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Nordic Walking: The Best Exercise To Improve Functional Capacity In The Elderly
노르딕 워킹 : 노인의 신체 능력 향상을 위한 최고의 운동
Hunter Bennett 헌터 베넷
나는 '이것'이 이 세상 거의 모든 사람들의 건강(health)과 성과(performance) 그리고 기능(function)을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나라고 생각한다. 하지만 그렇다고 해서 다른 운동에 관심이 없다는 뜻은 아니다.
사실, 나는 체력을 단련하는 모든 것에 대한 특별한 애정이 있으며 항상 일상생활에서 최대한 활용할 수 있는 새로운 운동을 찾아 사람들에게 추천하고자 하는데, '노르딕 워킹'이야말로 바로 그 범주 안에 정확히 들어간다.
노르딕 워킹이란?
노르딕 워킹은 특별하게 디자인된 두개의 폴을 동시에 사용하면서 걷는 운동이다. 이 폴은 매 발걸음마다 지면을 밀어 이동하므로 상체와 하체 근육을 모두 사용하게 하는데 이것이 일반적인 걷기와 가장 큰 차이점이다.
아스팔트에서 하는 '크로스컨트리 스키'를 상상해보라. 그것이 바로 '노르딕 워킹'이다.
노르딕 워킹은 착지시 충격이 적고 폴을 사용하여 안정성을 높여 준다. 그 결과 매우 위험성이 낮은 환경에서 노인과 임상 모집단에게 매우 효과적인 운동처방을 제공한다.
노르딕 워킹이 최근 건강 산업 분야에서 큰 인기를 끌고 있는 데는 그럴만한 이유가 있다는 생각이다.
노르딕 워킹 테크닉
당연한 말이긴 하지만, 노르딕 워킹은 그 메커니즘을 이해하고 하는 것이 가장 좋다. 이는 최적의 테크닉(optimal technique)이 운동 효과를 향상시킨다는 의미이기도 하다.
• 가능한 한 자연스럽게 걷도록 노력하라. 이것은 완전히 다른 움직임이 아니라, 정상적인 걷기에 작은 변화를 준 것 뿐이다.
• 어깨의 긴장을 해소하고 편안하게 아래로 내려라. 이것은 어깨가 귀 가까이 올라가지 않도록 하는 것을 의미한다.
• 걸을 때, 상체를 약간 앞으로 기울여라.
• 팔과 다리는 서로 반대로 움직여야 한다(왼쪽 폴로 뒤로 밀 때 왼쪽 다리는 앞쪽으로 나간다).
• 평소보다 보폭을 조금 크게 가져가라.
• 각 단계마다 발을 발 뒤꿈치에서 앞꿈치쪽으로 앞으로 굴려라(heel-to-toe).
이들 각각을 효과적으로 선택하면 노르딕 워킹의 이점을 극대화하고 우리를 다음 단계로 안내할 것이다.
노르딕 워킹은 어떤 이점이 있는가?
노르딕 워킹은 기본적으로 팔 동작을 걷기 운동에 통합함으로써 정상적인 걷기의 운동 강도를 증가시킨다. 이것은 운동의 심혈관 수요(cardiovascular demands)뿐만 아니라 근육 수요(muscular demands)를 증가시킨다. 둘 다 어느 정도 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다!
노르딕 워킹은 신체 균형 유지에 좋은가?
가장 먼저, 노르딕 워킹은 노인들의 신체 균형을 향상시키는 매우 효과적인 방법이라는 연구 결과가 있다(Virag, 2015).
실제로, 10주 동안 일주일에 2~3번 노르딕 워킹을 수행하면 균형 측정이 크게 향상되는 것으로 나타났다. 이것은 분명히 낙상의 위험을 크게 줄일 수 있는 잠재력을 가지고 있기 때문에 매우 중요하다.
신체 균형에 있어서 이러한 노르딕 워킹의 이점은 상체와 하체 사이의 신경근육 조정을 개선하고 하체의 근육을 강화할 수 있는 능력이 있다는 사실에서 비롯된 것으로 생각된다.
노르딕 워킹은 체중 감량에 효과적인가?
노르딕 워킹은 상체와 하체를 하나의 운동으로 통합한다는 점을 감안할 때, 실제로 체중 감소를 증가시킬 수 있는 상당한 에너지 수요를 신체에 부여한다. 노르딕 워킹은 체중 감소를 증가시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있다(Figard-Fabre, 2011).
체중 감량을 위해 노르딕 워킹을 사용하는 가장 좋은 방법 중 하나는 적어도 10주 동안 주당 3회의 훈련 세션을 수행하는 것이다. 이 프로토콜은 다양한 설정에서 지방을 크게 감소시키는 것으로 나타났다.
노르딕 워킹으로 자세가 좋아지는가?
노르딕 워킹에 사용되는 폴은 실제로 직립보행 자세를 더 잘 만들어 준다. 가슴은 좀 더 위로 올라오고 어깨는 아래로 그리고 살짝 뒤쪽으로 위치하게 해준다. 또한 보폭을 길게 할 수 있다는 사실은 엉덩이 근육을 강화시키는 것을 의미한다.
이러한 각 요소들의 조합을 통해 노르딕 워킹은 자세를 크게 개선시키는 것으로 나타났다 (Dalton, 2016).
이를 통해 흔히 보는 새우등 자세에 빠진 사람들에게 완벽한 옵션이 된다(새우등 자세와 거북목 자세는 컴퓨터 앞에서 일하는 것이 일상화된 현대인들에게는 매우 흔한 증상이다).
노르딕 워킹은 노인의 신체 기능을 향상시키는가?
내가 생각하기로 가장 흥미로운 지점이 바로 이 부분이다.
노르딕 워킹이 노인 인구의 기능적 능력(functional capacity)을 크게 향상시킬 수 있다는 것을 분명히 보여 주는 연구가 증가하고 있다.
이는 사람들이 일상생활을 더 쉽게 할 수 있게 해준다는 것을 의미한다(Bullo, 2018).
그건 모두에게 아주 중요한 일이다…
이러한 신체 기능적 능력의 향상은 유산소 운동, 다리 근육의 강화, 역동적인 신체 균형 및 상체 유연성의 증가에서 비롯된 것으로 보인다. 이 모든 것은 일상생활을 수행하는 능력과 관련해서(특히 나이 들수록) 필수적이다.
이러한 측면에서 노르딕 워킹은 현존하는 노인들을 위한 운동 중에서 '가성비가 가장 좋은 운동'임에 틀림없다!
노르딕 워킹은 정신 건강에 좋은가?
노르딕 워킹의 명백한 신체적 이점과 함께, 노르딕 워킹의 정신적 이점도 논의할 가치가 있다(The effects of Nordic and general walking on depression disorder patients' depression, sleep, and body composition. Park SD, Yu SH, 2015, Department of Physical Therapy, Woosuk University Oriental Hospital, Republic of Korea).
최근의 몇몇 연구는 노르딕 워킹이 우울증을 줄이고 정신 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 보여 주고 있다. 또한 '수면의 질'을 향상시키는 것으로 나타났는데, 익히 알듯이 '수면의 질'은 스트레스와 불안을 줄이는 데 필수적이다.
요컨대 노르딕 워킹은 정신건강에 매우 좋다고 할 수 있다.
노르딕 워킹의 효과를 100% 얻기 위한 팁(Best Nordic walking tips)
우리는 이제 '노르딕 워킹'이 실제로 건강, 체력, 기능 및 삶의 질을 향상시키는 매우 강력한 도구를 제공한다는 것을 분명히 알게 되었다.
그렇다면 어떻게 해야 그것을 최대한 활용할 수 있을까?
• 팔을 적극적으로 사용하라 : 이것은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 걸을 때 팔을 사용해 추진력을 얻고 한 걸음 걸을 때마다 가슴을 높게 유지하도록 의식적인 노력을 하라. 이렇게 함으로써 칼로리 소모를 늘리고, 조정력을 높이고, 상체 기능을 증가시킬 수 있다.
• 언덕길을 피하지 말 것 : 노르딕 워킹 폴은 실제로 몸 전체에 추가적인 안정성을 제공하면서 각 단계를 통과하는 능력을 향상시킨다. 즉, 두려움 없이 가파른 지형을 이용할 수 있어 체력 발달이 크게 향상된다.
• 규칙적으로 꾸준히 할 것 : 노르딕 워킹은 충격이 적은 운동이며 실제로 관절에 거의 충격을 주지 않는다. 이는 과도한 훈련에 대한 두려움 없이 꾸준히 할 수 있다는 뜻이다. 나는 최고의 결과를 얻기 위해 일주일에 적어도 3-4번 할 것을 추천한다.
노르딕 워킹을 성실히 한다면, 건강은 금방 좋아질 것이다!