○ 건강한 수면(睡眠)비법 ○ 잠 못드는 경우 건강한 수면 유도비법
불면증은 누구나 경험하기 때문에 매우 쉽게 생각하지만 불면증이 오래되면 피로가 누적될 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨, 심장병 심지어 치매까지 연결될 수 있다.
물론 낮에 졸릴 수 있어 졸음운전이나 산업재해로 이어질 수 있으니
적극적인 치료가 필요하다.
질 높은 수면을 위한 극복방법
1. 잠을 잘 때는 반드시 불빛을 차단하자. 잠을 자는 동안에 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 떨어져 자주 깨게 될 수 있다. 잠들 때나 잠자는 중간에 빛에 노출 되지 않도록 특히 컴퓨터나 휴대전화 불빛에
노출되지않도록 하는 것이 중요하다.
TV나 스마트폰은 수면을 방해하는 백색 자외선을 방출하는 데 이것이
눈의 신경조직을 자극하여 깊은 잠에 빠지는 것을 방해한다.
잠을 잘 때는 어둡고, 조용하며 선선한 공간을 만드는 것이 중요하다.
2. 멜라토닌을 만드는 세라토닌 성분이 함유된 음식을 먹는다.
멜라토닌은 잠자는 동안 분비되는 수면 호르몬으로 잠을 잘 들게 하고
깊은 잠을 유도한다.
멜라토닌은 낮 동안 햇빛에 많이 노출될 수록 잠 자는 동안 분비가 왕성해져
수면의 질을 높일 수 있는데 세라토닌 성분이 함유된 음식을 섭취하여
멜라토닌 생성을 유도할 수도 있다.
땅콩이나 호두와 같은 견과류에 많이 들어 있으며 토란, 생강, 토마토,
바나나를 통해서도 섭취가 가능하다.
3. 배부름도 허기도 모두 NO
너무 허기지거나 배부른 상태에서도 깊은 잠을 이루기 어렵다.
자기 전 과도한 음식을 섭취할 경우 소화기관은 음식물을 소화시기기 위해
지속적인 운동상태를 유지하게 된다. 뇌도 마찬가지이다.
그렇기 때문에 가능한 잠들기 3~4시간전 음식을 섭취하는 것이 좋으며
초콜릿 같은 당분이 많은 식품의 경우 각성효과가 있어 저녁이후에는
먹지 않는 것이 좋다.
4. 가벼운 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 한다.
너무 격한 운동은 교감신경을 자극하여 오히려 잠에서 깰 확률이 많아지므로
스트레칭과 같은 가벼운 운동을 통해 몸의 온도를 높여주고 따듯한 물로
샤워를 함으로써 혈액순환에 도움을 주어 숙면을 유도한다. 5. 침구류에도 신경을 쓰자.
이불과 요는 실내 기온이 적정하더라도 보온성이 있고 가벼운 것이 좋다. 잠을 잘 때는 대새량이 일상 활동시보다 현저하게 떨어져 체온이 내려간다.
또 건강한 사람은 하룻밤에 20~30회 정도 뒤척이며 한 컵 정도의 땀을 흘리기
때문인데 침구류도 면 섬유가 혼합된 것이 적당하다.
베개는 베고 누웠을 때 자신의 주먹정도 높이가 좋다.
베개를 뒤통수와 어깨 사이에 놓아야 하며 베개 폭도 어깨폭보다 길어야 하며
목이 자연스러운 커브를 유지할 수 있도록 해야 한다.
6. 천연 아로마를 이용하자.
합성오일로 된 아로마가 아닌 천연에센셜오일을 구입하여 분무기에
물과 오일을 섞어 두었다가 취침 전 침구류에 뿌려주면
살균소독도 가능하며 편안한 잠자리를 도와준다.
옮겨온 글
나이가 들면서 겪는 수면장애를 방치하면 면역력이 약화되고
노화 현상이 빨라진다. 수면장애는 다양한 원인에서 비롯되므로 자신의 잠을 방해하는 요인을 찾아서 해결해야 한다.. |
* 수면장애 실태
국민건강보험공단 일산병원 정신과 벅 전문의는 "경제난 등으로 스트레스가 가중되는 환경 때문에 수면장애 자체가 늘기도 했지만, 40대 이상이 갈수록 수면장애를
삶의 질을 훼손하는 고통스런 질병으로 여기기 때문에 진료받으러 오는
환자가 폭증하는 것"이라며 "그만큼 중장년층이 수면 문제로 스트레스를
받고 있다는 의미"라고 말했다.
이렇게 수면장애로 고생하는 중장년층은 여름 열대야가 오면 불면의 고통이 가중된다.
원인1: 뇌의 노화스트레스나 카페인만이 잠 못자는 원인의 전부는 아니다.
뇌의 노화(老化)부터 의식하지 못했던 생활 속 습관, 집안 환경, 만성 질환, 복용 약물 등이 수면에 중요한 영향을 미친다.나이가 들면서 초저녁 잠이 많아지고 새벽에
일찍 깨는 것은 '생체 시계'를 관장하는 40대 중반쯤부터 시작되는
뇌 시상하부(視床下部)의 노화 때문이다.
강원대병원 정신과 이 교수는 "시상하부가 늙으면 수면각성 리듬이 어긋나
잠을 자야 하는 시간에 뇌가 깨고(각성), 깨어 있어야 할 때 뇌가 잠들려 한다"고 말했다.
또, 잠잘 때는 심부(深部) 체온이 평균보다 1도 정도 떨어지고 깰 때는 정상으로
돌아와야 하는데, 시상하부가 노화하면 이 주기가 2~3시간 이상 앞당겨져
너무 일찍 자고 꼭두새벽에 깨게 된다.
원인2: 다른 질병·약물 복용우울증이나 하지불안증후군 같은 질병도
불면의 직접 원인이다.
뇌 신경전달물질인 도파민 분비 장애로 생기는 하지불안증후군 환자는 잠들 무렵
허벅지와 종아리 부근이 불편해지며 자면서 다리를 자꾸 움직이게 된다.
이 때문에 잠에 들지 못하거나, 얕은 잠을 자거나, 자꾸 깨게 된다.
우울증이 있어도 잠이 들기 어려운데, 약이나 인지행동치료 등으로
우울증을 먼저 치료해야 불면증이 해결된다.
폐경기 이후 갱년기 우울증이 있는 여성은 여성호르몬제 치료를 하면
우울증과 함께 불면증도 좋아진다. 그 밖에 관절염이나 호흡기질환 등에 쓰는 약 중 일부에는 불면증 유발 성분이 있으므로, 만성 질환을 동반한 수면장애 환자는 복용약 중 불면증 유발 성분을 조절할 필요가 있다.
원인3: 서파수면 시간 감소한편 어렵게 잠이 들어도 수면 중 자주 깨거나,
자고 나서 개운한 기분이 들지 않는 것은 깊은 수면 단계의
지속 시간이 짧기 때문이다.
아주대병원 정신과 정 교수는 "개운하게 잤다고 느끼려면 뇌파가 느려지는 깊은 수면 단계인 '서파(徐波)수면'이 총 수면 시간의 20% 이상 차지해야 하는데 50~60대엔 5% 수준으로 감소한다"고 말한다.
서파수면 감소의 가장 큰 원인은 코골이와 수면무호흡증이다.
나이가 들면 상기도(上氣道) 주위 근육의 긴장도와 탄성이 떨어져
수면 중 기도가 좁아진다.
그러면 수면 중 숨을 제대로 쉬지 못해 체내 산소가 부족해져서 자꾸 깬다. 박동선 이비인후과 원장은 "늘어진 상기도 주변 조직을 수술로 잘라내 기도의 공간을 확보하거나, 고압력 공기를 기도로 불어 넣는 마스크를 쓰고 자는
'상기도양압술'로 치료한다"고 말했다.
그 밖에 전립선비대증이나 하지불안증후군, 만성통증이 있으면 수면 중
다리가 불편하거나 소변을 보려는 욕구나 통증 때문에 얕은 잠을 자거나 자주 깨게 된다.
문제점:
면역력 약화· 노화 촉진 홍승봉 삼성서울병원 신경과 교수는 "잠을 제대로 못자고 출근해 근무를 하면 우리 몸과 뇌는 혈중 알코올 농도 0.1%의 만취 상태로
일하는 것과 같은 스트레스를 받는다"고 말한다.
수면 전문의들은 수면장애는 악영향이 심각하므로 장기간 방치하면
면역력이 약해지고 인체의 노화 속도가 빨라진다고 말한다.
"자신이 다양한 원인 중 무엇 때문에 수면에 문제가 있는지 정확히 파악하고
치료해야 수면장애를 근본적으로 해결할 수 있다"고 말한다.
충분한 수면으로 건강하시길../ 선과들
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