면역력 높이는 ‘한 끼 식사’ 구성하는 법

[동 행]

사진=클립아트코리아

암을 비롯한 모든 질병은 오랫동안 몸과 마음의 균형이 깨져서 나타난 결과입니다. 암을 치유하고 건강해지려면 스스로의 몸과 마음을 살펴야 합니다. 저는 음식으로 몸과 마음을 치유할 수 있다고 믿는 가정의학과 의사입니다. 몸과 마음의 균형을 맞추는 데 도움을 주는, 더 나아가 삶을 변화시킬 수 있는 ‘한 끼’에 대해 알려드리겠습니다.

진료실에서 암 환자들을 보면 식품 하나하나에 대한 정보를 너무 잘 알고 있습니다. 하지만 막상 한 끼 밥상을 어떻게 구성해야 하는지에 대해서는 막막해합니다. 영양소와 건강기능식품이 빼곡하게 적힌 노트를 가져오시지만, 본인에게 도움이 되는 ‘한 끼 식사’를 구성하는 방법은 모르시죠. 넘쳐나는 건강 정보 홍수 시대 속, 개별 식품의 열량과 영양소 구성에 초점을 맞춘 한 끼 식사를 구성하는 것은 매우 어려워하십니다.

음식은 개인의 자연 치유력을 높이고 질병을 예방하는 기능을 합니다. 암 치료를 받는 과정에서 면역력을 높이기 위해 자신에게 필요한 식품을 알고 찾아 먹는 암 환자들에게도 해당하는 말입니다. 항염증성 물질이 많아야 암세포와 대항해 싸우는 힘이 커지는 만큼, 암 환자는 항염증으로 이루어진 한 끼 식사를 먹는 게 중요합니다. 특히 똑같은 영양소를 먹어도 종류와 형태에 따라 건강에 미치는 영향이 다른데요. 영양소의 ‘질’에 중점을 둔 한 끼 식사 구성 방법을 알려드리겠습니다.

계절에 따라 변하는 ‘로컬’ 채소·과일 꼭 드세요
채소와 과일은 한 끼 식사의 절반을 차지해야 합니다. 채소와 과일은 염증을 유발하는 활성산소를 제거하는 최고의 항산화 식품입니다. 채소와 과일에 들어 있는 대표적인 항염증 물질은 비타민, 식이섬유, 파이토케미컬(식물영양소)인데요. 다양한 색마다 각기 다른 파이토케미컬을 함유하고 있는 만큼, 빨주노초파남보 다양한 색으로 채소와 과일을 먹으면 좋습니다. 매 끼니마다 세 가지 이상의 다양한 색깔 채소를 드세요. 과일에도 파이토케미컬이 많지만, 당분 함량이 높기 때문에 채소보다는 적게 드셔야 합니다.

한 가지 주목해야 할 점은 ‘로컬 푸드’로 채소와 과일을 섭취하면 좋다는 겁니다. 생산지에서 밥상까지 올라오는 시간이 짧을수록 신선도가 올라갑니다. 보관과 유통 기간이 적은 제철 식재료와 근거리에서 재배된 로컬 푸드가 건강을 위한 선택 중 첫 번째입니다. 영양소 손실과 잔류 농약을 줄이기 위해, 되도록 국산 제품을 구입하세요. 국산이 없다면 다음과 같은 짝을 이루는 토종 식품을 선택할 수 있습니다.

헬스조선DB

계절 변화에 따라 자연과 함께 우리 몸도 변화하는데, 제철 식품은 이러한 자연의 변화에 우리 몸이 잘 적응할 수 있도록 필요한 영양소를 자연에서 공급해 주는 ‘천연 영양제’입니다. 봄철에는 겨울 땅을 뚫고 나온 녹색 봄나물이, 여름에는 체온을 식혀주는 열매채소가 입맛을 돋우어 줍니다. 가을에는 말린 채소들이, 겨울에는 뿌리채소들이 추위에 부족할 수 있는 열량을 공급해 줍니다.

흰 쌀밥보다 통곡물로
채소와 과일을 제외하고, 한 끼 식사의 탄수화물:단백질:지방의 비율은 5:3:2가 적당합니다. 탄수화물은 ‘그만’ 먹는 것이 아닌 ‘잘’ 먹는 것이 중요합니다. 밥은 흰 쌀보다 통곡물로 지으세요. 가공할수록 껍질에 있는 식이섬유와 미네랄이 빠져나가는 만큼, 정제 가공이 덜 된 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 현미, 발아현미, 칠분도미, 보리, 퀴노아가 대표적인 통곡물입니다. 통곡물은 당 지수가 낮고 식이섬유와 몸속 염증을 없애주는 셀레늄이 풍부합니다.

붉은 육류는 한 달에 2~3회만
암을 이기는 몸을 만들기 위해선 육류로 단백질을 섭취하되, 붉은 육류는 한 달에 2~3회만 드세요. 이때도 지방이 적은 부위(소고기 안심, 등심, 홍두깨살)를 고르셔야 합니다. 평상시에는 생선, 돼지고기, 닭고기 등으로 단백질을 보충하면 좋습니다. 여기에, 식물성 단백질도 골고루 먹어야 합니다. 단백질은 몸의 원료 역할을 하는 만큼, 매일 몸무게 1kg당 0.8~1.2g으로 섭취하세요. 하루 세 끼를 먹는다고 했을 때, 한 끼의 적정 단백질량은 손바닥 크기 정도입니다.

건강한 지방 알아두세요
지방은 음식의 고소함과 풍부한 맛을 내줍니다. 음식 내 지방 함유량이 높을수록 맛은 더 좋아지는데요. 문제는 포만감이 적어 본인도 모르게 많은 양을 섭취하게 된다는 겁니다. 올리브유, 견과류, 아보카도, 등푸른 생선, 연어 등에 풍부한 불포화지방 식품을 주 3회 정도 섭취하세요. 버터와 같은 동물성 지방은 가급적 안 먹는 게 좋습니다.

매일 깨끗한 물 7~8잔씩
수분은 우리 몸의 60~70%를 차지하는 필수 구성 요소입니다. 면역세포의 힘을 길러주는 역할을 하는 만큼, 수분 섭취는 매우 중요합니다. 물은 하루에 7~8잔씩 충분히 마셔야 합니다. 식사 전후로 두 시간 정도 간격을 두고 한 잔씩 마시면 됩니다. 첨가물이 들어가지 않은 미지근한 물을 마시는 게 좋은데, 항암 치료 등으로 물맛이 역하게 느껴질 땐 당이 첨가되지 않은 차 종류나, 레몬이 들어간 탄산수가 대안이 될 수 있습니다.

[정소향]

물을 많이 마셔야겠군요
자료 잘보았습니다

[동 행]

네!
늘 건강을 위해
가벼운 운동과
식후 조절을 통해
젊음을 유지하시길 바랍니다