스크랩 2010년 8 월 15일 일 요일

[장경수]

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*과반수로 계산하세요*

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보행은 건강에 많은 도움을 준다. 보행은 유산소 운동이므로 살을 빼줄 뿐만 아니라, 혈당을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 조절해 주기도 한다. 활기차게 걷는 것만으로도 1 마일 당 100 칼로리, 1시간당 300 칼로리를 소모하게 된다.

보행 운동은 체중을 감소시킬 뿐만 아니라 감소된 체중을 유지시키는데도 매우 효과적이다. 또한 걷기는 심장기능을 강화시킨다. 에어로빅처럼 심장 박동을 빠르게 해서 산소가 풍부한 혈액이 폐에서 근육으로 빠르게 유입되도록 한다. 심장과 폐의 기능이 점차 향상되어 혈압과 휴식시의 심박동 수를 낮춰주는 효과도 있다. 걷기는 재활 치료에 있어서도 중추적 역할을 수행한다.
심장 질환과 같은 만성 질환의 회복도 규칙적인 보행 운동처방으로 도움을 받을 수 있다. 팔 다리의 혈액 순환 장애를 겪고 있는 환자일 경우, 미세 혈관의 확장 효과를 가져와 세포에 혈액을 원활하게 조달하게 된다.
또한 걷기는 신체의 천연 진정제인 엔돌핀을 생성시켜 스트레스, 우울, 화난 감정을 진정시킴으로써 정신적으로도 편안한 상태를 만들어준다.
보행은 이완 효과가 있으며 사고 기능을 촉진시키는 효과도 있다. 만약 이 글을 읽고 있는 당신이 40세 이상이면서 과체중에, 고혈압, 과다한 심박동수와 콜레스테롤 수치 등의 문제를 갖고 있다면, 본격적인 보행 운동 전에 담당 의사나 전문가와 상담해 보는 것이 좋다. 가족중 심장병 병력이 있거나, 당뇨가 있는 사람도 주의가 필요하다.
보행은 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 주어 건강에 많은 도움을 준다. 보행은 유산소 운동이므로 살을 빼줄 뿐만 아니라, 혈당을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 조절해 주기도 한다. 활기차게 걷는 것만으로도 1 마일 당 100 칼로리, 1시간당 300 칼로리를 소모하게 된다.
보행 운동은 체중을 감소시킬 뿐만 아니라 감소된 체중을 유지시키는데도 매우 효과적이다. 또한 걷기는 심장기능을 강화시킨다. 에어로빅처럼 심장 박동을 빠르게 해서 산소가 풍부한 혈액이 폐에서 근육으로 빠르게 유입되도록 한다. 심장과 폐의 기능이 점차 향상되어 혈압과 휴식시의 심박동 수를 낮춰주는 효과도 있다. 걷기는 재활 치료에 있어서도 중추적 역할을 수행한다.
심장 질환과 같은 만성 질환의 회복도 규칙적인 보행 운동처방으로 도움을 받을 수 있다. 팔 다리의 혈액 순환 장애를 겪고 있는 환자일 경우, 미세 혈관의 확장 효과를 가져와 세포에 혈액을 원활하게 조달하게 된다.
또한 걷기는 신체의 천연 진정제인 엔돌핀을 생성시켜 스트레스, 우울, 화난 감정을 진정시킴으로써 정신적으로도 편안한 상태를 만들어준다.
보행은 이완 효과가 있으며 사고 기능을 촉진시키는 효과도 있다. 만약 이 글을 읽고 있는 당신이 40세 이상이면서 과체중에, 고혈압, 과다한 심박동수와 콜레스테롤 수치 등의 문제를 갖고 있다면, 본격적인 보행 운동 전에 담당 의사나 전문가와 상담해 보는 것이 좋다. 가족중 심장병 병력이 있거나, 당뇨가 있는 사람도 주의가 필요하다.

걷기는 가장 안전하면서 간단하여 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다. 그리고 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 심폐기능이나 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다고 할 수 있다.

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다. 특히 『40세 이상은 걷기 전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동』을 따로 하는 것이 좋다. 준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다.

등줄기와 허리를 똑바로 펴고 배근육을 등쪽으로 당기면서 보폭은 넓게, 착지 때는 발뒤꿈치부터 하는 것』이 바른 보법이라 한다. 이때 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직이도록 한다. 걷기 운동에서 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 발 앞 꿈치 쪽으로 중심을 옮겨 간다. 턱을 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨구지 않도록 하며 시선은 앞 위 15도 정도를 보는 것이 좋다.

걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3∼4회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.

체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다.

첫째, 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다.
사람의 몸에는 600개 이상의 근육과 그 근육에 의하여 움직이는 200여 개의 뼈가 있다. 걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈의 모두가 다 운동에 참가하게 된다. 특히 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련되고 다리힘이 세진다.

둘째, 비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄인다
비만은 체질에도 관계되지만 결국은 식사량에 비해 운동량이 적은 데서 온다. 비만한 사람은 지방이라는 무거운 짐을 지고 있기 때문에 몸이 나지 않은 사람들에 비해 걸을 때 불편과 괴로움을 더 느낄 수 있는데 그럴수록 걷기 운동을 더 하여야 한다. 매일 빠짐없이 자기의 건강 상태에 맞게 걸으면 몸무게도 줄고 여러 가지 성인병에도 걸리지 않게 된다.

셋째, 혈당, 중성 지방이 낮아진다
혈당이나 중성 지방은 운동에 의하여 조절될 수 있다. 걷기 운동을 자주 하면 열량의 원천으로 되는 피속의 당분이나 중성 지방이 소비된다. 중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 걷기 운동에 의한 혈당 및 중성 지방의 낮아지는 속도가 빠르다. 밥 먹은 다음 1시간 정도 걷기 운동을 하면 이러한 효과가 나타난다.

넷째, 저혈압증, 빈혈, 고혈압병에 좋은 영향을 준다
혈압이 낮은 사람은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약하다. 그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다. 저혈압인 때에는 지치지 않을 정도로 운동량을 차츰 늘려야 한다. 그러기 위하여서는 빨리 걷기도 하고 천천히 걷기도 하는 것이 좋다. 빈혈 때 걷기 운동을 하면 호흡수가 늘어나고 깊어지며 심장도 빨리 뛰게 된다. 그리하여 피속에는 적혈구나 혈색소의 양이 많아진다. 빈혈인 때에는 약간의 숨가쁨을 느낄 정도로 걷는다. 맨발로 걷거나 운동화 같은 얇은 신발을 신고 울퉁불퉁한 길가를 걷는 것이 좋다. 고혈압병인 경우는 자기의 몸상태에 맞게 걷는 것이 원칙이다. 운동을 하면 말초핏줄의 피흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되어 점차 혈압도 내려간다. 운동이 고혈압병환자에게 좋은 영향도 주지만 나쁜 결과를 가져오는 때도 있으므로 주의하여야 한다. 다른 운동 때와 마찬가지로 점차 자기의 몸에 맞게 세기를 높여야 한다. 기본은 익숙 해진 걷기 운동을 쉼없이 반복하는 것이다. 걷는 구간은 하루 1.5-2.0km로 하는 것이 좋다.

다섯째, 머리의 노화를 막는 작용을 한다
중년기 특히 노년기에 들어서서 운동을 하지 않으면 근육이 쇠약해지고 그 결과로 뇌세포가 점차 못쓰게 된다. 뇌에 긍정적인 자극을 주어 뇌세포의 노화를 막는 방향에서 작용하는 것은 뼈들에 붙어 있는 긴장근인데 이것은 하반신에 제일 많이 모여 있다. 그렇기 때문에 하반신을 많이 놀리는 운동은 결국 뇌를 언제나 젊게 유지하는 가장 좋은 방법의 하나가 된다.

뼈를 움직이지 않으면 약해진다. 손이나 발의 뼈를 다쳐, 치료하는 동안 움직이지 않고 오랜시간이 지난후에 보면 뼈가 가늘어지고 약해진 것을 알 수 있다. 사람은 가만히 있으면 골질이 빠진다고 한다. 또한 운동을 해야 칼슘을 뼈속으로 넣을 수가 있다고 한다. 4시간을 걸어야 20시간 침대에 누워 지내 뼈에서 빠져나간 골질량이 보충된다. 결국 움직여야 뼈가 산다는 것이고, 효과적인 운동을 늘 하여야 한다는 것이며, 운동 중에서도 체중을 받는 운동 즉, 걷기 조깅 등산 등이 뼈에 효과가 좋다.

이상적인 보행용 신발의 조건으로는 측면 안정성, 좋은 쿠션감 등을 들 수 있다. 사람들은 대부분 런닝용 신발을 보행용으로도 사용하고 있으며, 사실 사용해도 무방하다. 그러나, 엄밀히 구분하자면 보행용 신발과 런닝용 신발은 조금은 다르다.
보행용은 런닝용에 비해 쿠션감이 약간 덜하고 부피가 작으며 무게도 좀 더 가볍다. 시중에 나와 있는 스포츠화 중에도 보행용과 런닝용이 구분되어 있다. 중요한 것은 신는 사람이 신을 얼마나 편안하게 느끼느냐, 혹은 안정감이 있는가 하는 것이다.
신발은 구입 시부터 편안하고 잘 맞아야 한다. 신발에 관한 한 돈을 아끼지 말아야 한다. 그러나 명품이나 유명 브랜드 제품이라고 해서 모두가 자신에게 가장 좋은 신발은 아니라는 것도 알아야 할 것이다. 자신에게 가장 적합한 신발을 구입하는 것은 스포츠에 참여하기 위한 첫 단계로, 일단 발이 편해야 그 다음 단계로 나아갈 수 있다.
신발은 발이 약간 부은 오후에 구입해야 한다. 신발을 살 땐, 실제로 신는 것과 같은 두께의 양말을 착용하고 신발을 신어봐야 하고 적어도 4-5 켤레의 신발을 시험해봐야 한다. 대금을 지불하기 전 끈을 완전하게 맨 후 1-2분 가량 걸어 보기를 권한다. 신발 제조사마다 기본 신발 형태, 즉 구두골(last,라스트)이 다르므로, 같은 사이즈라도 회사마다 길이나 볼 넓이에 차이가 날 수 있다.
신발을 구입하기 전 신발을 꼼꼼히 체크해보는 것을 잊지 말아야 한다. 신발을 선반에 놓고 뒤에서 봤을 때 힐이 똑바로 곧게 올라가야 한다.
또한 중창이 위 덮개(upper)와 잘 연결이 되었는지, 바느질은 잘되어 있는지, 안창은 잘 마무리가 되어서 턱이나 불규칙한 면이 없는가를 확인해야 한다.
신발을 신은 상태에서 뒤꿈치가 편안하게 잘 맞아야만 한다. 구입시 뒤꿈치가 미끄러진다면 밖에서 걸을 때도 역시 마찬가지이다.
발가락을 꼼지락거릴 수 있을 정도의 여유를 가진 신발이 좋으며, 신발의 길이는 가장 긴 발가락 끝에서 신발의 앞부분(toe box) 끝까지의 길이가 자신의 엄지손톱 폭 내지 반 정도 만큼의 여유는 있어야 한다.
신발을 신은 상태에서 발목이 안에서 놀지 않는지도 확인해 두는 것이 좋다. 무지 외반증이나 발의 기형이 있을 경우, 신발을 선택하기 전 족부 전문의와 상담하는 것이 좋다. 경우에 따라 기능성 깔창 즉 오소틱을 처방 받게 된다.

걷기 운동을 시작하기 전에 적절한 목표 설정이 성공에 필수적이다. 먼저 보행하는 것을 생활화한다. 처음에는 천천히, 5 내지 10분 씩, 일주일에 3 내지 5회 가량씩 걷기 시작한다. 점차 시간과 빈도를 늘려나간다.
처음에는 천천히 걷기 시작해서 점차 속도를 증가시켜서 15분에 1마일(시간당 4마일)의 속도가 되게 한다. 마일당 소요 시간을 측정해서 주 단위로 향상 정도를 점검한다. 보행으로 건강에 효과를 보기 위해서는 중간에 쉬지 않고 속보로 20분 가량 걸을 수 있어야 한다. 그러나 1시간 이상은 지속하지 않는다.
주당 전체 보행 시간을 계산해서 매주 10%씩 늘려나가도록 한다. 처음 시작할 때에는 주당 3회 가량이 적당하며 5회는 넘지 않도록 한다. 매일 걷는 것은 신체가 작은 손상으로부터 회복하는데 시간적 여유를 주지 않기 때문에 심각한 부상을 초래할 수도 있다.

달리기 할 때 발은 26개의 뼈와 33개의 관절, 112개의 인대, 그리고 건, 신경, 혈관의 네트워크가 모두 함께 작용하여 우리가 상상도 못할 시너지 효과를 내게 된다. 특히 달리기할 때 균형, 안정, 추진력과 같은 주요한 기능들은 발에 달려 있다 해도 과언이 아니다. 그러나 조깅을 포함해 모든 운동은 발을 땅에 디디기 전에 몸을 풀어 적응을 시키는 것이 우선이라는 점을 명심해야한다.
조깅과 같은 운동 프로그램을 시작하기 전에 가장 좋은 방법은 전문 체육인, 족부 전문가와 상담을 해 보는 것이 좋다. 족부 전문의는 당신의 발을 진찰하고 만약에 생길지도 모를 문제점을 진단해 줄 수 있다. 전문가들은 발의 상태에 따라 필요한 경우 기능성 깔창 즉 오소틱 및 적절한 운동화를 처방하기도 한다.
40세 이상일 경우, 어떤 운동을 하든, 새로운 운동을 시작할 경우라면 주치의와 상의해 보는 것이 좋다. 과격한 운동이라면 심장 기능, 호흡기능, 콜레스테롤 수치, 혈압을 체크해 보아야 한다. 꼭 연령이 많지 않다 하더라도, 심장 상태, 체중 및 기타 건강 여부를 체크해 보는 것이 좋다.
10 마일을 달리는 동안 발은 15,000번 이상 땅을 힘차게 차게 되고, 이때 몸무게의 3~4배에 이르는 힘이 가해진다. 그러므로 발과 하지부의 각 관절에 평소와 다른 엄청남 충격을 미치게 된다. 마라톤의 경우, 처음 초보자들은 보통 3달 이내에 발가락, 발바닥, 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 통증을 느끼게 되고, 이에 잘 대처하지 못하면 부상으로 발전한다. 왜냐하면 이러한 각 관절 부위에 평소와 다른 충격이 지속적으로 가해지기 때문이다.
이를 극복하면 6개월, 3년 주기로 다시 관절의 각 부이에 통증이 찾아오고, 마찬가지로 이에 잘 대처하지 못하면 부상으로 발전하고 만다. 이런 경우 대부분이 마라톤을 포기하게 된다.
이런 경우 어떻게 하면 되는가? 달리기 전후에 준비 운동을 하여 하지부 근육을 충분히 스트레칭 하는 것이 가장 중요하다. 이럼에도 불구하고 통증이 계속 오게 되면 일단 발을 의심해 보라. 족저의 변형으로 인해 발인 비대칭으로 놓인 경우에는 발목, 무릎, 고관절의 대칭이 무너지고, 이른 불균형으로 인해 어느 한 쪽의 관절에 더 많은 힘과 충격이 가해지고 이 곳을 지탱하는 근건에 과부하가 걸리면 통증, 부상으로 발전하고 만다. 오소틱은 발과 하지부, 척추의 균형을 바로 잡으므로 평소에 오소틱을 착용하여 몸의 균형을 도모하라. 달리기를 하는 도중에는 마라톤용 오소틱을 착용하게 되면 더욱 효과적이다.

여행을 하거나 건강의 목적으로 많이 걸어 다니려면, 미리 발의 상태를 파악해야 한다. 보행시 충격을 흡수하려면 두꺼운 양말을 신는 것이 좋다. 양말은 발을 씻은 후 잘 건조시킨 다음 신어야 한다. 보행량이 많으면 파우더를 발가락 사이에 뿌려 주는 것도 요령이다.
발톱은 정기적으로 깍아 준다. 특히 일직선으로 반듯하게 깍아 주는 것이 좋다. 통증을 일으킬만한 티눈이나 굳은살이 있을 경우 걷기 운동을 시작하기 전에 본인이 직접 해결하려다 상처를 유발할 수 있다. 따라서 이때는 족부 전문의에게 처치 받는 것이 좋으며, 보다 근본적인 치료를 위해 기능성 깔창인 오소틱을 사용하거나, 때에 따라 특정 부위 뼈를 깎아 내는 수술을 할 수도 있다.
특히 발가락이 꼬부라져 굳어진 망치족이나 무지외반증의 경우, 운동을 본격적으로 시작하기 전에 족부 전문가와 필히 상담해 보는 것이 중요하다. 물집이 잡힌 경우, 임시방편으로 소독한 바늘과 같은 것으로 터트릴 수는 있으나, 절대로 껍질 채 벗겨 내서는 안 된다. 감염을 방지하기 위해 상처 부위를 소독하고 항생제가 포함된 연고를 발라 주는 것이 좋다.
먼 길 나서기 전에는 간단한 스트레칭 운동을 해 줌으로써 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다. 미리 전문가로부터 아킬레스건, 종아리 근육, 장단지 앞 뒤 근육 등을 이완시킬 수 있는 운동법을 배워두는 것도 도움이 된다. 각각의 스트레칭 시에 약 10초간의 멈춘 자세를 유지해야하고 이때 반동을 줘서는 안 된다. 걸은 후에 다시 스트레칭을 하는데 이것은 혈액 순환을 도와주고, 근육 통증을 일으키는 젖산이나 화학적 부산물이 축적되는 것을 감소시킬 수 있다.

자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없다. 눈 시선은 10∼15㎝ 앞을 응시한다.

턱 턱을 지나치게 당기거나 들지 않는다. 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다.배 의식적으로 배에 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.다리 평소보다 넓은 보폭으로 걷는다. 허리에서 다리를 뻗는 것처럼 보폭을 크게 한다.

등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지한다. 시선은 언제나 정면을 바라보고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어 나간다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 난다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 달리기 할 때의 팔동작과 거의 같다.

주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 한다. 팔 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 약간 위까지 올렸다가 편안하게 내리며 앞뒤로 흔든다.

팔을 확실하게 흔들면 걷는 속도도 한결 빨라 진다.발 발을 내디딜 때는 발가락 전체에 힘을 고르게 주고 뒤꿈치부터 닿도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다.

걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.

엉덩이에 힘을 주고 걷는다.
단순히 걷는 것이 아니고 다이어트를 위한 운동으로 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하다. 가슴을 활짝 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어야 척추가 곧게 되고 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야 한다.

바른 자세로 걸어야 예쁘게 살이 빠진다.
걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 '일자 걸음'을 유지한다. 배나 머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만
자세에도 나쁜 영향을 미친다.

다른 운동과 마찬가지로 걷기도 각각의 체력과 건강 상태에 맞게 정도를 정한다. 어떤 사람은 500m도 지속적으로 걷기 힘든 반면 수십 킬로미터를 걸어도 끄떡없는 사람이 있기 때문. 그러나 달리기보다 운동 수준을 조절하기 쉽고, 체내 산소 이용률이 높은 유산소 운동이라 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이다.

워킹 속도 1분당 80~90m(5.0~5.5.㎞/h)
적당한 보폭 길이 남자 신장-93㎝, 여자 신장-90㎝
걷기 소모 칼로리 체중×{(걸음수/10,000)×5.5})

→ 기회 있을 때마다 걸어서 워킹 습관을 들인다.
→ 가까운 곳에 있는 사람과는 전화 대신 직접 가서 이야기한다.
→ 걸을 때 팔을 많이 흔들고 경쾌하고 빠르게 걷는다.
→ 짧은 거리는 산책하듯이 걷고, 버스나 전철 등 대중교통을 이용한다.
→ 3~4층 정도는 엘리베이터 대신 계단을 이용해 걷는 양을 늘린다.
→ 저녁 식사 후 40분 정도 가벼운 산책을 한 뒤 샤워를 한다.

무작정 걸어서는 안된다. 걷기 전에 자신의 상태를 점검하는 게 필요하다. 식욕이 없거나 변비 설사를 자주할 경우, 열이 나거나 안정 시에 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해진다면 걷는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 자각 증상을 잘 관찰해 이런 증상이 나타나면 의사에게 상담을 해서 걷기 여부를 결정하도록 한다.

또 걷기 중에 물을 자주 마시는 것도 필요하다. 땀을 흘리게 되면 세포내 염분농도가 올라가 체온이 올라가고 운동능력이 저하된다. 물이 먹고 싶다고 생각이 들면 즉시 물을 마시는게 좋다.

또 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위하여 정리운동으로 수 분 동안 스트레칭을 꼭 실시하도록 한다. 정리운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하며 필요한 음료수를 마신다. 발의 피로는 다음날로 넘어가지 않도록 그날 마사지를 해주고, 또 가능하면 냉온 욕조에서 1분씩 번갈아가며 5~10회 정도 발을 담궈 혈액 순환을 원활히 해 주는 것도 발의 피로 회복에 많은 도움이 된다.

비오는 날에는 실내에서 제자리 걷기를 한다, 비가 와서 나갈 수 없는 날에도 쉬지말고 워킹과 같은 효과가 있는 유산소 운동을 실내에서 하도록 하는 것이 좋다.

양 팔꿈치를 90。로 구부리고 제자리에서 걸음을 걷기 시작해서 무릎이 직각이 될 정도까지 허벅지를 올리는 제자리 걷기를 하면 좋다. 이때는 숨을 천천히 내쉬면서 손이나 발을 크게 움직이는 것이 한결 효과를 높일 수 있는 방법.

걷기운동 후 마무리는 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 준다
힘든 워킹을 한 다음 마무리를 잘 해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. 워밍업 스트레칭과 달리 마무리 스트레칭은 주로 몸 전체를 늘이는 것이 포인트.

가벼운 맨손체조로 스트레칭을 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭 한다. 다음 제자리걷기, 상체 비틀기 등으로 정리 운동을 하면 다음날 근육통으로 앓는 일이 없다.

지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 먹는다. 낮에 걷기 운동을 열심히 했다고 저녁을 만족스럽게 먹으면 제대로 된 다이어트 효과를 기대할 수 없다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이는 것보다는 영양의 밸런스에 맞게 섭취하는 것이 바람직하다.

즉 여러 음식을 고루 먹되 포만감이 느껴질 정도로 많이 먹지 않도록 한다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채류를 위주로 하여 해조류, 지방이 적은 살코기 등을 첨가하여 식단을 짜는데, 한식으로 먹는 것이 좋다.

특히 운동 후에 피로해진 근육이 빠르게 회복되기 위해서는 단백질이 필수. 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부한 콩류나 달걀 같은 제품을 섭취하도록 한다. 하나 더! 배고픈 상태에서 식사를 하면 20분이 경과해야 식욕중추에서 포만감을 인지하게 된다.

빨리 먹을 때는 배부른 줄 모르다가 식사가 끝나고 나서 얼마 뒤에야 포만감을 느끼는 이유가 이것 때문이다. 밥을 천천히 먹는 습관을 들이면 지금까지 먹었던 양보다 훨씬 적게 먹을 수 있다.

워킹으로 온몸이 지친 상태에서 전신목욕을 하게 되면 수압으로 인해 신장에 부담이 될 수 있고, 목욕 후 더 피로해지기 쉽다. 이때는 몸에 부담이 없는 족욕이 좋다. 피로회복에 좋은 아로마오일을 3~4방울 정도 떨어뜨리고 발을 담그면 더욱 효과적이다.

잠자리에 들기 전 조용한 음악을 틀어놓고 편안한 분위기를 만들어 심신을 안정시킨다. 그다음 손을 충분히 비벼 따뜻하게 만든 다음 보디오일이나 로션을 묻혀 온몸을 마사지한다.

마사지는 운동 후 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있을 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살을 제거하는 효과도 있다. 한번에 오래 하기보다는 하루 10분이라도 잊지 않고 꾸준히 하는 것이 좋다.

걸음걸이 하나로 통증을 치료하고 예방할 수 있습니다. 보행은 가장 많이 반복되는 신체활동이므로 올바르지 않은 보행자세가 반복되면 인체의 어느 특정부위가 약해지는데 근육이나 신경·골격에 문제가 발생할 수도 있습니다.
이렇게 약해진 부위는 평상시에는 아무렇지도 않다가 외부 충격을 받았을 경우 갑작스런 통증으로 나타나기도 합니다. 따라서 올바른 보행 자세를 유지하는 것 하나만으로 신체의 모든 근육을 강화시키고 탄력적인 몸매로 가꿀 수 있을 뿐 아니라 일상에서 느낄 수 있는 통증을 예방·치료할 수 있게 됩니다.
지금부터 소개하는 보행법은 장소에 구애 받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 방법으로 평소 자신의 걸음걸이를 진단해 보고 올바르지 않다면 바르게 교정해 보도록 합시다!

① 바르게 선 자세에서 시작합니다.
▶ 턱은 목 쪽으로 가볍게 당깁니다.
▶ 상체는 바닥과 수직이 되도록 합니다. 귀·어깨·엉덩이가 일직선상에 위치하도록 서는데 몸자세가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
▶ 등을 쭉 펴고, 가슴은 펴서 횡격막을 약간 올립니다.
▶ 어깨는 힘을 빼고 편안한 자세를 유지합니다.
▶ 어깨선과 골반선 그리고 무릎선이 서로 수평이 되도록 합니다.
▶ 무릎은 구부리지 말고 쭉 편다. 두 발은 붙입니다.
② 양 발의 끝이 서로 일직선이 되도록 합니다.
③ 한 발을 내밀어 뒤꿈치가 바닥에 닿게 합니다.
④ 뒤꿈치를 들면서 발바닥이 차례로 닿게 하여 나중에는 발가락이 닿게 합니다.
⑤ 뒷발은 발가락으로 힘 있게 밀어내며 앞으로 전진 합니다.
⑥ 배을 안으로 당기고, 상체는 바로 세운 상태로 체중을 앞으로 이동합니다.
⑦ 다리는 자유롭고 쉽게 앞을 향해 움직입니다.
⑧ 어깨는 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞뒤로 흔듭니다. 팔의 움직임은 팔꿈치가 자연스럽게 구부러졌다가 펴지는 정도로 합니다.
※ 팔꿈치를 직각으로 구부리고 흔드는 경보를 떠올리는 사람이 있다. 하지만 그것은 시속 60km 이상 되는 빠른 속도의 워킹 때나 자연스러운 자세다.
⑨ 손도 편안하게 힘을 뺍니다. 손 바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.
⑩ 호흡은 자연스럽게 하되 코로 합니다.
⑪ 즐거운 마음으로 걷습니다.
⑫ 시선은 10~15m 앞을 봅니다.
⑬ 보폭은 무리가 가지 않도록 하되 최대한 넓혀 걷습니다.

? 경사가 없고 고른 바닥에서 걷습니다.
? 걷기 전에 발목 관절을 풀어줍니다.
? 신발은 딋굽의 높이가 3cm 정도가 적당하며 발바닥에 쿠션이 있어 착용감이 편안한 것을 선택합니다.
? 바른 걸음걸이 운동을 하던 중 어지럽거나 숨이 차고 가슴이 두근거리며 답답한 증상이 느껴지면 걸음을 멈추고
그늘에서 휴식을 취합니다.
? 무릎이나 허리 통증이 심한 사람이라면 의사와 상의한 후 실시하도록 합니다.
? 하루 30분 이상, 일주일에 3번 이상 걷는 것이 가장 적합합니다.
? 심한 추위·더위·직사광선을 피합니다.

? 호흡기의 기능이 증진되고 혈액순환이 좋아져 관절과 근력이 튼튼해집니다.
? 심장마비·골다공증·고혈압·당뇨병 등의 합병증의 위험성이 감소됩니다.
? 스트레스나 우울증 치료에 도움이 됩니다.

평상시 걸을 때의 자세는 오랫동안 몸에 익힌 동작이므로 사람들마다 독특한 버릇이 있다. 평상시에도 바른 자세를 의식하고 움직이면 오랫동안 가볍게 걸을 수 있다. 또한 그 당시의 몸 상태나 기분에 따라서도 자세가 나빠질 수 있으므로 몸의 상태를 알아보는 기준이 되기도 한다.
초보자는 팔을 흔드는 방법에 신경 쓰지 않아도 된다. 평상시 걸을 때와 똑같이 팔을 흔들어도 상관없다.

무의식적으로 잘못된 자세로 걷기 쉽다. 편안하게 걸으며 쇼윈도를 보면 자신의 자세가 어떤지를 확인할 수 있다.

한쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른족 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿는 지점까지의 거리를 '보폭' 이라고 한다. 보폭은 걷는 속도와 관계가 있는데, 한걸음 한걸음의 빠르기(Pitch)를 바꾸지 않고 보폭을 넓히면 그만큼 속도가 붙는다.

보통 쇼핑을 하거나 회사에 출근할 때 걷는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치다. 예를 들어 키가 160인 사람의 경우, 약 60cm가 그 사람의 보폭이다. 그러나 이것은 어디까지나 평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭일 뿐 꼭 그래야 하는 것은 아니다. 평균적으로 이러한 보폭이 가장 자연스럽고 에너지 소비 효율도 가장 좋다.

워킹할 때의 보폭은 보통 때보다 넓어지지만 보폭에는 개인차가 있다. 우선 자신이 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는다. 처음부터 보폭을 넓히려고 하면 피로하고 걷기가 재미없어진다. 차차 걷기에 익숙해지면 의식하지 않아도 자연스럽게 보폭이 넓어진다. 따라서 워킹을 시작한 초기에는 보폭을 의식하지 않고 걷는다.

보폭의 크기는 키와 밀접한 관계가 있지만, 나이가 많을수록 작고, 남성보다는 여성이 작다.
무엇보다 중요한 것은 자신이 익숙한 보폭으로 걷는 것이다.

워킹에는 '보폭'과는 의미가 다른 '스탠스'라는 말이 있다. 스탠스는 자신의 한쪽 발 안쪽 (발바닥의 아치가 있는 쪽)에서 다른쪽 발 안쪽까지의 거리를 말한다.

스탠스가 좁아야 운동 효율이 좋다. 걸을 때는 스탠스를 일정하게 유지하면서 똑바로 두 발을 옮기는 것이 바른 방법이다. 걷고 있을 때 발과 발이 멀어졌다 가까워졌다 하면, 몸아 좌우로 흔들리고 몸의 여러 곳에 불필요한 힘이 가해져 부드럽게 걸을 수 없다.

일반적으로 스탠스를 좁히면 속도를 올릴 수 있다. 스탠스를 좁히려면 걸을 때의 무게 중심을 몸의 중심으로 향하게 한다. 즉, 발바닥의 안쪽에 의식을 집중해야 한다.
스탠스를 가능한 작게 해서 걸으면, 몸이 흔들리지 않고 몸의 어느 곳에도 부담이 가지 않는다. 이렇게 하면 지치지 않고 가볍게 걸을 수 있다. 스탠스에도 개인차가 있으므로 처음에는 의식하지 말고 자신이 걷기 쉬운 스탠스로 걷는다.

① 한쪽 발을 앞으로 뻗는다
② 발꿈치부터 착지 한다
③ 앞으로 뻗은 발의 바닥이 땅에 닿는다(이 상태일 때 온몸의 체중을 앞발이 지탱함)
④ 다음에는 뒷발의 발끝만이 땅에 닿아 있는 상태에서 땅을 찬다.

이때 다리와 발바닥의 움직임으로 몸의 무게 중심을 부드럽게 이동한다.
이러한 움직임은 연속적인 동작이지만 여기에서는 착지(앞으로 내딛은 발이 땅에 닿는 것),
무게 중심 이동(몸의 중심축인 무게 중심을 걸으면서 이동하는 것), 롤링(착지할 때의 발바닥 움직임), 킥(뒷발로 앞발이 착지할 때까지 지탱하면서 땅을 차는 것) 등 네 가지로 나누어 생각한다.

▶ 착지의 포인트
걸을 때의 중요한 포인트는, 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛은 발이 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 발뒤꿈치부터 착지해야 발바닥 전체가 부드럽게 땅에 닿고 마지막 단계인 차기로 이어진다.

착지할 때의 발뒤꿈치와 지면의 각도는 가능한 크게 하고(40˚ 정도가 이상적), 발등과 정강이 라인의 각도는 직작 정도를 유지한다. 이 때 발의 바깥쪽 부분이 안쪽 부분(발바닥의 아치가 있는 쪽)보다 조금 낮은 위치에 있는 것이 좋다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.

▶ 무게 중심 이동의 포인트
무게 중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다.
발끝으로 이동할 때는 특히 몸의 중심에 무게 중심을 둔다. 즉, 발의 안쪽에 의식을 집중한다.
발뒤꿈치부터 착지→ 발바닥으로 무게 중심을 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심을 이동→ 발끝으로 땅을 누르며 찬다.
발바닥 전체를 붙이면서 착지하지 말고, 발바닥의 바깥부분에에서 안쪽으로 재빨리 무게 중심을 이동하면서 착지한다.

▶ 무게 중심을 부드럽게 이동하는 롤링
무게 중심은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순으로 천천히 의식하면서 이동하고, 이같이 부드럽게 이어지는 일련의 이동을 '롤링'이라고 한다.
이 동작은 둥근 막대기 모양의 물체(빈캔 등)를 발바닥으로 굴리는 듯한 감각으로 한다. 이러한 롤링 동작은 몸을 안정시키면서 민첩하고 빠르게 걸을 수 있게 한다.

▶ 킥은 발의 안쪽에 무게 중심을 두는 것
무게 중심 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심 이동→ 균형을 잡고 앞을 향해 발을 똑바로 내딛는다.

발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분, 즉 발의 안쪽에 무게 중심을 두고 차는게 포인트다.
다음으로 발바닥에서 엄지발가락이 이어지는 부분을 축으로 똑바로 땅을 찬다.(신발을 벗은 상태로 해보면 알기 쉬움). 똑바로 앞으로 내딛고 뒤로 차면, 걸을 때 양발을 평행하게 움직일 수 있다. 킥을 잘 하게 되면 자연스럽게 보폭도 넓어지고 보행 자세도 아름다워진다.

의식하지 못하지만 우리는 일상 생활에서 목적에 따라 걷는 방법을 구분해서 사용한다. 걷는 속도도 천천히 걷는 것부터 매우 서둘러 걷는 것까지 다양하다. 걷는 방법에 대해 네 가지로 분류했다.
▶ 느린 워킹〓 산보하듯 걷기

아이쇼핑이나 산책할 때처럼 천천히 느긋하게 걷는 방법이다. 속도는 일분에 약 60m. 이 정도 속도의 워킹은 스트레스 해소나 어떤 일을 생각할 때 적당하다. 의식적으로 자세를 바로잡고 천천히 걷는 것은 두뇌의 움직임을 활발하게 한다. 이처럼 워킹은 경우에 따라 천천히 걷는 방법을 쓰기도 한다.

▶ 보통 워킹〓 분속(分速) 약 70m의 '경제 속도'

평상시 물건을 사러 갈 때나 통근할 때 걷는 방법이다. 속도는 일분에 약 70~75m. 통근할 때나 외출할 때의 보행이므로 될 수 있는 한 자신이 편한 방법으로 걷는다. 이 정도의 속도를 '경제 속도'라고 하는데 에너지 소비가 가장 적어 일상 생활에 적당하다.

▶ 빠른 워킹〓 분속(分速) 약 90m의 '건강 속도'

지각할 것 같을 때, 재빠르게 바람을 가르며 보통 때보다 조금 빨리 걷는 방법이다. 속도는 1분에 약 90m. '보통 워킹'보다 조금 빠르고 강한 형태다. 보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강 증진에 가장 적당한 보행법이다.

▶ 가장 빠른 워킹〓 분속(分速) 약 110m의 '빠른 걷기'

다리를 크게 벌리고 팔을 크게 흔들며 가능한 빨리 걷는 방법이다. 스피드는 1분에 약 110m. 워킹의 한계 속도다. 에너지 소비 효율이 높고 운동 강도도 강하다. 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법이다.

※ 주의사항
운동 강도란, 어떤 운동에 대해 자신이 힘들다고 느껴지는지의 여부를 말한다. 힘들면 힘들수록 강도는 높다.
특히 고령인 사람은 체력의 개인차가 상당히 크기 때문에 자신의 체력을 객관적으로 알아두는 것이 좋다. 예를 들어 1분에 약 90m의 '빠른 워킹'을 체력적으로 가볍게 느끼는 사람이 있는가 하면, 힘들다고 느끼는 사람도 있다.

위의 보행법과 속도는 어디까지나 하나의 기준으로 생각하면 된다. 각각의 걷는 방법은 자신의 생활 양식이나 체력, 몸의 상태에 따라 적절하게 맞춰서 적용하도록 한다.

천년그리움이 흐르는강카페클릭

[이상희]

수고 하셨습니다. 읽는데만 30분이 넘게 걸리네요.......