골다공증 식단: 골다공증을 막기 위한 식생활 가이드

[삶타기]

 여성뿐만 아니라 요즘은 남성들, 젊은 사람들에게도 골밀도가 떨어지는 등 골다공증과 같은 증상들이 많이 생긴다고 합니다. 우리 몸을 구성하는 기본적인 틀인 뼈가 약해진다면 여러 가지 활동에 제약을 받을 수밖에 없고 활기차고 건강한 생활이 어려울 것입니다. 그래서, 골다공증의 예방과 관련된 도움되는 자료가 있어 옮겨 봅니다.

골다공증 식단: 골다공증을 막기 위한 식생활 가이드

By John R Lee, MD and Virginia Hopkins

골다공증이 칼슘결핍 질병이 아니라는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

 이제 과학자들은 골다공증을 막기 위한 과정이 젊을 때에 시작해야 한다고 압니다. 우리는 십 대들을 위해서 칼슘이 강화된 설탕이 든 음료에 대해 듣고 있습니다. 칼슘이 든 제산제와 칼슘 보충제. 골다공증은 칼슘결핍의 질병이 아닙니다. 이는 지나친 칼슘 손실의 병입니다. 다시 말해서 우리가 원하는 모든 종류의 칼슘 보충제를 섭취할 수 있지만, 우리의 식단과 생활습관의 선택이 건강하지 못하거나 칼슘의 손실을 일으키는 처방약을 먹는다면우리는 식단을 통해 받아들이는 것보다 더 많은 칼슘을 뼈에서 여전히 잃을 것입니다.

 사실 충분한 칼슘을 얻는 것은 전반적인 예방에서 조그만 부분에 지나지 않습니다. 설탕이 든 음료와 제산제를포기하시길 바랍니다. 정제설탕이 자라나는 청소년의 신체 또는 성인에게 미치는 악영향은 소량의 칼슘 보충에서얻을 수도 있는 어떠한 이득도 훨씬 넘어섭니다. 설탕이 칼슘을 고갈시킨다는 여러 증거들도 있습니다. 그래서,이런 음료에 첨가된 칼슘은  설탕에 의한 손상에 단지 균형을 맞추는 정도일 수도 있습니다. 칼슘을 포함한 제산제도 같은 상황입니다. 제산제는 우리의 칼슘 손실을 야기하는 경향이 있기 때문에 첨가된 칼슘은 그 손상을 상쇄하는 정도일 수도 있습니다.

 

 골다공증이 칼슘 결핍 질병이 아니라고 언급하였기 때문에, 충분한 칼슘을 얻는 것이 골다공증을 막는 가장 중요한 요소라고 확언하고 싶습니다. 칼슘의 좋은 식품 급원은 깍지 완두, 브로콜리, 시금치/케일/비트와 같은 녹색옆채류, 무청; 아몬드, 무화과, 콩류, 저지방 우유, 요구르트입니다. 칼슘을 얻는데 우유에 의존하는 것을 원하지 않습니다. 이것은 우유의 칼슘과 마그네슘 비율이 좋지 않기 때문입니다. 우리 몸은 뼈에 칼슘을 공급하기 위해서는특정한 양의 마그네슘이 필요합니다. – 마그네슘 없이는 칼슘은 튼튼한 뼈를 만들 수 없습니다.

사실 마그네슘 결핍은 칼슘 결핍보다 골다공증이 있는 여성에게 훨씬 더 일반적입니다. 많은 과일과 채소가 어느 정도의 마그네슘을 가지고 있지만, 특히 마그네슘의 좋은 공급원은 통곡물, 밀기울, 녹색옆채류, 견과류 (아몬드는 칼슘과 마그네슘이 풍부함), 콩류 바나나, 살구입니다.

미량 미네랄 역시 우리 몸이 칼슘을 흡수하는데 중요합니다. 녹색옆채류를 많이 먹으면 칼슘과 함께 이런 유익한미량 미네랄을 얻을 수 있습니다. 보론과 망간은 특히 중요합니다. 보론을 포함한 식품에는 사과, 콩류, 아몬드,배, 녹색옆채류를 포함합니다. 망간을 포함한 식품은 생강, 메밀, 귀리를 포함합니다.

우리 뼈의 유기물은 주로 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 이 콜라겐은 피부, 인대, 힘줄, 뼈를 뭉치게 하는 접착제입니다. 아연, 구리, 베타카로틴, 비타민C 전체는 우리 몸에서 콜라겐의 형성과 유지에 중요합니다. 

칼슘/마그네슘 보충은 양호한 건강을 보장한다.

모든 사람은 하루에 최소한 600 mg의 흡수가 용이한 칼슘을 얻어야 합니다. 건강한 식생활로 이 정도의 칼슘을 얻는것이 쉽겠지만, 칼슘/마그네슘 보충제의 섭취는 훌륭한 형태의 건강보험입니다. 사실 칼슘 보충제는 일부 여성에게서뼈 손실을 늦추는데 도움을 줄 수 있습니다. 뼈에 편입되기 위해서 칼슘은 효소의 도움이 필요한 데 이 효소가 적절하게 작용하기 위해서는 마그네슘과 비타민 B6가 요구됩니다. 우리는 칼슘이 결핍되는 것보다 마그네슘과 B6이 더 결핍되는 경향이 있습니다.

모든 칼슘 보충제가 똑같지는 않습니다. 가장 흡수가 잘 되는 형태는 구연산 칼슘(Calcium Citrate)이라고 불립니다.귤껍질의 칼슘은 중금속에 오염되었을 수가 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 만약 당신이 여성이고 12세 이상이라면, 매일 200 mg의 마그네슘과 함께 300mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 성분에 비타민 B6가 포함되어 있으면 훨씬 좋습니다. 폐경기의 여성은 400 mg의 마그네슘과 함께 매일 600 mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

햇빛이 가장 좋은 약이다.

 

 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 튼튼한 뼈를 만드는 데 또 하나의 중요한 성분입니다. 비타민 D의 결핍은칼슘의 손실을 야기할 수 있습니다. 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 피부에 직접적으로 쐬는 햇볕입니다. 햇빛은간과 신장의 비타민 D 생성으로 이어지는 피부에서의 연쇄반응을 활발하게 합니다. (이것이 왜 간과 신장의 질병이 비타민 D 결핍을 일으킬 수 있는 이유입니다.) 하루에 몇 분간 바깥으로 나가는 것으로 우리가 필요로 하는 충분한 비타민 D를 얻을 수도 있습니다.  그러나 많은 사람들이 이렇게 조차하지 못 합니다. 몇 분간 바깥에서 시간을 보내지도 못하고 집을 나와 차를 타고 직장으로 가고 다시 집으로 돌아옵니다. 많은 나이 든 사람들은 도움 없이 바깥으로 나갈 수없습니다. 그래서 이런 것이 주위의 돌보는 사람의 우선순위가 되어야 합니다.

위산

우리가 나이가 들수록 우리는 위산을 덜 생산하게 됩니다. 흡수되기 위해서 칼슘은 비타민 D와 위산이 필요합니다. 이런 이유 때문에 제산제와 타가메트(Tagamet), 잔탁(Zantac)과 같은 H2 차단제를 피해야 합니다. 이런 차단제는 위산의 분비를 막거나 억제합니다. 속 쓰림과 소화불량 치료제의 제조사가 우리를 믿게 하는 것과 반대로 더 적은 위산은대부분의 사람들이 피해야 할 것입니다. 속 쓰림과 소화불량은 좋지 않은 식습관과 위산의 부족으로 일어납니다. 궤양은 박테리아에 의해 일어나는 것이지 너무 많은 위산에 의한 것이 아닙니다. 칼슘의 흡수를 향상시키는 간단한 방법은위산을 증가시키는 베타인 염화수소산염 (Betaine Hydrochloride) 보충제를 식사 전 또는 식사와 함께 섭취하는 것입니다.

콜라겐 비타민과 미네랄

콜라겐은 우리 뼈를 만드는 세포조직입니다. 콜라겐을 만들기 위해 우리는 비타민 A (베타카로틴), 아연, 비타민 C가필요합니다. 비타민 C는 콜라겐 기질(Collagen Matrix)의 주요한 성분이기 때문에 특히 중요합니다. 저는 위장 장애를 피하기 위해 에스테르화된 형태의 비타민 C를 매일 1,000 mg 섭취할 것을 권고합니다.

식단

1.    소다수와 탄산음료의 섭취를 줄이거나 끊으세요.

2.    적당한 수준의 육류 섭취를 유지하세요. ( 하루에 1회를 넘지 않는)

3.    신선한 녹색 채소류와 통곡물을 많이 섭취하세요.

4.    블루베리, 딸기와 같이 콜라겐 구조를 안정화를 돕는 플라보노이드(Flavonoids)가 풍부한 음식을 드세요.

보충제

1.    식사와 함께 매일 구연산 칼슘, 600 mg

2.    식사와 함께 매일 600~900 mg의 마그네슘 (Citrate, Glycinate)

3.    매일 엽산 200 mg

4.    매일 2회, 비타민 C 1,000 mg

5.    식사간 비타민 B6, 50~100mg

6.    식사와 함께 아연, 15 mg

7.    매일 베타카로틴, 15,000 IU

8.    보론, 망간 1~3 mg을 포함한 미량 미네랄