그라운드 위 1%의 차이를 만드는 국가대표팀의 3가지 영양 원칙

[스포츠푸드]

국가대표팀의 3가지 영양 원칙
- [김주영 교수의 스포츠 영양 칼럼] (2025. 9. 1.)

2026 월드컵을 향하여, 그라운드 위 1%의 차이를 만드는 국가대표팀의 3가지 영양 원칙

2025년 9월, 대한민국 축구 국가대표팀은 2026 북중미 월드컵을 향한 가장 중요한 관문인 최종예선을 앞두고 있습니다.

최고의 선수들이 모인 무대에서 승패를 가르는 것은 종이 한 장의 차이입니다.

그 1%의 차이를 만들기 위해 대표팀이 그라운드 밖에서 가장 치열하게 관리하는 것, 그것이 바로 '영양'입니다.

국가대표팀의 영양 프로그램을 자문하며 선수들과 함께 호흡해온 전문가로서,

모든 엘리트 축구선수들이 반드시 기억해야 할,

그리고 현재 국가대표 선수들이 철저히 실천하고 있는 3가지 기본 원칙을 제시합니다.

하프타임에 에너지젤(탄수화물) 섭취

조언 1: 엔진을 속이지 마라 - 탄수화물은 '연료'이지 '적'이 아니다.

최근 체중 관리를 위해 탄수화물을 극단적으로 줄이는 유행이 있지만,

이는 축구선수에게는 치명적인 실수입니다.

90분 내내 폭발적인 스프린트와 방향 전환을 반복하는 축구선수에게 

탄수화물(글리코겐)은 자동차의 휘발유와 같은 '주 에너지원'입니다.

연료 탱크가 비어있는데 억지로 달리려 하면 어떻게 될까요?

경기 후반 급격한 체력 저하, 집중력 상실, 판단력 저하로 이어지는 '봉크(Bonking)' 현상을 겪게 됩니다.

• 국가대표의 실천법:

  • 경기 1~2일 전: 파스타, 밥, 고구마, 통밀빵 등 '복합 탄수화물' 위주로 식사하며 몸속 에너지 탱크를 가득 채웁니다.

  • 경기 3~4시간 전: 소화가 잘되는 탄수화물 위주의 식사를 합니다.

  • 하프타임: 에너지젤 철인클럽이나 바나나 등으로 고갈된 에너지를 즉시 보충합니다.

"나는 살을 빼야 해서"라는 생각으로 탄수화물을 무시하는 것은,

경기장에 연료 없이 나가겠다는 것과 같습니다. 절대 엔진을 속여서는 안 됩니다.

조언 2: '골든타임'을 지배하라 - 경기 직후 30분은 회복의 성패를 가른다.

최고의 훈련도, 최고의 경기도 '회복'이 없다면 오히려 독이 됩니다.

격렬한 운동 직후 우리 몸은 영양소를 스펀지처럼 빨아들이는 '골든타임(Golden Time)' 상태가 됩니다.

이 30분~1시간 안에 무엇을 먹느냐가 다음 날의 컨디션을 결정합니다.

이때 가장 필요한 것은 두 가지입니다.

첫째는 고갈된 에너지(글리코겐)를 다시 채워줄 '빠른 탄수화물', 둘째는 손상된 근육을 즉시 복구할 '양질의 단백질'입니다.

• 국가대표의 실천법:

  • 경기 종료 직후: 라커룸으로 복귀하자마자 탄수화물과 단백질이 함께 들어있는 회복용 RTD(Ready-to-Drink) 음료 프로틴에너지워터Q나 에너지 보충제를 섭취합니다.

  • 간편한 대안: 초코우유, 바나나와 우유, 스포츠음료 등이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

경기 후 "나중에 먹어야지"라는 생각은 회복의 가장 중요한 순간을 스스로 포기하는 것과 같습니다.

골든타임을 지배하는 선수가 다음 경기도 지배할 수 있습니다.

올인원보충제 - 프로틴에너지워터Q

조언 3: 미세한 탈수가 경기력을 무너뜨린다 - 수분은 가장 강력한 '보충제'다.

영양에 대해 이야기할 때 가장 기본적이지만, 그래서 가장 간과하기 쉬운 것이 바로 '수분'입니다.

과학적으로 체중의 2%에 해당하는 수분만 손실되어도 운동 능력은 10~20%까지 급감합니다.

이는 단순히 목이 마른 수준이 아닙니다. 지구력 저하, 근육 경련 발생 확률 증가, 체온 조절 능력 상실,

집중력 저하 등 경기력을 무너뜨리는 모든 부정적인 현상을 초래합니다.

• 국가대표의 실천법:

  • '갈증'을 느끼기 전에 마신다: 갈증은 이미 몸이 탈수 상태라는 신호입니다. 훈련 전, 중, 후에 계획을 세워 규칙적으로 수분을 섭취합니다.

  • 소변 색으로 확인한다: 훈련 후 소변 색이 진한 노란색이라면 수분이 부족하다는 명백한 증거입니다. 옅은 레모네이드 색을 유지하도록 노력해야 합니다.

  • 전해질 보충: 땀을 많이 흘렸다면 물과 함께 나트륨 등 전해질이 포함된 스포츠음료를 함께 섭취하여 수분 흡수율을 높입니다.

최고의 선수는 최고의 훈련과 함께, 가장 기본적인 영양과 회복의 원칙을 지킵니다. 오늘 나의 식탁이 내일 그라운드 위 나의 경기력을 만든다는 사실을 모든 선수들이 기억하길 바랍니다.

국가대표 축구선수들이 가장 좋아하는 에너지보충과 빠른회복- 아이엠프로틴

강하게 뛰고! 강하게 회복하라!

스포츠영양-아이엠프로틴

스포츠에서 영양이란 

운동하는 순간에 자신이 가진 최대한의 힘을 

꾸준히 끌어내는 역할을 합니다. 

맛있는 회복 아이엠프로틴은

경기력향상과 빠른 회복을 위한 다양한 제품이 있습니다.

[성분의힘]

아이엠프로틴은 올인원 보충제입니다.

고강도 운동으로 손상된 근력과 손실된 몸속 에너지, 비타민, 미네랄 등을 빠르게 회복시키고

몸속 피로물질을 빠르게 제거하여 활력을 회복시키는 영양성분이

꼭 필요한 함량과 최적의 배합으로 들어있습니다.

성분과 함량을 꼭 따져보세요. 아이엠프로틴은 빠른 회복을 지원합니다.

국가대표팀 하프타임에는 에너지젤과 프로틴파우더Q를 준비합니다- 국가대표 피지컬 코치 사진제공

★[아이엠프로틴 섭취 타이밍] ★

1. 운동 중, 운동 직후 : 프로틴에너지워터 섭취.

탄수화물 에너지를 빠르게 보충하여 회복촉진.

2. 웨이트 직후 : 머슬파워 섭취.

근육강화 및 근육성장.

3. 경기 전날 취침전 : 프로틴에너지워터 에너지 충전

[아이엠프로틴 섭취방법]

★ 프로틴에너지 워터Q / 프로틴파우더Q

- 기본섭취 : 운동중 1회, 운동후 1회 섭취 (체력손실이 심한 경우 추가 섭취)

- 특징 : 고탄수화물+단백질

- 에너지충전과 빠른회복이 필요할 경우

★ 머슬파워

- 기본섭취 :, 운동후, 웨이트후 우유나 물에 타서 섭취

- 특징 : 1회24g 고단백질 + 저탄수화물

- 단백질 함량이 높아 근력강화를 효과적인 보충제

★에너지젤 특징_섭취방법

- 기본섭취 : 운동 중 에너지 고갈 시 섭취

- 특징 : 고탄수화물

- 즉각적인 탄수화물 에너지보충, 에너지워터 섭취 시 불필요

아이엠프로틴 [스포츠영양 상담] 010-5915-4277

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