스크랩 뇌의 노화를 막자 / 100세 건강칼럼

[望雲樓]

.

100세 건강칼럼

뇌의 노화를 막자

권 용 욱 AG클리닉 원장·서울대 의대 초빙교수

나이가 드신 분들에게 가장 두려운 병이 무엇이냐고 물어보면 암이나 심장병을 꼽는 분도 있으나 많은 분들이 치매라고 대답하는 것을 볼 수 있다. 또 노화방지클리닉을 방문하는 분들에게 지금 느끼고 있고 또 개선되고 싶은 노화의 증상을 꼽으라고 하면 거의 모든 분들이 기억력 감퇴를 경험하고 있다며 기억력과 집중력이 향상되었으면 좋겠다고 대답한다. 활력이 떨어지고 얼굴에 주름살이 늘어가는 것도 걱정이지만 누구랄 것 없이 가장 두려운 것은 이처럼 기억력 감퇴와 학습 능력 저하 등의 뇌기능 저하와 치매다.

뇌의 노화가 가져오는 변화

우리 몸에는 심장이나 폐와 같은 생명 유지에 없어서는 안 될 중요한 장기가 많은데 왜 그토록 뇌를 중요시하는 것일까? 뇌에는 자기 인생의 기록이라고 할 수 있는 기억이 저장되어 있고 자신의 정체성과 인격이 담겨있기 때문이다.

나이가 들면 여러 가지 원인으로 인해 뇌의 노화가 진행된다. 다른 신체 부위와 마찬가지로 노화로 인해 발생이 증가하는 활성산소 때문에 뇌세포가 파괴되고, 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기 수가 줄어들고, 신경전달물질들의 분비도 줄어들어 기억력과 정보처리 능력, 학습 능력, 집중력이 떨어진다. 이런 변화는 이미 20대부터 시작되나 30대까지는 큰 문제를 일으키지는 않는다.

그러나 40대 이후 중년기에는 다른 여러 가지 노화의 증상과 마찬가지로 뇌기능의 노화도 급격히 진행한다.
집중력이 떨어져서 학습과 업무 능력이 떨어지는 것도 문제지만 기억력이 감퇴되어 방금 들은 전화번호를 기억하지 못하거나 아침에 주차한 차를 찾지 못해서 헤매는 경험을 하게 되면 황당하다 못해 절망감까지 들고 심지어는 우울증에 걸리기도 한다.

젊은 뇌를 유지하는 방법이 있다

그렇다면 뇌의 노화를 막을 방법은 없는 것일까? 지금까지 뇌세포는 한번 죽으면 재생되지 않는다고 알려져 왔는데, 최근 들어 나이 든 사람의 뇌세포도 재생된다는 사실이 밝혀져 기대를 모으고 있다. 뇌세포 손상을 최대한 막고 재생을 촉진하는 방법을 잘 활용하면 뇌의 노화를 막을 수 있다는 말이 되기 때문이다.

방법이 있다면 언제 시작하는 것이 좋을까?

“나는 이미 나이가 많고 뇌기능이 많이 떨어져 있으니 너무 늦은 것은 아닐까?”,

“나는 아직 젊고 기억력도 좋으니까 몇 년 후에 기억력이 떨어지면 그 때 시작하지 뭐!”

이렇게 생각하는 사람들이 있을지 모르겠지만 정답은 ‘둘 다 틀렸다’이다. 뇌의 노화를 막는데 있어서 너무 늦거나 너무 이른 때라는 것은 없기 때문이다. 아직 젊고 뇌기능이 좋을 때부터 뇌세포 손상을 줄이고 뇌기능을 좋아지게 하는 방법을 시작하면 뇌기능이 향상되고 뇌의 노화가 지연될 것이고, 이미 뇌기능이 많이 떨어져 있는 사람도 훈련을 하고 뇌세포를 재생시키는 방법을 꾸준히 실천하면 뇌기능이 좋아질 수 있다.

노화방지의학에서는 나이 들어 생기는 건망증 및 기억력 감퇴를 자연스러운 현상이 아닌 명백한 하나의 질병으로 규정한다. 이런 증상들은 치매와 같은 인지기능장애의 초기 단계일 수 있고, 예방이 가능하며, 훈련과 치료를 통해 호전시킬 수 있기 때문이다.

이제부터 뇌의 노화를 막는 것은 물론 뇌세포를 재생시키고 뇌기능을 향상시키는 방법을 알아보자. 모든 질병이 그렇듯이 치료보다는 예방이 더 쉽고 중요하다. 뇌기능을 향상시키려면 먼저 뇌세포 손상을 줄이는 방법부터 실천해야 한다. 뇌세포의 손상을 촉진시키는 요인들을 알아보고 그 다음으로 뇌기능을 좋게 하는 방법들을 소개한다.

뇌손상을 촉진시키는 요인들

항상 하는 이야기지만 좋은 것을 하려고 하기 전에 나쁜 것을 하지 않는 것이 중요하다.

흡연
뇌는 산소 결핍에 가장 민감한 장기로 산소가 결핍되면 치명적인 해를 입을 수도 있다. 담배를 피우면 뇌혈관이 수축되어 뇌로 가는 혈액량이 감소되고 혈중 일산화탄소 농도가 높아지면서 산소 공급을 차단하여 뇌세포의 손상을 일으킨다. 담배를 피울 때 발생하는 여러 가지 유해물질들과 활성산소는 직간접적으로 뇌세포를 손상시킨다. 또한 오랜 기간 동안의 흡연은 혈관을 서서히 노화시키고 원활한 혈액순환을 방해하여 간접적으로 뇌기능을 떨어뜨린다. 뇌의 노화를 막으려면 반드시 담배를 끊어야 한다.

과음
술은 담배만큼 해롭지는 않고 ‘적당한 음주’는 혈액순환을 좋게 해 기억력 저하를 예방하고 뇌기능에 이로울 수 있다. 문제는 사람에 따라 ‘적당한’ 음주량이 다르다는 것인데 여러 연구를 종합해 보면 대체로 하루에 1~4잔 정도가 적당한 량이다. 아무리 술이 센 사람도 하루 4잔 이상을 마시면 뇌세포가 파괴되어 기억력이 떨어진다는 것이다.

과음은 뇌의 전두엽을 위축시켜 학습, 기억, 사고 능력을 모두 떨어뜨리는데, 이런 뇌기능 저하는 마신 알코올 농도에 정비례하여 나타난다. 술을 오랫동안 많이 마시면 뇌에 나쁜 영향을 주어 심하면 알코올성 치매, 소뇌 퇴화 및 기질성 정신병의 하나인 베르니케-코사코프 증후군을 일으킨다.

알코올 중독 환자들은 정상인들에 비해 뇌의 활동 영역이 훨씬 줄어든다. 또한 과음으로 인한 심혈관계 질환은 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 뇌의 노화를 촉진한다.

스트레스
분노나 슬픔에 따른 스트레스는 기억력 저하의 가장 큰 원인이다. 화를 내거나 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸이 많이 분비되는데 이 코티졸이 뇌에 나쁜 영향을 미친다. 스트레스에 의해 코티졸이 며칠만 높은 상태로 있어도 기억력이 단기적으로 떨어진다는 연구결과가 있다.

또한 스트레스에 장기간 노출되면 코티졸이 기억과 감성에 관여하는 두뇌의 해마 부위를 파괴해 기억력을 떨어뜨리고 뇌의 노화를 급격히 촉진하여 치매의 원인이 된다.
스트레스는 학습과 기억력을 관장하는 축색돌기와 수상돌기가 자라는 것을 방해할 수 있고 활성산소를 증가시켜 뇌세포를 파괴하고 파킨슨씨병과 알츠하이머 치매 등을 일으킨다.
우울증도 기억력을 떨어뜨리는데 심한 경우에는 치매와 구분하기 어려울 때도 있다.

나쁜 식습관
나쁜 지방 즉, 육류에 들어 있는 포화지방과 인스턴트식품에 많이 들어 있는 트랜스 지방은 혈관을 노화시켜 혈액순환을 나쁘게 하므로 뇌세포에 산소와 영양 공급이 제대로 되지 않아 뇌의 노화를 촉진시킨다. 또 지나친 염분 섭취도 혈압을 올려서 혈관을 손상시키므로 좋지 않다. 더불어 적절한 당분 섭취도 중요하다.

뇌는 다른 장기와 달리 당분 즉 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 따라서 혈액 속의 당분 농도 즉 혈당이 지나치게 떨어지면 무기력해지고 두뇌회전이 원활하게 이루어지지 않는다.

혈당이 너무 높이 올라가는 것도 좋지 않은데 혈당이 높으면 인슐린 분비가 촉진되고 이런 상태가 오래 지속되거나 자꾸 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 지치거나 세포에서 인슐린 저항성이 생겨 혈당조절이 잘 되지 않는다. 즉 당뇨병이 발생하거나 당뇨병 전 단계 상태가 된다는 말이다. 따라서 혈당을 비교적 일정하게 유지하는 것이 좋은데 그렇게 하려면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

설탕, 포도당 같이 먹으면 바로 단 맛이 느껴지는 단순 탄수화물이나 흰빵, 흰쌀밥, 과자 같은 정제된 탄수화물보다 현미나 통밀과 같은 정제하지 않은 곡류와 감자, 고구마 등의 복합 탄수화물이 당지수가 낮아서 좋다.

성인병
고혈압, 동맥경화증, 심장병 등 혈관질환은 혈액순환을 저하시켜 뇌기능을 떨어뜨리며 당뇨병도 혈관을 손상시켜서 뇌기능을 노화시킨다.

무심결에 하는 습관 중에는 뇌손상을 촉진시키는 요인들이 많이 있다.

담배를 피우거나 술자리에서 과음을 하거나, 업무 등으로 스트레스를 많이 받거나, 인스턴트 음식을 즐겨먹는 것과 같은 식습관이 바로 우리의 뇌를 위협하고 있다.

뇌기능을 향상시키는 방법

충분한 휴식과 숙면
뇌가 잘 기능하려면 휴식이 필요하며 이러한 휴식은 대부분 잠자는 동안에 이루어지므로 뇌기능 노화방지를 위해서는 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 동물실험 결과 잠을 잘 잤을 때에는 뇌 세포 사이의 연결 상태가 더욱 강해지는 것으로 나타났다.
깊은 수면은 기억력도 좋게 한다. 잠은 뇌의 복잡한 회로에서 기억들을 저장하고 정보를 통합 정리하는 과정을 통해 잃었던 기억들을 복구해낸다고 한다.
명상, 산책, 음악 감상 등으로 뇌를 쉬게 하는 것도 중요하다. 단 10분의 휴식으로도 뇌는 생기를 되찾고 스트레스를 날려 보낼 수 있다. 낮잠도 뇌를 쉬게 하는 좋은 방법인데 중요한 것은 시간이다. 30분이 넘는 낮잠은 뇌를 지치게 만들기도 하지만, 20분 이하의 짧은 낮잠은 ‘파워 수면’이 돼 활력을 준다.

유산소 운동
유산소 운동은 혈액순환을 좋게 해 뇌에 산소와 영양이 잘 공급되게 하고 스트레스를 줄여주어 뇌를 보호하는 일석이조의 효과가 있다. 조깅이나 속보 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 심폐지구력이 좋아질 뿐 아니라 기억력과 인지능력 등 뇌기능이 좋아지며, 뇌조직 손상도 막아준다. 뇌가 많이 굳은 노인들도 적당한 운동을 하면 집중력이 높아지고 창조력과 문제 해결 능력이 좋아진다. 나이가 많은 사람들의 뇌를 MRI로 찍어보면 젊은 사람들에 비해 뇌조직이 위축된 소견을 보이는데 이는 뇌에 퇴행성 변화가 일어나 뇌세포가 줄어들었기 때문이다. 그러나 유산소 운동을 꾸준히 한 노인들은 운동을 하지 않은 노인들보다 뇌조직의 위축 소견이 적었고 젊은 사람 못지않은 소견을 보였다는 연구결과도 있다.

유산소 운동이 뇌기능을 좋게 하는 또 다른 이유는 기분을 좋아지게 하고 노화를 방지해 주는 호르몬인 엔도르핀이 많이 분비될 뿐 아니라 정보를 전달하는 시냅스의 숫자가 늘어나기 때문이다.

조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스, 배드민턴, 에어로빅, 요가 등이 뇌에 좋은 운동인데 하루에 30분, 일주일에 5회 정도가 가장 이상적이다.

좋은 식습관

뇌의 무게는 체중의 3%밖에 되지 않지만 우리가 사용하는 에너지의 20%도 넘게 쓴다. 따라서 충분한 영양 공급이 중요한데, 특히 오전에 두뇌 활동이 가장 활발하므로 아침식사는 절대 거르지 말아야 한다.

뇌가 늙지 않게 하려면 활성산소를 효과적으로 없애도록 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹는 것도 중요하다.
콩이나 푸른잎 채소에 많은 엽산은 기억력 증진에 도움이 되며, 비타민 B1·B2·B12·E와 셀레늄, 유리 아미노산, 레시틴, DHA는 모두 뇌기능을 향상시키고 노화를 방지한다. 특히 콩에 많은 레시틴은 알츠하이머 치매와 관련 있는 아세틸콜린의 감소를 막아준다.
생선은 혈전을 막는 EPA와 지능 개발과 치매에 좋은 DHA가 많아 뇌기능을 좋게 하고 뇌의 노화를 방지하는 데 특별한 효능이 있다.

뇌의 노화 방지에 좋은 성분과 식품들

성분	식품
엽산 비타민 E 셀레늄 DHA 비타민 B군 비타민 C 레시틴	콩, 푸른 채소 견과류(아몬드, 땅콩, 호두), 식물성 기름 곡류, 마늘, 참치, 굴, 해조류 등 해산물, 육류, 해바라기 씨 참치, 고등어, 정어리 등 생선 현미, 감자, 시금치, 셀러리, 우엉, 간, 쇠고기, 돼지고기, 콩 사과, 토마토, 감귤류, 브로콜리, 양배추 콩, 계란

손을 많이 움직여라
손과 뇌는 깊이 연관되어 있는데 대뇌에서 운동과 감각을 담당하는 중추신경의 약 30%가 손과 관련되어 있어서 ‘손을 제2의 뇌’라고도 한다. 아동 발달 전문가들이 아동들의 창의력과 두뇌 발달을 위해 블록 쌓기, 진흙으로 동물 만들기 등 손으로 하는 놀이를 많이 시키는데 이것은 그만큼 손이 뇌와 밀접한 관련이 있기 때문이다. 이것은 이미 뇌가 다 자란 성인에게도 적용되는 사실이며 특히 뇌가 퇴화하기 시작하는 중년기 이후에는 더욱 그러하다. 따라서 젓가락질, 피아노 치기, 손으로 하는 놀이 등 손을 많이 움직이는 것이 어른들에게도 치매를 예방하고 뇌기능을 좋게 하는 효과가 있다. 그 이유는 손을 많이 움직이면 신경세포가 자극되어 신경세포 사이를 연결하는 시냅스가 새로 생기거나 기존의 시냅스가 점차 두꺼워져 뇌세포 사이의 소통을 원활하게 해서 뇌기능을 향상시키기 때문이다.
똑같은 손 움직임이라도 매번 같은 동작만 반복하거나 별 생각 없이 움직이는 것보다는 악기를 배울 때처럼 생각을 많이 하면서 새로운 것을 배울 때 뇌가 많이 자극된다.
악기 연주, 그림 그리기, 만들기, 간단한 손가락 운동 등은 모두 좋은 뇌기능 노화방지에 좋다.

꾸준한 지적 활동을 하라
연구결과 지적인 활동이 적으면 기억력도 떨어진다는 사실이 밝혀져 있다. 실제 뇌 양전자단층촬영(PET-CT) 결과 고학력자일수록 평균적으로 뇌 기능이 더 활발한 것으로 나타났다.

머리를 많이 쓰는 일, 독서, 낱말 맞추기, 외국어, 컴퓨터, 바둑이나 카드게임, 문제를 해결하는 컴퓨터게임 등 머리를 쓰는 지적 활동이 뇌의 노화를 막는 데 도움이 된다는 것이다. 특히 바둑은 뇌의 노화 방지에 효과가 뛰어난데, 운동량이 많지 않은 프로 바둑기사가 수명이 긴 것은 바둑이 뇌의 노화 방지를 통해 장수에도 좋은 영향을 주기 때문이라는 의견이 있다.

그래서 이런 정신적인 운동을 ‘두뇌 조깅’이라고 부르기도 한다. 늘 새로운 것을 배우고 공부하는 자세와 삶에 대한 열정이 뇌의 노화를 막는 데는 가장 좋은 방법이다. 쓰지 않는 것은 퇴화한다는 용불용설(用不用說) 또는 ‘Use it, or lose it!’의 원칙이 뇌에도 어김없이 적용되기 때문이다.

쓰지 않던 부분을 사용하자
오른손잡이는 좌뇌가 발달해 있고 왼손잡이는 우뇌가 발달해 있다. 평소 잘 쓰지 않는 쪽 몸을 움직이면 덜 발달된 뇌에 자극이 가서 뇌기능이 좋아진다. 오른손잡이들은 일상생활에서 왼손을 많이 사용해보자.

뒤로 걷기, 옆으로 걷기 등 평소 하지 않던 운동도 안 쓰는 뇌의 영역을 활성화하는 좋은 방법이다. 매일 같은 길로 출퇴근하는 것같이 습관적으로 반복되는 일상을 새로운 방식으로 해보는 것도 뇌에 자극을 줄 수 있다.

오감을 자극하라
화가나 음악가는 치매에 잘 걸리지 않는다고 한다. 뇌는 외부 자극에 반응하는 과정에서 발달하기 때문에 오감을 자주 사용하면 뇌가 활발해지는데, 이런 점이 예술가들을 치매로부터 보호해 주는 것으로 생각하고 있다. 아름다운 음악을 듣고(청각), 좋은 그림이나 경치를 감상하고(시각), 부드럽고 맛있는 음식을 먹고(미각), 좋은 냄새나 향기를 맡고(후각), 사랑하는 사람의 손을 만지는 것(촉각)만으로도 뇌는 활성화되고 노화가 방지된다.

일상생활 속의 뇌 노화방지법 중에서 필자가 가장 추천하는 것은 악기 배우기와 글쓰기이다.

악보를 읽고, 외우고, 손으로 악기를 연주하고 그 음악을 듣는 것은 위에서 열거한 여러 가지 뇌 노화방지 요소들이 골고루 들어가 있기 때문이고, 글쓰기도 단순히 읽는 것보다 훨씬 더 뇌를 자극하기 때문이다.

기억력도 훈련을 통해 향상시킬 수 있다
운동을 하면 근력과 지구력 등 근육의 기능이 좋아지는 것처럼 기억력과 집중력도 훈련을 통해 얼마든지 좋아질 수 있다.
뇌 과학자들은 이것을 ‘정신적 에어로빅’이라고 부르는데, 아침에 5가지 정도의 단어를 암기하고 저녁에 다시 그 단어들을 기억해 내는 방법, 낱말 맞추기 퍼즐이나 연상퀴즈를 난이도를 올려가면서 풀어 보는 방법 등이 그것이다.

약물요법을 기대해보자
기억력과 집중력을 좋게 하고 뇌를 젊게 유지하는 좀 더 쉬운 길은 없을까? 아무리 노력해도 뇌는 조금씩 늙어가는데 뇌의 노화를 멈추게 하거나 되돌려 놓을 수 있다면 얼마나 좋을까? 얼마 전까지는 어림도 없는 소리였으나 최근 들어 조금씩 희망이 보이기 시작하고 있다. 업계에서는 5년 후쯤에는 기억력 향상제들이 판매될 것으로 보고 있다. 초기 알츠하이머 치매 환자의 기억력과 인지능력을 향상시키는 약이 정상적인 노인의 기억력 증진에도 도움이 된다는 보고도 있으며, 치매나 경도의 인지기능장애를 치료할 목적으로 개발되다가 범위를 확장하여 기억력 증진제로 개발되고 있는 약들도 있다.

은행잎 추출물 등 몇 가지 물질이 소위 똑똑해지는 약으로 사용되고 있는데 그 효과에 대해서는 아직 결론이 나지 않은 상태이나 긍정적인 연구결과가 많으므로 여유가 있으면 복용하는 것도 좋을 것이다.

뇌의 노화 방지에 좋은 약물과 항산화제

성분	일일 적정용량
아세틸엘카르니틴 알파 라이포익산 DMAE 코엔자임Q10 아스타산친 은행잎 추출물 포스파티딜세린 빈포세틴	1.5~4g 20~50mg 100~400mg 100mg 3~6mg 120mg 100mg 10~80mg

비타민과 항산화제를 복용하자
암을 비롯한 만성질환과 노화를 일으키는 유해 활성산소는 뇌도 손상시키고 뇌기능을 떨어뜨리므로 활성산소를 효과적으로 제거하는 것이 뇌세포를 보호하는 길이다. 활성산소를 제거하여 뇌의 피해를 최소화하려면 적절히 항산화제를 복용하여야 한다.

비타민C, E, 베타카로틴은 잘 알려진 대표적인 항산화제들이며 셀레늄, 크롬, 아연 등의 미네랄도 항산화 기능을 가지고 있다. 토마토에 들어 있는 라이코펜과 연어나 새우에 들어 있는 아스타산친 그리고 최근 들어 우리나라에서 각광을 받기 시작한 코엔자임Q10 등이 모두 유명한 항산화제들이다.

호르몬 보충요법을 활용하라
나이가 많은 분들은 호르몬의 감소나 불균형이 뇌기능 저하의 주요 원인인 경우가 많다.

특히 노화방지 효과가 탁월해서 현대판 불로초라고도 불리는 성장호르몬은 뇌세포 손상을 막고 재생을 도와주며 뇌의 신경전달물질 분비를 촉진하여 기억력을 향상시키는 것으로 알려져 있다.

남성의 경우 남성호르몬이 부족하면 기억력과 집중력이 떨어지고, 심하면 의욕상실과 무기력증 등의 정신적 증상이 나타난다. 따라서 검사를 통해 남성호르몬이 부족한 것으로 나타나면 남성호르몬을 보충해 주는 것도 기억력과 집중력을 향상시키는데 도움이 된다. 한편 DHEA와 여성호르몬 보충도 기억력 쇠퇴를 막아주는 것으로 알려져 있다.

금융.

전국은행연합회 (http://www.kfb.or.kr)