깜빡깜빡 건망증(健忘症) 해결방법(解決方法)
늘 갖고 다니는 열쇠나 지갑을 하루에도 몇 번씩 찾고, 대화 중 동창생 이름이 갑자기 안 떠오르는 일이 다반사다.
쇼핑을 하다가도 '가스 불을 잠갔나?', '문단속은 제대로 했나?'자문해 보지만 도통 기억이 안 난다.
'내가 혹시 벌써 치매?' 이런 생각이 떠오르면서 덜컥 겁부터 난다. 독일의 문호 ‘괴테’는 82세에 파우스트도 집필했다는데.
과연 노년기까지 또렷한 기억력을 유지할 방법은 없는 것일까? 그 해결방법에 대한 몇 가지를 알아보면 다음과 같다.
1.첫째: 나이 들어도 정신활동을 꾸준히 하자.
심신의 노화는 20세무렵이면 시작된다. 삼성서울병원 신경과 ‘나덕렬’교수는 "우리 몸처럼 정신도 한 살이라도 젊을 때 끊임없는 활동을 통해 뇌 기능을 연마해야 한다."고 강조한다.
60대 연령층을 대상으로 체력검사를 해보면 평상시 운동. 식사. 질병관리에 따라 30~70대의 분포를 보이는 것과 같은 이치라는 것.
실제 독서. 예술 활동 등을 꾸준히 하면 뇌세포의 자연적인 노화 과정을 늦출 뿐 아니라 수상돌기의 기능이 증가된다.
수상돌기는 신경세포를 연결하는 뇌의구조물로 판단력을 담당한다. 노년기에도 불후의 걸작을 남기는 작가. 예술가들이 존재하는 이유 역시 수상돌기가 발달한 덕분이다.
기억력 향상을 위해선 평상시 효율적인 기억력 보존법을 생활화 해야한다. 참고로 '기억력 감소(건망증) = 치매 증상'은 아니다.
건망증과 치매의 가장 큰 차이점은 특정 사실과 관련된 힌트나 부연 설명을 했을때 '아, 그거~' 하며 떠올릴 수 있느냐 하는 점. 떠올리면 건망증, 까맣게 잊어버리면 치매다.
건망증은 뇌 어딘가 저장해 둔 기억을 제때 효과적으로 꺼내지 못한 상태. 반면 치매는 뇌손상으로 기억 자체가 안 되는 병이다.
2.둘째: 고른 영양 섭취도 기억력 유지에 필요
정신건강을 담당하는 뇌 역시 신체의 장기다. 산소와 영양(포도당) 공급이 필요하다는 뜻. 따라서 기억력을 유지. 향상시키기 위해선 늘 '적절한' 산소와 영양분이필요하다.
이때 가장 유념해야할 점은 과식이나 비만을 피하는 것. 몸에 좋은음식이라며 많이 먹다 보면
섭취 칼로리가 높아지고 비만과 고지혈증으로 이어져 고혈압. 당뇨병. 심장병등 각종 만성병에 시달린다.
문제는 이들 질환이 뇌 혈액순환 감소의 요인이 된다는 점. 산소와영양분이 제대로 공급되지 않으니 뇌 기능이 떨어져 궁극적으로 기억력을 감퇴시키는 것이다.
서울대병원 가정의학과 ‘조비룡’ 교수는"뇌기능 향상을 위해선 칼로리 섭취는 일정하게 유지하면서 기왕이면 질 좋은 영양소를 섭취하라"고 조언한다.
예컨대 단백질 섭취를 위해선 고기보다는 생선을, 탄수화물은 쌀밥보단 잡곡밥을 통해(흰빵 대신 통밀),
비타민은 주스보단 생 채소. 생과일로, 지방은 동물성 지방 대신 식물성 기름등을 사용하는 식이다. 폭식도 피해야 한다.
조 교수는 "칼로리를 세 끼 식사와 두번의 간식으로 분산. 섭취해 뇌에 공급되는 포도당 농도가
일정하게 유지되게 하라"고 조언한다. 그래야 뇌세포가 스트레스를 덜 받고 안정된 상태를 유지하기 때문이다.
3.셋째: 하루 30분 반드시 운동하자.
운동은 기억력과 인지 기능의 촉매제다. 서울아산병원 스포츠 건강의학센터 ‘진영수’교수는 "각종 실험 결과 운동은 혈액순환을 개선하고 신경세포 재생을 도와줄뿐 아니라,
신경세포끼리의 연결도 원활히 하는 것으로 나타났다"며"실제 하루 30분 이상 운동한 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 치매 가능성이 줄어든다."고 강조한다.
규칙적인 운동은 또 뇌혈관 질환을 초래하는 콜레스테롤. 혈당. 혈압을 낮춘다. 이런 기능이 기억력을 오래도록 유지시키는 데 한 몫 한다는 것이다.
운동도 무작정하기보단 원칙을 지켜야 효과를 본다. 운동시작 전 체력 점검은 기본. 운동은 매일 같은 시간에 해야 한다. 노인은 평지를 빨리 걷는 운동이 가장 권장된다.
만일 관절염. 요통 때문에 일반적인 운동을 하지 못할 때는 누워서하는 운동이나, 물에서 하는 운동 등 적절한 종목을 선택하도록 한다.
<건망증을 줄이는 13가지 방법>
01.메모를 습관화하자.
꼭 기억할 것들은 반드시 메모하는 습관을 갖는다. 집안곳곳에 해당되는 사항을 적어놓는다.
부엌에는 주방일과 관련된 일, 즉 구입할 양념, 가스 불 확인, 소금에 재어놓은 생선, 냉동실의 고기 등, 욕실에는 수돗물 잠그기 등,
지갑에는 그날 쇼핑할 목록 등을 붙여놓는다. 달력에 그날그날의 할 일을 적어놓고, 집안의 대소사를 미리 체크해두는 것도 좋은 방법.
02.머리속에 여러 번 되풀이해 기억한다.
머리속에 그리기. 새로운 것을 배웠을 때 머리 속에서 그 일을 여러 번 되풀이하면 그 다음번에 쉽게 기억할 수 있다.
예를 들어 컴퓨터 조작법을 배웠다면, 평소에 그 일의 순서와 방법 등을 머리속에 그대로 그려보는 연습을 한다.
03.오감을 동원한다.
새로운 정보를 받아들일 때 청각이나 시각 등 한 가지 감각에만 의존하지 않는다. 시각과 후각 등 여러 가지 감각을 동원해 한꺼번에 기억하면 훨씬 효과적이다.
예를 들어서 새로운 음식을 먹었다 치자. 그 요리의 이름, 색깔, 냄새, 맛, 요리 먹을 때의 에피소드 등을 한꺼번에 기억하면 다음번에 그 요리를 떠올릴때 보다 쉽게 기억할 수 있다.
04.연상해서 기억하기.
새로운 것을 접했을 때 그것을 기억하기 위해 자신만의 연상방법을 사용해보자.
예를 들어 ‘김영만’이라는 사람을 처음 만났다고 하면, 그 이름이 자신이 알고 있는 사람과 비슷하다, 어느 지역명과 비슷하다,
얼굴이 동창 누구를 닮았다 등등 그 사람과 관련된 이미지를 많이 만들어내면 다음에 기억할 때 쉽게 떠올릴 수 있다.
05.노래로 만들기.
죽 나열된 단어들을 외울 때 효과적이다. 학창 시절 우리가 조선시대 역대 왕 이름을 ‘태정태세문단세’ 등으로 첫 글자를 붙여서 외웠던 것과 유사한 방법.
쇼핑할 때 배추, 무, 감자, 호박, 당근 등을 산다면 시장에 가면서 간단한 멜로디를 붙여 흥얼거리면 쉽게 잊어버리지 않는다.
06.소리 내어 말하기.
통장을 둘 때 ‘통장은 화장대 서랍 안쪽에 넣는다.’라고 큰 소리로 말한다. 기억해둘 만한 일을 할 때는
그 일을 입 밖으로 소리 내어 말하는 것이 좋다. 자신이 말하는 것을 들으면서 일에 더 집중할 수 있고, 기억도 오래간다.
07.운동을 하자.
운동은 만병통치다. 줄넘기, 테니스, 수영 등 육체적인 운동은 건망증의 원인인 스트레스를 풀어주고, 혈액순환을 촉진하며
뇌 속의 산소량을 증가시켜 두뇌활동을 돕는다. 따라서 기억력 저하를 예방하는 데 매우 효과적이다.
08.건망증을 심각하게 받아들이지 말자.
건망증도 자연현상이다. ‘또 실수하면 어쩌지?’하고 자신의 건망증을 걱정하면 그것이 스트레스가 되어
오히려 더 건망증이 심해지는 악순환이 반복된다. ‘내 나이가 되면 기억력이 떨어지는 것은 당연하다’고 편하게 생각하는 것이 좋다.
09.충분히 자자.
수면이 부족하면 피로가 쌓이게 되고 피로로 인해서 집중력이 흐트러지므로 건망증이 심해지기 쉽다.
따라서 피로는 그때그때 풀고 잠을 편히 푹 자도록 해서 뇌의 에너지를 보충해주는 것이 중요하다.
10.일을 겹쳐서 하지 말자.
요리를 하면서 TV를 보고, 전화를 하면서 물건을 정리하는 등 여러 가지일을 한꺼번에 하면 집중력을 떨어뜨리기 쉽다.
일은 순서를 정해 한 가지씩 집중해서 처리하는 것이 건망증 예방에좋다. 집중해서 머리속에 입력하면 저장 및 회상능력이 향상된다.
11.야채와 과일을 많이 먹자.
달거나 짠 음식, 술등은 기억력을 저하시키는 대표적인 음식. 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부한 야채와 과일은 뇌기능을 높여준다.
12.새로운 일 시작하기.
수영, 자수, 요리 등 흥미로운 일을 관심을 갖고 도전해보자. 새로운 일을하면서 많이 생각하고 집중하는 가운데 뇌 작용이 활발해져 건망증 예방에도 도움이 된다.
13.인테리어는 단순하게
집안을 멋지게 장식해놓는 것도 좋지만 집안일을 하는데 비효율적이라면 개선해볼 필요가 있다.
동선이 너무 길다든가 복잡한 장식물을 많이 늘어놓아 신경이 쓰이게 만들면, 집안일에 집중하기가 힘들어 건망증 예방에 걸림돌이 된다.