지나치게 흘리면 피부건강을 해치므로 땀을 과도하게 흘리지 않을 정도의 가벼운 스트레칭이나 조깅 등의 운동이 가장 좋습니다.

특히 운동은 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 후에 하면 효과가 큽니다.

  칼로리와 GI수치표 잘 보셨나요? 보통 사탕은 위의 표에서도나타났듯이 100g당 396kcal /GI수치108인 고kcal, 고GI식품입니다. 칼로리도 칼로리지만, 혈당상승에 막대한 영양을주는 고GI식품 사탕! 하지만 애니타임은 다시마와같이 혈당상승에 영향이적은 GI수치가 17인 저GI식품 입니다. 다이어트나 건강을 생각한다면 칼로리뿐만아닌 GI수치도 꼼꼼히 따져보고 먹어야합니다.

예를들면 감자와 고구마의 경우 GI수치가 감자는 90이고 고구마는 50입니다.

사람들은 감자 76kcal와 고구마132kcal중 감자가 칼로리가 더낮아 살이 더 안찔꺼라 알고잇지만

같은걸 계속먹을경우 GI수치에 의한 인슐린분비로 고구마가 살이 덜찌는것입니다.

쌀밥과 현미밥을 비교해보면 쌀밥은 84, 현미밥은 65기때문에

현미밥이 다이어트에 더욱더 효과적이라는 것!!

이윤, 우리몸엔 인슐린이라는 호르몬이 있어

혈당치(GI수치)가 높은 음식을 먹거나 음식물을 빨리 먹게 되면 인슐린 분비가 촉진되며

남은 당을 지방으로 축적시키는 역할을 하기 때문입니다.

한번먹는게아닌 일정시간동안 지속적으로 섭취하는 음식물,

그래서 칼로리를 비롯한 GI수치의 중요성이 요구되고있는것입니다., 

마지막으로 다음 지식인에 나온것을 가지고 온것입니다.^^ 참고 하세요..

1. 걷고 뛰고 움직이자

최고의 다이어트 운동으로 꼽히는 '걷기'는 몸에 무리를 주지 않으면서 자연스럽게 체지방을 없애며

탄력있는 몸매를 만들어줍니다. 관절이 약한 편이라면 보다 안전한 '걷기'를 택하세요.

하지만 몸을 끊임없이 움직이는 것도 필요합니다. 가까운 거리는 걷거나, 일주일에 절반정도는 자동차대신

대중교통을 이용해보세요. 움직이는 습관은 체중 감량의 가장 중요하고도 필수적인 항목!

2. 아침 식사를 하자

건강한 아침식사는 체중감량 유지에 도움을 줍니다. 아침과 점심, 저녁식사의 비율을 3:2:1로 하는것은

체중 감량의 기본. 혹은 2:3:1까지는 조정되어야 하는데 처음에는 아침식사가 부담스럽더라도 익숙해지면

이런 식생활을 계속 유지할수 있습니다.

미국 체중 조정단체에 따르면 미국인들은 가장 성공적인 감량 비결로 아침식사 한것을 꼽았다고 합니다.

부담스럽지 않은 아침식사는 아침시간을 여유롭게 하면서 자연스럽게 점심 식사량도 조절할수 있게 합니다.

3. 우유를 마시자

반드시 우유로 한정짓는것은 아닙니다. 지방이 없거나 저지방유제품을 매일 섭취하는 것은 생각보다

어렵지않습니다. 이 방법은 아침식사시에도 적용할수 있는데 무지방의 신선한 우유 한컵을 시리얼과 함께

섭취하는 것도 좋고, 점심식사 후 저지방 요구르트나 커피를 마실때 무지방 우유를 넣어마시는 것도

하나의 방법입니다. 최근 연구에 따르면 저지방 유제품을 섭취한 사람이 그렇지 않은사람보다 체지방이

낮다는 결과가 보고되었다고 합니다.

4. 기록하자

가능한한 오늘은 어떤 음식을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 기록해보세요.

특별해 보이지 않지만 식습관 조절에 생각보다 많은 도움을 줍니다.

이때 어떤 운동을 했는지도 함께 적어두면 자신의 운동상태나 습관을 확인해볼 수 있습니다.

5. 다양한 채소와 친해지자

건강식품의 대명사인 브로콜리나 피망은 물론 양배추나 나물류, 쌈채소는 비타민등의 영양소는

풍부하면서 칼로리는 매우 낮아 많이 먹어도 부담이 없습니다. 게다가 식이섬유가 풍부하기때문에

몸속 내장기관이 활발하게 활동하도록 도와주고 변비에도 도움을 줍니다. 

6. 속을 비우자

과식으로 속이 불편한 상태에서는 숙면을 취하기가 쉽지 않습니다. 잠자기 세시간 전에는 아무것도

입에 대지 않고 속을 비워야 체중 감량에 도움이 됩니다. 다짐이 흔들릴것 같다면 저녁 식사를 마친후

바로 부엌을 정리하고 불을 끄는 것도 한 방법입니다.

만약 허기때문에 잠을 설칠정도라면 무지방 우유를 마시거나 따뜻한 허브티를 마시는 것도 좋습니다.

7. 체중은 항상 일정하게 확인하자

체중 감량을 조급하게 생각하는 사람들의 잘못된 습관이 하나 있습니다.

바로 수시로 체중을 확인해본다는 것. 체중은 쉽게 변화하지 않기때문에 변화없는 체중계 눈금을 보면

오히려 의기소침해질 우려가 있습니다. 체중을 확인할땐 늘 일정한 시간에 같은 장소에서 확인하는 것이

좋습니다. 체중 감량이 시작되었다가 어느 시점이 되면 변화가 없는 순간이 다가오는데 이때가 다이어트를

포기하게 되는 위험한 순간입니다. 우리 몸은 변화를 일으키다가도 본래 상태를 유지하려는 습관이

있습니다. 이때에는 체중계에 올라가는 기간을 좀더 늘리도록 합니다.

이때를 잘 견디면 체중계 눈금은 다시 움직일 것입니다.

8. 식이섬유로 군살을 공격하자

식이 섬유가 풍부한 음식은 군살을 공격할 수 있는 커다란 무기 1500칼로리를 소모하는 성인은 반드시

하루에 21g의 식이섬유를 먹어야한다고 권장하고 있는데, 식이섬유가 풍부한 음식은 부피는 크지만

칼로리는 낮춰주며 과식을 막아주기 때문입니다. 여성들의 경우 다이어트를 하면서 변비로 고생하는

경우가 있는데, 이경우에도 식이섬유를 충분히 섭취해주면 내장 활동을 활발히 만들어주어 문제를

해결할수 있습니다. 이를 위해 흰쌀밥보다는 현미나 콩을 넣은 잡곡밥으로 식이섬유를 늘리고 다양한

야채와 과일을 매일 꾸준히 먹도록 합니다.

9.  음료수도 칼로리를 계산하자

무심코 선택하는 콜라나 사이다, 테이크 아웃 커피전문점 음료들. 이는 우리가 생각하는 것보다 훨씬

높은 칼로리를 가지고 있습니다. 음료를 선택하기전 칼로리를 반드시 기억하세요.

사실 갈증을 해소하는데는 시원한 생수가 가장 효과적이며, 커피를 선택할때는 아무것도 들어있지 않은

것이나 녹차, 허브티가 좋습니다.

10. 몸에 이로운 간식을 선택하자

식단 조절을 잘하더라도 가끔씩 입이 심심할 때가 있습니다. 그렇다고 초콜렛바를 덜컥 입에 물수는 없는법.

대용으로 나온 다이어트바나 에너지바도 식이섬유는 낮으면서 설탕 함량이 높은 것들이 대부분입니다.

에너지바를 선택하느니 차라리 몸에 이로운 영양소를 가진 아몬드, 땅콩, 호두등의 견과류를 선택하는 것이

바람직합니다. 단 견과류의 칼로리가 높은 관계로 한움큼의 양만 선택하고  사과나 토마토같은 과일이나 채소를

함께 섭취하면 영양적으로도 균형을 이루면서 훌륭한 간식이 됩니다.

[[운영자]스말트보이]

<미션 통과> 오호!! 저도 날씬한 몸매로 바꿔야겠어요 ㅎ