보충제의 종류와 효능..

보충제의 종류와 효능 보충제는 운동의 목적과 자신의 현재 몸상태에 따라 선택하여야 한다. 대표적인 보충제의 종류로는 크게 체중증가를 위해 탄수화물을 주원료로 한 탄수화물 보충제(체중증가제)와 양질의 근육 형성을 위한 단백질의 함량이 많은 단백질 보충제(근육강화제), 신진대사와 지방대사를 촉진시켜 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있도록 도와주는 체지방 연소제(다이어트제)등이 있다. 분말형 단백질 보디빌딩 훈련에 주된 에너지원은 탄수화물이지만 오로지 단백질만이 새로이 생기는 근육 조직의 일원이 될 수 있다. 근육 성장을 활성화하기 위해서 신체는 양의 질소 균형 상태에 놓여 있어야 한다. 이 양의 질소 균형 상태에 이르려면 신체는 하루 24시간을 통해 충분한 양의 단백질을 공급받아야 한다. 고된 훈련을 하는 보디빌더들은 근육 성장을 촉진하기 위해서 단백질이 필요하다. 크면 클수록 더 많은 단백질이 필요하다. 체중 1kg당 2.2kg의 단백질을 먹어야 한다. 하루 6끼 먹는 식사에서 세 끼는 분말형 단백질이 들어가 있어야 한다. 닭가슴살 보다는 분말형 단백질이 흡수가 더 쉽게 되기 때문이다. 이온 교환 유장이나 유장 단백질 가수분해물이 들어 있는 분말형 단백질을 사용하는 것이 좋다. 전자는 흡수가 쉽고 부풀게 만드는 성질이 있는 락토오즈가 부족하나 후자는 인공적으로 미리 소화가 되어 있는 상태라 아미노산 형태로 혈액에 빨리 흡수가 되므로 훈련 후에는 반드시 먹어야 한다. 훈련 후 단백질을 혈액으로 흡수하는 속도가 빠르면 빠를수록 중량 훈련으로 일어난 이화 효과를 지연시킬 수 있다. 크레아틴 보디빌딩에서처럼 폭발적인 동작을 수행하는 데 필요한 원료 공급원이다. 근육에 저장되는 ATP(아데노신3인산)처럼 크레아틴도 힘겨운 훈련에 즉각적인 연료가 된다. 크레아틴은 근력을 향상시킴으로써 근매스를 증가할 수 있다. ATP를 보충해 주고 근육 성장에 가장 큰 잠재력을 가지고 있는 근섬유를 부풀어오르게(수분 보유) 한다. 최상의 효과를 내기 위해서 여자는 훈련 후에 1일 5g, 남자는 7~10g의 크레아틴을 섭취한다. 글루타민 ‘경우에 따른 필수 아미노산’으로 명명된 글루타민은 신체가 심각한 스트레스를 받는 상황에서만 필요한 영양소이다. 글루타민은 면역 체계 기능에 필요한 연로를 제공하는 데 도움을 준다. 하드 트레이닝 중에는 신체가 면역 체계를 돕기 위해 근육 속에 들어 있는 글루타민을 빼다가 써서 근육 성장을 불가능하게 만든다. 이런 이화 효과를 상쇄하기 위해 훈련 후 7~15g의 글루타민을 복용한다. 분지 사슬 아미노산 (BCAAs) 이 믿을 만한 아미노산은 두 가지 방법으로 동화 상태(근육 성장)를 만들어 낸다. 첫째는 아나볼릭(동화)호르몬인 인슐린을 분비함으로써 이고 둘째는 성장 호르몬의 분비를 촉진시킴으로써 이다. BCAAs중 가장 중요한 아미노산은 류신으로 이 아미노산을 케토이소카프곤산염(KIC)과 HMB-(이 두 가지 물질 모두 1일 식단에 포함되면 체지방을 줄이는 한편 근육을 증가시키는 효과가 있다고 밝혀졌다.)의 선구 물질이다. 유장 단백질에는 원래 . BCAAs가 많이 들어 있다. BCAAs의 보충을 확실히 하기 위해 훈련 전후로 4~6g을 복용한다. 생선유 근매스 손실과의 전쟁에 효과적으로 사용되는 영양소이다. 고된 훈련이 주는 스트레스에 포화 지방과 단당류 식품의 섭취까지 더해지면 E2(이화 호르몬)라고 알려진 프로스타글란딘이 분비되어 단백질 분해를 촉진하게 된다. 생선유는 성장호르몬 생성에 도움을 주고 근육 염증과 싸우며 신체가 인슐린을 보다 효과적으로 처리할 수 있게 해주는 프로스타글란딘 E1을 만들어냄으로써 E2의 작용을 저해한다. 권장량은 1일 4캡슐이다. (캡슐 하나에는 생선유 1g이 들어 있다) 아르기닌 글루타민과 마찬가지로 아르기닌도 신체적 스트레스가 강한 상태에서만 필요한 영양소이다. 잠자리에 들기 전에 10~20g의 복용량이면 성장호르몬 수치를 증가시킬 수 있을 것이다. 비타민C 이 수용성 비타민은 항산화제로 염증을 이르키는 혈중 유리기를 스폰지처럼 흡수하는 효과를 발휘한다. 권장 복용량은 1일 2,000mg이다. 이화 호르몬인 코티졸 수치가 걷잡을 수 없이 오르기 시작하는 훈련 직후에 1,000mg(1일 복용량의 반)을 복용한다. 비타민E 또 다른 강력한 항산화제인 비타민E는 세포막을 산화성 손상으로부터 지켜줌으로써 근육의 인슐린 활용 능력을 향상시킨다. 권장 복용량은 1일 200~400IU(국제단위)이다. 아연 운동 선수들에게서 흔히 볼 수 있는 것이 아연 결핍이다. 아연 결핍은 단백질 합성을 저해한다. 성장호르몬과 테스토스테론을 만들어 내려면 충분한 양의 아연이 필요하다. 남자 권장 복용량은 1일 20mg이다. 마그네슘 탄수화물과 식이성 지방으로부터 만들어지는 화학적 연료 공급원인 ATP를 만드는 데 필요한 소영양소이다. 마그네슘은 근육 수축에도 관계하여 포도당 내성도 개선시킬 수 있다. 중량 훈련을 하는 운동 선수들의 근력 보조와 증가에 관계가 있다는 사실을 보여주는 연구 결과들이 나와 있다. 권장 복용량을 1일 400~600mg이다. 복합비타민과 무기질 복합체 비타민과 무기질의 1일 권장량의 200%를 제공할 수 있는 복합비타민/무기질 복합체를 복용한다. 리보플라빈(비타민B2) 이 비타민을 얻음으로서 세 가지 효과를 한꺼번에 누릴 수 있다. 첫째, 적혈구를 생성하고,둘째, 단백질로부터 효소를 만들어 내며, 셋째, 지방산을 대사시킨다. 규칙적으로 중량 훈련을 하는 사람이라면 이 비타민을 유용하게 활용할 수 있다. 1일 권장 복용량은 7~10mg이다. 비타민B6 이 비타민으로 인해서 다음 세 가지 중요한 변환이 일어난다. 첫째, 단백질에서 아미노산으로의 변환, 둘째, 지방에서 필수지방산으로의 변환, 셋째, 근육에 저장된 글리코겐에서 포도당으로의 변환. 단백질과 탄수화물을 많이 섭취할수록 이 비타민의 필요성이 늘어난다. 1일 권장 복용량은 400~ 600mg 엽산 선천적 결손증 예방 효과로 널리 알려진 영양소로 보디빌딩 보충제로도 좋다. 이 영양소는 단백질 합성과 근육 조직 복구에 쓰인다. 결핍되면 근육 성장을 둔화시키고 피로에 이를 수 있다. 1일 권장 복용량: 400~600mcg 철분 모든 체세포에서 발견되는 영양소, 특히 근육 조직에 산소를 전달해주는 적혈구에 많다. 결핍되면 빈혈, 피로, 면역 기능 저하 반응이 일어날 수 있다. 1일 권장 복용량은10~25mg 카페인 훈련 전에 카페인을 섭취하면 피로를 늦추고 지방 대사를 향상시킬 수 있다. 최고의 효과를 보기 위해서는 커피 한 잔 보다는 캡슐이나 정제 형태로 되어 있는 카페인을 복용한다. 적어도 200mg은 복용해야 한다. 케토이소카프론산염 류신의 화학적 화합물인 케토이소카프론산염은 신체의 연료원을 활용하여 근육 조직을 절약하는 데 도움을 준다. 훈련 전후로 6g을 복용한다. DHEA 테스토스테론의 선구 물질인 천연호르몬으로 결핍될 가능성이 많은 노인들에게 더 가치가 있긴 하지만, 열심히 훈련하는 보디빌더들도 훈련 후에 이 호르몬이 결핍될 수 있으므로 보충제 복용으로 이익을 볼 수 있다. 1알 50mg의 복용량이면 체내를 순환하는 DHEA를 증가시킬 수 있다. 크로뮴 피콜린산염 크로뮴은 글르코겐을 근육 세포로 전달하는 데 중요한 호르몬인 인슐린의 효율성을 증진시키는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 소량의 무기질이다. 최고의 효과를 내려면 1일 200~400mcg복용이 권장된다. 오메가-3 지방산 생선에서 발견되는 이 영양소는 지방 축적을 감소시키고 동화작용을 향상시키는 효과가 있음이 입증되었다. 또한 심장 보호 효과도 있다. 하루 식사 중 적어도 세 끼니와 함께 젤로 된 캡슐을 두 개정도 복용하면 된다.