|
레스토랑에서 메뉴판을 보다 정신이 아득해지는 것 같나? 도대체 오소부코는 뭐고, 링귀네는 무엇인지…. 자포자기한 당신은 결국 웨이터가 권하는 대로 주문하려고 한다. 그러나 옆에서 주문을 도와주는 친절한 웨이터는 오늘의 수프는 알아도 그 안의 칼로리나 영양 성분은 모른다. 당신이 요즘 한창 몸을 만드는 중인 것도 알아채지 못한 채 버터가 잔뜩 들어간 크림소스 파스타가 맛있다 한다. 당신은 언제 어디서나 원하는 목표에 맞는 음식을 주문할 권리가 있다. 그래서 메뉴 안내서를 준비했다. 세계를 여행하는 MH가이를 위한 음식 안내서다. 물론 국내 레스토랑에서도 꽤 쓸모가 있을 것이다.
지중해 음식은 건강을 위한 슈퍼 푸드를 두루 갖추고 있다. 올리브 오일, 토마토, 생선, 말린 과일이 그것이다. 지중해 태양을 듬뿍 받고 자라난 풍요로운 재료로 만든 소박한 가정식이 지중해 음식의 기본. 느끼함이 덜해 우리나라 입맛에도 잘 맞는다. 최근에 발표된 한 연구에 따르면 이탈리아 음식은 심혈관계 질병에 걸릴 위험을 감소시킨다. 해답은 간단하다. 잘 고른 이탈리아 음식을 먹어라!
알아둘 것
파스타 이탈리아에서 파스타를 먹게 된다면 듀럼 밀(durum wheat)로 만든 것을 선택하라. “글루텐이 풍부한 듀럼 밀로 만든 파스타는 일반 밀보다 천천히 연소되고 지방 흡수가 더뎌 건강에 훨씬 이롭습니다.” 더반 과기대 영양학과 선임 연구원 카시어의 말이다.
피자 당신이 알고 있는 배달 피자는 가장 질이 좋지 않은 피자라고 생각하라. “피자 체인의 피자는 지방과 나트륨 과다인 고기, 시든 야채의 총 집합입니다.” 카시어의 말이다. 이탈리아에서는 이탈리아식 피자를 먹어라. 신선한 브로콜리와 시금치, 주키니 호박, 양파, 마늘, 올리브, 토마토가 듬뿍 올려진 진짜 피자다.
허브 오레가노, 바질과 같은 허브는 이탈리안 음식에서 약방의 감초처럼 자주 사용된다. 민간요법에 이용할 만큼 건강에 이로운 허브는 “항균, 살균 효과와 강력한 항산화 효과를 자랑합니다.” 카시어의 설명이다.
이것을 주문하라!
프리마베라 메뉴에서 자주 볼 수 있는 프리마베라(primvera)는 봄이라는 뜻이다. 그 말처럼 겨울이 가고 점점 따뜻해질 무렵 솟아나는 어린 콩, 브로콜리, 주키니 호박들을 삶거나 찌거나 살짝 볶아서 만든다.
아라비아타 아라비아타(arrabbiata)는 토마토와 칠리로 만든 소스다. 예를 들어 그녀가 자주 주문하는 펜네 아라비아타는 소스로 만든 구멍 뚫린 파스타라 하겠다. 칠리는 신진대사를 촉진하고, 토마토는 익히건 생으로 먹건 간에 훌륭한 비타민 C 공급원이다. 토마토에 풍부한 리코펜은 당근에 함유된 베타카로틴의 두 배에 달하는 강력한 항산화제. 익혀서 먹어야 리코펜 흡수가 잘 되고, 지용성이라 올리브 오일과 함께 섭취하면 더 좋다. 오죽하면 토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다는 속담이 생겨났겠는가!
모차렐라 모차렐라는 이탈리아 산 치즈 가운데 가장 널리 알려져 있는 파르메산보다 칼슘이 풍부하고 지방은 낮다. 모차렐라 치즈와 토마토, 바질로 만든 카프레세 샐러드를 선택하라.
피해야 할 음식
크림 소스 대표적인 녀석이 알프레도와 카르보나라다. 셰프에게 당신의 카르보나라를 파르메산 치즈 대신 페코리노 로마노(pecorino Romano)로 만들어 줄 수 있는지 물어보라. 로마 황제의 주안상에 오르던 페코리노 로마노는 지방이 더 적다.
라자냐 무엇이건 간에 달걀으로 만든 파스타와 고기의 만남은 칼로리의 끝을 보여준다. 만약 체중을 조절할 생각이 있다면 고기, 파스타, 치즈, 크림 소스가 어우러진 라자냐 쪽으로는 고개도 돌리지 마라. 라자냐라면 사족을 못 쓰는 통통한 가필드에게나 주자.
그리스는 흡연의 천국이다. 그리스 사람의 대부분이 줄담배를 피운다. 술도 벌컥벌컥 마신다. 그런데도 건강하게 오래 사는 이유는 뭘까? 학자와 그리스 사람들은 이구동성으로 음식 때문이라고 말한다. 올리브 오일, 치즈. 꿀, 그릭 요거트, 신선한 과일과 콩이 매일 그리스 사람들의 식탁에 오른다. 그리스를 심장질환 발병률이 가장 적은 나라로 만든 생선 구이와 차가운 샐러드를 주목하라. 토마토나 오일, 와인을 베이스로 한 파스타를 주문하라! 쌀로 만든 리조토는 더 좋다.
알아둘 것
지방 올리브 오일이 빠지지 않는 그리스 음식은 건강의 보고. 항산화 성분이 풍부한 올리브 오일은 콜레스테롤 생성을 억제해 심장 질환 발생률을 줄인다. 하지만 그 높은 명성 덕분에 구운 야채와 샐러드에 든 올리브 오일을 습관적으로 과잉 섭취하게 될 때도 있다.
수블라키 꼬치에 꿴 양고기 구이인 수블라키(souvlaki)는 대표적인 그리스 음식 가운데 하나다. 각종 향신료에 재워 두었다가 올리브 오일을 발라 굽는 수블라키는 튀긴 음식보다 훨씬 낫다. 염려되는 건 주재료인 양고기에 넘쳐나는 지방이다. 가능하면 닭고기로 만든 수블라키를 선택하라.
케페데스 우리가 어머니의 김치찌개를 그리워하는 것처럼 그리스 사람들은 케페데스(keftedes)에서 어머니의 정을 찾는다. 미트볼 요리인 케페데스는 그리스의 대표적인 가정식이지만 양날의 검을 가지고 있다. 풍부한 단백질을 함유하고 있는 한편 기름 폭탄이나 다름없기 때문이다. “만약 지방 섭취를 조절하고 싶다면 양고기 대신 쇠고기로 만든 케페데스를 선택하세요.” 카시어의 조언이다.
이것을 주문하라!
스카나코피타 스카나코피타(spanakopits)는 시금치로 만든 전통 파이다. 엽산과 비타민 B가 풍부한 시금치에 칼슘과 리보플라빈의 보고인 페타 치즈, 폴리페놀로 환영받는 올리브 오일이 주재료다. 심장병와 암 예방을 위한 최고의 선택이다. 게다가 맛있기까지 하다니!
그릭 샐러드 콧대 높은 이탈리안 레스토랑마다 그릭 샐러드를 내놓을 정도라면 말 다한 거 아닌가. “그릭 샐러드는 올리브와 페타 치즈, 토마토, 오이에 레몬 주스와 올리브 오일 드레싱으로 만듭니다.” 카시어의 말이다. 올리브에는 항산화 성분이, 토마토와 레몬 주스에는 비타민 C와 아연이 풍부하다. 이 소박한 샐러드로 사소한 감기부터 암에 이르기까지 온갖 질병과 맞서 싸울 수 있는 힘을 기를 수 있다.
돌마데스 포도나무 잎에 쌀과 양파, 고기 따위를 넣고 찐 돌마데스(dolmades)는 저칼로리인데다 비타민 C, E, B6와 K가 풍부하다. 그리스에서 쌀 요리가 그리울 때 선택하면 좋은 음식이다.
피해야 할 음식
무사카 무사카(moussaka) 역시 그리스를 대표할 만한 음식인 건 맞다. 그러나 그리스 음식이라고 다 건강에 좋은 건 아니다. 달걀과 우유, 치즈에 다진 고기를 넣고 섞어 튀기기까지 한 이 음식은 피하자. 샌드위치가 낫다.
우조 집에서 직접 담가 마실 정도로 그리스 사람들이 사족을 못 쓰는 증류주 우조(uzo). 무색투명하지만 물과 섞는 순간 우윳빛으로 변한다. 방심 말고 두 잔까지만 마셔라. 우조에 단련된 그리스 친구가 참이슬 마시고 순하다고 칭찬할 정도니 우습게보다 큰 코 다친다.
바와 레스토랑이 결합한 일명 다이닝바는 레스토랑의 최근 경향 가운데 하나다. 하지만 안주 먹고 목 말라서 맥주 마시고, 소주가 쓰다고 아무 안주나 덥석 집어 물면 절대로 몸매 관리에 성공할 수 없다. 한 달 내내 운동에 매진한 노력이 하룻밤의 폭식과 폭음으로 무너질 수 있다. 그렇다고 남자가 되서 술자리를 피하기만 할 수도 없는 일이다. 그럼 바에 가면 뭘 먹지? 제대로 만든 음식을 내놓는 영국 술집을 일컫는 개스트로 펍(gastro pub)을 예로 들어보자.
알아둘 것
붉은 육류 웨스턴 오스트레일리아 대학교의 연구진들은 붉은 육류가 혈압을 낮춰준다는 사실을 찾아냈다. “심혈관계 질환에 걸릴 가능성을 8%, 뇌졸중 발생 가능성을 15% 감소시킬 수 있습니다.” 연구를 이끈 조나단 호드슨의 말이다. 붉은 육류에는 단백질의 질을 결정하고 성장기 신체 발육을 돕는 필수 아미노산이 많다. 특히 한우 고기의 필수 아미노산은 70%에 달한다. 그래서 어머니는 한우가 좋다고 하셨구나.
드레싱 드레싱은 무엇을 고를 것인가? 마요네즈가 듬뿍 들어간 사우전 아일랜드 드레싱을 선택하기 전에 다시 생각해보라.
서프앤터프 패밀리 레스토랑에서도 자주 볼 수 있는 서프앤터프는 말 그대로 육해의 맛있는 것들만 모아 놓았다. 새우와 랍스터, 스테이크. 주재료는 문제없는데 소스가 유죄다. 마요네즈와 버터로 만든 것. 주문할 때 소스는 따로 담아 달라고 요청한 뒤 최대한 적게 먹어라.
이것을 주문하라!
스테이크 붉은 육류에 대한 칭찬은 위에서도 늘어놓았다. 여기에도 지켜야 할 룰이 있다. 바로 사이즈다. “아주 작은 조각에도 영양분이 빽빽하게 들어 있습니다.” 카시어의 말에 따르면 가장 작은 사이즈를 선택해도 충분하다. 어느 부위인지도 영향을 미친다. 소의 우둔살이나 서로인(sirloin), 필렛(fillet)은 다른 스테이크감에 비해 지방이 거의 없다.
샐러드 고혈압을 예방해주는 성분인 엽산과 비타민 C, E, 리코펜, 알파와 베타카로틴이 풍부한 채소 덕분에 샐러드의 소비가 증가했다고 한다.
맥주 더 많은 알코올을 섭취할수록 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이다. 영국 사람들이 즐기는 비터 맥주가 그나마 낫다.
피해야 할 음식
홍합 크림 소스 크림 소스가 듬뿍 들어간 홍합 스튜도, 양송이 크림 수프도, 마늘 버터에 볶은 달팽이, 베이비 립, 바비큐 윙, 어니언 링, 새끼 문어 튀김도 피해야 한다. 시작부터 지방이 과도한 음식을 먹으면? 더 많은 맥주, 더 많은 칼로리, 혈당 증가, 혈당 저하, 민망함 그리고 마침내 깊은 후회가 찾아올 것이다.
감자 튀김 그 이름이 칩스, 포테이토 스킨, 프렌치 프라이건 그 녀석은 그냥 감자 튀김이다. 감자 튀김에는 전분과 지방 이외에는 아무것도 없다. 아무것도! 과도한 지방 섭취로으로 괜히 뱃속만 더부룩해 질 수 있다. 대신 굽거나 찐 감자를 먹어라. 고구마를 선택할 수 있다면 잘 구운 고구마도 좋다.
한때 세계에서 가장 인기 있는 아시아 음식이었던 중국 음식의 아성을 태국 음식이 넘보고 있다. 서양 사람들은 태국 음식을 아주 좋아한다. 이리 보고 저리 봐도 중국 음식보다 확실히 낫다. 칼로리는 낮지, 신선하지, 더 이국적으로 들리는 데다가 야채는 듬뿍. 피넛 버터를 제외하면 지방도 거의 없으니 말이다. 한 가지 마음에 걸리는 건 당분이다. 설탕이나 코코넛 슈거를 과다하게 사용하는 경향이 있으니 메뉴를 고를 때 방심해선 안 되겠다. 소스를 눈 크게 뜨고 살펴라.
알아둘 것
허브 이탈리아 사람들 못지 않게 허브에 몰두하는 곳이 태국이다. 뿌리와 향신료에서 얻은 독특한 향이 태국 음식을 더 이국적으로 만든다. 바질과 레몬그라스, 팍치로 불리는 고수를 빼놓고 태국 음식을 설명한다는 것은 된장이나 고추장, 참기름을 빼놓고 우리나라 음식을 논하는 격이다. 우리나라 사람들에게는 호불호가 갈리는 이 향신료들에는 항산화 성분이 풍부하다.
남쁠라 태국 사람들은 디저트를 제외한 모든 음식의 간을 피시소스인 남쁠라(nampla)로 맞춘다. 멸치와 새우 등을 발효해서 만든 액젓으로 요오드가 풍부하고 갑상선 호르몬을 촉진시킨다. 남쁠라에 눈물나게 매운 쥐똥고추를 잘게 다져넣은 것은 프릭 남쁠라라고 부르고 기본 양념으로 쓴다. 태국 레스토랑 식탁 위에 칠리 소스와 나란히 서 있는 그것이다.
쥐똥고추 작은 고추가 맵다! 매운 것을 먹으면 갑자기 모든 신경이 쿵쾅거리는 듯한 느낌이 들지 않나? 실제로 고추는 신진대사를 빠르게 한다. 최근 발표된 한 연구에 따르면 칠리는 혈당을 낮춰주는 역할을 한다고 한다. 매운 성분인 캅사이신이 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과로 각광받고 있으며, 발한 작용을 하니 감기에도 좋다.
이것을 주문하라!
톰얌꿍 암의 발병률이 매우 낮은 태국. 카세사라트 대학과 일본 교토 대학의 공동 연구로 마침내 실마리가 풀렸다. 세계적으로 인기 있는 수프이자 태국 사람들이 즐겨먹는 톰얌꿍에는 암세포가 성장하는 것을 지연시키는 효과가 다른 음식보다 100배나 더 많았다.
참기름 태국 볶음 요리를 더 건강하게 만드는 것은 참기름을 사용하기 때문인데 참기름에는 콜레스테롤이 적다. 그 다음으로 많이 사용하는 레몬그라스 오일은 간을 비롯한 장기에 해독 작용을 한다.
갈랑갈 생강의 사촌쯤 되는 갈랑갈(galangal)은 뿌리 부분을 말려서 가루로 이용한다. 인도 아유르베다에서 약초로 사용했으니 만약 갈랑갈이 포함된 메뉴를 봤다면 주문하라.
피해야 할 음식
그린커리 부드럽고 풍부한 맛이 일품이지만 그리고 고수와 레몬그라스, 칠리의 장점을 모르는 바도 아니지만 그 안에 듬뿍 들어간 코코넛 밀크는 간과할 수 없다. 왜? 지방 덩어리니까.
아이스티 쥐똥고추를 잘못 씹어서 입에 불이 났을 때 아이스티는 훌륭한 소방수다. 하지만 치아 건강에는 나빠도 너무 나쁘다.
재패니즈 레스토랑은 한마디로 건강 음식 백화점이나 다름없다. 우리나라에서는 그다지 해당하지 않지만 미국 재패니즈 레스토랑의 종업원들은 남녀를 불문하고 멋있기로 소문났다. 그만큼 일식은 세계적으로 가장 주목받고 있는 음식이다. 게다가 건강하기까지 하다니. 신선한 생선과 미역, 간장, 쌀밥 등으로 둘러싸인 메뉴판 안에서는 잘못된 선택을 하기도 힘들다. 생선이나 메밀 소바, 생선을 먹기 전에 된장국부터 젓가락으로 휘휘 저어 마셔라. 회전초밥집에서 모델들을 자주 만나게 되는 건 다 이유가 있다.
알아둘 것
볶음 “센 불에서 빠르게 볶은 음식은 영양소 파괴가 적습니다.” 앤서니 하이어의 말이다. 영양소의 많은 부분이 열에 의해 파괴된다. 높은 온도에서 단시간에 조리하면 영양소의 손실을 줄일 수 있다.
쌀밥 쌀밥은 에너지를 천천히 공급해주는 믿음직한 연료다. 혈당을 조절하고 허기를 달래주는 데 최적이다. 식빵 한 쪽의 칼로리와 밥 한 공기의 칼로리는 비슷하지만 포만감은 비교가 안 된다. 쌀밥이 주식으로서 얼마나 훌륭한지 알겠지?
젓가락 만약 젓가락으로 집을 수 없다면 먹지 않는 게 좋다. 소스나 향신료, 300g에 가까운 뉴욕 스트립 스테이크 등이 그렇다. 당신이 무심코 주문한 스테이크 위에 얹은 소스의 주 원료가 버터라는 것을 다시 떠올려보라.
이것을 주문하라!
사시미 오메가-3에 대한 이야기는 하도 들어서 못이 박힐 것 같다고? 하지만 흠잡을 데 없이 좋은 걸 어떡하나. 참치회, 연어와 고등어는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하다. 영양 성분을 한번 확인해보면 감탄이 절로 나올 만한 양이다. 일본을 세계적인 장수 국가 반열에 오르게 만든 수훈갑이 바로 생선이다.
비프 데리야키 지방을 쪽 뺀 고기라니 얼마나 훌륭한가? 아삭아삭한 숙주와 양배추 따위가 따라 나온다. 비프 데리야키보다 저렴한 일본식 닭 꼬치구이인 치킨 야키토리도 훌륭하다. 지방이 많은 닭 껍질은 아쉬워도 버려라.
낫토 일본 음식 가운데 최근 들어 더욱 각광받고 있는 것이 낫토다. 콩을 발효한 낫토는 혈전을 녹이고 비타민 K와 칼슘이 풍부하다. 게다가 조리하지 않고 날로 먹기 때문에 영양소 파괴가 적어 변비에 탁월한 효과가 있다.
피해야 할 음식
간장 사시미나 스시를 간장 없이 먹는다는 것이 말이 되나? 반면 간장은 고혈압을 유발하는 나트륨 덩어리이기도 하다. 시판되는 간장의 염도는 16% 정도다. 웨이터에게 염도를 낮춘 저염 간장이 있는지 물어보라.
튀김 새우 튀김을 아꼈다 가장 나중에 먹는 당신에겐 미안한 말이지만 튀김은 언제나 피해야 할 음식 가운데 하나다. 모둠 튀김, 돈가스, 생선가스를 지뢰라고 생각하고 피해라. 특히 카레와 돈가스의 결합을 선택했다면 최악의 선택이다. 볶거나 구운 것, 찐 것, 삶은 것과 아예 날 것으로 먹는 음식이 언제나 더 낫다.
기자·에디터 허윤선 사진 피터 토데크