산행 시 근육통의 주요 원인은...

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 ■산행 시 근육통의 주요 원인은...

 
1)처음 산행을 했을 때

2)너무 빨리 무리하게 걸었을 때

3)산행 시간과 거리가 너무 과도했거나 길었을 때...등등 으로

...지나친 스트레칭으로 근육결합조직에 손상을 주게되어, 근육피로물질

(젖산, 노폐물 등)의 과도한 체내축적으로 근섬유 내부와 혈액내에 생리적

변화가 생겨서 발생 한다.

즉, 근육세포내에 젖산(피로물질)이 과도하게 싸이면 근육통이 생긴다

■ 산행 시 근육통 예방과 조치법은...

-평소에 걷기, 조깅 등 운동을 꾸준히 해야 한다는 것

(계단을 이용한 장딴지 근육 강화)

-장딴지(종아리) 근육통증을 예방하기 위해서 ‘장딴지 스트레칭’을 평소에

틈틈이 할 것

-자신의 체력에 맞는 산행계획을 세우고, 배낭무게를 가볍게 할 것

-젖산을 해독 할 수 있는 비타민, 미내랄 그리고 유기산등이 함유되어있는

보조식품 섭취(산행 하루 이틀전에 바나나를 먹으면 도움이 된다)

-아스피린(500mg), 에어파스(소염진통제, 60cm거리에서 분사) 또는 물파스,

압박붕대, 일회용밴드 등...구급의약품을 준비 할 것

⊙일반 아스피린과 아스피린 프로텍트 중, 일반 아스피린 사용

⊙소염진통제의 성분을 확인 한다

•실리실산메칠, 실리실상글리콜: 일시적으로 통증 완화

•멘톨: 국소부위를 자극하여 진통효과 및 살균방부 청량감을 주는 효과

•캄파: 국소자극으로 청량간 효과

•치몰: 국소자극과 살균, 방부 작용

•켑사이신: 영자극과 국소 진통작용

-산행전에 충분한 스트레칭을 한다

-평소대로 걷고 자주 휴식 한다

-물과 당분이 많이 든 비상식을 수시로 먹는다

-통증이 발생하면 위의 구급악품을 이용하여 처치한다

-술을 먹는 사람은, 약간 독한 술을 두어잔 미시면 경련해소에 도움이 된다

-통증이 지속적으로 발생하면 충분히 휴식하고 반보씩 느릿한 보행으로

완만한 코스를 찾아서 하산 한다

아래는 인터넷 검색으로 찾아낸 조치법 및 예방법입니다(오케이마운틴 등...)

■ 산행 시 근육경련이 생길 때 응급조치

무거운 짐을 지며 급히 올라가거나 갑자기 빠른 스텝으로 올라갈 때 갑자기 팔

다리가 당겨서 움직이지 못하게 되는 경우가 있습니다.

평상시 별로 쓰지 않는 근육에 심한 운동이 가해짐으로 무리가 발생하여 장딴지

경련을 일으킨 것인데 외견상으로는 근육에 둥근 기미가 없어지고 굳어서 솟아

오르게 됩니다.

갑자기 이런 경련이 오면 먼저 행동을 중지하고 처음에는 발바닥의 엄지발가락

쪽에 있는 혈관과 발바닥 중심 부위를 지압하고 장딴지와 허벅지를 주물러서

풀어줍니다.

그리고 장딴지에 지압을 하고 앉은 자세로 경련이 났던 발과 같은 쪽의 손으로

발가락 밑 부위를 움켜쥐고 몸 쪽 방향으로 끌어당기듯 잡아당깁니다.

이때 엄지발가락을 특별히 강하게 잡아당기고 동시에 반대쪽 손으로 굽어진

무릎을 아래쪽으로 밀어줍니다.

몸에는 염분을 공급해 주는 것이 좋은데 기타 탈수나 염분, 비타민B의 부족을

보충해 주면 더욱 좋습니다.

손가락이나 발가락 또는 장딴지에 경련이 일어났을 때에도 같은 방법으로 대처

합니다.

경련이 풀렸다 해도 곧바로 걸음을 걷게 되면 재발하는 경우가 많습니다.

그러므로 잠시 동안 휴식을 취하면서 가볍게 마사지를 해주고 더운 찜질을 해주는

것이 좋습니다

(아스피린 2알을 물 없이 침과 함께 씹어서 삼키면 근육 경련은 거짓말처럼 사라

집니다)

■ 장딴지 근육통을 예방하기 위해서는...

산행시 급경사를 운행하다 보면 자연히 장딴지 근육이 긴장됩니다.

자칫하면 쥐도 날 수 있고...운행에 상당한 고통이 따를 수도 있습니다.

이를 예방할 수 있는 효과적인 방법을 소개합니다.

1. 발바닥의 1/4정도 되는 곳을 계단의 끝단에 걸치도록 하여

2. 하중을 실은채로 발뒷굼치가 최대한 아래로 향하도록 내려준 다음

3. 반동없이 계단에 걸쳐 있는 부위를 이용하여 체중을 최대한 위로 들어준다.

4. 이 방법으로 일회 25번, 하루 총 4회 즉, 100번을 하시면 상당한 도움이

되시리라 생각합니다.

아침에 자리에서 일어나서, 점심 식사하고 나서, 저녁 식사하고 나서 잠들기

전.

5. 균형을 위해 왼손 또는 오른손으로 무엇인가를 잡으셔도 무방합니다.

이런 장딴지 근육 스트레칭으로, 산행하시는 분들 장딴지 근육통 등을 예방

할 수 있습니다.

산행을 하기 위해 차량 이동이 끝난 후 간단히 할 수 있습니다.

근처 바위라든지, 계단이 있으면 좋고요...스틱을 잡고 혼자서도 가능합니다.

일행이 있다면 서로 균형을 잡아주면 더 좋겠고요.

열심히 운동하셔서 부상 없이 즐거운 산행하시길 기원합니다.

■ 장거리 산행, 알게모르게 근육 손상

장거리 산행을 즐기는 '베테랑' 산행족에서 알게 모르게 생기는 근육과 관절

손상을 주의해야 한다는 지적이 나왔다.

특히 하산할 때 생기는 무릎 통증은 '장경인대염'일 가능성이 큰 것으로 나타

났다.

한림의대 강동성심병원 재활의학과 남희승 교수는 "예전에는 주로 장거리

달리기나 사이클 같은 운동을 하는 선수들에게 많았던 '장경인대염'이 최근

에는 8시간 이상씩 종주코스를 택하는 베테랑 산행족들에게서 늘고 있다"고

전했다.

골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 지칭

하는 '장경인대'는 염증이 생길 경우 무릎 바깥쪽에 통증을 일으키는 것이 특징

이다.

남희승 교수는 "산행 초기에는 통증이 없다가 20분이상 걷거나 뛰면 서서히

무릎 부위에 뻐근함이 느껴지고 특히 계단을 내려오거나 하산할 때 심해진다"

면서 "가장 쉬운 자가진단법은 무릎을 30도 정도 굽힌 상태에서 무릎 바깥쪽을

누르거나 허벅지를 안쪽으로 모을 때 통증이 느껴지는지 여부로 판별할 수 있다"

고 설명했다.

장경인대염 예방법으로는 반드시 산행 전후에 스트레칭을 해 인대의 유연성을

높이고, 특히 하산시에는 젤 형태의 깔창이나 무릎보호대, 스틱 등을 이용하는

방법이 추천됐다.

남희승 교수는 '장경인대염 예방을 위한 스트레칭 방법'으로

△선 채로 한쪽 발 앞으로 다른 쪽 발을 내어 장딴지가 X자가 되게 할 것

△상체를 굽혀 손이 발가락에 닿게 해서 발목 쪽으로 깊게 당길 것

△절대 반동을 주지 말고 이 자세를 15∼30초 가량 유지할 것

△발을 바꾸고 다시 처음 단계로 돌아갈 것 등을 추천했다.