스크랩 ‘무릎팍 도사’도 모르는 슬개건염

[건강한체형]

당신의 무릎은 건강한가?

‘무릎팍 도사’도 모르는 슬개건염




테니스 혹은 다른 스포츠를 즐기면서 갑자기 ‘찌릿’하는 무릎 통증을 느낀 적이 있을 것이다. 아무런 조치도 없이 통증이 가시기만을 바란다면, 당신은 욕심쟁이 우후훗!
모든 스포츠라고 하기엔 비약이 있지만, 신체의 급격한 체중이동과 움직임이 동반된 스포츠에서 발목 다음으로 무릎의 부상이 가장 많다. 일반적으로 ‘무릎’이라고 부르는 부위는 무릎뼈 또는 슬개골(Patellar)이며, 통상적인 통증 부위로 손에 꼽을 수 있다. 그 중 가장 많이 발생하면서도 무심코 지나치게 되는 병변이 바로 슬개건염(Patellar Tendinitis) 혹은 점퍼의 무릎(Jumper's Knee)이라는 병변이다.


슬개건염(Patellar Tendinitis)이란?
기본적으로 슬개건(Patellar Tendon)과 주위 조직의 단순한 염증, 퇴행성 변화, 슬개골 주변이나 아래쪽에 파열로 인한 통증과 불편함을 초래하는 병변을 총칭한다. 하지만 이보다 먼저 슬개골의 역할에 대해 알아야 한다.
슬개골은 우리 몸의 가장 큰 종자골(Sesamoid Bone)로, 인대(Ligament)나 건(Tendon) 속에 발생하여 뼈의 표면을 이동하면서 움직이는 난원형의 작은 골편을 말한다. 위로는 대퇴 사두근, 아래로는 경골을 이어주는 건 조직이 싸고 있고 대퇴 사두근의 힘을 증가 시켜주는 받침 역할을 한다. 그와 동시에 무릎의 굴곡ㆍ신전으로 사람이 뛰거나 걸을 때 받는 중력과 몸무게의 힘을 최대 5배까지 분산하는 역할을 한다.

1. 슬개건염의 원인은?
첫 번째 원인은 과사용이다. 어떠한 물건이나 기계도 어느 한도 이상의 일을 시키게 되면 고장이 나기 마련이다. 마찬가지로 일정 수준의 운동량이 넘어서면 무릎도 신호를 보내는 것이다.
두 번째는 반복적인 스트레스다. 반복적인 점프의 경우, 점프 순간의 근수축과 땅에 착지 할 때의 충격 모두 슬개건에 스트레스를 주게 되고 무리한 러닝이나 쪼그려 앉았다가 일어서는 동작도 무릎의 무리를 가져온다. 예를 들면 농구나 배구와 같이 동적인 점프를 하는 종목, 역도와 같이 스쿼트 자세를 취하는 종목에서 쉽게 발생된다.
세 번째는 외적요인으로 신발, 강도ㆍ시간ㆍ빈도 등의 부적절한 훈련방법, 코트의 지면 상태 등의 요인이 있다. 마지막은 내적요인으로 나이, 유연성, 관절의 느슨함 등의 신체적인 요인을 말한다.

2. 슬개건염의 증상은 어떻게 알 수 있을까?
기본적으로 증상의 시작은 점진적인 통증으로 나타난다.
주요 증상은 슬개골 바로 아래부위의 통증이며, 처음에는 걷기, 달리기, 무릎 굽히기, 점프, 특히 스쿼트자세에서 통증과 불편감을 준다. 앉아서 다리를 쭉 펼 때, 건을 누를 때(압통)도 통증이 발생하며 일정시간 이상 같은 자세를 취하면 무릎이 뻣뻣해지는 것을 느끼게 된다. 슬개골 아래 부분을 만져봤을 때 열이 나거나, 눈으로 보기에도 부종이 있으면 일단 의심을 해봐야 한다.

3. 슬개건염의 손상 정도에 따른 구분
슬개건염은 모든 운동 종목에서 가장 흔한 ‘과사용 손상’ 중의 하나다. 대부분의 그러한 경우처럼 3단계에 걸쳐 악화되는 경우가 많다.
Grade 1(경증): 일상생활은 괜찮지만 운동 이후 통증이 오는 경우. 
Grade 2(중등도증): 운동 중 그리고 운동 후에도 통증이 있는 경우로 어느 정도 통증은 있으나 자신이 할 수 있는 운동까지는 무리 없이 진행할 수 있는 단계.
Grade3 (중증): 운동 중, 운동 후 통증으로 운동 수행에 불편함과 경기력의 저하를 가져오고, 운동 후와 일상생활에도 지속적인 통증이 발생해 불편함이 있는 단계.

4. 손상 직후 처치 방법은?
운동 중, 운동 후에만 통증이 있으면 자가 치료가 가능한 경증 상태다. 기본적으로 통증이 있을 경우 ‘PRICE 원칙; 보호(Protection)ㆍ휴식(Rest)ㆍ얼음(Ice)ㆍ압박(Compression)ㆍ거상(Elevation)’을 실시한다(테니스매거진 2011년 1월호 115p 참고).
통증이 줄어들 때까지 환부를 보호해주고, 운동을 줄이면서 휴식을 취한다. 통증이 있을 때 혹은 만져 봤을 때 열이 느껴지면 얼음찜질을 10~15분 정도, 3~5회 실시하고, 환부에 부종이 생기지 않도록 압박을 해준다. 휴식을 취할 때는 부종이 생기는 것을 막기 위해 환부를 심장보다 높은 위치로 거상 시켜주는 것이 중요하다. 무엇보다 초기 발견이 중요하므로 운동 혹은 일상생활에서 통증이 생기고 불편함을 느낀다면 병원에 가서 진료이후 적절한 처방과 치료를 받아야 한다.

5. 손상 이후 재활 운동은 어떻게 실시할까?
일단 슬개건염은 슬개골에서 이어져 내려오는 ‘건’이라는 조직에 염증이 생긴 것이다. 건은 혈액순환이 원활한 조직이 아니라 회복 속도가 더디다. 따라서 치료하기 어렵고 재발 가능성도 높다. 결국 최초 발병 시 병원에서 진료를 받은 후, 올바른 방법으로 재활 운동을 실시하는 것이 중요하다.
먼저 통증이나 붓기, 염증의 조절 단계로 앞서 얘기한 ‘PRICE’를 적용할 수 있으며 병원 진료 및 물리 치료를 통해 그 기간을 단축시킬 수 있다.




타월 스트레칭, 다른 끈으로도 가능하다

두 번째는 운동 범위의 회복 과정이다. 슬개건염이 있을 경우 무릎을 완전히 펴거나 끝까지 구부릴 때 우선적으로 통증을 동반한 뻣뻣함을 느끼게 된다. 이 경우엔 가정에서 쉽게 구할 수 있는 타월, 혹은 자가 스트레칭으로 관절의 가동범위를 조금씩 회복시킬 수 있다. 일정 기간의 휴식으로 굳어진 관절을 갑자기 움직이게 되면 내부의 연부조직들이 손상당할 가능성이 있으므로 천천히, 그리고 지속적으로 실시한다. 이어 근육뿐 아니라 관절의 운동범위도 회복시키는데, 특히 슬개골의 가동화 운동을 실시한다. 무릎을 완전히 편 상태에서 슬개골을 모든 방향으로 움직여 줌으로써 움직임을 좀 더 부드럽게 편하게 만들어주고 회복 기간을 단축시킬 수 있다.




슬개골 가동화 운동, 손으로 안쪽ㆍ바깥쪽ㆍ위ㆍ아래ㆍ시계방향ㆍ시계반대방향 등으로 움직인다

세 번째는 근력 증강의 시기로, 무릎 주변 근육들의 상태를 최상으로 만들어 유지하는 것이 중요하다. 맹목적인 근력 증가뿐만 아니라 근육의 부드러운 유연성까지 겸비해야 안정성이 강화돼 부상에서 빨리 벗어날 수 있다.
무릎 주변근육으로 대퇴사두근만 떠올리지만, 그보다는 먼저 슬괵근 즉 햄스트링(Hamstring; 허벅지 뒤쪽 근육)을 강화시키는 것이 좋다. 이때 어느 정도의 근력과 유연성이 회복 됐다면 근지구력 및 심폐기능의 운동도 소홀히 해서는 안 된다. 예를 들면, 지구력의 경우 레그익스텐션 머신에서 다리를 들고 버티는 운동이나 혹은 벽에 등을 기대고 스쿼트 자세를 유지하는 것 등이 있고, 심폐기능의 유지 및 강화를 위해서 러닝보다는 고정식 사이클에서 인터벌식의 운동이 많은 도움이 된다. 이때 사이클은 중등도 정도의 저항에 맞추고 무릎은 살짝 굴곡 되도록 의자를 조정하여 실시하는 것이 좋다.


왼쪽부터 레그 익스텐션, 월 스쿼트,  고정식 사이클

마지막으로 기능적 운동을 실시하는데, 이때 가장 중요한 것이 바로 ‘고유감각 수용성 운동(Proprioceptive exercise)’이다. 고유감각 수용성 운동이란 주어진 시간에 사지의 위치 파악ㆍ균형감각ㆍ위치 감각 및 움직임과 같은 고유 감각 기능을 증진시키는 것으로 손상 이후 떨어진 운동감각을 되살리기 위해 실시한다. 또한 재발을 줄이는 역할을 하기 때문에 재활단계에서 가능한 빨리 시작을 한다. 서서히 체중부하를 주는 시점에서 과도한 스트레스를 받지 않도록 실시하고, 이후에는 가벼운 동작에서 점차 동적인 운동으로 민첩성을 동반하는 운동을 더한다.

6. 슬개건염의 예방법은?
ㆍ운동전 준비 운동은 필수다. 최소 10~15분 정도 실시하며 약간의 땀이 날 정도로 몸을 따뜻하게 만든다.
ㆍ되도록 통증을 유발하는 자세는 피한다. 쪼그려 앉았다가 일어서는 동작이나 런지 등의 자세는 적당한 수준에선 좋은 운동이 될 수 있으나 과도하게 실시하면 무릎에 부담을 주고 통증 유발의 원인이 된다.
ㆍ고유 감각 수용성 운동을 실시한다. 손상 후 재활 중에 실시하는 것이 아니라 평소에도 약간의 훈련만 하면 부상을 예방할 수 있다. 간단한 동작이지만, 한 발로 중심을 잡는 연습은 무릎뿐 아니라 발목까지 훈련되기 때문에 일석이조!
ㆍ스트레칭과 근력 강화는 항상 함께 실시한다. 근력만 강하다고 좋은 것은 아니다. 근육이 힘을 쓰기 위해서는 근 수축이 있어야 하고, 더 큰 힘을 내려면 근육의 유연성이 함께 필요하다. 때문에 항상 스트레칭을 생활화 할 수 있도록 하고, 특히 대퇴사두근과 슬괵근(햄스트링)의 강화 및 유연성을 유지해야 부상을 예방할 수 있다.
ㆍ약하거나 부상당한 무릎이 불안하고 통증이 있다면 간단한 테이핑만으로도 통증을 줄이고 안정감 있게 운동할 수 있다.


※ 무릎 테이핑
1

적당한 크기로 자른 테이프 3개를 준비하고, 그 중 하나는 말아 놓는다.


말아놓은 테이프를 다른 테이프 위에 붙인다.


붙일 부위는 오른손 엄지가 누르고 있는 부분.


슬개골 하단 부위에 테이핑을 한다.


2

언더랩(UnderWrap)을 무릎 밑으로 7바퀴 정도 돌려 감는다.


무릎을 구부렸을 때 슬개골 아래 인대를 잡아주는 역할을 한다.


감은 언더랩을 말아내려서 동그랗게 만든다.


슬개골 아래 정확한 위치로 맞춘다. 땀이 차지 않고 쉽게 할 수 있는 장점이 있다.

[일주]

대사를 앞두고 무릎 통증이 있어 고민중인데 소장님 글이 큰 도움이 됩니다.

[불새(金点洙)]

좋은 정보에 감사드립니다.