※기타등등※ 키 크는 데 도움이 되는 식재료 Best 10

키 크는 데 도움이 되는 식재료 Best 10

성장기에는 잘 먹는 것도 중요하지만 무엇을 얼마큼 먹느냐도 중요하다.

아이들이 좋아하는 치킨, 피자, 탄산음료보다 건강하고 영양소가 풍부한 ‘엄마표 음식’에 도전해보자.

여기 방학 중 매 식단에 꼭 넣어야 할 키 크는 데 도움이 되는 식재료 Best 10을 모았다.

1. 우유와 두유
우유에는 숨어 있는 지방이 많고 포화지방산도 많으므로 저지방이나 무지방 우유를 선택하자.

두유 역시 당분이 많으므로 비만이 염려된다면 적절한 양을 마시는 것이 바람직하다.

2. 콩과 두부
콩은 단백질이 전체 중 35~40%를 차지하며 이 중 절반은 단백질 중에서도 영양가 높은 글리시닌이라는 성분이다.

두부는 콩보다 아이들이 쉽게 먹는다는 장점이 있을 뿐 아니라 지방이 적어 열량이 낮으므로 자주 섭취하면 좋다.

3. 고등어,참치,멸치
등푸른 생선을 1주일에 세 번 정도 식탁에 올리도록 하자.

생선은 좋은 단백질과 좋은 불포화지방산이 풍부하다.

뿐만 아니라 머리가 좋아지게 하는 EPA와 DHA가 풍부하다. 단, 자반은 염분이 높기 때문에 바람직하지 않다.

4. 소고기, 돼지고기, 닭고기
소고기에는 성장기에 꼭 필요한 리신, 철분, 아연이 돼지고기에는 비타민B1이 닭고기에는 단백질과 비타민A가 풍부하다.

그러므로 한 종류의 고기만 먹지 말고 골고루 돌아가며 먹도록 하자.

삼겹살처럼 지방이 많은 부위의 고기는 비만의 원인이 될 수 있으니 적당히 조절하는 자세가 필요하다.

부모는 평소 고기를 먹을 때 아이에게 채소와 함께 먹는 습관을 길러준다.

5. 달걀
값이 싸며 다양한 조리가 가능하다.

흔히 달걀의 콜레스테롤을 걱정하지만 한 개가 갖고 있는 콜레스테롤의 양은 250mg, 그 중 몸에 흡수되는 양은 80mg밖에 되지 않는다.

특별하게 콜레스테롤을 주의해야 할 아이가 아니라면 하루에 1~2개 정도의 달걀은 괜찮다.

6. 버섯
고기처럼 단백질이 풍부하고 과일처럼 무기질이 풍부한 식품이다.

성장기 아이에게는 생 버섯보다 말린 버섯이 좋은데 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민D가 많이 생겨 칼슘의 흡수를 돕기 때문이다.

7. 시금치와 브로콜리
베타카로틴과 비타민C/B1/B2/B6, 엽산, 철분도 많아 성장기 아이들에게 좋다.

성장기 여자아이들에게 꼭 필요한 칼슘과 철분도 풍부하므로 가능한 매일 먹이도록 하자.

8. 당근
주황색 빛을 내게 하는 베타카로틴은 항산화 작용으로 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막는다.

하루에 중간 크기의 당근을 한 개 정도 섭취하면 베타카로틴 일일 섭취량 5~6mg를 충족할 수 있다.

9. 미역, 다시마, 김
해조류에는 칼슘과 무기질이 많이 뼈와 근육을 자라게 하는 데 용이하다.

또한 요오드는 뼈 성장과 뇌 발달에 중요한 갑상선 호르몬을 만든다.
 
10. 과일
패스트푸드 간식 대신 신선한 과일을 내놓자.

비타민C가 풍부해 칼슘흡수를 돕는 귤, 성장호르몬 분비를 촉진시키는 다양한 아미노산이 들어있는 키위.

식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 영양소도 풍부한 토마토와 사과 등이 좋다.

Tip  막무가내 성장보조제가 우리아이 키를 줄인다!

처방전 없이 약국에서 쉽게 구입할 수 있는 성장보조제.

이런 성장보조제가 우리아이 성장을 막고 있다면?

인제의대 상계백병원 소아과 박미정 교수는 “대부분의 성장보조제의 함량, 작용 메커니즘, 효과와 부작용에 대한 객관적인 연구 결과가 부족하다”라고 말했다.

키를 크게 해준다는 성장보조제는 비타민과 무기질을 기본으로 생약 성분을 함유한 제품, 단백질을 함유한 제품, 칼슘제제 대략 세 가지로 나뉜다.

특히 단백질을 과다하게 먹을 경우 비만이 되거나 호르몬을 분비하게 만들어 사춘기만 앞당겨놓은 경우도 많다.

영양제를 먹이려면 반드시 성분과 함량을 확인하고 의사와 상의한 뒤 복용하도록 하자.

나이에 따라 달라지는 키 크기 노하우

 그저 잘 먹고, 잘 놀고, 잘 잔다고 해서 모든 아이들의 키가 크는 건 아니다.

나이에 따라 달라지는 키 크기 노하우에 대해 살펴보자.

#1. 7세~초등학교 저학년 - 마음껏 뛰놀자

아직 공부에 관해 큰 스트레스는 받지 않는 나이이므로 마음껏 뛰놀게 한다.

정해진 운동을 하는 것보다는 아이가 좋아하는 것으로 매일 1시간 정도 뛰어놀게 한다.

단, 운동마다 유연성, 근력, 성장판 자극 등의 효과가 조금씩 다르므로 1년마다 다른 운동으로 바꿔주는 것 몸 전체가 골고루 성장하는 데 도움이 된다.

음식은 질과 양을 생각해 골고루 먹도록 하고 잠은 적어도 8시간 재우는 것이 아이들의 키 크는 데 도움을 준다.

스트레스는 성장에 좋지 않으므로 엄마는 아이에게 너무 많은 잔소리를 하지 않는다.

만약 아이의 키가 2년 넘게 친구들과 비교해 얼굴 하나 정도 작다면 한번쯤 성장 전문병원에 찾아 진찰을 받아보는 것도 좋다.

# 11세 이상~초등학교 고학년 - 체중관리는 철저히

비만으로 만들고 싶지 않다면 이 시기에 관리를 잘 관리해야 한다.

특히 체지방이 높으면 사춘기가 빨리 오게 되고 결국 키 성장이 멈출 수 있으므로 주의한다.

저학년 때보다 힘들겠지만 잠은 최소한 7시간 자야 하며 주중에는 30분~1시간 정도, 주말에 1시간 정도 충분히 운동을 시킨다.

이때는 노력한 만큼 키가 크는 시기라는 점을 명심하자.

만약 다른 아이들보다 작아 치료가 필요하다면 성장 전문 치료를 통해 효과를 볼 수 있는 적기이다.

# 13세 이상~중학생 - 튼튼한 뼈를 위해 골고루 잘 먹자

사춘기를 맞으며 시작되는 2차 급성장기 때에는 튼튼한 뼈를 만들기 위해 노력한다.

하루 세끼를 골고루 잘 챙겨 먹어야 하며 뼈와 근육을 만드는 단백질, 키 크는 데 중요한 무기질인 철분과 아연, 마그네슘을 섭취해야 한다. 되도록 12시 이전에 잠자리에 들어 5~6시간 숙면을 취한다.

스트레칭처럼 짧지만 강도 있는 운동을 선택해 30분 정도 시킨다.

만약 사춘기가 빨리 진행된다면 병원을 찾아 뼈 나이를 확인해 봐야 한다.

# 16세 이상 - 성장판을 최종적으로 확인하자

성장판을 최종적으로 확인할 시기다.

여고생들은 성장이 멈춰가는 시기이지만 남학생은 여전히 자랄 수 있다.

그러므로 성장을 위해 고단백, 고에너지를 섭취하며 칼슘 및 단백질 식품 많이 먹어 튼튼한 뼈를 유지한다.

성장판이 닫혀가는 시기이므로 수면 시간은 키가 자라는 데 큰 영향을 주지 않는다.

따라서 예전과 비교해 일찍 자고 많이 잘 필요는 없다.

운동으로 성장판을 자극하라

 손가락·발가락·어깨·발목·무릎·척추 등 관절과 직접 연결되어 있는 뼈의 끝 부분에 있는 성장판.

운동은 이 성장판을 자극해 성장 호르몬을 분비하게 만든다.

말랑하던 연골이 굳어져 성장판이 닫히기 전 시작하라.

건강과 성장 모두를 잡을 수 있는 운동 어떻게 하면 좋을까?

Point 1. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하라

수영, 농구, 줄넘기, 스트레칭, 점프동작 등 거의 대부분의 운동이 성장호르몬 분비를 촉진한다.

하지만 근육 운동은 오히려 성장을 방해한다는 말에 꺼리는 부모가 많다.

하지만 이는 사실이 아니다.

산소를 많이 쓰면서 천천히 하는 유산소 운동이나 갑자기 힘을 쓰는 근력 운동, 즉 무산소 운동 모두 효과 있다.

청소년기에 근력 운동을 하면 근섬유가 많아지면서 근육의 부피가 커져 근력과 근지구력이 동시에 증가한다.

또한 근력이 세지면 강도 높은 운동을 소화할 수 있게 해 성장을 촉진한다.

가장 좋은 것은 스트레칭, 근력운동, 유산소 운동을 섞어 골고루 하는 것이다.

Point 2. 성장판에 너무 강한 자극을 주는 운동은 삼가자

성장판은 말랑거리는 연골이다.

그러므로 심한 자극에 강하지 못하다.

기계체조, 역도, 씨름, 레슬링, 유도 등 무거운 것을 들거나 높은 곳에서 뛰어내리는 운동,

체중을 너무 많이 싣는 운동은 좀 더 생각해볼 필요가 있다.

운동을 하더라도 흙이 깔린 운동장이 좋다.

시멘트 바닥이나 아스팔트는 충격을 흡수하지 못해 무릎에 무리를 주므로 주의한다.

Point 3. 운동을 한 번에 몰아서 하지 마라

학년이 올라갈수록 운동에 시간을 투자하기 힘들다.

보통 ‘주말에 몰아서 운동하면 괜찮겠지’라고 생각하지만 잘못된 것이다.

성장호르몬은 운동한지 최소 30분이 지난 다음에 분비되기 시작하며 꾸준히 규칙적으로 해야 효과가 있다.

힘들더라도 성장을 위해서 운동에 투자하는 시간을 늘려라.

방학 중에는 우선 운동을 생활화하는 습관을 몸에 배게 하는 것이 목적이다.