얼마전 포스팅한 초급자 서킷프로그램을 보신분들은 서킷이 무엇인지 아시겠지만 처음 보시는 분들을 위해 서킷에 대하여 알아보고 중급자 서킷프로그램으로 넘어가겠습니다.^^
서킷트레이닝을 한다고해서 체지방이 100% 줄어드는 것은 아닙니다. 꾸준히 열심히 !! 식이요법과 함께 재미있게 하세요^^
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~) 근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆ 『220 - 나이=(최대심박수) 최대심박수의 계산 : ?체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다. 위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은, (최대심박수= 205-나이/2) 최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니다. 주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다. 호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^ 푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.
팔벌려뛰기 - 4회반복 10회!! 1회반복 20회!! 4회반복 10회!! 연속 실시해주세요!! 동영상 참고하세요^^
스쿼트(squat)
운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다.
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.
운동설명 - 주운동은 측면 삼각근 운동이며, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 1세트가 끝나기전까지 팔꿈치를 고정해주세요!!! 손에 힘을주고 올린다는 느낌보다는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 어깨를 수축해주시면됩니다.
마지막 수축시 손목을 약간 앞으로 틀어주시면 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.
그리고 팔이 몸 바로 옆으로 올라가는게 아니라 약간 앞쪽으로 올린다는 느낌으로 올려주세요!! 몸바로 옆쪽으로 올라가면 자신도 모르게 등쪽(견갑골)에 힘으들어갑니다.
호흡은 덤벨을 올렸을때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.
서전트 점프(sergeant jump )
(동영상 참고하세요^^')
손, 발 털며 가볍게 뛰기 30초
(동영상 참고하세요^^')
원 레그 사이드 점프(One leg side jump)
원판던지기
운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다.
브릿지
운동설명 - 하늘을 보고 누워 무릎을 몸쪽으로 위치하신후 무릎은 벌어지않게 괄약근에 힘을주시고 골발을 하늘로 들어올리시면됩니다. 내려오실때 골반이 땅에 닿기직전에 다시 골발을 하늘쪽으로 올려주시면됩니다. 운동중 허리와 엉덩이에 집중해주세요!!
크런치(crunch)
바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요. 등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요. 발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다. 수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
리버스 크런치(revers crunsh)
양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.
위동작을 쭈~~욱 따라하시면 1세트 입니다.^^
각자의 체력이나 운동능력에 따라 2~3세트 횟수는 자신에 맞추어 10~20회정도씩 해주시면됩니다.
너무 무리하게 하시면 구토증상이나, 어지러울수 있으니 자신에게 맞추어 적~ 당히 해주세요^^
앞에서도 말씀드렸지만 어떤 운동을 하던지 식이요법이 병행되지 않는다면 체지방을 줄이기는 힘든일입니다 생활속에서 조금더 움직이고 정크푸드음식은 피하시고, 폭식, 절식, 단식등은 하지마세요!!
내 몸이 필요로 하는 질좋은 탄수화물이나, 과일 야채, 단백질식품, 지방등을 즐겨드시면서 어떤 운동이던지 꾸준히 하신다면 건강한 신체를 얻을수 있을거라 생각됩니다.^^
얼마전 포스팅한 초급자 서킷프로그램을 보신분들은 서킷이 무엇인지 아시겠지만 처음 보시는 분들을 위해 서킷에 대하여 알아보고 중급자 서킷프로그램으로 넘어가겠습니다.^^
서킷트레이닝을 한다고해서 체지방이 100% 줄어드는 것은 아닙니다. 꾸준히 열심히 !! 식이요법과 함께 재미있게 하세요^^
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~) 근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆ 『220 - 나이=(최대심박수) 최대심박수의 계산 : ?체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다. 위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은, (최대심박수= 205-나이/2) 최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니다. 주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다. 호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^ 푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.
팔벌려뛰기 - 4회반복 10회!! 1회반복 20회!! 4회반복 10회!! 연속 실시해주세요!! 동영상 참고하세요^^
스쿼트(squat)
운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다.
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.
운동설명 - 주운동은 측면 삼각근 운동이며, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 1세트가 끝나기전까지 팔꿈치를 고정해주세요!!! 손에 힘을주고 올린다는 느낌보다는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 어깨를 수축해주시면됩니다.
마지막 수축시 손목을 약간 앞으로 틀어주시면 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.
그리고 팔이 몸 바로 옆으로 올라가는게 아니라 약간 앞쪽으로 올린다는 느낌으로 올려주세요!! 몸바로 옆쪽으로 올라가면 자신도 모르게 등쪽(견갑골)에 힘으들어갑니다.
호흡은 덤벨을 올렸을때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.
서전트 점프(sergeant jump )
(동영상 참고하세요^^')
손, 발 털며 가볍게 뛰기 30초
(동영상 참고하세요^^')
원 레그 사이드 점프(One leg side jump)
원판던지기
운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다.
브릿지
운동설명 - 하늘을 보고 누워 무릎을 몸쪽으로 위치하신후 무릎은 벌어지않게 괄약근에 힘을주시고 골발을 하늘로 들어올리시면됩니다. 내려오실때 골반이 땅에 닿기직전에 다시 골발을 하늘쪽으로 올려주시면됩니다. 운동중 허리와 엉덩이에 집중해주세요!!
크런치(crunch)
바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요. 등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요. 발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다. 수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
리버스 크런치(revers crunsh)
양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.
위동작을 쭈~~욱 따라하시면 1세트 입니다.^^
각자의 체력이나 운동능력에 따라 2~3세트 횟수는 자신에 맞추어 10~20회정도씩 해주시면됩니다.
너무 무리하게 하시면 구토증상이나, 어지러울수 있으니 자신에게 맞추어 적~ 당히 해주세요^^
앞에서도 말씀드렸지만 어떤 운동을 하던지 식이요법이 병행되지 않는다면 체지방을 줄이기는 힘든일입니다 생활속에서 조금더 움직이고 정크푸드음식은 피하시고, 폭식, 절식, 단식등은 하지마세요!!
내 몸이 필요로 하는 질좋은 탄수화물이나, 과일 야채, 단백질식품, 지방등을 즐겨드시면서 어떤 운동이던지 꾸준히 하신다면 건강한 신체를 얻을수 있을거라 생각됩니다.^^
첫댓글 꾸엑힘들긋다....ㅡㅡ;;