만능 운동선수가 되기 위한 스포츠 훈련법

[머슬앤피트니스]

만능 운동선수가 되기 위한 스포츠 훈련법

홈런을 치고 싶은가? 라인배커처럼 무거운 중량을 들고 싶은가? 농구 선수처럼 날렵해지고 싶은가? 전문가들이 여러분의 목표 달성을 도와줄 최신 훈련법을 소개한다.

READY, SET, GO – 컵스의 내야수인 에디슨 러셀은 어떤 방향으로 공이 날아와도 대응할 수 있어야 한다.

야구

전문가: 조이 울프는 캘리포니아 산타크루즈에서 ‘패러다임 스포츠’를 운영하면서 야구부터 이종격투기까지 다양한 분야의 운동선수를 지도하고 있다.

코어 근력

야구를 하면서 방망이를 휘두르고, 투구와 송구를 하려면 어떻게든 상체를 비틀어야 하는데 상체를 제대로 비틀고, 비트는 속도를 조절하기 위해선 코어가 튼튼해야 한다.

울프의 한마디: “자동차를 몬다고 가정해 보자. 브레이크가 좋지 않으면 빠르게 가속하기 힘들다. 야구도 마찬가지다. 가속이 빨라도 제대로 정지하는 법을 모르면 복사근이 찢어지기 십상이다.

운동: 스위스-볼 롤아웃, 덤벨 슈트케이스 캐리, 랜드마인 로테이션, 리버스 크런치, 메디신-볼 스쿱 토스

민첩성

야구를 잘하려면 다양한 상황에 대처하는 능력이 필요하다. 포수는 폭투도 막아야 하고, 쭈그려 앉았다가 일어나며 도루 주자도 견제할 수 있어야 한다. 외야수는 뜬공의 이동 경로에 따라 드롭 스텝이나 크로스오버 스텝을 써서 올바른 위치로 이동해야 한다.

울프의 한마디: “야구 선수는 일직선으로 움직이지 않으며, 생각을 거치지 않고 몸이 먼저 반응해야 한다. 그래서 풋워크 훈련을 하고, 포구나 송구하는 상황을 가정해서 거리를 계산하는 훈련도 한다. 그러면 경기력이 크게 향상된다.”

운동: 15센티미터 허들 넘기, 레터럴 바운드, 사다리 드릴

가동성 & 부상 방지

프로 선수들은 골반, 발목, 어깨 같은 특정한 부위를 풀어 주는 스트레칭이나 역동적인 드릴을 실시한다. 골반이 뻣뻣하면 가속도를 내기 힘들고, 발목이 아프면 무릎에도 통증이 발생한다. 또한 어깨의 가동성이 떨어지면 방망이를 휘두르거나 공을 던지기가 힘들다.

울프의 한마디: “반면에 관절을 안팎으로 돌리는 가동범위가 너무 넓어도 관절이 헐거워지는 문제가 발생한다. 약간의 뻣뻣함은 오히려 강한 송구에 도움을 준다. 물론 이것은 선수마다 다르기 때문에 난 우선 연조직을 바로잡는 운동부터 시킨 후에 부위별 스트레칭을 가르친다. 프로그램 초반부나 중반부에도 다양한 교정 운동을 배치한다.”

운동: 프론-암 트랩 레이즈, 볼-투-월 스태빌리제이션, 하프-닐링 익스터널 로테이션, 브레첼 스트레칭, 둔근 브릿지

속도

야구에서는 첫 9미터가 모든 것을 좌우한다. 특히 도루할 때 더 그렇다.

울프의 한마디: “벽을 활용한 드릴이나 밧줄을 매고 하는 달리기, ‘버사클라이머’나 ‘콘셉트2 로워’, 슬레지해머, 타이어 같은 운동 도구를 사용한 고강도 유산소운동을 하도록 선수들에게 지시한다.”

운동: 하니스 런 앤 마치, 폴 투 스프린트, 푸시업 투 스프린트, 스트레이트-레그 마치, 스트레이트-레그 스킵

근력

근력은 모든 동작에 영향을 미친다. 힘이 좋은 야구 선수는 공도 더 멀리 치고, 더 높이 점프하고, 더 빨리 달릴 수 있다.

울프의 한마디: “근력 트레이닝은 주로 시즌 초반에 실시하고, 비시즌에는 중량을 본격적으로 늘린다. 스쿼트와 데드리프트를 주로 실시하고, 스프링 트레이닝이 가까워지면 중량을 줄인다. 메디신-볼 운동도 많이 하는데, 투구할 때 관상면에서 횡단면으로 이동하는 투수에게 특히 좋다.”

운동: 데드리프트, 세이프티-바 스쿼트, 하프-닐링 랜드마인 프레스, TRX 로우, 밴드 레터럴 바운드

건장한 농구 선수 – 농구 선수가 다 삐쩍 말랐다고? 르브론 제임스를 보면 생각이 달라질 것이다.

농구

전문가: 무바라크 말리크는 뉴욕 닉스의 퍼포먼스 디렉터다.

코어 근력

말리크는 골반과 상체, 어깨의 복합적인 상호 작용을 통해 코어 근력이 결정된다고 생각하며, 코어 근력이 모든 동작의 토대라고 믿는다.

말리크의 한마디: “코어 근력이 중요한 이유는 힘 발생과 부상 예방에 모두 영향을 미치기 때문이다. 농구 선수는 동시 수축이 발생하는 운동이나 골반과 상체, 어깨를 안정시키는 동적인 운동을 실시하면 코어 근력을 키울 수 있다.”

운동: 싱글-레그 브릿지, 스위스-볼 Y-T-I, 프런트 플랭크, 미니밴드 레터럴 워크

민첩성

민첩성은 멈추고, 출발하고, 방향을 바꾸고, 가속하는 능력이다. 농구 선수로서 공격과 수비에서 모두 빛을 발하려면 민첩성은 필수다.

말리크의 한마디: “민첩성이란 수평이나 수직으로 방향을 전환하고, 신체 각 부위를 빠르게 움직이는 능력을 말한다. 한마디로 농구 그 자체라고 보면 된다.”

운동: T-드릴(전방 9미터 지점까지 전력으로 달리고, 옆으로 4.5미터를 셔플 스텝으로 이동하고, 반대쪽으로 9미터를 셔플 스텝으로 이동하고, 다시 반대쪽으로 4.5미터를 이동해 중앙으로 돌아온 후 뒤로 9미터를 이동한다), 5-10-5 드릴(선을 그려 놓고 4.5미터를 달렸다가 몸을 돌려 반대쪽으로 9미터를 달리고, 다시 몸을 돌려 4.5미터를 달린다), 4-콘 드릴(콘 네 개를 사용해서 한 면이 4.5미터인 정사각형을 만들고 전력 질주와 측면 셔플, 뒤로 달리기를 실시해 사각형을 한 바퀴 돈다)

가동성

가동성 훈련이란 운동 수행능력에 영향을 미치는 근육이나 힘줄, 인대, 근막의 문제를 해소하는 스트레칭을 말하며, 관절과 동작을 제어하는 능력을 향상시켜 준다.

말리크의 한마디: “가동성이 중요한 이유는 발과 종아리, 골반, 어깨 주변의 연조직을 통증 없이 넓게 움직일 수 있어야 코트에서 유연하게 뛰어다닐 수 있기 때문이다.”

운동: 라크로스 볼 투 핏, 피존 스트레칭, 아래를 향한 개 자세, 랫 행

스트레칭 하기 – 말리크(왼쪽)가 경기 전에 데릭 로즈의 웜업을 돕고 있다.

근력

말리크는 근력이란 중력에 저항해 최대에 버금가는 힘을 내는 능력이라고 정의한다. 프로 농구선수는 그러한 힘을 48분 동안 발휘해야 한다.

말리크의 한마디: “근력과 근지구력은 특정한 중량 운동을 여러 세트 실시해서 키운다. 하지만 운동의 초점은 경기를 치르는 데 필요한 동작들을 보조하는 것에 맞춘다.”

운동: 불가리안 스플릿 스쿼트, 덤벨 체스트 프레스, 데드리프트, 바벨 스쿼트, 인버티드 로우

속도

농구 경기는 속도가 아주 빠르다. 그래서 가속을 유지하는 능력이 매우 중요하다.

말리크의 한마디: “선수들에게 스피드 트레이닝을 시킨다. 선수 허리에 밧줄을 감고는 거기에 저항하며 달리게 한다. 이후에 밧줄을 풀면 신경계의 반응 속도가 훨씬 빨라진다. 그러면 경기 중의 가속도와 민첩성이 향상된다.”

운동: 밧줄 매고 달리기

부상 방지

부상 방지 훈련은 몸의 불균형을 최대한 해소하는 데 초점을 맞춘다. 특히 농구 선수는 골반과 종아리에 신경을 쓴다.

말리크의 한마디: “폼롤러는 연조직을 풀기 좋은 도구다. 우리 선수들은 일단 동적 스트레칭을 실시해서 몸을 유연하게 만든 다음에 각자에게 필요한 부상 방지 운동을 실시한다.”

운동: 종아리 폼롤링, 발목 배측 굴곡, 스탠딩 허들러 힙 스트레칭, 월즈 그레이티스트 스트레칭, 핸드 워크

사이즈가 중요하다 – LA 차저스의 디펜시브엔드인 조이 보사는 키 198cm에 체중이 124kg이라서 유연성과 민첩성, 속도를 유지하는 데 초점을 맞춘다.

미식축구

전문가: 조 켄(일명 “빅 하우스”)은 캐롤라이나 팬서스의 근력 및 컨디셔닝 코치이며, 2016년에 NFL의 ‘올해의 스트렝스 코치’로 선정됐다.

코어 근력

코어 근력이란 전력으로 달리고, 속임 동작을 하고, 공을 패스할 때 몸을 안정시키는 능력을 말한다.

켄의 한마디: “몸의 뿌리와도 같은 코어를 단련하기 위해 전신을 모두 개입시키는 운동을 많이 실시한다. 될 수 있으면 양발로 서서 운동하지만 신체 안정감 향상을 위해 데드 버그나 플랭크 같은 고립 운동도 실시한다.

운동: 전신-터키시 겟업, 회전력-케틀벨 윈드밀, 랜드마인 로테이션, 측면 운동-케틀벨/덤벨 사이드 벤드, 안정화 운동-플랭크, 데드 버그 시리즈

근력&순발력

순수 근력은 모든 동작의 토대가 되며, 순발력은 몸동작을 필요에 따라 개시하거나 정지하는 능력을 말한다.

켄의 한마디: “하체를 사용한 웨이트트레이닝―클린, 데드리프트, 스쿼트―을 할 때는 동작에 더 신경을 써야 한다. 무릎과 허리를 다칠 수 있기 때문이다. 한편 선수들의 순발력을 키울 때는 굳이 다른 스포츠에 의존하지 않는다. 즉 미식축구 선수에게 역도 프로그램을 따라 하도록 지시하지는 않는다는 뜻이다. 물론 역도를 프로그램의 일부로 활용하면 성장에 도움이 되기는 한다.”

운동: 블록 클린, 웨이티드 박스 점프, 트랩-바 데드리프트, 프런트 스쿼트, 벤치프레스

컨디셔닝

모든 선수는 컨디션과 체력이 뛰어나야 한다. 하지만 자세한 훈련법은 포지션에 따라 달라진다.

켄의 한마디: “훈련할 선수의 개인 목표와 회복 시간을 모두 고려해야 한다. 선수는 일반인보다 좀 더 오래 쉬어야 한다. 270미터 왕복 달리기나 90미터 달리기를 시킬 때는 휴식과 운동의 비율을 3:1로 유지한다.”

운동: 270미터 왕복 달리기, 단거리 달리기 드릴 50회 이상, 달리기/걷기 인터벌

민첩성

민첩성이란 올바른 풋워크 기술과 빠르게 방향을 전환하는 능력, 상황에 대처하는 순발력을 모두 의미한다.

켄의 한마디: “경기장에서 컨디셔닝 훈련을 통해 민첩성을 갈고닦는다. 민첩성 훈련은 크게 두 부류로 나눈다. 첫째는 일반적인 민첩성 훈련 프로그램이다. 왕복 달리기나 콘을 사용한 운동이라고 보면 된다. 둘째는 자신의 포지션에 맞는 민첩성을 키우는 개별 훈련이다.

운동: 5-10-5 프로 어질리티, 3-콘 드릴, 샌드백 넘기(라인배커, 러닝백), 골반 돌리며 뒤로 달리기(디펜시브백)

부상 방지

가동성 드릴, 웜업 시퀀스, 보조 운동을 통해 부상을 방지하는 훈련을 총칭한다.

켄의 한마디: “난 모든 운동선수에게 목을 단련하라고 강조한다. 목은 몸의 뿌리와 관련이 있으며, 자세에도 영향을 미친다. 목을 다치면 다른 신체 부위도 다 못 쓰게 된다. 어떤 스포츠에서든지 머리 동작을 통제하는 것이 중요하다.”

운동: 페이스-풀, 밴드 오버헤드 풀-어파트, 글루트-햄 레이즈, 4-웨이 넥 머신, 넥 로테이션

체력 재충전 – 러셀은 운동 후에 마실 프로틴 쉐이크를 항상 곁에 둔다.

운동선수의 연료: 몸에 필요한 것들

식사 대용 식품

농구장에서든 야구장에서든 경기력을 한 단계 더 끌어올리려면 단백질과 탄수화물, 지방의 비율이 올바르고 영양가가 풍부한 식품으로 몸에 연료를 공급해야 한다. 그러면 회복도 빨라진다. 그런데 매일 부엌에서 몇 시간이나 요리를 할 여유가 있는 사람은 많지 않기 때문에 식사 대용 간식을 잘 활용해서 식단의 구멍을 메워야 한다.

개인적으로는 ‘린바디 프로틴바’를 좋아한다. 다량영양소 함량도 좋고, 근육 성장에도 도움을 준다. 덴버 너게츠의 근력 및 컨디셔닝 코치인 스티브 헤스도 동의했다.

“탄수화물과 단백질의 비율이 놀라울 정도로 좋다. 운동선수가 섭취하면 크게 두 가지 효과를 볼 수 있다. 탄수화물로 글리코겐을 보충하고, 단백질 20그램으로 근육 성장을 도울 수 있다.” 헤스가 말했다.

인체는 힘든 운동을 할 때 글리코겐―탄수화물―을 연료로 사용한다. 따라서 운동을 마친 후에 글리코겐을 보충해야 근육의 회복과 성장을 보조할 수 있다. 운동 강도가 높을수록 보충해야 할 글리코겐의 양도 많아진다. 이럴 때 필요한 것이 바로 단백질과 몸에 좋은 칼로리로 가득한 간편 간식이다(한 박스를 헬스클럽 가방에 통째로 넣을 수 있다).

맛도 세 가지나 된다. ‘쿠키 도우’,  ‘피넛버터 초콜릿 칩’,  ‘초콜릿 퍼지’다. “맛이 끝내주고 여행할 때 챙기기도 좋다. 나에겐 없어서 안 될 간식이다.” 헤스가 말했다.

운동 후

힘든 훈련이나 트레이닝을 마친 후에 연료를 재충전해야 할까? 당연하다. 하지만 굳이 뻑뻑한 닭 가슴살이나 분필처럼 맛없는 셰이크를 목에 쑤셔 넣을 필요는 없다. 맛도 좋고 영양도 풍부한 단백질 쉐이크를 찾는다면 라브라다의의 고단백질 린바디 MRP를 마셔 보자.

몸의 성장을 도우려면 운동 후에 소화가 빨리 되는 식품을 섭취해서 회복을 보조해야 하는데, 특히 운동 후에는 근육 성장에 좋은 체내 환경이 조성된다. 이럴 때 필요한 것이 바로 린바디 MRP다. 이 마시기 좋은 셰이크는 단백질과 아미노산, 그리고 비타민 등이 풍부하고, 류신처럼 몸에 좋은 성분만 가득하다. 류신은 근육 성장을 보조하는 필수 아미노산이다.