맨 몸으로 당겨 등 근육 만들기

[머슬앤피트니스]

자기 체중 당기기

맨몸의 저항만 사용해서 격렬하게 트레이닝하는 방법

맨몸 트레이닝의 기본

-맨몸 운동은 어디에서나 실시할 수 있다.

-체중을 모두 저항으로 사용해서 운동하는 가장 간단한 방법은 풀업이나 딥을 할 때처럼 고정된 봉을 잡고 몸을 밀거나 당기는 것이다.

-선택지가 제한적이므로 한 가지 운동을 8세트 넘게 해야 할 수도 있다.

-손이나 발의 위치를 바꿔 보자.

당신이 곧 저항이다

체중이 75kg이든 150kg이든 우리는 그 무게를 매일 지고 다닌다. 하지만 그 체중을 사용해서 운동을 해 본 적은 많지 않을 것이다. 하지만 맨몸으로도 운동을 할 수 있다. 아니, 어쩌면 꼭 해야 할지도 모른다. 맨몸 운동을 하면 제자리에 고정된 최소한의 운동 기구―치닝 바, 디핑 바―나 아무런 운동 기구 없이도 전신을 단련할 수 있다. 헬스클럽에 가기 힘든 날에도 운동을 빼먹을 핑계거리가 사라진다는 뜻이다.

중량 사절

덤벨과 바벨, 온갖 머신을 갖춘 헬스클럽의 회원권까지 끊어 놓고 도구 없이 운동해야 하는 이유가 대체 무엇일까? 지금 여행 중이라서 호텔 방이나 야영지에 발이 묶였다고 가정해 보자. 혹은 너무 바빠서 며칠 동안 헬스클럽에 가기 힘들다고 가정해 보자. 아니면 매일 기계처럼 반복하는 운동에서 벗어나 새로운 자극을 느껴 보고 싶은 마음이 들었을 수도 있다. 중량 운동을 모두 배제하고 맨몸 운동만 하라는 이야기가 아니다. 지금 하고 있는 루틴에 얼마든지 접목할 수 있는 맨몸 운동이 여러 가지 있다.

맨몸 가슴/등 운동 루틴

운동	세트	반복
Dip	4	8–15
Wide-grip Pullup	4	8–15
Decline Pushup	4	8–15
Close-grip Pullup	4	8–15
Incline Pushup	4	8–15
Inverted Row	4	8–15

가슴

딥은 하부 흉근에 자극을 집중시킨다. 흉근을 자극하고 삼두근을 덜 자극하려면 매회 상체를 최대한 숙이자. 초등학생도 안다는 대표적인 흉근 운동, 푸시업도 있다. 평범하게 하는 푸시업은 벤치프레스를 뒤집어 놓은 운동이라고 보면 된다. 하지만 변형 운동도 많다. 다리를 벤치에 올리고 실시하면 상부 흉근에 자극이 집중된다. 반대로 상체를 하체보다 높은 곳에 두고 실시하면 하부 흉근의 긴장이 증가한다. 또한 양손을 모으고 실시하면 흉근 안쪽(그리고 삼두근)이 더 자극된다.

등

등도 흉근과 마찬가지로 중량 없이 자극하기 쉬운 부위다. 물론 그러려면 풀업을 하는 힘이 좋아야 한다. 풀업은 다양한 그립으로 실시할 수 있다(와이드, 중간, 클로즈, 오버핸드, 언더핸드). 스스로의 힘으로 8회를 하기 힘들면 다리 아래에 밴드를 바치거나, 파트너의 도움을 받아 부담을 덜자. 혼자서 15회 이상 할 수 있으면 체인이나 파트너의 도움을 받아 저항을 추가하자. 인버티드 로우도 핵심적인 등 운동이다. 뒤꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 편 상태에서 실시하는 풀업이라고 보면 된다. 우선 스미스머신 봉이나 파워 랙의 바벨 높이부터 조정하자. 바닥에 누워 팔을 위로 뻗었을 때의 높이보다 살짝 높아야 한다. 준비를 마쳤으면 봉을 잡고 거꾸로 로우를 한다는 생각으로 몸을 위로 당기자.

어깨

맨몸으로도 숄더 프레스와 비슷한 자극을 느낄 수 있다. 물구나무 푸시업은 벽을 등지고 벽에 뒤꿈치를 대고 실시하면 된다. 위아래로 몸을 밀었다 내리자. 머리가 가동범위를 제한할 것이다. 10회를 반복할 힘도 없다면 파이크 푸시업을 하자. 이번에도 물구나무를 서되 발끝을 벤치나 의자에 올려서 다리를 바닥과 평행으로 만들고, 상체와 하체가 L자를 그리게 만들자. 푸시백 푸시업도 있다. 일반적인 푸시업과 시작 자세는 같지만 몸을 뒤로 밀며 팔을 곧게 뻗고 무릎을 굽히자. 푸시백은 물구나무 푸시업이나 파이크 푸시업보다 가동범위가 넓다는 장점이 있다. 이들 운동은 일반적인 딥이나 푸시업처럼 전면 삼각근을 자극한다. 후면 삼각근은 풀업이나 인버티드 로우를 하면 부차적으로 자극된다.

이두근

풀업이나 인버티드 로우를 언더핸드로 실시하자(봉도 더 높게 세팅해서 몸을 더 곧게 세우자). 그러면 이두근이 자극되고 등은 덜 자극된다.

삼두근

몸을 곧게 세운 채로 딥을 실시하고, 손을 좁혀서 푸시업을 하자. 그러면 삼두근이 자극되고 흉근은 덜 자극된다. 손은 몸 살짝 뒤쪽에 놓고 다리는 곧게 뻗은 상태로 벤치 딥을 해도 좋다.

대퇴사두근

스쿼트를 빼먹을 궁리는 하지 말자. 스쿼트는 한 다리씩 해도 된다(운동하지 않을 다리는 뒤로 접어서 벤치에 발을 올리자). 양다리를 동시에 운동해도 되지만 둔근이 바닥에 닿을 때까지 깊이 내려가고, 아주 많은 횟수를 반복하자. 최소 30회는 해야 한다. 월 스쿼트와 워킹 런지도 중량 없이 효과적으로 실시할 수 있는 운동이다.

종아리

스탠딩 카프 레이즈의 난이도를 높이자. 평평한 바닥에서 맨발로, 아무것도 잡지 말고 실시해 보자. 천천히 올라가서 강하게 쥐어짜며 수축을 유지하자. 한쪽 종아리만 사용해서 올라갔다 내려가는 방식으로 실시해도 좋다.

복근

맨몸으로 실시해도 효과적인 복근 운동은 아주 많다(레그 레이즈, 플랭크, 크런치).

맨몸 트레이닝 커닝페이퍼

-맨몸 운동은 15회 반복할 수 있으면 휴식 시간을 단축해서 난이도를 높이자.

-슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트로 운동 강도를 높이자.

-트레이닝 파트너의 도움을 받아 저항을 더하거나 빼도 된다. 풀업을 예로 들면 파트너가 당신의 몸을 아래로 잡아당기거나 위로 밀어 올리는 식이다.

-맨몸 하체 운동을 할 때는 반복 횟수를 많이 늘리고, 가동범위도 최대한 쓰자.