“끊어질 것 같아요”…허리통증 날리는 ‘기립근’ 강화 운동법

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최근 들어 허리통증을 호소하는 연령대가 중년에서 젊은층으로 낮아지고 있다. 구부정한 자세로 스마트폰을 보거나 컴퓨터를 사용하는 시간이 늘고 있기 때문이다. 구부정한 자세가 익숙해지면 오히려 바른 자세를 취했을 때 허리통증이 느껴지기도 한다.

허리통증을 호소하는 연령대가 낮아지고 있다ㅣ출처: 클립아트코리아

척추를 감싸고 있는 ‘기립근’을 강화해야
구부정한 자세가 지속되면 몸을 반듯하게 잡아주는 척추 기립근이 약해진다. 사용하는 일이 적어 근육이 점차 퇴화하는 것이다. 기립근은 척추를 기준으로 세로로 길게 뻗은 근육으로, 등 부위 위아래로 전반에 걸쳐 여러 층으로 척추 뼈를 감싸고 있다. 허리를 곧추 세웠을 때 척추 뼈 양쪽으로 만져지는 근육이다.

기립근은 우리가 서서 활동할 수 있도록 돕는 중요한 근육이다. 우리가 똑바로 서게 만드는 것이 척추라고 생각하기 쉽지만, 사실 척추를 지탱해 주는 것이 척추 기립근이다. 노인의 허리가 구부러지는 이유도 척추가 휘는 것이 아니라 척추를 둘러싼 근육이 위축되고 약해졌기 때문이다.

기립근의 힘이 약해져 있다면 서있는 것만으로도 통증이 발생할 수 있다. 우리의 상체를 지탱해주는 근육이 약해지면 그만큼 척추가 감당해야 하는 부하가 커져 요통은 물론 허리디스크, 척추불안정증 등의 척추질환이 발생한다. 보통 척추 기립근의 통증 유발점은 골반과 척추의 틀어짐에 의해 한 쪽에만 발생한다. 지속적으로 통증이 느껴지는 경우 병원을 찾아 X-ray를 통해 틀어짐 정도를 진단 받는 것이 좋다.

허리통증 날리는 기립근 강화 운동법
허리가 아파 병원을 찾았을 때 가장 많이 듣는 말은 ‘운동을 하라’는 것. 서있기만 해도 힘든데, 대체 어떤 운동을 할 수 있을까. 허리에 가해지는 무리를 최소화 하면서 누운 자세로 기립근을 강화할 수 있는 운동 방법이 있다.

슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동ㅣ출처: 하이닥

① 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 쭉 펴준다.
② 마시는 호흡에 상체와 하체를 동시에 들어 올리고 내쉬는 호흡에 내려준다.
③ 한 번에 10회씩 총 3세트 진행한다.
④ 운동 강도를 높이고 싶다면 팔다리를 든 상태에서 1~2초 정도 버텨준다.

브릿지 운동

브릿지 운동ㅣ출처: 하이닥

① 천장을 바라보고 눕는다.
② 양쪽 무릎은 구부려 세운 뒤, 발은 골반 넓이로 넓혀준다.
③ 발끝을 무릎 방향과 맞추고, 양손은 옆에 나란히 내려준다.
④ 배꼽을 당기고 괄약근에 힘을 준다.
⑤ 골반을 천천히 들어 올린다.
⑥ 한 번에 10회씩 총 3세트 진행한다.

덩키킥 운동

덩키킥 운동ㅣ출처: 하이닥

① 두 팔은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 골반너비로 벌려 네발 기기 자세를 취해준다.
② 허리는 편안하게 일직선으로 만들어준다.
③ 한쪽 다리를 90도로 접어 하늘로 들어 올렸다가 내려준다.
④ 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.

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조수완 |하이닥 건강의학기자