2주 식판 다이어트,

[사라나라마7]

푸드 이야기

2주 식판 다이어트, 단계별 대표 밥상과 특징

• 입력 : 2014.11.25 09:00

1단계 밥상 채소비빔밥, 청국장찌개, 미나리나물, 케일간장장아찌

[1단계] 채소비빔밥, 청국장찌개, 미나리나물, 케일간장장아찌

채소비빔밥 상추(27g), 깻잎(7g), 양배추(40g)는 0.3㎝ 두께로 곱게 채를 썬 다음 찬물에 헹군다. 오이(50g)는 곱게 채를 썰어서 찬물에 담가둔다. 모든 채소를 체에 밭쳐 종이타월이나 면포에 얹어서 물기를 제거한 다음 흑미잡곡밥(⅓공기) 위에 올려 낸다.

청국장찌개 두부(20g)는 사방 1㎝, 양파(20g)는 사방 0.5㎝로 썬다. 청홍고추(7g씩)와 대파(10g)는 어슷하게 썬다. 마른 고버섯(10g)은 헹군 다음 뜨거운 물 1컵에 불린 뒤 잘게 썬다. 냄비에 준비한 모든 재료를 넣고 표고버섯 우린 물(1컵)과 청국장(1큰술), 다진 마늘(½작은술)을 넣고 자작하게 끓여서 낸다.

미나리나물 미나리(40g)는 다듬은 다음 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 짠 다음 2㎝ 길이로 썬다. 믹싱볼에 미나리와 저염소금(⅓작은술), 참기름(⅓작은술)을 넣고 무친다.

케일간장장아찌 케일(40g)은 씻어서 물기를 제거한 다음 사방 3㎝로 썬다. 냄비에 장아찌 간장 재료(저염간장 ½작은술, 식초 1작은술, 조청 ⅓큰술, 물 ⅔컵)를 모두 넣고 한소끔 끓인다. 식으면 바로 먹을 수 있다.

강력 청소기 "청정 식사로 몸속을 클렌징하세요."
2주 집중 다이어트 프로그램의 시작은 청정 식사요법을 통한 강력한 청소다. 몸속 클렌징이 잘 되면 지방 연소와 에너지 대사 기능을 높일 수 있는 프로그램을 수행할 수 있는 몸이 준비되는 것이다. 1단계에서 그동안 잘못된 식습관으로 망가진 내 몸과, 삼겹살이나 햄버거 등 동물성 식품 및 오백 식품(밀가루, 흰밥, 흰 설탕, 흰 소금, 흰조미료)과 산화적 공격 등으로 움직임이 둔해진 장을 적극적으로 청소하자. 폭음과 폭식으로 독해진 간, 부풀어 오른 뱃살 속에서 늘어나는 염증 물질, 당과 콜레스테롤로 끈적이는 혈액, 상처 입은 혈관이 제 기능을 할 수 있도록 강력한 청소가 필요하다.

2단계 밥상 잡곡밥, 삼치구이, 꼬시래기나물, 참나물무침, 배추김치

[2단계] 잡곡밥, 삼치구이, 꼬시래기나물, 참나물무침, 배추김치

삼치구이 삼치 살(40g)은 맛술(½큰술)을 넣어서 10분간 둔다. 삼치 살에 저염간장(½큰술)과 참기름(⅓작은술)을 넣어 간이 배도록 10분간 둔 다음 겉에 메밀가루(1큰술)를 묻힌다. 팬을 달군 다음 삼치를 넣고 중불에서 노릇하게 굽는다.

꼬시래기나물 꼬시래기(50g)는 물에 15분 정도 담가서 염분을 충분히 제거한 다음 3㎝ 길이로 썬다. 팬에 꼬시래기와 물(⅓컵)을 넣고 같이 볶다가 수분이 없어지면 깨소금(⅓작은술)을 넣어 섞은 다음 낸다.

참나물무침 참나물(60g)은 물에 데친 다음 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짜고 2㎝ 길이로 썬다. 저염소금(16 작은술)과 들깻가루(½작은술)를 넣고 버무린다.

배추김치 속배추(80g)는 3㎝로 썰고 끓는 물을 부어 살짝만 숨을 죽인 다음 씻어서 물기를 제거한다. 홍고추(28g)를 간 다음 잘게 다진 새우젓(⅔작은술), 다진 마늘(½큰술), 고춧가루(½큰술)를 넣고 잘 버무린다.

집중 감량기 "지방을 한껏 태우세요."
꼼꼼한 클렌징으로 몸이 다이어트를 하기에 최적의 상태가 되면 지방 연소와 에너지 대사를 최고의 수준으로 높이는 두 번째 단계를 준비한다. 2단계에서는 클렌징을 위한 소식 기간이 끝나 에너지 섭취의 추가로 활기찬 다이어트가 가능하다. 2주 다이어트 프로그램의 가장 핵심적인 단계이므로 5일 동안 가급적이면 약속을 피하고, 지방 연소에 도움이 되는 유산소운동이나 인터벌 트레이닝을 함께 해주면 큰 효과가 있다. 에너지 대사를 향상시키려면 근육량 확보가 중요한데 필수아미노산 중에 특히 BCAA(Branched Chain Amino Acid)에 집중해야 한다. 닭 가슴살과 생선, 해산물 등에 다량 함유되어 있다.

3단계 밥상 통곡물밥, 상추겉절이, 연근조림, 코다리찜, 깻잎나물

[3단계] 통곡물밥, 상추겉절이, 연근조림, 코다리찜, 깻잎나물

통곡물밥 분량의 통곡물밥 재료(현미 20g, 율무 5g, 흑미 5g, 찰현미 5g, 팥 5g, 약콩 5g, 물 1컵)를 물에 헹구고 4시간 동안 불린 다음 물(⅔컵)과 함께 압력솥에 넣고 뚜껑을 덮는다. 밥을 한 다음 추의 압이 빠져나가면 뚜껑을 열고 남은 수분이 완전히 없어지도록 그대로 다시 가열한 다음 불을 끄고 5분 정도 뚜껑을 덮어둔다.

연근조림 연근(50g)은 껍질을 벗기고 0.2㎝ 두께로 썬 다음 식초 (½큰술)를 푼 물에 담가둔다. 냄비에 연근과 저염간장(⅓큰술)과 물(2컵)을 넣고 끓이다가 조청(½큰술)을 넣어서 자작하게 조린 다음 불을 끈다.

코다리찜 코다리(80g)는 4㎝ 크기로 썬다. 양파(25g)는 3㎝ 두께로 채 썰고 쪽파(10g)도 3㎝ 길이로 썰어둔다. 냄비에 코다리와 저염간장(1작은술), 후춧가루(약간), 물(½컵)을 넣고 끓인다. 끓어 오르면 썰어두었던 양파와 쪽파를 넣고 자작해지도록 더 조린다.

깻잎나물 깻잎순(50g)은 끓는 물에 삶은 다음 물기를 제거하고 2㎝ 폭으로 썬다. 믹싱볼에 썬 깻잎과 저염집간장(⅓작은술), 들기름(½작은술), 깨소금(⅓작은술)을 넣어서 무친다.

지속 감량기 "스트레스와 피로를 해소하세요."
강력한 지방 연소와 에너지 대사를 높이는 2단계를 거친 후 급격한 피로감이 생길 수 있다. 3단계에서는 2단계의 집중 감량에 이어 지속적인 감량 효과를 보기 위해 지방 연소에 방해되는 스트레스와 피로 개선에 집중한다. 피로물질인 젖산이 혈액과 근육에 축적되면 피로감이 느는데, 특히 탄수화물 대사에 필요한 티아민이 부족하면 피로물질이 생기기 쉽다. 수용성 비타민 B1인 티아민과 구연산, 사과산, 주석산과 같은 유기산이 피로물질인 젖산의 축적을 막고 분해를 도와준다. 또한 2단계에서 급격하게 늘어난 운동량으로 생기는 활성산소를 제거하기 위해 항산화 능력이 뛰어난 식품을 곁들이는 것이 좋다.

4단계 밥상 홍삼더덕밥, 전복치즈찜, 부지깽이나물, 우렁된장과 호박잎찜, 고춧잎김치

[4단계] 홍삼더덕밥, 전복치즈찜, 부지깽이나물, 우렁된장과 호박잎찜, 고춧잎김치

홍삼더덕밥 홍삼(5g)은 물(1컵)에 불려 잘게 썰고 더덕(40g)도 껍질을 벗긴 다음 사방 0.5㎝ 크기로 썬다. 현미(25g)와 찰현미(10g)는 씻어서 물에 4시간가량 불린다. 압력솥에 재료를 넣고 추가 돌면 2분간 뒀다가 불을 끈 다음 압이 빠지면 뚜껑을 열고 좀 더 가열해서 수분이 없도록 한 뒤 5분간 뚜껑을 덮어둔다.

전복치즈찜 전복(70g)은 손가락을 이용해 내장을 제거한 다음 씻어서 사방 0.3㎝로 칼집을 넣는다. 물(¼컵)과 함께 팬에 넣고 뚜껑을 덮은 다음 3분간 찐다. 치즈(5g)를 사방 0.5㎝로 잘게 썰어서 다진 파슬리(½작은술)와 함께 전복에 얹어 낸다.

부지깽이나물볶음 마른 부지깽이나물(10g)은 부드럽게 불린 다음 30분 정도 푹 삶아서 그대로 식힌 뒤 찬물에 하룻밤 담가둔다. 다음 날 물기를 제거한 뒤에 2㎝ 길이로 썰어서 다시마 우린 물(3큰술), 저염간장(½작은술), 물(½컵)을 넣고 물기가 거의 없어지도록 볶은 다음 참기름(15 작은술), 깨소금(½작은술)을 넣고 마무리한다.

감량 유지기 "면역 기능을 강화하세요."
2주 집중 프로그램의 마지막 단계인 4단계는 감량 유지를 준비하는 기간이다. 이틀 동안 다이어트식에서 일반식으로 가는 준비를 하는데, 면역 기능 강화 및 골다공증, 탈모 예방에 집중한다. 단기간 큰 체중 감량으로 인해 떨어진 체력을 회복하고 보혈 강장 효과가 있는 스태미너 식품을 중심으로 식단을 구성한다. 또한 인체 면역의 70% 이상을 담당하는 장 건강을 위해 유산균을, 탈모 예방을 위해 안토시아닌 성분이 풍부한 식품을 섭취한다. 골다공증 예방을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 비타민 K 식품도 자주자주 먹어야 한다.

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/ )
기획 전영미 기자 참고자료 <2주 식판 다이어트>(조선앤북)