“오전에 배고파서 먹었다간 혈당 껑충”… 점심 전 피해야 할 간식들

[거두/점식]

“오전에 배고파서 먹었다간 혈당 껑충”… 점심 전 피해야 할 간식들

김경림 기자

입력 2026/08/24 10:48

사진설명=마카다미아 사진. 마카다미아에 풍부한 지방은 탄수화물처럼 혈당을 바로 올리지는 않지만, 인슐린이 포도당을 처리하는 과정에는 영향을 주기도 한다.​ /사진=클립아트코리아

점심시간까지 아직 한두 시간이 남았는데 배가 고플 때가 있다. 이때 쿠키 몇 개, 주스 한 잔, 견과류 한 줌을 가볍게 먹기도 한다. 하지만 껑충 뛰어오른 혈당이 점심 이후에까지 영향을 줄 수 있으니 주의해야 한다.

▶단맛 나는 비스킷=오전에 출출할 때 손이 잘 가는 간식 중 하나가 쿠키나 비스킷이다. 크기가 작아 부담이 덜해 보이지만, 정제 탄수화물과 당류가 많으면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. ‘국제환경연구·공중보건학저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)’에 게재된 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면 건강한 성인 100명이 아침 식사 두 시간 뒤 단맛 나는 비스킷을 먹었을 때, 생아몬드를 먹었을 때보다 이후 두 시간 동안 혈당 반응 면적(혈당이 얼마나 많이 올랐는지 더한 값)이 더 크게 나타났다. 쿠키 몇 개로 허기를 달래면 점심을 덜 먹을 것 같지만, 실제로는 혈당 부담만 먼저 생기고 점심 섭취량은 기대만큼 줄지 않을 수 있다.

▶오렌지주스=오렌지주스는 씹지 않고 마시기 때문에 정말 가벼운 간식이라고 생각하기 쉽다. 하지만 주스는 액체 형태라 빠르게 마시기 쉬운 대신 당도 비교적 빨리 흡수될 수 있다. ‘임상영양(Clinical Nutrition)’에 게재된 캐나다 토론토대 등 공동 연구에 따르면 건강한 남성 20명이 오전 간식으로 오렌지주스 250g을 마셨을 때, 요구르트 제품을 먹었을 때보다 120분 동안 누적 혈당 반응이 더 크게 나타났다. 오전에 배고프다고 오렌지주스 등 과일주스를 마시면 몸은 당을 먼저 처리해야 한다. 이렇게 되면 점심 식사 이후까지 혈당의 영향을 받을 우려가 있다.

▶마카다미아=마카다미아는 당이 많은 간식처럼 혈당을 바로 올리는 건 아니다. 대신 점심을 먹은 이후의 혈당에 영향을 줄 수 있다. ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 중국농업대 연구에 따르면 건강한 여성 17명이 오전 10시 30분에 마카다미아 70kcal를 먹고 오후 한 시에 점심을 먹었을 때, 간식을 먹지 않은 경우보다 점심 후 인슐린 저항성이 높게 나타났다. 점심을 먹은 뒤 몸이 혈당을 처리하는 과정에서 더 불리한 반응을 보였다는 뜻이다. 마카다미아에 풍부한 지방은 탄수화물처럼 혈당을 바로 올리지는 않지만, 인슐린이 포도당을 처리하는 과정에는 영향을 주기도 한다. 지방이 많은 음식을 먹은 뒤 혈액 속 지방산(지방이 잘게 쪼개진 물질)이 늘면, 근육과 간이 인슐린 신호에 덜 민감하게 반응할 가능성이 있다. 그러면 점심으로 들어온 밥과 면 같은 탄수화물을 처리할 때 인슐린이 평소보다 더 많이 필요할 수 있다. 즉, 마카다미아가 혈당을 직접 올리는 건 아니지만, 오전 허기를 달래려고 먹었을 경우 점심 이후의 혈당에 부담을 줄 수 있으므로 주의할 필요가 있다.