^*^허리디스크 원인과 운동법, 예방법^*^
- 요추 추간판 탈출증-
허리디스크란? = 요추 추간판 탈출증
우리가 흔히 말하는 허리디스크!
사실은 디스크(=추간판) 라는 것은 우리 몸에 원래 존재하고 있는 것이고
이 디스크가 뒤로 밀려났을 때
이것이 신경을 압박하면서 추간판 탈출증, 허리디스크가 일어납니다.참고)
목에 있는 추간판이 뒤로 밀려났을 때 = 목 디스크(경추 추간판 탈출증, cervical herniated disc)
허리에 있는 추간판이 뒤로 밀려났을 때 = (요추 추간판 탈출증, lumbar heniated disc)로 이해하시면 빠르겠죠!
이 디스크는 척추뼈와 뼈 사이를 잇는 물렁뼈 조직입니다.
척추뼈 사이에서 척추뼈끼리 부딪히는 것을 막아주는 쿠션 역할을 하는 중요한 조직입니다.
이 내부는 젤리 같은 질감으로 대부분 수분으로 이루어져 있답니다!
이렇게 중요한 역할을 하는 디스크는 그 안의 수분이 빠져나가 탄력성이 떨어지거나
갑자기 무거운 물건을 들어 올리거나 올바르지 않은 자세에 의해서,
외부 압력을 받아 빠져나오는 경우가 허리디스크(=추간판 탈출증)입니다.
허리디스크 하면 무조건 수술을 떠올리지만!
사실 80-90%는 비수술적 치료로 좋아질 수 있습니다.
실제 허리디스크 환자 중 수핵이 터져 나온 경우를 제외하고
수술을 필요로 하는 환자는 10%가 안된다고 합니다.
디스크가 생긴 원인을 바로잡고 통증을 제어하면서 각 관절의 가동성을 회복시키고,
척추 주위의 근육과 인대 조직을 강화시키는 것이 중요하겠죠!
^^허리디스크 자가 진단법^^
이 외에도 한번 따라 해보세요.
1. 다리 들어올리기
- 바른 자세로 천장을 보고 누운 후에, 다리를 30-60도 정도만 들어 올립니다.
이때 다리가 당기거나 저리는 증상이 있으며 올리기 힘들 때 의심해 볼 것!
2. 허리 숙여 보기
- 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아서, 팔을 뻗어 손으로 향하며 허리를 천천히 숙입니다.
숙인 상태에서 기침을 2-3회 해본 후에
허리에 통증이 느껴진다면 의심해 볼 것!
3. 엄지발가락으로 걷기
- 까치 발로 선 다음 엄지발가락으로만 걸어봅니다.
걸을 때 통증이 있거나 뒤뚱거리면서 잘 걷지 못한다면 의심해 볼 것!
허리디스크는 제일 첫 번째 증상으로 허리 통증이 며칠간 지속된 후에
다리로 통증이 오거나 저림증이 옵니다.
더 심각해지면 무릎 아래로나 발목, 발까지 영향을 줄 수 있습니다.
^^허리디스크 운동법^^
1. 매달리기
- 바에 매달려 약 30초 버티기 3세트 이상 실시합니다.
* 이 동작은 허리디스크를 치료하기 위해 해야 하는 가장 첫 번째 운동입니다.
이 운동은 본질적으로 척추 사이의 공간을 만들어주면서, 디스크의 압박이 사라지게 합니다.
2. 뒤로 젖히기
- 서 있는 상태로 두 손을 허리 아래쪽에 댑니다.
두 손으로 골반을 앞으로 밀어내는 힘과 함께 등 척추를 뒤로 쭉 늘립니다.
천장을 바라볼 수 있도록 목도 함께 같이 늘려줍니다.
-10번 정도 반복하고, 2-3세트 이어서 해줍니다.
- 이 운동은 특히 책상에 앉아있다가 휴식이 필요할 때 해주면 정말 좋은 동작입니다.
*이 동작은 평소에 습관적으로 등을 앞으로 굽히는 자세와는 반대되는 동작을 하게 합니다.
허리디스크는 잘못된 자세, 반복적으로 등을 앞으로 구부리고 있는 자세에서 발생됩니다.
이 운동은 디스크가 원래의 위치로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
3. 반 코브라 자세
-누워서 배가 아래를 보도록 엎드립니다.
엉덩이 밑으로는 바닥에 붙인 상태를 유지하면서, 천천히 팔꿈치를 바닥에 붙인 채 올라옵니다.
10-15초 간 멈춰서 유지해줍니다.
점점 시간을 늘리며 30초까지 유지해주고, 10세트 반복해줍니다.
(처음에는 견디기 힘들 수 있으니, 꼭 천천히 조심히 반복해주세요!)
* 이 동작은 위 동작과 마찬가지로 디스크를 다시 중앙으로 돌려놓을 수 있도록 합니다.
뒤로 늘려주는 동작을 반복적으로 하는 목적은
다리부터 발까지 전이되는 허리디스크 통증을 막아서,
허리 가까이로 다시 올려주며, 결국엔 통증을 차례대로 완화시켜줍니다.
4. 코브라 자세
- 일단 위의 반 코브라 자세를 마스터했다면, 난이도를 한 단계 높인 버전을 시도해보세요.
반 코브라 자세와 똑같은 자세에서 팔꿈치 대신에 손바닥을 눌러 천천히 올라옵니다.
골반은 바닥에 붙인 채로, 허리는 릴랙스 한 채 실시해줍니다.
- 10초 정도 유지해주고, 10세트 반복해줍니다.
(괜찮다면 나중에는 20-30초 정도 길게 실시해봅니다.)
*위와 동일
5. 고양이 자세
- 손과 무릎을 바닥에 댄 네발 기기 자세로 시작합니다.
들이 마시면서 배를 바닥 쪽으로 보내면서 시선은 천장을 바라봅니다. 흔히 말하는 고양이 자세!
- 내쉬면서 천천히 동그랗게 척추를 말면서 손으로 바닥을 밀어내고 발을 보면서 목도 살짝 말아줍니다.
(과하게 등을 밀어내지는 않기!)
*1번 동작은 허리디스크에 좋은 동작으로 추천하는 곳도 많지만, 금지동작으로도 많습니다.
추천하는 동작으로는 압박을 주는 것 보다는 상체 분절을 유도하며 스트레칭 해주는 목적으로,
허리에 너무 과한 압박이 들어간다면 생략하고 해주세요*
- 10번 반복하고, 2-3세트 실시해줍니다.
* 이 동작은 허리디스크 운동 중에 가장 중요한 운동입니다.
허리디스크가 있는 척추 사이의 공간을 늘려줌으로써, 압박을 줄여줍니다.
또한, 척추의 가동성을 늘려주는 데에도 도움을 주는데,
이것 또한 허리디스크 통증을 없애주고 회복을 빠르게 해줍니다.
이 6-7 운동은 척추를 안정화시키고 바르게 정렬하는데 도와주어, 허리디스크 예방을 해주는 운동입니다.
6. 버드독 자세
정말 많이 본 운동이실 거예요.
몸의 정렬을 보는 데에 정말 정말 기초적이자 중요한 운동!
이 운동은 정말 좋은 대표적인 코어 운동이에요:)
(같이 묶어 Bird dog을 뒤집어 하는 Dead bug 운동도 있죠.)
?
- 네발 기기 자세로 무릎과 손을 바닥에 둔 채로
어깨 아래 손, 엉덩이 아래에 무릎이 올 수 있도록 정렬을 잡아줍니다.
- 왼쪽 손을 앞으로 뻗으면서, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어서
몸통과 일직선으로 나란히 될 수 있도록 합니다.
- 2-3초 정도 유지한 채, 시작자세로 천천히 돌아옵니다.
-10번 정도 반복한 채 2-3세트 실시해주세요.
( 주의할 점! 머리와 목 등이 중립 상태를 유지할 수 있도록 해주세요!
목에 힘이 너무 들어가지 않도록 최소화해주세요.)
*허리와 척추의 심부 근육들을 강화해주고,
좋은 자세를 유지할 수 있도록 도와주어 허리디스크를 예방해줍니다.
7. 플랭크
너무너무 유명한 대표적 코어 운동이죠.
- 팔꿈치를 대고 바닥에 누워서 팔뚝과 발로 바닥을 밀어내며 몸통을 올립니다.
- 20-30초 정도 유지한 후에, 5-10번 반복을 목표로 합니다.
처음엔 버티기 많이 힘들지만, 점점 10초씩 매일 늘려봅니다.
플랭크 할 때 주의할 점은 등을 꼭 일자로 유지한 채로 실시하며,
엉덩이도 밑으로 너무 빠지거나 위로 올라오지 않게 주의해주세요.
잘못된 자세로 한다면 안 하는 것보다 더 나빠질 수 있으니
동영상으로 찍어서 운동하는 모습 보는 게 좋은 방법인 것 같아요!
* 버드독 자세와 같이, 코어 운동은 척추의 심부 근육과 둔부 근육을 강화시킴으로써,
골반을 바른 위치로 교정시켜줍니다.
^^허리디스크 피해야 할 동작^^
운동법 만큼 중요한
허리디스크 피해야 할 동작
허리디스크 금지 동작 알아볼게요!
위에서 알아본 것처럼 허리디스크는 디스크가 뒤로 빠져나와
신경을 압박하면서 발생하죠. 운동법을 보면 짐작이 가실 거예요.
앞으로 굽히는 동작 절대 금지입니다.
튀어나온 디스크를 더 압박하고, 신경을 누르기 때문에 더 악화될 수 있어요.
디스크를 가진 분들 중에 필라테스를 해서
더 허리가 안 좋아졌다! 하시는 분들은 이런 경우 일 거예요.
보통 필라테스에서 분절하며 내려가는 roll down 자세를 기본으로 하는
운동이 많기 때문에
개인이 아니라 그룹으로 수업을 들으신다면
미리 꼭 얘기를 해서 앞으로 굽히는 자세를 할 때는
최대한 허리를 일자로 만들어 변형 적용할 수 있도록 해주세요!! 중요 중요
허리디스크에 필라테스가 좋다 안 좋다 하시는 분들이 많은데
금지 동작을 구분하지 않고 하기 때문에 그렇습니다.
-출처: google 서울대 정성근 교수님 자료-
^^허리디스크 예방법^^
허리디스크 예방법입니다.
평소의 자세부터 올바른 자세를 가질 수 있도록 해야겠죠!
저도 평소에는 좀 웃기지만
설거지할 때 세수할 때 계단 오를 때도
허리를 최대한 굽히지 않고 고관절을 접어 스쿼트 하듯이 해요ㅎㅎㅎ효과좋음
허리디스크, 허리 통증으로 고생하는 분들 정말 많을 거예요.
저도 그래서 끊임없이 공부하고 있습니다.
저 또한 평소의 잘못된 자세로 허리 통증이 어렸을 때부터 많은 편이었는데
필라테스를 꾸준히 하다 보니 정말 통증이 사라졌어요.
바른 자세로 운동하여 통증을 없애려고
꾸준히 공부하고 노력하고 있습니다!
같이 허리디스크 정확히 알고
건강한 생활해요!
너무 보기 좋게 나온 허리디스크 운동법의 이미지 자료는 아래의 사이트에서 참고하였으며,
의사와 트레이너 분이 정리한 운동들을 번역하여 참고하며 옮겼습니다.
https://backintelligence.com/herniated-disc-exercises/
7 Herniated Disc Exercises For Lower Back (Lumbar Area)
Easy Lumbar Herniated Disc Exercises and stretches to do at home.
Also, get the scoop on the causes and symptoms of herniated discs in the low back.
backintelligence.com