[화] 하체 풀코스 운동 - 지방형다리! 맹렬히 따라해주세용!

[┗▶셀러오]

    * 운동 따라하시고 랑 꼬리 남겨주세요^^     다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^  

 64만 회원의 국내 최대 다이어트 카페에 오신 것을 환영합니다.

수만명이 한번에 몰리면서 일시적인 트래픽의 초과로 가끔 동영상이 안보일 수 있답니다.
따라하시면 효과를 볼 수 있는 멋진 프로그램들이오니 나중에라도 꼭 따라해보세요^^

* 아래의 다이어트 성공기를 보면서 자극 받고 시작하자구요!

안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

오늘은 화요일!!

늘씬한 하체를 만들어주는 운동을 하는 날입니다. ^^ 

오늘도 홧팅!! ^^   

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

 
<부러워님이 방출한 자극 사진 - 소망갤에 자극사진 마니 올려주세용^^ >

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

     

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

** 오늘은 강도를 대폭 낮춘 초급용 하체 프로그램이며,
주 3회 3가지 버전의 풀코스 하체 운동을 하실 수 있습니다.

[화] 하체 풀코스 운동 - 지방형다리! 맹렬히 따라해주세용!
 

[목] 엉덩이가 이뿐 나!!!...를 위한 하체 위주의 전신운동!
 

[토] 기초대사율을 높여 살을 뺀다! 순환운동!

근육형 다리인 분은 근력운동의 강도(무게)를 낮춘 후 횟수를 늘리고
유산소 운동시간을 늘려주세요. 혹은 상체를 위주로 하는 프로그램을 따라하셔도 좋습니다.

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

 

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 허벅지 뒤, 힙을 위한 운동 - 3분

  * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

4. 1~3을 반복합니다.

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[나카시마미카。]

2주일째 둘째날 미션 ~ 아 마무리 운동은 못하궁 ㅠ. ㅠ 유산소 까지만하구 샤워햇어염 ㅠ.ㅠ.. 저녁때 칼국수랑 돼지보쌈고기 먹은게 좀 걸려서 1시간 정도 걷긴 했는데..살이 또 불엇을까바..걱정..ㅠ.ㅠ..

[hahihuheho]

미션성공

[푸르딩딩딩]

헉헉.. 완료

[무조건40kg대_]

6일째미션완료!

[52키로가되는그날까지!!]

완료!!

[리키와함께♡]

3일째 미션....완료는 아니지만..(유산소 이후 탈진.ㅠ) 있다가 오전중으로 끝낼 계획!!ㅎ

[새우깡500원]

미션완료 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[minwoo486]

미션 완료 ㅋ

[홍단조]

미션완룡

[625448]

어제가 9일째엿다는

[에스라인미인]

미션완료~ㅋ 땀이쫙나네요 ㅋㅋㅋ

[기필코44]

완룡>_<!!!!5일째

[살ㅃㅐ자꼭]

미션완료! 3일째!!! 땀이 쫙쫙나네요ㅠㅠ..

[안녕~살들]

이거 하면 나중에 폐활량도 좋아질 듯~~강추

[작작좀먹자응]

미션完

[1-카와이조로-1]

미션 성공 ^^뿌듯하네여 ㅋㅋㅋ

[에스라인미인]

완료 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이제 10일됫어염~ 시원하고 너무 조아여 ㅋㅋ

[꺄아꺄아]

1일째미션완료!예압-기분이좋네요^-^

[10kg만 빼자]

왜 동영상이 안뜨죠?ㅠ,ㅠ

[┗▶셀러오]

이제 잘 뜨죠?^^

[다트열운]

첫날미션완료~!!!

[박ㅇㅕㅅ ㅏㅋㅋ]

저 동영상이 안떠요 ㅠ 왜이러지 ㅠ 하고싶은데 다 안뜨네요 ㅠ 컴터가 비스타라 그런가 ㅠ 운동하고싶어용 ㅠ

[쎄실]

첫날 미션완료..^^

[sculpture]

미션완료 와우'-'ㅋㅋ

[민지입니당]

첫날 미션완료~!

[0070으악]

헛날 실패. 둘쨋날 실패

[치유키]

첫날 대강은 완료^^;

[제인sla]

첫날 미션완료~!!ㅋㅋㅋ힘들었어도뿌듯

[아빠딸별이]

미션성공!ㅋㅋ

[sculpture]

둘째날성공!!ㅋㅋ

[각선미인]

두번째 미션 성공~!! 휴~ 땀난다 ;;

[화미v]

둘째날성공!하체의모든근육들이너무땡겨서힘들었어요ㅠㅠ

궁금한게있는데요 유산소운동해주고 그밑에동영상도 꼭해야하나요 ?

[화이팅 45]

두쩃날미션완료

[댄서J]

1일째미션완료^^

[-_-하하하하]

다섯번째!

[little tree]

3일째~ >_< 아구 샥신아..ㅋㅋ

[찰랑이는]

감사합니다!!ㅎ 미션완료!!